Продукты — предшественники нейротрансмиттеров
Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В нашем теле содержится по меньшей мере сто различных типов нейротрансмиттеров, и каждый из них имеет свою специфическую функцию. Все, что мы делаем, требует взаимодействия между нейронами. Чтобы это происходило как можно более эффективно, нейротрансмиттеры должны работать должным образом.
Как наш организм производит нейротрансмиттеры? Некоторые из них — это естественные побочные продукты работы клеток, но большая часть создается в кишечнике и аксонах мозговых клеток. Для производства нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если вы потребляете их в недостаточном объеме, ваши нейроны не могут эффективно общаться друг с другом или даже начинают общаться неправильно, отправляя искаженные сигналы. Это может стать причиной множества заболеваний и значительного снижения производительности. Ниже приведен список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на ваше состояние, и список продуктов, в которых нуждается ваш организм для их производства.
Дофамин
Нейротрансмиттер, снижающий вероятность активации нейрона, наиболее известен своей связью с механизмом вознаграждения в мозге. Алкоголь повышает уровень дофамина, но есть куда более здоровые способы его поднять! Недостаток дофамина ассоциируется с массой проблем, начиная от болезни Паркинсона и заканчивая социальной тревожностью. Дофамин оказывает положительное влияние на нашу способность принимать решения и нашу производительность[107]. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей.
Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, в данном случае L-тирозина и L-фенилаланина. Кроме того, результаты нескольких исследований указывают на то, что воздействие солнечного света (или лампы для загара) также увеличивает выработку дофамина!
Продукты с высоким содержанием L-тирозина:
• говядина;
• курица;
• индейка;
• авокадо;
• миндаль.
Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина:
• дикий лосось;
• сардины;
• бекон;
• говядина;
• печень;
• миндаль.
Конечно, можно использовать пищевые добавки для получения этих аминокислот, но получить дофамин с их помощью сложно. Если вы чувствуете, что у вас не хватает мотивации, вы склонны к прокрастинации, у вас бывают перепады настроения, стоит попробовать пищевые добавки с тирозином.
Норэпинефрин (норадреналин)
Норадреналин — возбуждающий нейротрансмиттер (активирующий передачу нейроном сигнала), который требуется вашему мозгу лабрадора, чтобы переключиться в режим действия, и очень важен для производительности, потому что помогает создавать новые воспоминания.
Дофамин — предшественник норадреналина, поэтому перечисленные выше продукты помогают повысить уровень норадреналина. Процесс преобразования требует участия аскорбиновой кислоты (витамин С), поэтому важно есть много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.
Когда я впервые приступил к биохакингу, мне не было еще и тридцати, но обследование у врача показало, что я в группе высокого риска сердечного приступа и инсульта. Уровень норадреналина был в семь раз выше, чем следовало. Неудивительно, что я находился в таком стрессе! Мне требовались другие нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать мозг.
Серотонин
Этот тормозной нейротрансмиттер непосредственно влияет на настроение. Слишком малое количество серотонина напрямую связано с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями. Как вы, возможно, уже знаете, многие антидепрессанты предотвращают поглощение нейронами серотонина, чтобы его больше оставалось плавать в синапсах. Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку из него производится гормон сна мелатонин.
L-триптофан
L-триптофан необходим организму для синтеза серотонина. Возможно, вы слышали выражение «индеечная кома», которая якобы случается, если переесть индейки на День благодарения. Популярное заблуждение гласит, что причина в высоком содержании триптофана, но его в индейке недостаточно, чтобы вас вырубить. Это результат банального праздничного обжорства: слишком много сахара и вредной пищи.
Продукты с высоким содержанием триптофана:
• ягнятина;
• говядина;
• курица;
• индейка;
• дикий лосось;
• скумбрия;
• кешью;
• миндаль;
• лесные орехи.
Ацетилхолин
Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина[108].
Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину. В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела[109].
* — [110]
Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти двадцать лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает.
С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 процентов людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время. Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы.
Вещества-предшественники ацетилхолина содержат L-карнитин и холин, которые лучше всего усваиваются организмом при одновременном употреблении.
Продукты с высоким содержанием L-карнитина:
• говядина;
• ягнятина;
• свинина.
Продукты с высоким содержанием холина:
• яичные желтки (безусловно, лучший источник);
• почки;
• печень;
• дикий лосось.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.
Несколько лет назад у меня была начальница, которая страдала от сильного стресса после того, как всего за три года наша компания стремительно выросла с трехсот до пяти тысяч сотрудников. После одного особенно тяжелого дня, в течение которого я имел возможность наблюдать за ней, я предложил ей попробовать ГАМК в качестве пищевой добавки. Это кардинально изменило эффективность ее работы. Спустя годы я предложил пару капсул ГАМК руководителю хедж-фондов из Гонконга, также находившемуся в стрессовом состоянии, прежде чем он отправился на самолете в Лондон. Позже он позвонил мне и рассказал, что он не только лучше спал в самолете, чем когда-либо прежде, но и хотел бы узнать, безопасно ли использовать ГАМК, чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность во время рискованных деловых операций. Он чувствовал себя настолько хорошо, что заподозрил зависимость. (К счастью, это не так!)
Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся:
• говядина;
• ягнятина;
• курица;
• индейка;
• дикий лосось;
• яйца;
• субпродукты.
Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.
