Недорогие, но эффективные добавки
Вы не почувствуете сильного прилива энергии в первый же день, но у этих добавок есть долгосрочные преимущества.
Кофеин
Кофеин тонизирует и улучшает когнитивную деятельность[270]. Согласно исследованию профессора Грегори Фройнда из Иллинойсского университета: «Мы обнаружили новый сигнал, активирующий воспаление мозга, которое связывают с нейродегенеративными заболеваниями, и кофеин, судя по всему, блокирует его активность»[271]. Кофеин также повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей[272], [273], что крайне важно для поддержания устойчивого уровня энергии.
Кофеин можно приобрести в таблетках, но я предпочитаю употреблять свой старомодным способом — в виде горячего черного кофе.
Некоторые люди медленно усваивают кофеин. Возможно, вы один из них, если продукты, содержащие кофеин (шоколад, чай, кофе, кока-кола), вызывают у вас неприятные ощущения. Если так, то вам все же лучше полностью их избегать.
Рекомендуемая доза: 1–5 чашек каждый день
Форма: кофе
Время приема: до 2 часов дня
Коэнзим Q10 (COQ10)
Этот антиоксидант вырабатывается в мембранах митохондрий. Его задача — переносить электроны во внутреннюю мембрану, где он окисляется с целью производства энергии и защиты от окислительного стресса[274]. Иными словами, коэнзим Q10 помогает митохондриям более эффективно вырабатывать энергию, одновременно защищая их от окислительного стресса, который сопутствует этому процессу.
Рекомендуемая доза: 30–100 мг ежедневно
Время приема: употребляйте, когда пьете кофе Bulletproof, или с любым другим источником жира, чтобы улучшить усвоение
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)
Добавки BCAA содержат такие аминокислоты, как изолейцин, лейцин и валин. Они повышают содержание mTOR, который помогает контролировать воспаление и играет ключевую роль в поддержании клеточного роста и предотвращении смерти клеток. BCAA также подавляют выработку кортизола.
Проблема с большинством этих добавок в том, что порошок BCAA ужасно кислый на вкус и плохо смешивается с водой, поэтому многие производители добавляют искусственные подсластители и различные растворяющие вещества. Избегайте продуктов, которые содержат аспартам, ацесульфам калия (ace-K) или сукралозу. Ксилит, эритрит, стевия — лучшие варианты подсластителей, а соевый и подсолнечный лецитин (органические, без ГМО) — лучшие растворители. Если вы не любите подсластители, то попробуйте пить BCAA в чистом виде.
Рекомендуемая доза: 5 г ежедневно
Время приема: перед, в течение или сразу после физических упражнений
Витамин B12 и фолиновая кислота
Почему я объединил две эти добавки? Они связаны друг с другом. Многим людям не хватает витамина B12, а он защищает нас от деменции, укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему и помогает клеткам восстанавливаться. Мозгу для процветания нужен B12. Недостаток фолата также имеет негативные последствия, но дефицит B12, как правило, это более серьезная проблема. Для работы мозга нужно и то и другое, а нехватка одного вызывает нехватку другого. При этом фолат не компенсирует недостаток B12 в мозге. Более того, если пытаться лечить дефицит витамина B12 фолатом, можно серьезно себе навредить. Вот почему я принимаю эти добавки вместе.
Тогда почему я пишу о фолиновой кислоте, а не о фолате? Фолиновая кислота — это метаболически активная форма фолиевой кислоты, которая не требует ферментативного превращения. Почти у трети человечества нет генов, которые позволяли бы усваивать фолиевую кислоту. В итоге она накапливается в кровеносном русле и мешает клеточному метаболизму. Я всегда рекомендую принимать фолиновую кислоту, а не фолиевую.
Существует три формы B12, но самая популярная — цианилкобаламин — многим людям не помогает. Советую вам принимать особые формы B12.
Рекомендуемая доза B12: более 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина ежедневно
Рекомендуемая доза фолата: более 800 мкг 5-метилтетрагидрофолата (5-MTHF) или фолиновой (не фолиевой) кислоты ежедневно
Время приема: не важно, но эти препараты нужно рассасывать под языком, так что на это уйдет какое-то время
Магний
Магний участвует более чем в трехстах процессах, включая процесс выработки ATP. Он устраняет последствия стресса в мозге и, таким образом, улучшает память и восприятие. Нехватка магния означает низкую производительность мозга, и это серьезная проблема. В числе симптомов дефицита магния аритмия, тахикардия, головная боль, боль в мышцах, тошнота, метаболический синдром и мигрень. (Заметьте, все это связано с митохондриальной функцией!) С ним связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, астму, тревожные расстройства и ПМС.
К сожалению, рацион примерно 68 процентов американцев не обеспечивает поступление магния в рекомендованном объеме[275]. Учитывая то, что это доступная добавка, нет причин ее не принимать.
Ранее я рекомендовал пить магний на ночь. Я и сейчас это советую, потому что он помогает расслабиться. Уровень магния изменяется в соответствии с вашим циркадным ритмом. Пик использования наступает в полдень, и, как показало недавнее исследование Кембриджского университета, магний регулирует суточный цикл клеточной энергии. Так что чем больше у вас магния днем, тем больше у вас ATP, энергии и тем более эффективным будет ваш сон[276]. Я начал принимать магний по утрам с кофе и еще немного выпиваю перед сном.
Рекомендуемая доза: 600–800 мг ежедневно
Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
Время приема: в основном утром и немного вечером, если хотите улучшить сон
Витамин D3
Витамин D3 хорошо известен, и я рекомендую его уже давно, поскольку он оказывает положительное влияние на организм: повышает уровень тестостерона[277], помогает вырабатывать гормон роста[278] и регулирует иммунную функцию. Это один из немногих витаминов, которые мы можем производить самостоятельно — для этого достаточно побыть на солнце. Доктор Стефани Сенеф из Мичиганского технологического университета рассказала, что D3, получаемый от солнечного света, лучше любой другой формы, потому что ультрафиолетовые лучи сульфируют его, таким образом активируя.
В 2014 году было опубликовано исследование о связи витамина D3 и митохондрий. В нем говорилось о том, что «компенсация дефицита витамина D улучшает митохондриальную функцию»[279].
Так что выходите на солнце. Кстати, D3 будет работать еще лучше, если вы будете принимать его одновременно с витаминами K2 и A.
Рекомендуемая доза: 5000 МЕ ежедневно для взрослых, 1000 МЕ на 11 кг веса тела для детей и двадцать минут прямых солнечных лучей (без солнечных очков и защитных кремов) ежедневно, либо 10 минут под ультрафиолетовой лампой с лучами спектра B ежедневно (внимание: ультрафиолетовые лучи спектра B не вызывают вредных последствий)
Форма: D3
Время приема: утро
