10.10 Постель только для сна
Смотреть из постели телевизор, уютно устроиться с книжкой, болтать по телефону, делать записи в дневник, завтракать… – для многих людей постель становится средоточием жизни. По большей части именно люди с нарушением сна имеют обыкновение читать в постели, пока глаза не начнут слипаться – и только тогда быстренько гасят свет. Все это «грешки», как утверждает терапия контроля стимула, с которой вы только что познакомились. В постели не должно быть места для раздражения и навязчивых мыслей, но и развлечения вроде телепередач и трапезы или работа, взятая в постель, могут сместить ассоциативный ряд, и подсознательно скорее установится связь «постель – активная деятельность», чем «постель – сон». Иными словами, постель все меньше служит стимулом для сна. В воспитании детей родителями такие действия ограничиваются автоматически: «Не читай за столом!», «Не делай уроки под телевизор!». После сказки на ночь мама или папа сами выключают лампу. Таким образом не только пресекаются попытки поклянчить, но и четко обозначаются места и ситуации, которые привязываются к определенному виду занятий. По такой же модели должны организовывать свою жизнь и взрослые.
Чтобы вернуть месту сна его единственное предназначение, техника контроля стимула предписывает соблюдение некоторых правил.
Правила контроля стимула
1. Ложитесь спать только тогда, когда достаточно устали и ощущаете, что сможете заснуть.
2. Не используйте постель для иного назначения, кроме сна. Не смотрите в ней телевизор, не читайте, не ешьте, не звоните, не размышляйте, не спорьте с супругом.
3. Укладываясь, выключайте свет. Не заснув в течение 10–15 минут (при этом ориентируйтесь не на часы, а на свое субъективное ощущение времени), снова поднимитесь и по возможности перейдите в другое помещение. Найдите себе там спокойное занятие и вернитесь в постель, только почувствовав приближение сна.
4. Если в продолжение определенного времени вы так и не заснули, снова встаньте. Повторяйте этот ритуал столько раз, сколько потребуется. Совершайте такие же действия и в том случае, если вы внезапно проснулись посреди ночи и за десять минут не смогли заснуть снова. Тем не менее утром поднимайтесь в назначенный час.
На наш взгляд, допустимы и даже желательны следующие исключения:
1. Как мы уже упоминали, если вы можете спокойно и без напряжения лежать без сна, то, по новейшим данным, лучше оставаться в постели.
2. Сексуальная активность показана.
3. Чтение в постели. Для многих чтение перед сном служит хорошим отвлекающим моментом и легким переходом к ночи. Для некоторых оно даже составляет неотъемлемую часть ритуала отхода ко сну, однако не должно превышать 30 минут.
