7.2.2 Архитектура сна
Для благотворного сна важно не только правильно разделить и описать стадии сна. Решающее значение имеет установление последовательности, в которой они поочередно сменяют друг друга в течение ночи. Гипнограмма на рисунке 7 представляет хоть и оптимизированный, однако типичный для здорового сна полный ночной цикл (так называемый профиль сна). Сменяемость различных стадий сна с определенной периодичностью в сомнологии называется архитектурой сна.
Рисунок 7.
На профиле сна вы можете наблюдать восходящие и нисходящие ступени, каждая из них соответствует одной определенной стадии сна. После засыпания (стадия 1) сон через стадию 2 перешагивает в глубокий сон. Примерно через 90 (+/—10) минут наступает первый БДГ-эпизод (жирная полоса на графике) – на этом первый цикл заканчивается. На протяжении ночи происходит чередование таких циклов продолжительностью 90—120 минут каждый.
В течение сна изменяется картина внутри отдельно взятого цикла: в начале ночи доминирует стадия глубокого сна, а первые фазы БДГ-сна относительно короткие. К концу ночи глубокий сон редуцируется почти полностью, а БДГ-фазы удлиняются. Во второй половине ночи учащаются телодвижения, порог пробуждения начинает опускаться, также снижается температура тела и повышается количество так называемых гормонов стресса. Иначе говоря, организм готовится к пробуждению. Этот фактор подтверждает то, что человека не надо под утро «выдергивать» из глубокого сна – в этом случае у него возникнут колоссальные проблемы с запуском всех механизмов жизнедеятельности в начале дня.
Выше мы упоминали, что для легкости восприятия предложенная гипнограмма предлагает оптимизированный профиль сна. С тем, что в реальности происходит со сном здорового человека, вы можете познакомиться, рассмотрев рисунок 8. Здесь тоже ярко выражена многоступенчатость стадий сна, однако смена циклов протекает не так гладко, как в идеале: отчетливо просматриваются короткие эпизоды бодрствования, тут и там нарушающие картину сна.
* ВД (МТ) – время движения, ** СОЛ (SOL) – сомнологическая лаборатория.
Рисунок 8. Реальный профиль сна взрослого в молодом возрасте (из aus Kummer & Gundel, 1993)
Такие короткие, длящиеся, как правило, одну минуту фазы пробуждения естественны для организма (с возрастом их длительность увеличивается). Если они не переходят определенную границу (около четырех минут), то наутро человек их даже не вспомнит. Люди, страдающие бессонницей, именно во второй половине сна, и без того более поверхностной, воспринимают моменты короткого пробуждения и лежащие между ними стадии легкого сна как период непрерывного бодрствования. Им бывает достаточно раздражения или обеспокоенности по поводу короткого пробуждения, чтобы эти минуты в реальности растянулись на долгие часы бессонницы.
Подведем итог. Оздоровительный сон характеризуется ритмичными циклами смены разных стадий сна, в которые органично вписываются краткие фазы бодрствования.
В следующей врезке развенчиваются весьма распространенные мифы о сне. Если вы подтвердили приведенные на с. 84 суждения, значит, вы ошиблись. Ознакомьтесь с правильными ответами.
Мифы о сне
Миф. После бессонной ночи следует добрать сон в следующую, т. е. спать дольше.
Нет. Организм компенсирует недостаток сна не количественными, а качественными показателями.
Миф. Ежедневный ночной сон жизненно необходим, нарушения сна – катастрофа для организма.
Нет. Ежедневный сон важен, но полностью или частично пропущенная ночь безопасна для организма и чревата лишь небольшим снижением работоспособности в дневное время. Нарушение сна – неприятность, но не причина для паники.
Миф. Самочувствие днем полностью зависит от качества сна. Если плохо спал ночью, день надо проводить в щадящем режиме.
Нет. Самочувствие днем зависит от многих факторов, и не стоит его списывать на плохой сон. Активная дневная деятельность является необходимым условием здорового сна ночью.
Миф. Самый здоровый сон до полуночи.
Нет. Ранний отход ко сну ведет, как правило, к раннему пробуждению. Первая треть ночного цикла с преобладанием глубокого сна наступит независимо от времени засыпания.
Миф. Для восстановления необходим восьмичасовой сон.
Нет. Продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма. Есть люди, которым для полноценного отдыха достаточно пятичасового ночного сна. Но даже относительное большинство, которому требуется восемь часов сна, без особых проблем могут сокращать ночной сон до шести часов.
