Хорошие жиры идут вразнос
Даже если вы тщательно избегаете всех продуктов, о которых прочитали в этой главе, может оказаться, что всего одна простая ошибка превращает здоровые, хорошо подобранные продукты во вредные — это то, как вы их готовите.
Когда вы коптите, жарите в масле или на гриле мясо, то создаете два канцерогена: гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Эти соединения не только провоцируют рак. HCA нейротоксичны и являются причиной появления тремора. В одном из исследований у пациентов с эссенциальным тремором в крови было обнаружено на 50 процентов больше HCA, чем у здоровых людей[170].
Что еще хуже, HCA и ПАУ подавляют митохондриальную функцию. Когда в ходе опытов обезьянам вводили HCA, это вызывало дегенерацию их митохондрий[171], а митохондрии крыс мутировали и разбухали[172]. Как вы уже знаете, в случае с митохондриями больше не значит лучше.
ПАУ также провоцируют окислительный стресс, дефекты митохондриальной функции и повреждение митохондрий[173]. Но и это еще не самое худшее. В ходе одного из экспериментов клетки бронхов человека подвергали воздействию ПАУ в течение всего четырех часов, и выяснилось, что ПАУ не давали клеткам погибать во время индуцированного митохондриями апоптоза[174].
Апоптоз — забавная вещь. Скорее всего, вы вряд ли хотите, чтобы здоровые клетки умирали, но вы определенно захотите, чтобы умерли больные. Если поврежденные в результате окислительного стресса клетки отказываются умирать во время апоптоза, они реплицируются и наносят еще больший урон. Многие ученые считают, что это и есть один из основных механизмов развития рака и одна из причин, по которой ПАУ настолько канцерогенны.
Еще одна проблема с некоторыми методами приготовления пищи в том, что при этом повреждаются важные белки. Поврежденный белок считается денатурированным. Денатурированные белки не обязательно токсичны (вы так же денатурируете белки, когда перевариваете свою пищу), но и пользы от них уже не так много. Например, сывороточный белок повышает выработку глутатиона, невероятно важного антиоксиданта, но он не может выполнять эту важную задачу, если его денатурируют[175]. Множество рецептов беззерновой выпечки включают сывороточный белок, но именно по этой причине я их избегаю.
Но, пожалуй, самое худшее, что можно сделать в процессе приготовления пищи, — повредить содержащиеся в продуктах жиры, окислив их. Жиры, особенно ненасыщенные, очень чувствительны и легко повреждаются при воздействии тепла и даже света. Ниже я упомяну конкретные методы приготовления, которые вызывают эти проблемы, но сначала давайте разберемся, что поврежденные жиры делают с нашим телом.
Даже если вы употребляете поврежденные жиры, ваше тело все равно использует их для создания клеточных мембран. Как вы знаете, наш мозг состоит в основном из жира. И миелин состоит в основном из жира. И гормоны состоят в основном из жира. И митохондрии полагаются на жир, чтобы функционировать. Когда мембраны клеток формируются из поврежденных жиров, они становятся менее гибкими и менее функциональными. Нейроны не могут эффективно отправлять или получать сообщения, митохондрии слабеют. Окисленные жиры нарушают передачу сигналов гормонами и нейротрансмиттерами.
Но самая большая проблема, что окисленные жиры провоцируют воспаление. Каждый раз, когда поврежденная жировая молекула используется в качестве строительного блока, она стимулирует окислительный стресс. Полиненасыщенные жиры повреждаются легче всего. При нагревании они производят особенно токсичные для мозга соединения — дикарбонилы, которые повреждают митохондрии и как раз и вызывают окислительный стресс[176]. Дикарбонилы — еще и предшественники конечных продуктов гликозилирования (AGE), которые, как вы читали ранее, служат причиной воспаления и дополнительного окислительного стресса[177].
Скорее всего, это одна из основных причин, почему я начал так плохо себя чувствовать, после того как сбросил 22 килограмма на низкоуглеводной, с высоким содержанием жира, кетогенной диете. Я ел шкварки, потреблял токсичные химикаты, такие как аспартам, и в течение всего периода, пока я терял вес и пребывал в кетозе, я невольно усиливал воспаление в своем теле. Я знаю немало кетодиет, которые допускают употребление пищи и веществ, вызывающих воспаление. Запомните: очень важно, какой жир вы едите!
К счастью, половина жиров в наших клетках заменяются каждые два года. Те поврежденные жиры давно уже ушли из моих клеточных мембран, и я чувствую существенную разницу. Я все еще ем много жира, но не нагреваю его до высоких температур. Когда я готовлю жирную пищу, то использую низкие температуры, воду или пар, а также добавляю много антиоксидантных специй для противодействия окислительному стрессу. Об этом мало кто думает, но это может существенно повлиять на повседневную производительность.
Ниже я перечислю главные преступления при приготовлении жиров.
Жарка во фритюре
Не важно, что вы жарите в масле — картошку фри, курицу, рыбу или батончики «Сникерс», — в конечном продукте будет полно поврежденных жиров. В процессе глубокой прожарки пища купается в окисленных жирах и денатурированных белках. Высокая температура повышает ее токсичность, потому что вырабатываются ПАУ и HCA. Вы и раньше знали, что зажаренная пища откладывается у вас на талии, но теперь у вас есть еще один повод ее избегать — она вредна для мозга! Хуже всего, если вы перекусываете в ресторане, потому что там в течение длительного времени используется одно и то же масло, которое с каждым разом становится все вреднее и вреднее.
Сафлоровое и подсолнечное масла
Чтобы выделить масло из сафлора, его сильно нагревают, что влечет за собой окисление нестойких жиров. С подсолнечным маслом та же проблема, но температура его горения гораздо ниже и оно еще сильнее подвержено окислению. Другими словами, оно успевает окислиться еще до того, как вы начали на нем готовить. Избегайте этих видов масла.
Растительные масла, соевое масло, кукурузное масло и трансжиры
Вы уже знаете, что от этих масел стоит держаться подальше. И еще одна тому причина — они легко окисляются. Соевое масло программирует ваши гены на воспаление и вмешивается в функцию митохондрий[178]. Кукурузное масло подавляет митохондрии и вызывает рак толстой кишки[179]. Замените их на масло из молока коров свободного выпаса!
Мясо на гриле
Если после праздника на свежем воздухе вы чувствуете похмелье и тяжесть в голове, это не всегда означает, что вы перебрали с алкоголем. Когда жиры в сочном и вкусном мясе подвергаются воздействию открытого огня, они превращаются в канцерогенные и вызывающие воспаление HCA и ПАУ. Большинство соусов для мяса к тому же содержат уйму сахара. Чтобы лучше себя чувствовать и сохранять высокую работоспособность все лето, лучше отказаться от мяса гриль. Но если вы все же решите приготовить мясо на воздухе, просто заверните его в фольгу!
Омега-3 жирные кислоты и вегетарианство — есть ли смысл?
Я ничего не имею против веганов или вегетарианцев. Я сам был когда-то вегетарианцем. Но спустя некоторое время на этой диете мой мозг стал работать хуже, и, вероятно, одной из причин была нехватка достаточного количества EPA и DHA (два типа омега-3 жирных кислот, в которых мозг нуждается больше всего).
EPA и DHA встречаются исключительно в морепродуктах и морских водорослях. Многие вегетарианцы пытаются удовлетворить свои потребности в них, дополняя рацион альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая является предшественницей EPA и DHA, то есть тело использует ALA для создания омега-3. ALA содержится во многих семенах, включая семена льна, конопли и тыквы. Вот почему многие вегетарианцы увлекаются льняным маслом.
Проблема с ALA заключается в том, что организм не слишком хорошо использует ее для создания EPA или DHA. Фактически менее пяти процентов ALA, которую вы потребляете, конвертируется в EPA, и еще меньше (всего 0,5 процента) — в DHA. К тому же, чтобы превратить ALA в эти небольшие количества EPA и DHA, необходимо железо, а многим вегетарианцам и веганам его и так не хватает.
Информация в этой главе не предназначена для того, чтобы вас напугать. Скорее я хочу, чтобы вы поняли, насколько огромное влияние пища может оказывать на мозг. Это знание — сила, потому что теперь вы понимаете, что кладете в рот, а значит, можете решить, сколько воспалительных, токсичных продуктов вы хотите скормить своим митохондриям и насколько хорошо (или плохо) себя чувствовать.
Вам не нужно добиваться идеального химического состава пищи каждый день. Иногда имеет смысл съесть что-то, что может вызвать незначительное воспаление. В любом случае отныне вы сами решаете, когда подставить себя под удар. Например, если на следующий день у вас намечена важная презентация или собеседование, можно контролировать свои умственные способности, всего лишь делая разумный выбор за обеденным столом. Выбирая противовоспалительные продукты, вы сразу заметите улучшения в работе своего мозга. Так что это один из самых важных шагов по пути биохакинга.
Главное: не забывайте о трех вещах
• Молочный белок, глютен, трансжиры и растительные масла вызывают воспаление у всех без исключения.
• Плесневые токсины особенно опасны для митохондрий и обычно содержатся в зерне, кофе, сухофруктах, вине, пиве, шоколаде, орехах и кукурузе.
• Вы можете повредить полезные жиры, приготовив их при высокой температуре. Это делает их токсичными.
Сделайте прямо сейчас
• Прекратите использовать искусственные подсластители — даже в небольших количествах они токсичны для митохондрий. Сократите употребление сахара, особенно фруктозы.
• Никогда не ешьте жареную пищу!
• По возможности покупайте органические продукты, поскольку их не обрабатывают токсичными пестицидами.
