Кетоз — наше все
В 400 году до н. э. греческий врач Гиппократ, впоследствии названный отцом западной медицины, написал о чудесном выздоровлении, свидетелем которого он стал. Человек, страдавший от изнурительных припадков, перестал есть, и симптомы его болезни внезапно отступили. В то время, конечно, не было такого слова, как эпилепсия, впрочем, как и понимания природы вызываемых ею приступов. Но было очевидно, что стоило пациенту начать голодать, как приступы прекратились.
Только в XX веке ученый Джордж Кэхилл выяснил, что голодание предотвращает припадки, вводя пациента в состояние, известное как кетоз. В периоды голодания или сурового ограничения употребления углеводов печень разрушает жирные кислоты для получения кетоновых тел, водорастворимых молекул, которые являются идеальным топливом для митохондрий — намного лучшим, чем сахар. Когда митохондрии используют кетоновые тела в качестве топлива для создания АТФ, организм находится в состоянии кетоза. Это состояние высокой производительности (но, скорее всего, вы не захотите пребывать в нем постоянно). Оно увеличивает производство энергии митохондриями, уменьшает число свободных радикалов и усиливает производство важного тормозного нейротрансмиттера ГАМК. Позже я расскажу, как ввести себя в кетоз различными способами.
Оказывается, кетоз защищает эпилептиков от кислорода, этого обоюдоострого меча. Нашим клеткам нужен кислород, чтобы получать энергию, но кислород также стимулирует нейроны, а избыток стимуляции вызывает эксайтотоксичность. Это процесс, который убивает нейроны вследствие чрезмерной активации рецепторов нейротрансмиттеров, вызывает окислительный стресс и может привести к судорогам. Кетоз увеличивает уровень ГАМК и антиоксидантов, что и позволяет предотвратить приступы. Само по себе это неплохо, если митохондрии создают АТФ из кетонов, а не из глюкозы, при этом они создают меньше окислительного стресса[118] и обеспечивают нейроны дополнительной энергией для контроля эксайтотоксичности. И, как вы уже знаете, когда митохондрии работают более эффективно, они высвобождают меньше свободных радикалов.
Кажется, что кетоз предназначен для того, чтобы защищать нас от всех видов угроз. Если бы не кетоз, мы бы жестоко страдали от нехватки пищи, потому что митохондрии не могли бы вырабатывать АТФ из нашего жира. Поскольку большинство людей получили круглосуточный доступ к пище лишь в течение последней пары сотен лет, довольно очевидно, что кетоз сыграл существенную роль в выживании человека как вида. В те времена, когда пища не присутствовала в таком изобилии, как сейчас, кетоновые тела защищали организм от гипогликемии и в конечном счете от голодной смерти.
Что же делает кетоз настолько эффективным? Как вы уже знаете, для производства энергии сначала нужно доставить топливо в митохондрии. В отличие от той же глюкозы кетоновые тела могут легко проникать в митохондрии в неизмененном виде. Затем они распадаются непосредственно на ацетил-КоА, который запускает цикл Кребса. Глюкоза же должна сначала расщепляться до пируватов (солей пировиноградной кислоты) вне митохондрий. Затем пируваты распадаются на ацетил-КоА уже внутри митохондрий. Короче говоря, кетоновым телам не нужен дополнительный этап обработки, прежде чем они могут послужить источником энергии.
Увеличение числа молекул ацетил-КоА при переработке кетоновых тел позволяет циклу Кребса «зарядить» больше молекул NADH, которые, в свою очередь, поставляют энергию электронной транспортной системе. Попросту говоря, кетоз ускоряет процесс выработки и рециркуляции энергии. При этом расходуется меньше кислорода, чем при сжигании глюкозы, и возникает меньше окислительного стресса.
Поскольку кетоновые тела более богаты энергией, чем пируваты, они производят больше АТФ. В то время как из 100 граммов глюкозы получается 8,7 килограмма АТФ, 100 граммов кетоновых тел могут послужить для создания 10,5 килограмма ATФ[119]. На целых 20 процентов больше!
Помните, что большинство ваших клеток содержат несколько сотен митохондрий. Клетки мозга — тысячи. Таким образом, увеличение производства АТФ даже на пару килограммов обеспечивает огромный прирост энергии. Разница может выражаться в том, будете ли вы чувствовать себя как сомнамбула или готовы всех порвать (в хорошем смысле).
Недавно я беседовал с доктором Ричардом Вичем, известным экспертом по кетонам. Он учился у Ганса Кребса, того самого человека, который и открыл цикл Кребса. Доктор Вич объяснил, что люди — единственные из животных, кто впадает в кетоз при голодании, поскольку человеку требуется поддерживать огромный мозг. Кетоз защищает клетки мозга от окислительного стресса и позволяет ему выжить. Не будь кетоза, лишенные пищи, мы бы умерли через шесть дней, а с ним можем продержаться намного дольше. До того как на каждом углу появились рестораны McDonald’s, людям приходилось голодать в периоды между охотой. Благодаря кетозу человек и смог тогда выжить.
Лично я знаю, что, находясь в состоянии кетоза, чувствую себя гораздо более энергичным. В ходе интервью доктор Вич сказал мне, что сердце получает на 28 процентов больше энергии, когда ему поступают кетоновые тела, а не глюкоза. Поскольку мозг и сердце содержат примерно одинаковое количество митохондрий в расчете на клетку, влияние кетонов на мозг должно быть настолько же сильным.
Эта цифра взорвала мне мозг. Можете представить, что означают эти 28 процентов энергии для мозга? Эту разницу невозможно переоценить. За двадцать лет поиска новых способов улучшения своей производительности я не нашел ничего более эффективного, чем кетоз. Да, я обнаружил методы, которые позволяли сдвинуть стрелку на 5 или 10 процентов, но не было ничего близкого к 28 процентам, которые можно получить от кетоновых тел. Скажем так: если производство АТФ позволяет вам оставаться самим собой, то кетоз дает вам возможность быть собой на 128 процентов. Вопрос только в том, на что вы потратите всю эту дополнительную энергию.
Со временем наше тело привыкает и начинает все более и более эффективно использовать кетоз. Мы становимся, так сказать, «кетоадаптированными». В этом состоянии есть ряд преимуществ. Организм начинает более эффективно перерабатывать жиры и преобразовывать их в энергию. Он гораздо лучше справляется с выведением токсинов. Но стоит предупредить, что в первый раз ощущения могут быть не из лучших. Фактически, когда впервые входишь в состояние кетоза, словно получаешь удар под дых. Так происходит потому, что в нашем жире хранится большое количество токсинов. Поэтому, когда мы начинаете его сжигать, чтобы произвести энергию, нашей печени приходится расправляться со всеми токсинами, которые в нем накопились. В течение нескольких дней может появляться избыточная усталость и затуманенность сознания, потому что печень в процессе переработки токсинов, выделяющихся при распаде жиров, начинает отнимать значительную долю энергии у мозга. Так что нелишне загодя принимать препараты для выведения токсинов, например активированный уголь.
Этот период подстройки организма довольно короткий, и стоит его перетерпеть ради результатов. Когда ваша операционная система очистится, вместо неприятного запаха изо рта, усталости и набитой ватой головы вы ощутите прилив энергии. Я слышал, как люди говорили, что они почувствовали себя по-настоящему живыми после того, как испытали на себе кетоз. Не думаю, что это было сильным преувеличением с их стороны.
Конечно, в мире ничто не идеально, даже кетоз. Всякий раз, когда мы вводим свое тело в определенное состояние и пытаемся удержать его в нем навсегда, оно начинает сопротивляться. Два наиболее распространенных способа ввести себя в состояние кетоза: почти полностью исключить из питания углеводы или просто заняться голоданием. Соблюдение кетогенной (низкоуглеводной) диеты в течение нескольких месяцев увеличивает уровень кортизола, в результате организм начинает перерабатывать мышечную массу, чтобы получить глюкозу и подпитать мозг. Даже при полном голодании уровень глюкозы в крови никогда не достигнет нуля, поскольку наш организм будет продолжать наращивать выработку кортизола. Кортизол делает клетки устойчивыми к инсулину, и они не могут синтезировать глюкозу. В результате уровень глюкозы в крови остается высоким, что будит вашего внутреннего лабрадора, и вы начинаете испытывать сильную тягу к еде.
Это объясняет, почему многие люди (но не все) чувствуют себя так паршиво после нескольких месяцев постоянного, непрерывного кетоза. Это определенно мой случай. Когда я был толстым, то сбросил 22 килограмма с помощью диеты Аткинса. Поначалу я чувствовал себя потрясающе, но внезапно перестал. Помимо навязчивого желания поесть, один из первых симптомов слишком сильного сокращения количества углеводов — сильная сухость глаз. Длительное воздержание от употребления углеводов может нарушить режим и качество сна, нанести вред щитовидной железе[120], что в нашем случае является большой проблемой, поскольку организму требуются гормоны щитовидной железы для производства АТФ и поддержания здорового уровня миелина. (Тем не менее некоторые люди, похоже, умеют находиться в состоянии постоянного кетоза, хотя их, безусловно, абсолютное меньшинство.)
Также я выяснил, что, хоть нейроны и предпочитают кетоны в качестве источника энергии, другие клетки в организме, например те, которые восстанавливают и поддерживают миелин, предпочитают глюкозу. Наше тело похоже на гибридный автомобиль, который работает наиболее эффективно, когда у него есть возможность чередовать источники топлива. Это открытие побудило меня отправиться на поиски способа взломать кетоз. Возможно ли использовать дополнительную энергию, которую кетоз дает мозгу, не лишая при этом остальные клетки глюкозы и не вызывая отрицательных побочных эффектов?
Я выяснил, что это возможно, если не отказываться от углеводов полностью. В 1980-е годы исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, как синтезировать триглицериды средней длины цепи (MCT) в больших объемах и использовать их в терапевтических целях[121]. Правда, высокие дозы, необходимые для подъема уровня кетоновых тел, зачастую вызывали очень серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые я ласково окрестил «полные штаны неприятностей». Но, поскольку некоторые MCT являются водорастворимыми, они поступают прямиком в печень, которая сразу их метаболизирует. Для этого она стремительно расходует запасы гликогена, что в результате быстро вызывает состояние кетоза, даже если присутствует какое-то количество углеводов.
Это стало для меня решающим фактором, чтобы начать использовать масло MCT, несмотря на проблемы с желудком. И я очень быстро понял, что настолько хорошее самочувствие стоит того, чтобы несколько лишних раз забежать в туалет! Позже я разработал собственное масло марки Brain Octane, которое, согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете Сан-Диего, значительно лучше справляется с поднятием уровня кетоновых тел в крови, чем масло MCT. Масло Brain Octane специально разработано для усиления кетоза и позволяет не отказываться полностью от углеводов в рационе. Если концентрация кетонов в крови составляет 0,8 миллимоля, человека можно считать находящимся в состоянии пищевого кетоза. Но я нашел еще одно исследование, в котором говорилось, что даже меньшего количества кетоновых тел в крови — всего 0,5 миллимоля — уже достаточно, чтобы повлиять на уровень двух гормонов, которые контролируют чувство голода и насыщения[122]. C помощью Brain Octane я легко и уверенно могу войти в состояние мягкого кетоза, даже если в моем рационе присутствует немного углеводов. При этом я не испытываю навязчивого желания поесть, а внимание и концентрация значительно улучшаются. И лишние забеги до уборной совершать не приходится.
Существует и еще один хорошо известный способ достичь состояния кетоза. Хитрость в том, чтобы сократить потребление углеводов примерно до 20 граммов в день и начать получать 70–85 процентов калорий из жиров. При этом вам придется сократить и потребление овощей (а значит, и ценных полифенолов), а со временем еще и следить за тем, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
