Создание новых нейронов
Сохранение здорового миелина улучшит работу существующих нейронов и поможет вырастить новые. Создание новых клеток мозга называется нейрогенезом. До конца 1990-х годов, когда я все еще работал в компании, занимавшейся первым сервером Google, ученые полагали, что нейрогенез заканчивается в районе двадцатилетнего возраста, немного раньше или немного позже. Но теперь мы знаем, что мозг может производить новые клетки на протяжении всей жизни, так же как Google может добавлять дополнительные серверы в свою сеть. Дегенерация мозга не является неизбежной. Новые здоровые нейроны способны появляться в любом возрасте. Просто с годами требуется более сознательный подход, чтобы этот процесс продолжался.
Уровень нейрогенеза, или то, как часто мозг производит новые клетки, является важным показателем его эффективности. Низкий уровень нейрогенеза связан с ухудшением когнитивных функций, проблемами с памятью и даже с тревожностью и депрессией. С другой стороны, высокий уровень нейрогенеза связан с ясным сознанием, быстрым обучением, способностью оперативно решать задачи и высокой устойчивостью к стрессу, тревожности и депрессии. Как раз все то, что мы хотим, не так ли? Нам повезло, потому что скорость нейрогенеза можно значительно увеличить. Когда я брал интервью у эксперта по нейрогенезу Бранта Кортрайта, он сказал мне, что любой человек способен увеличить скорость своего нейрогенеза по меньшей мере в пять раз.
Я даже микрофон уронил.
Вы поняли? Ваш мозг может в пять раз лучше, чем сейчас, заменять дефектные клетки или выращивать новые. Предлагаю вам отложить на пару минут книгу и пойти пожать руку незнакомому человеку. Это именно то, что сделал я, когда понял, каким нераскрытым потенциалом обладает мой мозг!
Итак, как же раскрыть этот потенциал? Сначала давайте посмотрим, как появляются новые нейроны. Это новейшие данные, поскольку всего двадцать лет назад никто даже не знал, что нейрогенез возможен. В 1999 году ученые обнаружили, что нейрогенез происходит в мозге обезьян. У обезьян — и людей — новые нейроны образуются в основном в гиппокампе, боковых гребнях по обе стороны мозга. Один конец гиппокампа помогает регулировать эмоции, особенно стресс и депрессию. Другой управляет мышлением и познанием. Гиппокамп также богат нервными стволовыми клетками, из которых образуются новые нейроны. (В рамках исследования при написании этой книги в мой мозг вводились мои стволовые клетки, но это история для другой главы.)
Для образования новых нейронов нервные стволовые клетки делятся на две части. Благодаря делению появляются две новые стволовые клетки либо две прогениторные клетки, которые позже могут дифференцироваться в какой-то другой тип клеток, либо по одной клетке из этих двух типов. Когда стволовая клетка делится и создает другую стволовую клетку, новая стволовая клетка может продолжать делиться и создавать все новые и новые стволовые клетки. Если стволовая клетка делится и создает прогениторную клетку, то эта новая клетка становится специализированной клеткой — клеткой, выполняющую определенную функцию, например олигодендроглией. Поскольку клетки олигодендроглий ответственны за производство и поддержание целостности миелина, это, конечно же, означает, что уровень вашего нейрогенеза напрямую влияет на целостность вашего миелина[35]. Другими словами, когда вы создаете больше нейронов, вы автоматически помогаете себе поддерживать в порядке драгоценную изоляцию своей нервной системы. Это бесплатный апгрейд!
Как только новая клетка дифференцируется, она должна встроиться в существующую нейронную сеть, так же как люди на новой работе должны сначала изучить офисную культуру и понять, как в нее вписаться. Нейрон выпускает аксоны и дендриты и начинает общаться с другими нейронами. У новых клеток может уйти от четырех до шести недель, чтобы созреть и интегрироваться в схему. Это похоже на испытательный период для новых сотрудников в вашем мозге. Пока новые нейроны дифференцируются и учатся выполнять свою работу, они подвержены высокому риску преждевременной смерти. Это не аутофагия, которая защищает нас, убивая и перерабатывая больные клетки, а скорее смерть новых работников, нужных для того, чтобы активировать мозг. Поэтому важно не только повысить уровень нейрогенеза, но и принять меры, чтобы новые клетки не умирали, если только они не начинают себя плохо вести.
Наука в этой области стремительно развивается. Мы все еще изучаем, что можно сделать, чтобы помочь развиваться новым клеткам мозга и препятствовать их ранней гибели. Но уже сейчас понятно, что существуют определенные варианты образа жизни и факторы окружающей среды, которые влияют на уровень нейрогенеза и выживаемость нейронов.
Перечислю некоторые из них.
Токсины в окружающей среде
Когда вы подвергаетесь воздействию нейротоксинов, таких как тяжелые металлы, растворители, добавки или природные токсины, это снижает скорость нейрогенеза и убивает существующие клетки мозга. Многие нейротоксины оказывают влияние на то, как нейроны используют нейротрансмиттеры, необходимые для максимальной производительности мозга. Митотоксины — еще один тип токсинов, который вредит работе митохондрий и даже способен убить ваши нейроны, поскольку они наиболее чувствительны к колебаниям энергии.
Каждый день мы барахтаемся в море токсинов. Сейчас они даже входят в состав нашей пищи. Токсины вокруг нас — и внутри нас. Я подробно расскажу о том, как избегать нейротоксинов и как избавиться от них, если они уже находятся в вашем теле. На данном этапе важно запомнить, что защита от токсинов и укрепление систем детоксикации организма — ключ к повышению производительности вашего мозга.
Диета
Возможно, самым важным фактором, определяющим скорость нейрогенеза, является рацион. Нельзя создать здоровые работающие нейроны из неправильного сырья. Некоторые продукты снижают уровень нейрогенеза, некоторые — усиливают. Два продукта, замедляющих скорость нейрогенеза, — это сахар и окисленные (поврежденные) жиры. Когда окисленные жиры попадают в кровоток, они вызывают воспаление. Воспаление замедляет производство столь необходимой вам АТФ, разъедает внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, препятствует притоку крови к мозгу и существенно снижает скорость нейрогенеза.
Диета с высоким содержанием сахара замедляет нейрогенез за счет увеличения содержания инсулина в кровотоке. Слишком высокий уровень инсулина вызывает деградацию всех органов, в том числе мозга. В одном из исследований[36] мыши, в течение двух месяцев получавшие корм с высоким содержанием сахара, продемонстрировали значительное снижение когнитивной функции. Примечательно, что областью мозга, которая больше всего при этом страдала, был гиппокамп, где как раз и происходит нейрогенез. Сахар — это враг нейрогенеза номер один.
Есть продукты, которые помогают увеличить скорость нейрогенеза и сохранить новые нейроны здоровыми и активными. Наиболее сильное влияние на скорость нейрогенеза оказывают омега-3 жирные кислоты. Треть жиров в составе нашего мозга — это докозагексаеновая кислота (DHA), одна из омега-3 жирных кислот, и исследования показали, что увеличение количества омега-3 кислот в рационе способствует усилению нейрогенеза у взрослых[37].
Биофлавоноиды
Это растительные соединения, содержащиеся в цитрусовых и многих овощах, необходимы для выживания новых нейронов. Также существует группа химических соединений растительного происхождения, называемая полифенолами. Они содержатся в кофе, шоколаде, чернике, винограде и других синих, красных и оранжевых продуктах. Оболочка зерна кофе, та часть плода кофейного дерева, которую мы обычно при производстве выбрасываем, содержит одни из наиболее изученных полифенолов для роста нейронов. Полифенолы подобны чудо-удобрению для нейронов[38].
Стресс и депрессия
Доказано, что хронический стресс сильно замедляет нейрогенез в гиппокампе[39]. Кроме того, стресс и депрессия провоцируют нейронную атрофию и гибель нейронов в той же части мозга[40]. Интересно, что антидепрессанты обладают противоположным эффектом, увеличивая скорость нейрогенеза у находящихся в хронической депрессии пациентов[41]. Некоторые ученые считают, что успех антидепрессантов частично объясняется их влиянием на нейрогенез. Чем больше новых клеток мозга появляется у человека, находящегося в депрессии, тем лучше он, вероятно, будет себя чувствовать. Чем лучше мозг человека в депрессии вырабатывает энергию, тем лучше он себя будет чувствовать. По мере ослабления депрессии скорость нейрогенеза также увеличивается. Я ни в коем случае не рекомендую принимать больше антидепрессантов — я советую усиливать нейрогенез.
Тем из нас, кто не находится в хронической депрессии, полезно будет знать, что все, что мы делаем, чтобы избежать хронического стресса, помогает нам создавать новые клетки мозга. С другой стороны, кратковременный стресс — стресс, который быстро проходит, может напомнить нашему организму, что пришло время встряхнуться и создать новые клетки в мозге.
Тренировки
Упражнения ускоряют нейрогенез, увеличивая приток крови к мозгу и заставляя организм испытывать кратковременный здоровый стресс. Они провоцируют выброс определенных веществ — факторов роста, которые защищают новые нейроны от смерти[42]. Не переживайте — вам не обязательно превращаться в завсегдатая спортзалов. Быстрые и простые упражнения, описанные в этой книге, являются одними из лучших инструментов, чтобы подстегнуть создание новых нейронов и помочь им выжить. Кроссфит не потребуется, хотя вы вполне можете заняться и им, он тоже поможет обзавестись большим количеством нейронов и митохондрий.
Развлечения
Ученый Майкл Каплан обнаружил[43], что насыщенная среда усиливает производство нейронов у животных. Он помещал тестируемых животных в клетки, заполненные интересными игрушками, и проверял у них скорость нейрогенеза. Я настолько серьезно отнесся к этому исследованию, что создал Bulletproof Labs — исследовательский центр биохакинга в виде настолько насыщенной развлечениями среды, какую я только смог придумать. В центре полно различных интересных гаджетов для того, чтобы те, кто проводит в нем много времени, не заскучали и в любой момент могли найти себе занятие по душе. Если мне потребуется вырастить новые нейроны, будь я проклят, если я позволю им скончаться из-за того, что провожу свои дни, глядя на бежевые стены офиса!
Свет и вода
Понятно, что все, что увеличивает митохондриальную функцию, влияет и на нейроны, потому что они потребляют большое количество энергии. Исследования показывают, что таинственные клеточные структуры, называемые микротрубочками, являются ключевой частью транспортировки митохондрий внутри нейронов. И недавние открытия в биологии, связанные со структурой самой воды, показали, как работают эти микротрубочки.
Мне посчастливилось взять интервью у доктора Джеральда Поллака, профессора биоинженерии в Вашингтонском университете. Поллак обнаружил новую фазу воды, в которой та не является жидкостью, газом или твердым веществом. Эта форма воды, называемая водой зоны отчуждения, или водой EZ, имеет большое значение для работы митохондрий, и в частности для перемещения их внутри микротрубочек. Вы получаете воду EZ, когда пьете свежий овощной сок, свежую родниковую воду или талую воду.
Вода EZ образуется спонтанно, когда обычная вода подвергается воздействию инфракрасного света или вибрации. Что еще лучше, EZ-вода образуется в ваших клетках, когда на кожу (и глаза — ворота в мозг) воздействует солнечный свет, — достаточно нескольких минут каждый день без солнцезащитных очков, или одежды, или солнцезащитного крема. Подобный эффект также могут оказывать низкоуровневая фототерапия и инфракрасные сауны.
Секс
В 2010 году ученые провели исследование, чтобы изучить влияние сексуального опыта на гиппокамп крыс[44]. Они подсаживали взрослых самцов к самкам либо всего один раз, либо по одному разу в день в течение четырнадцати дней.
Выводы оказались невероятно интересными. У крыс, спаривавшихся только один раз, наблюдалось увеличение уровня кортизола, а также рост числа новых нейронов в гиппокампе. С другой стороны, у крыс, которые спаривались четырнадцать дней подряд, не наблюдалось сходного увеличения кортизола, как после первого дня, но они продолжали демонстрировать рост скорости нейрогенеза.
Что эти результаты означают для нас? Описанное выше исследование предлагает убедительные доказательства того, что секс может ускорять нейрогенез, защищая при этом от вредного воздействия выброса кортизола. Новые клетки мозга будут вам только благодарны.
Объединив диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием сахара, которая имитирует голодание, но никогда не оставляет вас голодным с улучшенными способами выведения токсинов, планом упражнений и процедурами снятия стресса, вы обнаружите, что на самом деле чувствуете, как разгоняется ваш мозг, создавая новые нейроны, покрытые сильным, здоровым миелином. Более того, эти клетки мозга не умрут, а будут продолжать работать, поскольку они легко интегрируются в ваш умный, быстрый и счастливый мозг.
Главное: не забывайте о трех вещах
• Нейроны требуют огромного объема энергии, чтобы функционировать, и они погибают, если ее не получают.
• Миелин на восемьдесят процентов состоит из жиров и служит для изоляции коммуникаций между нейронами.
• Вырастить новые нейроны (нейрогенез) можно в любом возрасте, а скорость нейрогенеза — увеличить в пять раз!
Сделайте прямо сейчас
• Употребляйте меньше сахара. Он замедляет нейрогенез.
• Боритесь со стрессом. Он замедляет нейрогенез.
