ГЛАВА 4
С — сон
Один из наиболее действенных способов повысить жизненный тонус и ясность сознания — ежедневные 8 часов ночного сна.
Но так ли все просто? Ответ, как это часто бывает в жизни, «и да… и нет»! Давайте рассмотрим ситуацию в контексте более общей картины.
Еще примерно 130 лет назад в США средняя продолжительность ночного сна составляла 9 часов. Средняя! Это означает, что кто-то из американцев спал по 10 часов в сутки, а кто-то — по 8. Если углубляться в давнюю историю всего человечества, то, по мнению антропологов, средняя продолжительность ночного сна наших предков составляла 11 часов. Ночью, когда солнце скрывалось за горизонтом, становилось темно, скучно и к тому же небезопасно находиться вне жилища. Что еще оставалось делать людям? Спать! Просыпались они обычно с рассветом, то есть примерно через 11 часов. Сегодня, благодаря электричеству, радио, телевидению, интернету с его социальными сетями и другим факторам, мы спим в среднем 6 часов 45 минут в сутки. Это означает, что всего за один XX век продолжительность сна уменьшилась в среднем на 30 %.
Помимо того что некоторые люди просто не могут себе позволить 8 часов ночного сна, бессоннице способствуют и многочисленные стрессы современной жизни. Из этой главы вы узнаете, как победить обычную бессонницу и нормализовать режим сна природными средствами. Мы также обсудим методы интенсивной терапии для людей, страдающих от синдрома хронической усталости и фибромиалгии.
Почему сон настолько важен?
Помимо того что сон обеспечивает организм энергией, он выполняет ряд других важных функций.
1. Во время сна происходит регенерация тканей, поэтому неполноценный сон приводит к болевым ощущениям.
2. Сон важен для продуцирования гормона роста, который часто сравнивают с «фонтаном молодости», так как считается, что именно благодаря этому гормону человек выглядит моложаво, мышечная масса увеличивается, а жировые запасы уменьшаются.
3. Сон жизненно важен для нормального функционирования иммунитета.
4. Сон необходим для правильного регулирования веса, так как гормоны, подавляющие аппетит, например лептин, продуцируются именно во время сна. Согласно результатам исследований, с неполноценным сном связан набор веса в среднем почти на з кг. Исследование, продолжавшееся в течение 16 лет, в котором приняли участие 68 183 женщины, показало, что у тех из них, кто спал 5 и менее часов в сутки, риск набрать 15 кг был почти на 32 % выше по сравнению с теми, чей ежедневный ночной сон составлял не менее 7 часов.
Так что те 8 ночных часов, которые вы проводите с закрытыми глазами, окупаются с лихвой. У вас не только появляется больше энергии и уменьшаются болевые ощущения, но также сжигаются лишние килограммы и вы выглядите моложе!
Как найти время на сон
Скорее всего, современный ритм жизни заставляет вас ломать голову над тем, как выкроить дополнительные пару часов для сна. Вот некоторые размышления, которые, возможно, окажутся вам полезными.
ШАГ 1: ВСЕХ ДЕЛ НЕ ПЕРЕДЕЛАЕШЬ
Осознайте, что вы все равно не успеете всюду, как бы быстро ни бежали. На самом деле вы, возможно, уже обратили внимание на то, что чем быстрее и эффективнее справляетесь с задачами, тем больше новых дел у вас появляется. В том-то и фокус! Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой. К тому же очень скоро вы поймете, что благодаря 8-часовому ночному сну ваша результативность повысилась и вы начали получать больше удовольствия от того, чем занимаетесь.
ШАГ 2: ЗАНИМАЙТЕСЬ ТЕМ, ЧТО ДОСТАВЛЯЕТ УДОВОЛЬСТВИЕ, И ЗАБУДЬТЕ ОБ ОСТАЛЬНОМ
Составьте список всего, на что тратите время на работе и дома. Разбейте эти занятия на две колонки. В первую запишите все, что вам делать приятно или, по крайней мере, лучше сделать, чем нет. Во вторую колонку — то, что вы, как вам кажется, должны делать, хотя вам это не нравится. Включите сюда, например, участие в заседаниях разных комитетов, многочисленные общественные собрания и нечто подобное, что не доставляет удовольствия, но чувство долга велит это делать. Вы приучили себя к определенному образу мыслей, постоянно внушая: «Я должен сделать это, должен сделать то». Однако сейчас тот самый момент, когда можно остановиться. Как врач я настоятельно рекомендую перестать заниматься тем, что вам не нравится, если это не приведет к увольнению или аресту, когда вы отпустите ситуацию. Когда председатель «комитета по тысяче и одному способу бесполезно потратить время» пригласит вас на очередное заседание, скажите, что вы очень хотели бы поприсутствовать, но доктор строго-настрого запретил вам перенапрягаться и взваливать на себя новые обязанности. Во вторую колонку также может попасть, например, просмотр новостей дольше 5–10 минут. Конечно, если теленовости доставляют вам удовольствие, смотрите, пожалуйста. Но как только вы начинаете испытывать от них дискомфорт (у меня это происходит примерно на седьмой минуте, у моей супруги — уже через полторы), выключайте телевизор.
Начав вести список, вы скоро поймете, как это здорово — перемещать все больше и больше дел во вторую колонку. И начните постепенно отказываться от каких-то занятий (я не говорю о работе, благодаря которой вы оплачиваете счета, — пока не говорю!).
Когда я сам впервые осознал пользу «второй колонки», то в течение недели отказался от участия примерно в десяти комитетах и никогда не испытывал по этому поводу ни малейшего сожаления. В итоге я оставил себе участие только в одном комитете, который мне действительно нравился: его деятельность была связана с открытием новой школы. В общем, все получилось замечательно, и у меня освободилось время для 8-часового сна!
Теперь, когда вы знаете, как найти для сна необходимые часы, пора поговорить о том, как справиться с бессонницей и некачественным сном.
Основы гигиены сна
Вот несколько факторов, на которые необходимо обратить внимание.
Не употребляйте кофеин после 16:00.
По возможности ограничьте употребление алкоголя перед отходом ко сну.
Приучите себя к мысли, что постель не место для решения проблем или работы. Если вы уже привыкли использовать кровать как кабинет, то устройте себе рабочее место в другой части дома.
Если это помогает вам заснуть, можете, лежа в постели, посмотреть телевизор (лучше с установкой таймера на автовыключение) или почитать книгу.
В холодную погоду примите перед сном горячую ванну. Поддерживайте в спальне прохладную температуру.
Если вы не можете заснуть, потому что мозг перепутал день с ночью и у вас в голове крутится множество мыслей, постарайтесь, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то приятном, не требующем больших затрат мыслительной энергии. Если не думать о проблемах все же не получается, встаньте и записывайте их до тех пор, пока не иссякнут, потом отложите список и идите спать. Делайте это так часто, как нужно.
Возможно, вам поможет специально выделенное «время на беспокойство» — 30 минут во второй половине дня, когда вы будете дополнять список всего, что вас тревожит. Кроме того, полезен прием травяного сбора для улучшения сна.
Что делать со списком дел
Мы склонны думать, что все происходящее целиком и полностью зависит от наших желаний и усилий. Это вызывает стресс и беспокойство, которые могут лишить нас нормального сна. Стараясь бороться с этим, я придумал весьма простой способ, который в моем случае работает. Возможно, нечто подобное окажется полезным и для вас.
Когда я чувствую, что голова начинает пухнуть от мыслей, я беру лист бумаги и выписываю свои проблемы и проекты в колонку слева, а все, что можно по этому поводу предпринять (если, конечно, можно), — посередине. Записанное в этих двух колонках остается на волю Господа, Вселенной, мироздания — назовите это как хотите. Время от времени какую-нибудь строку из «колонки Вселенной» я переношу в третью, правую колонку — «мою».
В нее обычно попадают одно-два дела, которыми я хочу заняться непосредственно в этот момент. Не устаю удивляться тому, что дела, остающиеся «в руках Вселенной», разрешаются так же быстро (сами собой!), как и те, что в «моей» колонке.
Кроме того, я веду отдельный список повседневных дел. Задачи, которые нужно решить в ближайшее время, помечаю звездочкой. Все остальное делаю по желанию. Очень полезно помнить, что ни вы, ни кто-то другой никогда не переделает всего. Просто делайте то, что вам хочется делать именно сегодня, даже если это будет бездельем. Как правило, приятнее всего заниматься тем, что действительно для вас важно. Работая в терапевтическом отделении больницы, я ни разу не слышал, чтобы пациент, находясь при смерти, сожалел о том, что мало работал и так и не выполнил всего списка дел.
Если тот, с кем рядом вы спите, храпит, купите пару качественных берушей и пользуйтесь ими. Лучшие беруши, на мой взгляд, — восковые, повторяющие форму уха. Возможно, вам поможет заснуть генератор звуков природы или, что еще лучше, аудиозапись, стимулирующая четвертую стадию сна (подробнее об этом мы поговорим чуть позже). У супругов людей, страдающих синдромом остановки дыхания во сне или храпом, тоже возникают серьезные проблемы со сном. Возможно, вам придется спать с храпящим мужем (женой) в разных комнатах, пока вы не найдете способ обеспечить себе нормальный сон в общей спальне.
Если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, постарайтесь меньше пить перед сном. Многие люди, часто просыпающиеся ночью, думают, что это происходит потому, что им нужно в туалет. Но это не всегда так.
Если бы, проснувшись, вы разбудили супругу и спросили: «Ты не хочешь в туалет, дорогая?» — то в ответ, скорее всего, услышали бы нечто нечленораздельное, после чего дорогая, повернувшись на другой бок, спокойно продолжила бы смотреть сны. К сожалению, у некоторых людей формируется устойчивая привычка — сразу идти в туалет, как только они просыпаются ночью. Давая этому понятное объяснение, рискну мочевой пузырь сравнить с маленьким ребенком: если целенаправленно учить малыша просыпаться среди ночи, чтобы поиграть (в вашем случае — посетить уборную), то вскоре он сам начнет просыпаться ради игры. Но у этой проблемы есть простое решение. Если вы проснулись ночью и вам кажется, что вы хотите в туалет, обратитесь к своему мочевому пузырю (разумеется, мысленно, чтобы супруга не решила, что вы сошли с ума): «Ночь — время для сна. Мы пойдем в туалет утром, когда проснемся». Затем перевернитесь на другой бок и постарайтесь заснуть. Если минут через пять желание посетить туалет не исчезнет, тогда идите. Однако в большинстве случаев вы спокойно проспите до утра. Не о чем волноваться, если ночью вы разок встаете, чтобы сходить в туалет. Но если это происходит чаще, уговаривайте свой мочевой пузырь возвращаться ко сну.
Часы в спальне расположите так, чтобы из постели вы не могли ни дотянуться до них, ни увидеть циферблат. Привычка все время смотреть на часы может усилить проблемы со сном.
Перед тем как идти спать, перекусите чем-нибудь белковым (достаточно 30–60 г) — вареным яйцом или горстью орехов. Чувство голода стимулирует бессонницу у всех животных, и человек не исключение. Кроме того, дисфункция надпочечников (см. главу 5) может вызвать пониженное содержание сахара в крови ночью, в результате чего вы проснетесь где-то между 02:00 и 04:00. Если причина бессонницы заключалась в голоде, то вы поймете это в первые же пару ночей, когда, перекусив перед сном, спокойно проспите до утра.
С чего начать
Степень эффективности (или неэффективности) практически всех рекомендованных здесь средств нормализации сна вы оцените уже на следующее утро. В редких случаях некоторые из них могут иметь обратный эффект и вместо седативного действия, наоборот, активировать вашу нервную систему. Если такое случится, откажитесь от применения этого лекарственного средства.
Побочные эффекты снотворных препаратов
Любые побочные эффекты всех лекарственных препаратов, перечисленных в этом разделе, проявляются, как правило, сразу в день приема. Во всяком случае, я никогда не наблюдал отложенных побочных эффектов при длительном применении снотворных средств, не вызывающих привыкания. Исключение составляют менее i% людей, у которых после длительного (больше года) применения препарата «Амбиен» развивается нехарактерное состояние очень сильной депрессии. В таких случаях я просто рекомендовал пациентам прекратить применение снотворного — после этого депрессивное состояние проходит в течение 1–7 дней. Ухудшения состояния у пациентов с уже диагностированной депрессией, которые начинали принимать «Амбиен», не наблюдалось. Кроме того, примерно у одного пациента из тысячи случались проявления лунатизма, когда человек ходил и даже ел во сне. Эти побочные явления проявлялись преимущественно в тех случаях, когда пациенты употребляли более ю мг препарата за ночь.
Я привык весьма тщательно отбирать препараты, которые рекомендую к использованию. Сегодня на нас обрушивается столько рекламы и лекарственных, и природных средств, что неспециалисту сложно разобраться в том, что действительно эффективно. Более 25 лет назад я принял для себя решение, что всегда буду на стороне пациента. Чтобы сохранять объективность и иметь право на безоговорочное доверие к моим словам, я не беру денег у фармацевтических компаний и производителей природных средств, а все лицензионные платежи за разработанные мною самим лекарственные препараты в полном объеме жертвую на благотворительность.
Природные снотворные средства
Большинство природных снотворных, о которых пойдет речь, не обладают седативным эффектом. Тем не менее они помогают не только заснуть, но и спать глубоко. Хорошая новость заключается еще и в том, что многие природные средства, эффективные при проблемах со сном, оказывают обезболивающий эффект, так как являются мышечными релаксантами. Первые шесть растений, перечисленных ниже, составляют замечательную комбинацию для комплексного приема.
ПРИРОДНЫЕ СНОТВОРНЫЕ, КОТОРЫЕ НРАВЯТСЯ МНЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО
Сантианин (Suntheanine)
Тианин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях зеленого чая. Она не только способствует глубокому сну, но и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.
Принимать от 50 до 200 мг перед сном. Можно также принимать несколько раз в течение дня, чтобы снизить чувство тревожности.
Латук дикий
Это растение традиционно используется для эффективного снижения чувства тревожности и избавления от бессонницы, а также против головной, мышечной и суставной боли. Кроме того, может снизить синдром беспокойных ног.
Принимать от 30 до 120 мг перед сном.
Ямайский кизил [3]
Экстракт коры этого дерева является мышечным релаксантом, а также используется для лечения бессонницы и нервного напряжения. Ямайские рыбаки активно использовали это растение во время промысла: бросали большое количество коры в воду, рыба становилась сонной и легко попадалась в сети.
Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.
Хмель обыкновенный
Относится к семейству коноплевых, женские шишки этого растения используются в пивоварении. Когда студенты, падая после «пивных» вечеринок, не чувствуют боли и не получают особых травм, причиной тому не только алкоголь, но и действие хмеля.
Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.
Страстоцвет (Passiflora)
Цветок традиционно используется в Южной Америке как успокоительное средство, его экстракт присутствует в качестве ингредиента в газированных напитках. Обладает обезболивающим эффектом. Одно из исследований на животных показало, что страстоцвет снижает привыкание к морфину, поэтому требуется меньше наркотического лекарства.
Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.
Валериана
Экстракт валерианы традиционно используется как эффективное средство от бессонницы. Целый ряд исследований показывает, что этот природный препарат обладает многими полезными свойствами, включая улучшение глубокого сна, скорости засыпания, качества сна без седативного эффекта на следующий день. Положительный эффект наиболее выражен при длительном, а не разовом использовании валерианы.
Принимать от 200 до 800 мг перед сном.
Клинические исследования показывают, что примерно у 5 % людей экстракт валерианы способен активировать нервную систему. Если вы из их числа, то рекомендую принимать валериану не перед сном, а днем как успокаивающее средство для снижения тревожности и беспокойства.
Магний. Прием от 75 до 200 мг магния перед сном помогает заснуть. Если прием препарата вызывает диарею, снизьте дозу. Горячая ванна с одной или двумя крышечками (250–500 мг) английской соли также повысит уровень магния в организме, что будет способствовать хорошему сну.
Лаванда. Заснуть помогает аромат цветов лаванды или лавандовое масло в капсулах. Перед сном нанесите каплю лавандового масла на верхнюю губу или распылите на подушку.
Лимонная мята. Это растение (также известное как мелисса) помогает быстрее заснуть и спать спокойно. Принимайте от 80 до 160 мг.
5-Гидрокситриптофан (5-НТР). Препарат является прекурсором[4] нейротрансмиттера серотонина («молекулы счастья») и помогает улучшить качество сна. Кроме того, он способствует снижению боли, онемения, чувства тревожности и может помочь сбросить вес. Рекомендуемая доза — от 200 до 400 мг перед сном. При совместном приеме с другими лекарственными препаратами, содержащими серотонин, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Степень эффективности препарата определяется в течение 6–12 недель.
Аудиозаписи, настраивающие мозг на продуцирование дельта-волн и погружение в сон (система доктора Джеффри Томпсона Delta Sleep System CD). Эти записи помогают заснуть и оставаться в состоянии сна, так как настраивают мозг на продуцирование волн дельта-частоты, то есть глубокого сна. Если вы все-таки проснетесь, можете снова поставить запись на воспроизведение. А еще лучше, пусть плеер проигрывает запись всю ночь.
Другие серьезные расстройства, связанные с нарушением сна
Помимо нарушений сна, вызванных стрессом или дисфункцией гипоталамуса, рассмотрим еще две широко распространенные проблемы: синдром остановки дыхания во сне (апноэ во сне) и синдром беспокойных ног.
СИНДРОМ ОСТАНОВКИ ДЫХАНИЯ ВО СНЕ
Апноэ во сне — состояние, при котором человек периодически перестает дышать во сне. Различают два типа апноэ во сне. Синдром обструктивного апноэ сна, в случае которого периодически происходит блокировка верхних дыхательных путей, по которым воздух попадает в легкие. И синдром центрального апноэ сна, который означает, что периодически перестает действовать триггерная область мозга, контролирующая дыхательный процесс. Более распространенным является первый — синдром обструктивного апноэ сна (СОА).
При СОА у заснувшего человека происходит постепенное расслабление мышц глотки, в результате чего один из очередных вдохов приводит к остановке дыхания. Уровень кислорода в крови падает, в конце концов из-за ощущения удушения происходит активация мозга, который посылает импульс к глоточной мускулатуре, и дыхательные пути открываются. Воздух под большим давлением снова попадает в организм. После возобновления дыхания мозг успокаивается, и человек снова засыпает, издавая при этом громкий, судорожный звук. Сами люди с СОА обычно не осознают, что происходит, но их храп и громкие звуки возобновления дыхания доставляют немало проблем тем, кто рядом. Цикл обструктивного апноэ сна может за ночь повторяться многократно. Эти постоянные пробуждения от глубокого сна, а также снижение уровня кислорода в крови способны вызвать утреннее состояние сонливости, затуманенность сознания, снижение концентрации и резкую смену настроения в течение дня. Еще одним побочным эффектом ОСА является повышенное кровяное давление. Поэтому всем, у кого высокое давление, избыточный вес, тем, кто храпит, а также быстро засыпает днем (особенно за рулем), я обычно рекомендую пройти тест на наличие апноэ во сне. Такой ночной скрининг-тест эффективнее всего проводить в домашних условиях, поэтому узнайте у своего врача, можно ли его организовать. Если тест необходимо провести в лаборатории сна, то попросите, чтобы в первую половину ночи вас проверили на наличие апноэ во сне, а во вторую — при необходимости проверили показатели положительного постоянного давления в дыхательных путях (СРАР). Таким образом, вам сделают оба обследования за одну ночь вместо двух, от чего вы только выиграете.
Хотя некоторые врачи считают степень СОА серьезной только при пятнадцати и более эпизодах остановки дыхания за час сна, существуют доказательства, что даже пять и более таких эпизодов уже связаны с повышением риска ДТП и высоким давлением. Если человек легко засыпает в течение дня, это, как правило, свидетельствует о серьезной степени СОА.
За несколько дней до тестирования обычно рекомендуется не употреблять никаких снотворных. Это вполне разумно, если пациент еще не начинал их принимать. Однако тем, кто уже употребляет снотворные, я рекомендую делать это и во время тестирования, так как большинству пациентов с синдромом хронической усталости и фибромиалгией не обойтись без лекарственных средств, а мне как врачу необходимо знать, не вызывают ли именно эти лекарства синдрома апноэ во сне.
Исследования сна, доступные для всех
Установите в ногах кровати видеокамеру, расположив ее так, чтобы она фиксировала положение всего тела во время сна. Включите камеру и ложитесь спать, накрывшись простыней (одеялом вы накроетесь чуть позже, так что не волнуйтесь). На следующий день просмотрите запись.
Наблюдаются ли у вас периоды храпа и остановки дыхания во сне? Если да, то происходит ли это, когда вы спите на спине, или в других положениях тоже? Сколько раз в час это происходит? Если чаще 2–3 раз, то пройдите два упомянутых ранее ночных тестирования. Просматривая видеозапись, обратите также внимание, нет ли у вас синдрома беспокойных ног, который мешает качественному сну. В случае положительного ответа обратитесь к врачу, чтобы он назначил вам лечение (подробнее об этом далее).
Кстати, просмотр записи — тоже хороший способ заснуть!
Причины апноэ во сне
Основной причиной апноэ во сне является избыточный вес. Жировые отложения формируются в разных частях организма, в том числе и в тканях, окружающих горло. Угол наклона головы в положении лежа может вызывать сдавливание верхних дыхательных путей, обеспечивающих попадание воздуха в легкие. Как уже говорилось, причиной лишнего веса бывают проблемы с обменом веществ на фоне синдрома хронической усталости или фибромиалгии, а возникающее апноэ во сне может осложнить лечение этих заболеваний.
Методы лечения апноэ во сне
Традиционным методом лечения апноэ во сне является надевание СРАР-маски (continuous positive airway pressure) на время сна для поддержания положительного постоянного давления в дыхательных путях. В результате давление на горло оказывается слегка повышенным, что препятствует сдавливанию верхних дыхательных путей. Этот процесс можно объяснить на примере воздушного шарика: если надавить на его горлышко с двух сторон, оно может закрыться, но если продолжать надувать шарик, то горлышко останется открытым. Во время обследования проводится титрация СРАР-терапии, то есть подбирается необходимый уровень положительного давления в дыхательных путях, предотвращающий апноэ во сне.
СРАР-терапия является действенным методом лечения синдрома апноэ во сне. Однако многие пациенты отказываются от ее продолжения из-за шума, издаваемого аппаратом, дискомфорта от маски или по причине высокой стоимости лечения. Тем не менее пациенты, способные выдержать СРАР-терапию на протяжении 3–6 месяцев, как правило, привыкают к ней и перестают посреди ночи срывать и швырять маски. К счастью, аппараты для СРАР-терапии нового поколения стали гораздо удобнее, и пациенты легче привыкают к ним. При покупке такого аппарата обратите внимание, чтобы у него был увлажнитель, иначе вы рискуете высушить слизистую ротовой полости и легких.
Лечение апноэ во сне с помощью теннисного мяча
Если видеозапись показала, что храп и синдром остановки дыхания во сне проявляются у вас именно тогда, когда вы лежите на спине, то всячески избегайте спать в таком положении. В этом помогуттеннисный мяч и кусокткани, достаточный, чтобы сделать карман. Пришейте импровизированный карман на середину спинки той майки или пижамы, в которых спите, положите туда теннисный мяч и зашейте карман. Эта маленькая хитрость сделает сон на спине некомфортным и заставит вас, не просыпаясь, переворачиваться на бок или живот. Поверьте, такой способ работает гораздо эффективнее, чем постоянные толчки в бок от супруги (или супруга), которым вы мешаете своими всхрапываниями.
СИНДРОМ БЕСПОКОЙНЫХ НОГ И РАССТРОЙСТВО ПЕРИОДИЧЕСКИХ ДВИЖЕНИЙ КОНЕЧНОСТЕЙ
Люди, страдающие от синдрома беспокойных ног (СБН), испытывают ощущение постоянной необходимости двигать ногами. Если это происходит преимущественно ночью, то синдром называют расстройством периодических движений конечностей (РПДК). Большинство людей, говоря о синдроме беспокойных ног, имеют в виду именно расстройство периодических движений конечностей.
Как правило, ваша супруга (или супруг) прекрасно знают, что во сне вы все время пинаетесь или двигаете ногами, сами того не замечая. По оценкам, примерно каждый третий пациент с фибромиалгией страдает от СБН/РПДК. Хотя точные причины СБН до сих пор неизвестны, эксперты полагают, что этот синдром обусловлен нехваткой в мозге нейромедиатора дофамина. К усилению этого синдрома могут также привести недостаток железа (при показателе уровня ферритина крови ниже 60), поражения нервов, дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты, снижение функции щитовидной железы и другие проблемы в организме. В некоторых случаях СБН связан с ночным падением уровня сахара в крови (при дисфункции надпочечников, см. главу 5).
Диагностирование СБН/РПДК
Вероятность СБН/РПДК высока, если по утрам одеяло и простыня в беспорядке, если во сне вы пинаете своего партнера или испытываете ночной дискомфорт в ногах. Конечно, определить наличие РПДК можно с помощью обследования. Но я обычно не рекомендую своим пациентам выбрасывать на ветер 2000 долларов, так как для диагностирования бывает достаточно уже того, что пациенты рассказывают, а подтверждением может служить видеозапись их ночного сна. Кроме того, рекомендуемые методы лечения обычно помогают улучшить качество сна и избавиться от синдрома хронической усталости и фибромиалгии вне зависимости от наличия у пациента СБН/РПДК.
Методы лечения СБН
Для лечения синдрома беспокойных ног существуют как лекарственные препараты, так и природные средства. Далее приведен краткий перечень наиболее эффективных методов лечения.
Природные средства
Основа природных методов лечения СБН — правильное питание и употребление пищевых добавок. Справиться с заболеванием помогает отказ от кофеина, а также прием небольшого количества высокобелковой пищи перед сном, чтобы предотвратить ночное снижение уровня сахара в крови (которое может усиливать синдром беспокойных ног).
Что является самым важным в лечении? Необходимо поднять уровень ферритина крови (определяющего содержание железа в организме) до показателя выше 60 нг/мл. Официальной нормой считается уровень ферритина выше 12. Но в таком случае примерно 90 % людей с серьезным дефицитом железа следует признать здоровыми. Это же безумие! Тем не менее именно так происходит в современной медицине. Моя рекомендация — принимать витаминные добавки с содержанием 30–60 мг железа и 100 мг витамина С для лучшего его усвоения. Принимать добавки с железом лучше всего на пустой желудок, можно через день, если они вызывают диарею или запор. Стоит знать, что от железосодержащих препаратов стул иногда становится темного (почти черного) цвета. Уровень ферритина крови необходимо поднять выше 60, но до 120 нг/мл.
Интенсивная терапия проблем со сном при СХУ и фибромиалгии
Наиболее действенный способ снизить усталость и боль при СХУ/СФ — ежесуточные 8–9 часов здорового глубокого ночного сна. По моему мнению, именно беспорядочный режим сна является одним из основных глубинных процессов, провоцирующих развитие синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Выступая с лекциями, я обычно задаю аудитории вопрос: «Кто из присутствующих, страдающих от синдрома хронической усталости и фибромиалгии, ежедневно спит 7–9 часов здоровым глубоким сном без приема лекарств?» Из 300–400 человек руку обычно поднимают один-двое. А когда я беседую с этими людьми, то, как правило, выясняется, что помимо лечения СХУ/СФ они также проходят курсы лечения от апноэ во сне, нарколепсии или других заболеваний.
Если вы спокойно и глубоко спите ночью без дополнительных стимуляторов сна, то, вероятнее всего, у вас нет синдрома хронической усталости и фибромиалгии. Но это не означает, что метод СГИПУ не принесет вам пользы, ведь он эффективен при самых разных типах усталости и переутомления. Сон без лекарств означает только то, что «ваши пробки не перегорели» и у вас нет СХУ/СФ.
Когда пациенты жалуются на состояние усталости и неопределенной боли, я рекомендую врачам в первую очередь задавать вопрос относительно качества ночного сна. Почему именно это требует уточнения? Потому что гипоталамус, функции которого снижаются при СХУ/ СФ, контролирует в том числе и сон. Вопрос о бессоннице помогает отличить СХУ/СФ от других состояний.
Если вы следуете приведенным рекомендациям, то можете быть уверены, что ваша проблема — не в плохой гигиене сна. Это важно подчеркнуть, потому что врач может попытаться списать все на бессонницу или плохую гигиену сна. В таком случае следует убедить его, что источник ваших проблем — не бессонница, а дисфункция центра контроля сна в гипоталамусе.
Расстройства сна, вызванные дисфункцией гипоталамуса, обычно слишком серьезны, чтобы с ними можно было справиться одним препаратом или природным средством. Эффективнее всего бывает комбинация из нескольких препаратов, подбираемая до тех пор, пока вы не найдете оптимальное сочетание, обеспечивающее 8–9 часов глубокого сна без побочных эффектов на следующий день.
Тем не менее, какие бы снотворные вы ни использовали, важно, чтобы они не только увеличивали общую продолжительность сна, но поддерживали или улучшали стадии глубокого сна (третью и четвертую). К сожалению, многие широко распространенные снотворные препараты фактически ухудшают стадии глубокого сна. Необходимо убедиться, что после приема препаратов вы чувствуете себя на следующее утро лучше, а не хуже. Кроме того, долгосрочное применение препаратов, вызывающих привыкание, несет в себе риски, которых лишены другие обсуждаемые нами средства борьбы с бессонницей.
Существует несколько подходов к лечению проблем со сном при синдроме хронической усталости и фибромиалгии. Некоторые врачи предпочитают назначать один препарат или средство лечения и доводить его до максимальной дозы. Если это работает, отлично. Если нет, врач отменяет назначение и переключается на следующий препарат. Многие врачи предпочитают назначать несколько препаратов в сочетании и в небольших дозах, пока не придут к комбинации, обеспечивающей пациенту стабильный, глубокий сон. Я принципиальный сторонник второго подхода при СХУ/СФ по двум основным причинам.
Во-первых, как показывает моя практика, пациенты с СХУ/СФ, как правило, обладают повышенной чувствительностью к лекарственным препаратам, особенно при больших дозировках. Положительный эффект большинства лекарственных средств наблюдается уже при малых дозах, а их побочные явления — при больших.
Во-вторых, у каждого лекарства есть собственный срок вывода из организма, вне зависимости от того, принимался ли он совместно с другими. Если принять небольшую дозу снотворного, с тем чтобы оно вывелось из организма через 8 часов (когда вам пора вставать), то его содержания в организме может не хватить для спокойного сна в течение всей ночи. Если же увеличить дозировку этого препарата так, чтобы вам удалось проспать всю ночь, то он может не вывестись из организма до двух часов дня, в результате чего вы все это время будете ощущать сонливость и вялость. Однако при сочетании четырех или пяти разных снотворных в низких дозировках каждое из них будет выведено из организма уже к утру, а их совокупное действие поможет вам спокойно спать всю ночь.
Большинство пациентов с синдромом хронической усталости и фибромиалгией находят более эффективным применение от трех до семи разных препаратов, сочетая их таким образом, чтобы добиться 8–9-часового здорового глубокого сна каждую ночь.
Пожалейте себя в периоды стресса, чтобы спать как младенец.
Ухудшение сна и прогрессирование заболевания во время сильного физического или эмоционального стресса — явление вполне обычное. В такие периоды я рекомендую при необходимости повышать дозу лекарственных препаратов, чтобы пациент спокойно спал 7–8 часов в сутки, не просыпаясь раньше будильника и не ощущая сонливости на следующий день. По моему опыту, у пациентов не бывает проблем от необходимости повышать дозировку препаратов во время стрессов и сложных жизненных периодов, поэтому у меня это тоже не вызывает беспокойства.
Оптимальный способ применения меньшего количества лекарств в долгосрочной перспективе — использовать их ровно столько, сколько необходимо для обеспечения глубокого сна каждую ночь на протяжении 6 месяцев. Если полгода вы хорошо спите и чувствуете себя лучше, можно начать снижение дозировки, но так, чтобы спокойный сон по 8 часов в сутки продолжался. Многие пациенты в состоянии полностью отказаться от снотворного примерно в течение 18 месяцев. Некоторые принимают снотворное годами. И то и другое нормально. В любом случае, чтобы снизить риск повторного возникновения СХУ/СФ, я рекомендую принимать какие-то препараты достаточно долго: это может быть и травяной сбор, и небольшая доза снотворного.
Полезные лекарственные препараты
Существуют десятки лекарственных препаратов, способных облегчить проблемы со сном при фибромиалгии. Ниже приводятся описания пяти из них, которые я предпочитаю выписывать пациентам. Настоятельно не рекомендуется, находясь под действием этих препаратов, управлять транспортным средством или заниматься опасным видом деятельности. Кроме того, как практически со всеми лекарствами и большинством растительных средств, во время курсового лечения этими пятью препаратами нежелательна беременность.
Как уже отмечалось, для пациентов с СХУ/СФ комбинированный прием нескольких лекарственных препаратов в низких дозах является более эффективным, чем одного в высокой дозировке.
При расстройстве центра сна в гипоталамусе не рекомендуется преждевременно прекращать прием лекарственных средств. Как и в случае с высоким кровяным давлением, длительность приема снотворных препаратов может достигать нескольких лет. К счастью, после того как пациент в течение полугода чувствует себя хорошо, возможно снижение дозировки снотворного по мере восстановления функций центра сна в гипоталамусе. Примите к сведению, что при использовании подходящих лекарственных препаратов, обеспечивающих здоровый глубокий 8–9-часовой ночной сон на протяжении 6–9 месяцев, в долгосрочной перспективе вам потребуются снотворные препараты в меньших дозах.
ВАЖНЫЕ ВЫВОДЫ
Для хорошего самочувствия вы должны каждую ночь спать 8–9 часов непрерывным, здоровым глубоким сном.
Используйте любую комбинацию препаратов, которая может обеспечить вам 8 часов здорового глубокого сна каждую ночь.
Постарайтесь вылечить другие расстройства сна — апноэ во сне, нарколепсию или синдром беспокойных ног, если таковые наблюдаются.
