Правило 10. Еда должна содержать достаточное количество минеральных веществ
Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них выполняет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.
Основные необходимые минеральные вещества, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности
Железо является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизи стых оболочек, нервной, иммунной и других систем.
Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность – 30 мг.
Количество железа в 100 г продукта, мг:
• говяжья печень – 6,9;
• горох – 6,8;
• гречневая крупа – 6,7;
• овсяная крупа – 3,9;
• ржаной хлеб – 3,9;
• говядина – 2,9;
• куриные яйца – 2,5;
• яблоки – 2,2;
• баранина – 2;
• свинина – 1,9;
• печень трески – 1,9;
• куриное мясо – 1,6;
• кальмары – 1,1.
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.
Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.
Суточная потребность – 180–200 мкг.
Во время беременности потребление микроэлементов увеличивается на:
• 50 % кальция;
• 40 % железа;
• 35 % магния;
• 25 % фосфора.
Калий важен для нормальной функции сердечно-сосуди стой системы, энергетического обмена.
Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
Суточная потребность – 3–6 г.
Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.
Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Суточная потребность – 1200 мг.
Кобальт участвует в образовании крови.
Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.
Суточная потребность в кобальте очень отличается в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.
Содержание кобальта в 100 г продукта, мкг:
• кальмары – 95;
• печень трески – 65;
• треска – 30;
• ставрида – 20;
• говяжья печень – 20;
• мясо кролика – 16;
• горох – 13;
• фундук – 12.
Магний активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной систем.
Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.
Суточная потребность – 320 мг.
Марганец влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов – белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.
Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.
Содержание марганца в 100 г продукта, мг:
• пшеничная мука – 2,7;
• ржаной хлеб – 1,5;
• гречневая крупа – 1,5;
• фасоль – 1,4;
• горох – 1,3;
• хрен – 1,3;
• укроп – 0,8;
• черная смородина – 0,6.
Медь участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее – вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани – эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена – вещества, придающего коже эластичность и гладкость.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность – 2–5 мг.
Содержание меди в 100 г продукта, мг:
• печень трески – 12,5;
• говяжья печень – 3,8;
• кальмары – 1,5;
• фундук – 1,1;
• сушеный горох – 0,8;
• гречневая крупа – 0,6;
• грецкие орехи – 0,5;
• овсяная крупа – 0,5.?
Натрий участвует в регуляции водного обмена.
Основной источник – поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.
Суточная потребность – 4–5 г.
Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов – аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Суточная потребность – 1200 мг.
Цинк влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.
Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Суточная потребность – 20–25 мг.
Содержание цинка в 100 г продукта, мг:
• проращенная пшеница – 12;
• говяжья печень – 8,4;
• свиная печень – 5,9;
• сухая чечевица – 5;
• сыр «Эдамский», 45 % жирности – 4,9;
• говяжье филе – 4,1;
• пшеничный хлеб – 2,1.
