Спите крепче
Вам, должно быть, знакомо ощущение, когда вы проснулись после ночи хорошего сна. Но известно ли вам, почему вы себя так чувствуете? Большинство людей думают, что дело в том, что их тело и разум получили возможность отдохнуть, но это не совсем так. Когда вы спите, тело, возможно, и отдыхает, но мозг очень занят. Пока вы блуждаете в мире грез, мозг переходит в режим уборщика, чтобы иметь возможность поработать на следующий день с утра. За ее качество отвечает глимфатическая система, своего рода система очистки внутри мозга. Можете представить себе ее работу в виде своего рода тотального «промывания мозга».
Многие люди знают о том, что у них есть лимфатическая система, где циркулирует жидкость под названием лимфа, которая вычищает токсичные вещества и клеточные отходы из организма. В отличие от кровеносной системы, использующей насос (ваше сердце), чтобы перемещать кровь, у лимфатической системы насоса нет, она полагается на работу мышц и EZ-воду. Десятилетиями мы предполагали, что лимфатическая система не принимает участия в очистке мозга, потому что гематоэнцефалический барьер защищает его от жидкостей, циркулирующих по телу. В 2012 году ученые обнаружили глимфатическую систему, которая проводит чистую спинномозговую жидкость сквозь ткани головного мозга, эффективно вымывая из них клеточные отходы и нейротоксины и перенося их в систему кровообращения. В конечном счете отходы попадают в печень, которая их удаляет из кровотока[212].
В 2015 году другая группа ученых выяснила, что помимо глимфатической системы в мозге есть мелкие лимфатические сосуды. Мы не могли их увидеть раньше, потому что не располагали достаточными технологиями. Теперь же мы точно знаем, что мозг очищается еще и с помощью лимфатической системы[213]. Интересно, что глимфатическую систему удалось обнаружить именно благодаря неуловимым лимфатическим сосудам. Никто бы и не стал ее разыскивать, если было бы известно, что в мозге есть обычные лимфатические сосуды. Кто же об этом знал!
Глимфатическая система особенно активна во время сна. Дело в следующем: чтобы эта жидкость прошла через мозг, требуется много энергии[214]. Если бы глимфатическая система делала это в течение дня, нам не хватило бы сил и ходить на работу, и воспитывать детей. Мозг благоразумно ждет, пока вы ляжете спать, чтобы перенаправить силы на уборку. Именно поэтому энергетическое потребление мозга ночью почти не сокращается, хоть вы в это время не думаете, не работаете и не принимаете решения.
Интересно, что, когда мы спим, клетки мозга сжимаются почти на 60 процентов — так жидкости в тканях легче циркулировать[215]. После очистки клетки возвращаются к своему обычному размеру. Все это сжимание, расширение и прокачка жидкости (эй, речь не о сантехнике, я все еще говорю о мозге) происходит с участием — думаю, вы уже догадались — митохондрий. А значит, если митохондрии будут работать эффективно, то и уборка будет проходить быстрее. Это взаимовыгодные отношения: чем лучше работают митохондрии, тем лучше функционирует глимфатическая система и тем более качественно вы спите. А чем лучше вы спите, тем лучше работают митохондрии, потому что их дочиста отдраили.
Все трюки, которые я использовал, чтобы укрепить митохондрии, помогали мне лучше спать. В общем, если вы хотите задать всем жару днем, нужно лучше высыпаться ночью.
Но когда речь идет о сне, «лучше» не значит дольше. Представьте себе, что можно просыпаться свежим и обновленным после всего шести часов сна, а если потребуется, то даже если поспать удалось еще меньше. У вас в буквальном смысле появятся несколько дополнительных часов в сутках, чтобы все успеть. Это все равно что сделать свою жизнь длиннее. Я старался, как хороший мальчик, спать по восемь часов каждую ночь, но постоянно уставал, потому что страдал от хронического воспаления, и мои митохондрии недостаточно хорошо работали. Теперь я сплю около шести часов (точнее, в среднем шесть часов и две минуты за последние 1284 ночи, согласно моей системе отслеживания сна!), и у меня гораздо больше энергии, чем раньше. Когда дело доходит до сна, качество важнее количества.
Сон важен для мозга по многим причинам. Во время сна вырабатывается гормон роста, который стимулирует рост клеток и митохондрий[216]. Сон укрепляет связь между клетками мозга и улучшает память, поскольку именно в это время мозг обрабатывает полученный опыт и складирует новые воспоминания. Так, в 2014 году ученые изучали, какое влияние сон оказывает на способность к обучению у мышей. Они научили группу мышей выполнять простое задание и дали им потренироваться около часа. Затем группу разделили на две подгруппы. Одной дали спать в течение семи часов, а вторую заставляли бодрствовать. У мышей, которым дали поспать, в мозге значительно выросли дендриты (если вы не забыли, это похожие на корни структуры, которые позволяют передавать информацию между нейронами), а у тех особей, которые не спали, рост дендритов был выражен слабее[217]. Новые дендриты образовывали связи, позволявшие закрепиться новому навыку.
Качественный сон помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а постоянный недосып ухудшает этот процесс[218]. Иными словами, если на протяжении довольно долгого времени вы плохо спите, тело, в конце концов, становится невосприимчивым к инсулину и менее эффективно производит и использует энергию. Вы, наверное, и сами замечали, что после бессонной ночи или неполноценного сна у вас портится настроение и вас тянет на сладкое. Неудивительно, что люди, которые плохо спят, подвержены большему риску ожирения. В общем, плохой сон имеет эффект кругов на воде: чем меньше вы спите, тем больше возникает опасных для здоровья состояний, включая хроническое воспаление, которое замедляет выработку энергии в митохондриях, а значит, вы еще хуже спите[219].
Итак, мы снова вернулись к митохондриям. Исследования подтверждают, что, если митохондрии не работают на полную мощность, это может приводить ко многим распространенным расстройствам сна, включая приступы апноэ[220]. Расстройства сна несут реальный риск вашему здоровью. Люди, которые храпят, подвержены почти вдвое большему риску заболевания диабетом, ожирением и гипертонией по сравнению с теми, кто спит тихо. Если при этом они просыпаются в подавленном настроении или с трудом засыпают снова, то риск повышается до 70–80 процентов[221]. Это происходит, потому что плохой сон нарушает регулирование уровня сахара в крови? Или причина в дисфункции митохондрий, вследствие которой люди плохо спят, что, в свою очередь, провоцирует сбой в процессе регулирования уровня сахара в крови? Я бы поставил на оба варианта сразу.
Если спать лучше, можно спать меньше и быть гораздо более энергичными. Я расскажу вам о нескольких способах улучшить ваш сон, в том числе о правильном освещении и выработке полезных привычек, но, наверное, самое лучшее, что можно сделать, чтобы сладко спать уже сегодня, это начать управлять стрессом.
