Воздух там, наверху
Кислород очень важен для митохондрий. Он нужен им, чтобы вырабатывать энергию. Это одна из причин, почему мы довольно быстро умираем, лишаясь доступа к кислороду.
Дыхание многие из нас воспринимают как данность, но это уникальная биологическая функция, потому что только она одновременно является непроизвольной и произвольной. Нам не нужно думать о дыхании, чтобы дышать, это происходит автоматически. При этом мы можем влиять на свое дыхание: дышать быстрее, медленнее или вообще прекратить дышать. Дыхание — идеальный шанс для биохакеров, потому что это самый простой способ повысить производительность.
Многие элементы, из которых состоит двигатель внутреннего сгорания гоночного автомобиля, призваны обеспечивать большой приток кислорода к мотору. Турбонагнетатели и насосы наддува направляют воздух к двигателю, так что для сжигания высокооктанового топлива всегда достаточно кислорода. Аналогично действенный способ трансформировать ваше тело из неэффективной колымаги в гоночный болид — это доставить больше кислорода митохондриям.
К сожалению, в человеческом теле невозможно добиться эффекта турбонаддува, заглотив побольше воздуха. Ирония в том, что единственный способ увеличить объем кислорода в теле — это ограничить на короткий промежуток времени его приток. Мгновенный стресс, который в этот момент испытают ваши митохондрии (это будет стресс со знаком плюс), заставит их либо умереть, либо стать сильнее. Уничтожай слабых, тренируй сильных — отличный алгоритм выживания ваших клеток.
Короткие периоды низкого потребления кислорода позволяют телу научиться эффективнее использовать кислород в моменты, когда он доступен. Но что еще более интересно: короткие периоды гипоксии увеличивают выработку такого крайне важного для мозга гормона, как BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Именно он помогает поддерживать рост и развитие нейронов[203]. Увеличивая доставку кислорода, вы наполняете клетки энергией и становитесь более выносливыми в тех случаях, когда воздуха недостаточно, например в горах, при стрессе и т. д. Иначе говоря, вы можете натренировать свое дыхание. Я делаю это постоянно.
Повышение эффективности дыхания — важный способ адаптироваться к изменяющейся среде. Сегодня мы уже не получаем столько кислорода из воздуха, как наши предки, потому что в атмосфере его гораздо меньше, чем несколько веков назад. Более того, с 2003 года отмечается беспрецедентное падение содержания кислорода, даже более значительное, чем повышение уровня углекислого газа[204]. Скорее всего, вы не раз задумывались о качестве воздуха, когда стояли в пробке в центре города, но низкое качество воздуха свойственно также многим помещениям, например таким, как спортивные залы.
В ходе исследования, проводившегося в 2014 году[205], специалисты проверили качество воздуха в различных фитнес-центрах. Результаты были неутешительными: в воздухе обнаружили неприемлемо высокий уровень углекислого газа, присутствие формальдегида и других ядовитых газов. Я склонен этому верить: когда группа людей тренируется в помещении с плохой вентиляцией, углекислый газ, который они выдыхают, накапливается. Часто это происходит, потому что владельцы зданий экономят, кондиционируя воздух в режиме рециркуляции, вместо того чтобы нагревать или охлаждать свежий воздух извне.
Самый высокий уровень углекислого газа был зарегистрирован в помещениях с велотренажерами. К счастью, он не достигал токсичных значений, но и назвать его безобидным нельзя. Избыток углекислого газа затрудняет дыхание, вызывает головокружение и заставляет человека чувствовать себя вялым. Между тем чем больше в окружающей среде углекислого газа, тем меньше кислорода. Так что все эти спортсмены соревнуются друг с другом за жалкие остатки кислорода. Теперь, прежде чем я иду тренироваться в зал, я проверяю в нем качество воздуха.
Но подобная ситуация имеет место не только в спортивных залах. В любом помещении, где собирается большая группа людей, без хорошей вентиляции в конце концов станет слишком много углекислого газа и слишком мало кислорода. Хорошо, что в ваших силах улучшить свою производительность в такой среде, научив тело эффективно работать при меньшем потреблении кислорода.
Профессиональным спортсменам известен этот трюк. Именно поэтому многие из них тренируются на высокогорье. Когда они спускаются обратно, на уровень моря, их тела начинают работать более эффективно. Если от этого зависит разница между серебром и золотом на Олимпиаде, представьте, каких результатов можете добиться вы, причем для этого не обязательно перебираться жить в горы.
Я столкнулся с этим феноменом, когда переехал в Калифорнию из Альбукерке, который находится на высоте полторы тысячи метров над уровнем моря. Сначала мне казалось, что во время езды на велосипеде мне не хватает воздуха, настолько он был густым. Но при этом я отметил, что спорт мне дается лучше, чем обычно. Через шесть недель мое тело приспособилось, и я утратил свое преимущество в скорости.
Известно, что время, проведенное на большой высоте, может давать подобный эффект, но для большинства из нас это непрактичное решение. К счастью, есть способы добиться результатов высокогорных тренировок, не карабкаясь в горы. Один из них — интервальная гипоксическая тренировка, при которой чередуются интервалы вдыхания разреженного (или гипоксического) воздуха через маску и обычного воздуха. По мере того, как тело приспосабливается к разреженному воздуху, оно учится более эффективно доставлять кислород в кровь. Помимо улучшения спортивных показателей, это невероятно увеличивает выносливость, поскольку удаляются слабые митохондрии и укрепляются сильные.
В лаборатории Bulletproof мы используем особый велотренажер, подключенный к гигантскому баку с кислородом, но кислород можно вдохнуть только после того, как в течение девяноста секунд подышишь воздухом, вообще не содержащим кислорода. Эта техника (ее называют интервальной гипоксической тренировкой под нагрузкой) очень эффективна, но и дорога. (Но все-таки куда дешевле, чем переезд в Колорадо!) К счастью, есть бесплатный способ получить результаты гипоксической тренировки, и все, что вам нужно для этого делать, это дышать.
Вим Хоф поставил двадцать рекордов Гиннесса по выносливости при экстремальных температурах, взобрался на Эверест и покорил Килиманджаро в одних шортах и ботинках. Его еще называют «ледяным человеком», и вы, наверное, видели по ТВ, как он плавает между льдин без гидрокостюма. Так вот, Вим Хоф разработал технику дыхания, при которой клеткам поступают короткие порции кислорода, что тренирует их использовать кислород более эффективно.
Итак, сядьте поудобнее и закройте глаза. Убедитесь, что ваша поза позволяет вам свободно расширять легкие. Вим предлагает выполнять эти упражнения сразу после пробуждения, пока желудок еще пуст. Разогрейтесь, дышите глубоко, втягивая воздух, пока не почувствуете слабое давление. Ненадолго задержите дыхание, прежде чем выдохнуть полностью, старайтесь выталкивать воздух как можно сильнее. Выдыхайте как можно дольше. Повторите пятнадцать раз.
Теперь сделайте вдох через нос и выдыхайте через рот редкими, но сильными толчками, словно надуваете шарик. Втягивайте живот на выдохе и позвольте ему надуться на вдохе. Сделайте так раз тридцать в ровном темпе, пока не почувствуете, что тело наполнилось кислородом. У вас может немного закружиться голова, вы можете почувствовать покалывание или ощутить прилив энергии. Постарайтесь отметить, какая часть вашего тела наполнилась энергией, а каким ее не хватает и где проходит граница между ними. Продолжайте дышать, словно посылая туда воздух.
Закончив, сделайте еще один большой вдох, чтобы максимально наполнить легкие, а затем вытолкните весь воздух наружу. Задержите дыхание как можно дольше и попытайтесь почувствовать, как кислород растекается по вашему телу. Когда вы не сможете дольше задерживать дыхание, глубоко вдохните и ощутите, как расширяются ваши легкие. Снова задержите воздух, посылая энергию в те части тела, где она нужна.
Бонусом можете сделать то, что Вим заставил делать меня: пока легкие пусты, подсчитайте, сколько отжиманий вы могли бы сделать, прежде чем вам придется снова вдохнуть. Я дошел до двадцати! Это кажется невозможным, но вы справитесь, и этот короткий период нехватки кислорода заставит ваше тело лучше работать в бедной кислородом среде.
Изучите работу Вима и посмотрите его видео, на котором он демонстрирует свою дыхательную технику. Он творит вещи, которые я никогда не смогу сделать! Его техника совершенно бесплатна, ее можно практиковать где угодно, она позволит вашему телу приспособиться к приливам кислорода, а вам — прочувствовать, как ваше тело использует дыхание, чтобы создавать энергию.
