6.2 Первая неделя тренинга
Успешный старт программы тренинга нормализации сна во многом зависит от того, как вы спланировали вашу деятельность утром и вечером.
Утренний подъем
Даже если до этого момента вы имели возможность просыпаться по своим биологическим часам, теперь вам придется устанавливать будильник, чтобы гарантировать время подъема. Вы, конечно, знаете, что искушение поваляться в постели особенно сильно в выходные дни. Теперь и с этой привилегией придется расстаться – пора вставать по будильнику. Не совершите ошибку с самого начала, выставляя будильник на повторные звонки или используя будильники с разных носителей. Такая уловка приводит лишь к тому, что вы игнорируете первый сигнал и растягиваете во времени мучительную необходимость просыпаться по звонку.
По записям в своем журнале вы можете удостовериться, что вялость бывает ярко выражена в первые минуты после пробуждения и быстро редуцируется, как только «все системы запущены». В большинстве случаев этот переходный период занимает от 15 до 30 минут. Сложнее обстоят дела у заядлых «лежебок». Чтобы по-настоящему проснуться, им требуется определенный ритуал: холодный душ, утренняя гимнастика или комплекс дыхательных упражнений у открытого окна.
Вечернее бодрствование
Большинство пациентов выбирают вариант более позднего, чем обычно, отхода ко сну вместо более раннего подъема. Однако и здесь вас ждут подводные камни. Если раньше для вас в порядке вещей было уютно устроиться на диване перед телевизором, то теперь вы быстро убедитесь, что это наилучший способ подремать, хоть и пару минут, как вам кажется. Подобного ни в коем случае нельзя допускать! Особенно трудно удержаться от соблазна заснуть так называемым «жаворонкам». Лежачая поза дает организму ложный сигнал, а мелькание экрана телевизора усугубляет склонность ко сну. Вечернюю активность лучше всего стимулировать физическими действиями (прогулки), светом (пленэр летом и повышенная освещенность в доме зимой), совместными мероприятиями с другими людьми (приемы, вечеринки, встречи с друзьями). Но! Ни глотка пива, ни бокала вина вечером! Алкоголь только усугубит ваши проблемы.
Проблемы на старте? Привет от порочного круга!
Как только вы приступите к тренингу нормализации сна, ваш порочный круг бессонницы тут же даст о себе знать. Он попытается вернуть вас в свое лоно и именно в первые вечера будет внушать сомнение в вашей затее. Не поддавайтесь! Даже если под его влиянием вы будете хуже спать вначале, не надо беспокоиться. Чем меньше вы поспите, тем сильнее будет напор сна и тем ближе долгожданное отдохновение.
Журнал сна
При включении в программу вам придется вести дневник, заполняя его утром и вечером. В конце каждой недели вы должны будете выделить полчаса, чтобы посидеть над ним.
Вам необходимо:
1) вычислить средние показатели времени, проведенного в постели, продолжительности собственно сна и коэффициент эффективности;
2) занести все данные в журнал, образец которого дан в Приложении;
3) зафиксировать, сколько дней вы последовательно соблюдали установленные рамки сна.
Наиболее вероятные показатели первой недели
У большинства пациентов разница коэффициента эффективности сна между предшествующим тренингу и последующим периодами возрастает незначительно. Этот фактор во многом объясняется тем, что сокращение времени, проведенного в постели, еще не дает видимого результата в засыпании и бесперебойности сна; напротив, он часто провоцирует обратный эффект: ухудшение настроения, работоспособности и легкое повышение утомляемости в течение дня. Проверьте себя: если вы увидите, что в первую же неделю слишком часто нарушали установленные рамки, задайтесь вопросами, подходит ли вам наш метод и действительно ли вы хотите изменить положение дел. И помните: вам будет легче переносить трудности тренинга, если вы возьмете за правило регулярно обсуждать достигнутые успехи с кем-то из ваших близких.
Правильные ответы помещены в конце главы 7.
Как стать экспертом по собственному сну.
Обучение. Урок 1
Замкнутый круг хронического нарушения сна не в последнюю очередь подпитывается ложными представлениями о природе сна и его расстройствах. В третьей части книги размещены главы, в которых даны понедельные отрезки для чтения, содержащие важные сведения, которыми не стоит пренебрегать. Рубрика «Путешествие через ночь – что надо знать о сне» в главе 7 посвящена первой неделе тренинга, но прежде чем приступить к ее чтению, проверьте свои знания по опроснику на с. 75–76.
