Продукты, вызывающие воспаление
Как я уже рассказывал в четвертой главе, некоторые продукты могут провоцировать воспалительные процессы, раздражая слизистую оболочку кишечника и заставляя иммунную систему атаковать здоровые клетки. Такие продукты всегда будут оказывать негативное влияние на мозг. Когда митохондрии вовлекаются в воспалительный процесс, цепь транспортировки электронов удлиняется, и на ее прохождение им требуется больше времени. В результате снижается эффективность выработки энергии, производительность падает, и у вас остается меньше сил, чтобы быть собой. Все очень просто.
К сожалению, не всегда легко узнать, какие продукты вызывают воспаление, потому что воспаление проявляется незаметно: вы чувствуете симптомы, только когда в организме уже идет сильный воспалительный процесс, а в большинстве случаев хорошо если замечаете, что у вас начинает откладываться жирок, и уж тем более не связываете это с тем, что вчера ели пищу, угнетающую работу митохондрий. Скорее всего, вы решите, что пришло время начать ходить в спортзал. От вашего внимания ускользает то, что мозг также начинает «откладывать жирок». Чуть позже начинают проявляться симптомы, которые, кажется, совершенно не связаны с растущим животом: вы становитесь раздражительными и срываетесь на людей, которые вам дороже всего. Порой причиной всех тех ужасных слов, какие я говорил своим родным, было то, что еда или токсины нарушили работу моих митохондрий и сделали неэффективными те части моего мозга, которые отвечают за обработку эмоциональной информации. Вообще-то я мирный человек… за исключением тех случаев, когда мои системы производства энергии отравлены. Тогда я начинаю вести себя как сволочь.
Еще более осложняет ситуацию то, что у одних людей иммунная система более чувствительна к определенным продуктам, чем у других. При этом зачастую большинство из них не осознают, что у них есть непереносимость некоторых продуктов, которые они постоянно едят. Вот почему я рекомендую обратиться к врачу, чтобы провести комплексное обследование и выяснить, есть ли у вас аллергия на пищевые продукты. Этот простой анализ может показать, какие продукты представляют для вас опасность.
Несомненно, анализ крови — самый лучший вариант, но есть и бесплатный способ. Он менее точен, но все равно может оказаться полезен. Как только вы съедаете что-то неподходящее для организма, ваш пульс увеличивается примерно на семнадцать ударов в минуту в течение полутора часов после еды. Поэтому, если вы собираетесь съесть что-то, что, по вашему мнению, может вызывать проблемы, замерьте свой пульс перед едой и несколько раз после. Если сердечный ритм значительно участился, то, возможно, вы обнаружили виновника проблем! У меня есть бесплатное приложение для смартфонов Bulletproof Food Detective, которое может помочь вам в проведении этого теста.
Тем временем существует ряд продуктов, которые вызывают воспаление почти у всех. Вы должны по возможности избегать употребления этих продуктов, так как они практически всегда вызывают проблемы. При этом зачастую негативные последствия могут проявиться только на следующий день, поэтому часто бывает сложно связать причину со следствием. Вот главные вредители.
Трансжиры
Трансжиры образуются, когда к жидким растительным маслам добавляют водород с целью сделать их более стабильными. Производители продуктов питания любят использовать эти жиры в своих продуктах, потому что те имеют более длительный срок хранения. Трансжиры также образуются во фритюрницах ресторанов при длительном их использовании. К сожалению, трансжиры наносят огромный ущерб нашему организму и служат отравой для мозга. Они способны менять состав митохондрий[124] и при их переработке накапливаться внутри митохондриальной матрицы[125]. Они вызывают воспалительные процессы в мозге и перегружают нашу иммунную систему[126]. Потребление трансжиров связывают со множеством болезней, включая рак, деменцию, болезнь Альцгеймера, повреждение печени, бесплодие и депрессию. Это неудивительно, ведь это все митохондриальные расстройства!
Многие страны начали бороться с трансжирами, но они все еще часто встречаются во многих продуктах, особенно в хлебобулочных изделиях, жареной пище, искусственных сливках, картофельных чипсах и маргарине. И их полным-полно в той пище, которую нам продают в забегаловках, хотя они и не указаны в составе масла для фритюрниц. Вам следует бежать от вышеперечисленных продуктов как от чумы. Ваши митохондрии не смогут нормально работать в течение нескольких дней после того, как вы съедите что-то, содержащее трансжиры, так что не стоит и пытаться как-то их обмануть.
Молочные продукты
Молоко в основном состоит из трех компонентов (помимо воды): белка, сахара и жира. Когда люди чувствительны к молочным продуктам, обычно в этом виноват молочный сахар или белок. Вероятно, вы слышали о лактозе, основном виде сахара в молочных продуктах. Тем, у кого непереносимость лактозы, не хватает лактазы, фермента, который необходим организму для ее переработки. Если при этом вы продолжаете употреблять молочные продукты, то вы будете испытывать общее воспаление и слабость каждый раз, как выпьете стакан молока или съедите шарик мороженого.
Но даже люди, усваивающие лактозу, часто чувствительны к основному белку в молочных продуктах — казеину. Казеин имеет сходную с глютеном молекулярную структуру, и тот, кто чувствителен к одному, часто чувствителен и к другому. У многих людей казеин распадается на казоморфин, который в мозге связывается с рецепторами опиатов и заставляет ощущать сонливость. Что еще хуже, изоляты молочного белка — распространенный ингредиент в популярных «низкоуглеводных» или белковых батончиках. Это явно не то, в чем нуждается высокопроизводительный мозг!
Молочный белок вызывает воспаление, которое ухудшает работу митохондрий. Кроме того, он связывает полезные полифенолы в рационе (например, в кофе!) и делает их недоступными для организма и митохондрий. Когда вы добавляете молоко, сливки или их смесь в кофе, ваш организм в три-четыре раза хуже усваивает полифенолы[127]. То же самое происходит, если запивать черным кофе протеиновый батончик на основе молочных белков. Таким образом, молочный белок не только портит митохондрии, он еще и мешает им поглощать питательные вещества, которые помогают им восстанавливаться.
Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Но разве масло делают не из молока?». Да, технически масло — это молочный продукт, с той лишь разницей, что оно практически не содержит молочных протеинов. Столовая ложка масла из молока коров свободного выпаса содержит лишь 0,1 грамма молочного белка и почти не содержит лактозы. В кислосливочном масле их еще меньше, а в масле ги[128] и вовсе лишь следы протеина. Кофе маслом не испортишь: исследования на животных показывают, что короткоцепочечный жир, содержащийся в масле, масляная кислота, вызывает «усиление митохондриальной функции и биогенез»[129]. Именно поэтому я использую масло, а не молоко в кофе Bulletproof. Молочный белок вреден для митохондрий. Сахар, содержащийся в молоке, по-прежнему остается сахаром. А молочный жир? Именно жир приносит пользу нашему телу.
Глютен
Кажется, только ленивый еще не слышал, что глютен — белок, содержащийся в пшенице, — у многих людей вызывает проблемы с пищеварением. По некоторым оценкам, до трех миллионов американцев подвержены аллергии на глютен (целиакии), а около восемнадцати миллионов имеют к нему повышенную чувствительность. Но глютен влияет на всех без исключения.
Продукты, содержащие глютен, такие как хлеб, макароны и крупы, вынуждают организм выделять белок под названием зонулин, который контролирует пространство между клетками, выстилающими пищеварительный тракт[130]. Глютен провоцирует избыточное выделение зонулина, который увеличивает зазор между клетками, позволяя патогенам проскальзывать через защитный барьер слизистой оболочки (что приводит к состоянию, известному как синдром повышенной проницаемости кишечника). Результат? Думаю, вы догадались: воспаление. Клейковина также снижает приток крови в мозг и мешает работе гормонов щитовидной железы[131], которые нужны для создания АТФ, поддержания здорового уровня миелина и хорошей работы митохондрий. Это справедливо для всех нас (не только для тех, у кого аллергия на глютен) и может привести к проблемам с обучением, концентрацией и памятью.
Если у вас уже есть проблема с дисфункцией митохондрий (а вспомните, что у 48 процентов людей она может быть), то глютен создаст дополнительные неприятности. Так, в ходе ряда исследований выяснилось, что у подопытных животных митохондриальная дисфункция являлась причиной синдрома повышенной проницаемости кишечника и воспалительных заболеваний кишечника[132], [133]. Глютен же подливает масла в костер воспалительного процесса.
Как состоявшийся семейный шеф-повар и автор поваренной книги Bulletproof: The Cookbook, я с грустью сообщаю вам эту новость. Глютен хорош на вкус, и из содержащих его продуктов можно приготовить массу прекрасных блюд, но в итоге результат не оправдывает этих сиюминутных удовольствий. Все-таки мы живем, чтобы радоваться жизни все время, а не только в краткие моменты приема пищи. Так что откажитесь от глютена и увидите, насколько лучше вы себя будете чувствовать: чем дольше вы сможете без него продержаться, тем больше времени будет у вашего организма, чтобы окрепнуть.
Растительные масла
Рапсовое, кукурузное, хлопковое, арахисовое, сафлоровое, соевое, подсолнечное и все остальные растительные масла вызывают воспаление. Почему? Потому что способ, которым они производятся, повреждает содержащиеся в них вещества, и они становятся настолько неустойчивыми, что легко окисляются от тепла, света или воздуха. Кроме того, растительные масла содержат избыточное количество омега-6 полиненасыщенных жиров. А нам нужен хороший баланс омега-3 и омега-6 кислот, чтобы контролировать воспалительные процессы (идеальное соотношение составляет примерно одну часть омега-3 на каждые четыре части омега-6 кислот). Но поскольку растительное масло используется во многих готовых к употреблению пищевых продуктах и полуфабрикатах, большинство из нас получают с пищей в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3 кислот. Этот дисбаланс служит одной из основных причин воспаления.
