Кому дается здоровье
Цель психогигиены - вооружить людей знаниями тех законов биологии, которые помогли бы отодвинуть процесс старения, предотвратить развитие наиболее распространенных заболеваний. Большую помощь в этом оказывают методы психической саморегуляции, могущие активизировать умственные и духовные способности, дремлющие в каждом человеке.
Действие психической саморегуляции можно сравнить с гимнастикой. Массовое развитие физической культуры в нашей стране укрепляет физическое здоровье миллионов людей, но вот регуляцией своего психического состояния владеют лишь немногие.
Общеизвестно, что физические упражнения тонизируют деятельность центральной нервной системы, повышают защитные силы организма, способствуют совершенствованию физиологических приборов адаптации человека к различным видам деятельности. Известно, например, что И. П. Павлов наряду с огромной и напряженной умственной деятельностью до глубокой старости увлекался гимнастикой, с удовольствием переключался на игру в городки и работу в саду. Л. Н. Толстой работал над рукописями до глубокой старости и сочетал свой плодотворный творческий труд с активным отдыхом - ездой верхом на лошади, катанием на коньках и т. п. Академик В. А. Обручев до 93-летнего возраста сохранил удивительную остроту мысли. Его научное наследие - многотомные труды по исследованию Сибири, Центральной и Средней Азии, учебники по геологин, географии, серия научно-фантастических романов. Оптимизация психической деятельности и здоровый эмоциональный настрой достигаются сознательной и упорной волевой тренировкой нервных процессов. Известный физиолог Н. Е. Введенский говорил: «Изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают». Нет понятия «работоспособность» без понятия «утомление». Только преодолевая элементы утомления волевым путем в труде, человек повышает свою работоспособность. Выходит, что сам по себе труд не является болезнетворной причиной, Наоборот; «То копье, которое ранит, оно же исцеляет». Человек нашего времени должен много и активно трудиться, но он не должен предаваться малоподвижному образу жизни, «обломовщине», должен учиться тренировать переключаемость своих нервных процессов, чтобы быть хорошо приспособленным к ритму современной жизни, постоянно сохранять положительный эмоциональный фон.
Экономист Вернер Зомбар писал: «...желание ускорить темп жизни считается важным, ценным, необходимым. Люди сообразовывают с этим весь свой обиход: они хотят быстрее ходить, путешествовать, предпочитают летать, они желают быстрее продуцировать и транспортировать, быстрее потреблять, быстрее говорить, быстрее писать, и слово «спешно» сопровождает всевозможные процессы и действия...»
Наиболее характерной чертой научно-технического прогресса является изменение характера трудовых процессов на производстве в связи с его механизацией и автоматизацией, высокий напряженный темп во всех сферах человеческой жизни, ускорение средств передвижения, огромное расширение социальных связей человека, чрезвычайно возросшие возможности средств массовой информации. Естественно, что в этих условиях болезни, и в частности сердечно-сосудистые, грозят тому, кто не владеет средствами управления своими эмоциями, не учится методам психической саморегуляции, тренирующим подвижность и переключаемость нервных процессов.
Человек должен самовнушением настраивать себя на оптимистический лад, учиться так называемой «аутогенной нейтрализации» негативных эмоций, во время неприятностей не растворяться в них.
В процессе трудовой деятельности также полезен самонастрой. Положительные эмоции способствуют созданию должного психологического климата на производстве. Возникающая «цепная реакция» доброжелательности оптимизирует деятельность трудового коллектива в целом и индивидуально каждого сотрудника. Утомляет не работа, а отрицательные эмоции и мысли.
Еще древние восточные философы говорили: «Не позволяйте никогда недовольству, презрению, жадности, ревности и другим низменным инстинктам коснуться вашего ума. Такие эмоции создают отрицательные токи, отравляют ум и тело, результатом чего будет болезнь.
Дисциплинируйте ваши эмоции, будьте счастливы и не позволяйте внешним обстоятельствам влиять на вас!»
Одним фактором риска, ведущим к возникновению и развитию многих заболеваний (наряду с перееданием, чрезмерным употреблением соли, отрицательными эмоциями и малоподвижным образом жизни), является курение. Человечество относилось к табаку с удивительной доверчивостью и легкомыслием. Особенно вредно влияние никотина на головной мозг, который у курильщика подвергается хроническому кислородному голоданию, что приводит к ослаблению памяти, снижению работоспособности, спастическому состоянию сосудов головного мозга и сосудов сердца, так как часть гемоглобина в крови курильщика блокирована угарным газом. Поэтому, например, вероятность инфаркта у курящих в 12 раз больше, чем у некурящих. Тем не менее вредная привычка остается широко распространенным явлением. Одна из причин этого - опять же неумение управлять своим психическим состоянием. Кому-то курение «помогает» спастись от стеснительности, а люди, привыкшие работать с папиросой, полюбили сам процесс курения, который якобы способствует творчеству. Выявляется и какой-то процент лиц, курящих для того, чтобы «быть при деле и ничего не делать». В процессе бесед с курильщиками удается заметить, насколько искренне их желание бросить курить. Чрезвычайно порочна иждивенческая установка: «Пусть меня от курения врач вылечит». Конечно, легковнушаемые и гипнабильные лица легче отвыкают от курения. Но что делать многочисленной армии курильщиков, у которых мотивы бросить курить еще не сформулированы. Некоторые искренне заявляют: «Питаю навязчивую мысль о прекращении курения, но не нахожу достаточных доводов для внушения себе жгучего желания совершить данный поступок».
Однако с помощью психической саморегуляции можно вызвать безразличие или отвращение к курению. Примерная формула аутотренинга здесь может выглядеть следующим образом.
«...Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры, шорохи не волнуют, не тревожат меня. Внутренним взором слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кисти, по расширен» ньщ сосудам струится здоровая артериальная кровь, насыщенная кислородом, и левая рука, подобно правой, расслабляется, теплеет, согревается. Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу. Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравли-ваются за счет притока крови по расширенным сосудам. Мое сердце работает ровно, безболезненно. Дыхание ровное, спокойное. Мое внимание теперь на мышцах моего лица. Разглаживаются складки лба, каждая морщинка расправляется и исчезает, веки расслабленные, теплые по контрасту с прохладою во лбу, а лоб словно овевает свежий ветерок. Голова моя после занятия самовнушением станет ясной и чистой, как прозрачный прохладный горный ручей, здоровой и работоспособной. Улучшатся память, внимание, собранность. Я больше не курю. Я безразличен к виду, запаху и «вкусу» табака. Пропадает желание курить. Ни папиросы, ни сигареты не доставляют мне уже прежнего удовольствия. Мне неприятно курить. Курение даже вызывает отвращение. Мне неприятно воспоминание о курении и друзьях-курильщиках. Каждая затяжка сопровождается поперхиванием, кашлем, слюнотечением и даже рвотой, спазмами и болями в животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне теперь легко бросить курить. Ведь я владею собой. В занятиях аутотренингом укрепится моя воля в борьбе с курением. Брошу курить обязательно. Буду хорошо спать ночами. А утром всегда голова будет ясная, здоровая, не нуждающаяся в одурманивании куревом. Улучшаются функции всех моих внутренних органов. С каждым днем чувствую себя все лучше во всех отношениях. Теперь я живу здоровой полноценной жизнью. Я бодр, активен, работоспособен и здоров!»
Заболевания сердечно-сосудистой системы стоят, как известно, на первом месте среди всех болезней.
И здесь аутогенная тренировка - важное подспорье в формировании психологических средств защиты от сосудистой патологии.
Как же проводится аутотренинг? Выбрав удобную позу, человек сосредоточивается вначале на какой-то картине с изображением солнечного летнего пейзажа. Устанавливая спокойный ритм дыхания, мысленно про Себя произносит: «Я спокоен... Я совершенно спокоен...», причем местоимение «я» или фраза «я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует слово «спокоен». После каждой фразы, делая небольшую паузу в пять-семь секунд, для того чтобы совершить один дыхательный цикл, надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе: «мое тело...», на удлиненном выдохе: «совершенно спокойное, отдыхает...». Упражняясь в течение трех-пяти минут ежедневно три раза в день утром, днем и вечером, используя просоночиое, предсонное и послеобеденное состояние, обучающийся примерно за десять дней овладевает начальным этапом в вызывании формулы спокойствия и отдыха, которая в целом выглядит следующим образом: «...я спокоен, я совершенно спокоен. Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Тело приятно расслаблено и отдыхает... Отдыхает каждый мускул, каждый нерв... Мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали отвлекать меня... Перестали тревожить и беспокоить... Я внимателен и сосредоточен на произносимых словах...».
Последующее упражнение направлено на вызывание ощущения расслабления и тепла в правой руке.
«Я хочу, чтобы правая рука моя расслабилась и потеплела... моя правая рука приятно расслабляется. Расслабляется правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, словно погружается в теплую воду... Расширяются сосуды правой руки и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Расслабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся правая рука моя расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой руки уже пульсирует приятное тепло...»
Проделав то же самое с левой рукой, обучающийся может переходить в последующих занятиях к реализации расслабления, тепла сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные ощущения в различных органах, то проводится соответствующая органотренировка. Так, при неприятных ощущениях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного сплетения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их».
Как правило, сосудистые заболевания, такие, например, как гипертоническая болезнь, часто сопровождаются кардиальньми расстройствами, что требует разучивания следующей формулы: «Я чувствую тепло в левой половике грудной клетки. Тепло с левой руки распространяется на область сердца... Расширяются сосуды, питающие мышцу сердца. Это полезно... Исчезают нервные и сосудистые спазмы... Улучшается приток крови, богатой кислородом и питанием, к мышце сердца, мышца сердца оздоравливается и омолаживается, улучшается обмен веществ в сердечной мышце. Мое сердце работает ровно и спокойно, безболезненно. Оно всегда, везде, в любых условиях, даже в нервно-напряженных, слушается самоприказа и работает ровно, безболезненно, спокойно и ритмично...»
Последующие фазы обучения AT посвящаются формулам мотивированного самовнушения и технике выхода из расслабления.
Формулы «лицевой психогимнастики» отрабатываются следующим образом: «Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица... Разглаживаются складочки лба... Каждая морщинка расправляется и исчезает... Веки теплые, расслабленные... Мышцы крыльев носа, рта и подбородка расслаблены... Язык расслаблен и вял (словно произношу букву «н»). Жевательные мышцы моего лица расслаблены... Мышцы шеи и затылка не напряжены... Все лицо расслабилось и потеплело, лишь лоб прохладен, словно свежий ветерок овевает кожу лба... Огромное голубое небо перед внутренним взором, и я, словно птица, парящая в небе... Вместо напряженности, бывшей ранее в теле, научаюсь ощущать чувство невесомости и расслабления... На лице выражение спокойствия, здоровья и полнейшей безмятежности...»
В качестве домашнего задания даются упражнения на выработку перед внутренним взором представления картин природы или приятных переживаний на тему: «Светлая солнечная полянка», «Гладь озера», «Приятное свидание», «Приятная новость», «Праздник» и т. д.
Заключительная часть аутогенной тренировки («выход») сопровождается формулой мотивированного самовнушения и представлением взбадривания: «Постепенно расслабление заканчивается. Меняется пейзаж. Словно из-за тучи появляется солнце. Луч бодрости пронизывает меня. Новый ритм активности наполняет организм, словно подхлестывает нервную систему. Заканчиваются занятия. После занятий голова будет ясная, светлая. Улучшилась моя память, внимание, отдохнула нервная система. Хорошее самочувствие сохранится надолго. И никакие тревоги и заботы дня не смогут вывести меня из состояния здоровья, уверенности в себе, в своем здоровье...»
Здесь формула мотивированных самовнушений может быть расширена и всегда индивидуализирована, в зависимости от тех мотивов и задач, которые обучающийся преследует.
Теперь следует заключительный счет от пяти до одного: «При счете «один» легко и просто откроются глаза и голова будет ясной, светлой, отдохнувшей. Итак, 5 - расслабление начинает проходить и исчезать, прохлада в области лба будит бодрость ощущений, 4 - хочется подвигать кончиками пальцев рук и ног, расслабленность исчезает, 3 - легко удается подвигать руками и ногами, сжать руки в кулаки, ощутить энергию, упругость, силу в мышцах отдохнувшего организма, 2 - ясная светлая голова, веки легкие, состояние бодрствования охватывает целиком и полностью, 1 - открываю глаза, я бодр, активен, работоспособен и здоров...»
После занятий AT отмечается повышение настроения, общего тонуса, субъективное улучшение настроения и самочувствия.
Комплекс обучения AT в кардиологии занимает в целом около двух месяцев регулярных ежедневных занятий. В санаторно-курортных условиях и в поликлиниках, где AT проводится через день, основной курс удается разучить за десять - двадцать занятий, но он требует в последующем обязательной работы над собой. Можно пользоваться магнитофонными записями врачебного голоса; формируемый условный рефлекс на AT помогает быстрее овладевать методикой. Однако во избежание побочных действий необходимо советоваться с врачом и контролировать свое состояние объективными медицинскими пробами.
Кроме улучшения показателей кардиограмм происходит объективное снижение артериального давления, нормализуются показатели деятельности нервной системы, улучшается подвижность и переключаемость нервных процессов, сосудистый тонус, о чем свидетельствуют данные ЭЭГ.
