9.3 Биологические ритмы и тренинг нормализации сна
В процессе ограничения сна перепады утомленности существенно обостряются из-за повышенного давления сна. В такие моменты крайне важно понимать, что сиюминутная усталость не продержится в такой мере до конца дня, через некоторое время она сама собой пойдет на убыль. Короткая прогулка на свежем воздухе или комплекс гимнастических упражнений дополнительно помогут взбодриться.
Гармоничное взаимодействие биологических ритмов различной длительности в общем и целом управляет всем многообразием физических и психических функций нашего организма.
Ближе к ночи вы, должно быть, не раз замечали, что пропустили момент, когда надо было идти в постель. Размеренный образ жизни и временной ритм сами устанавливают оптимальные рамки засыпания, то есть промежуток времени, когда организму легче заснуть. Если эти рамки проскочить, возникает ощущение внезапно наступившей бодрости.
Регулярность – главное условие согласованности в действии всех биоритмов. Ночные смены и беспорядочный образ жизни (нерегулярное время приема пищи, отхода ко сну и подъема) неизбежно нарушают слаженность работы. Биологический механизм организма выпадает из ритма. Следствием могут стать расстройство сна и другие вегетативные нарушения (например, расстройство пищеварения). Помимо правильного распорядка дня важную роль в задаче ритма внутренних часов играет дневной свет. У тех, кто постоянно работает при искусственном свете, ход часов быстрее сбивается. Они по нарастающей начинают «тикать» в собственном ритме, все более отклоняясь от естественного течения времени в окружающей среде. Свет является мощным стимулятором: летние вечера на террасе помогают «жаворонкам» дольше бодрствовать, а у «сов», наоборот, тормозят процесс засыпания. Исследования показывают: если представитель утреннего типа по вечерам достаточно долго находится при освещенности в 5000—10 000 лк, ему удается не только дольше бодрствовать, но и по утрам позже просыпаться. Так может ли свет служить терапевтическим средством против раннего пробуждения? К сожалению, на сегодняшний момент еще недостаточно научно обоснованных выводов, чтобы рекомендовать подобную светотерапию для широкого применения. В противоположность первому, второй тип, вечерний, нуждается в повышенной освещенности утром. Сильный «световой душ» после подъема обеспечит заблаговременное скольжение дневного ритма ко сну. Предпочитая вместо этого отсыпаться по выходным, «совы» тем самым подают организму обратный сигнал: его ритм еще дальше сдвигается в неверном направлении, как при синдроме джетлага. Желая «лечь пораньше» перед началом трудовой недели, человек потерпит фиаско: трудности с засыпанием в этом случае ему гарантированы.
