Медитация для спокойных и счастливых митохондрий с хорошими формами
К этому моменту уже понятно, почему мои разработки направлены на то, чтобы помочь избавиться от многих источников стресса для мозга, таких как токсичная пища, токсины в окружающей среде, мусорное освещение и визуальный криптонит. В определенном смысле с этими стрессорами справиться несложно. Психологический же стресс не так прост, а он может реально испортить вам сон. У каждого из нас разные уровни стресса, но лучшее известное мне лекарство от любого вида ментального или эмоционального стресса — старая добрая медитация. Или, еще лучше, современная, прокачанная ее версия.
Многие люди относятся к медитации скептически, но медитация — это не какое-то очередное модное эзотерическое течение. Многочисленные исследования утверждают: медитация полезна для мозга. Работая в Кремниевой долине, я отметил радикальное изменение в отношении людей к медитации. Двадцать лет назад только несколько руководителей признались бы, что они практикуют медитацию. Сегодня это настолько популярный инструмент управления стрессом, что сложно найти кого-то, кто признается, что не практикует медитацию. Многие руководители публично рассказывают, что используют медитацию, чтобы улучшить сон или повысить производительность. Google предлагает классы по медитации тысячам сотрудников, потому что в компании убеждены: дело того стоит.
Наука о медитации, может быть, и нова, но сама медитация — нет. Люди практикуют медитацию в культурном и религиозном контексте на протяжении нескольких тысяч лет. И не важно, во что вы верите и веруете ли вы вообще, — медитацией может заниматься кто угодно без всякого религиозного подтекста. И вообще, если все мы будем медитировать всего десять минут в день, то станем здоровее, счастливее и добрее друг к другу. Медитация развивает осознанность и наполняет энергией. А когда много энергии, уделять внимание себе, своим мыслям и действиям легче. С осознанностью приходит контроль.
Исследования говорят о том, что медитация изменяет строение мозга[222]. Представьте, что это своего рода силовое упражнение. Когда вы поднимаете штангу, то получаете видимый результат в виде сильных, более рельефных мускулов. Регулярная медитация также дает видимые результаты: внешний слой мозга становится более извилистым, а именно эта черта у многих видов коррелирует с интеллектом[223]. Чем больше у вас извилин, тем легче вам обрабатывать информацию, потому что нейроны могут охватить большую поверхность мозга при том же размере черепа, что позволяет им взаимодействовать друг с другом быстрее и эффективнее. К старости извилины, как правило, разглаживаются, медитация помогает замедлить этот процесс[224].
Медитация также позволяет укрепить кору и островковую долю головного мозга — зоны, отвечающие за сложные мыслительные процессы, концентрацию и решение задач (они тоже, как правило, слабеют с возрастом)[225]. Доказано, что медитация значительно снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, эффективно уменьшает воспаление и успокаивает нашего внутреннего лабрадора, позволяя сохранять концентрацию и эмоциональную стабильность даже в самых тяжелых обстоятельствах. В общем, медитация позволяет чувствовать себя бодрым, оставаться спокойным, учиться новому и не вести себя как свинья. Неудивительно, что она улучшает отношения и облегчает достижение жизненных целей[226].
И конечно, медитация положительно влияет на митохондрии. Исследование, проводившееся Гарвардской медицинской школой в 2013 году, показало, что люди, практиковавшие «сеансы расслабления» по двадцать минут в день (в том числе брюшное дыхание, медитацию осознанности, повторение мантр и медитацию в технике сканирования тела), добились определенных улучшений в состоянии здоровья. Среди прочего — снижение артериального давления и улучшение состояния при депрессии. Отмеченные положительные явления ученые связали с «улучшением производства и использования энергии митохондриями и, таким образом, повышением выносливости самих митохондрий». Эффект проявлялся сильнее у тех, кто медитировал постоянно, но разницу отмечали даже после одной сессии. Можно подумать, что все эти древние крошечные бактерии, которые управляют нашими клетками, прислушиваются к медитации и изменяются в ответ на нее!
Доказано, что медитация ощутимо влияет на мозг, но ученые все еще изучают, как именно она улучшает нашу биологию. Известно, что митохондрии участвуют в регулировании работы всех систем тела, и можно предположить, что если они ощущают среду, в которой мы находимся, то соответственно в ответ на медитацию меняют выработку энергии. На мой взгляд, это самое реалистичное объяснение, почему медитация так положительно воздействует на все системы нашего организма. К тому же такая трактовка аккуратно обходит духовный аспект, который беспокоит многих людей. Можно скептически относиться к версии о божественном вмешательстве, но сложно спорить с тем, что митохондрии работают лучше, когда удается снизить уровень стресса. И ничто не мешает допускать обе версии!
Конечно, если бы медитировать было просто, все бы уже жили без стресса. Многочисленные верующие не проводили бы годы в пещерах и монастырях, пытаясь ее освоить. Требуется много попыток и времени, чтобы научиться ежедневно сидеть в тишине и успокаивать свой разум. Я потратил на изучение различных форм медитации многие годы, и вот почему.
Когда я был ребенком, мне казалось, что я стану счастливым, как только заработаю миллион долларов, так что я посвятил этому все свои силы. В итоге к двадцати шести годам у меня было шесть миллионов. И знаете, что я тогда себе сказал? Что я стану счастливым, когда заработаю десять миллионов. Я продолжил двигаться вперед и в результате в двадцать восемь лет потерял все деньги. И все это время я не был счастлив. Я страдал от стресса и расплачивался за это здоровьем.
Только тогда я понял, что никакие размышления и рационализация не помогут вычислить путь к счастью, что я не смогу его купить. И я решил его взломать. В конце концов, ну а что я еще умел, кроме как взламывать коды?
Я собрал оставшиеся у меня деньги и отправился в Тибет, чтобы научиться медитации у мастеров. Я посетил десятидневный курс медитации в буддистском центре в Непале, где занимался в полном молчании. Пять лет я ежедневно практиковал дыхательную медитацию «Искусство жизни» с группой крайне успешных друзей из Кремниевой долины. Я побывал на традиционной церемонии аяуаска[227] в джунглях Перу задолго до того, как у лидеров технобизнеса появилась возможность заказывать этот отвар онлайн. Я освоил продвинутую йогу и пранаяму. Несколько дней я в полном одиночестве постился в пещере в пустыне Седона. А еще я прикреплял электроды к голове, чтобы проверить, как работает мозг во время медитации. Все это было довольно сложно, но познавательно и полезно.
Во всех этих разных формах медитации я отметил одно простое общее свойство. Я добивался больших результатов, когда получал внешнюю обратную связь. Представьте себе разницу между тренировкой в одиночестве и с тренером. Большинство людей занимаются гораздо лучше, когда кто-то помогает им и мотивирует. То же касается и создания новых «мышц» в нашем мозге — или митохондрий, как в данном случае.
Вы, наверное, решили, что я советую вам поискать гуру. Не совсем. Даже самый наблюдательный специалист по медитации не может точно сказать, что вы делаете правильно, а что нет, и, уж конечно, не в процессе медитации. Так что любая обратная связь будет немного отставать: пока они заметят, что вы делаете, пока об этом скажут… С точки зрения нервной системы или митохондрий несколько секунд — это все равно что сотня лет.
Вот почему я считаю, что лучший способ медитировать — это объединить медитацию с технологией, позволяющей получать моментальную обратную связь. Самый эффективный способ, который я нашел, это ЭЭГ (электроэнцефалограмма). Хотя любая технология, которая быстро дает обратную связь, может улучшить медитацию. Для этого к голове в определенных местах прикрепляют сенсоры, которые считывают мозговые волны и отправляют данные в компьютер. (Мозговые волны — это электрические импульсы массы нейронов, передающих сообщения, и их легко измерить.) Затем компьютер преобразует мозговые волны в звуки или изображения, что позволяет получить визуальное или звуковое представление о том, что происходит в мозге во время медитации.
Любая мысль, чувство или эмоция влияет на волны мозга, и они постоянно изменяются. Если с ними что-то не в порядке, это проявляется в виде всевозможных эмоциональных и неврологических проблем, начиная с СДВГ и заканчивая тревожностью, депрессией, неконтролируемыми приступами ярости и биполярными расстройствами. С другой стороны, и сами эти состояния способны выводить из строя мозговые волны. Как бы то ни было, качественная обратная связь позволяет моментально оценить работу мозга. Результаты отображаются на экране в режиме реального времени, и можно добиться еще более глубокой осознанности за поразительно короткое время. Медитация с обратной связью сродни езде по хорошо освещенной трассе. Ведь так вы гораздо лучше видите дорогу, чем когда бредете по извилистой тропинке в темноте без фонаря. Вы так и так дойдете до цели, но по одной из них придется идти гораздо дольше.
Чтобы опробовать нейронную обратную связь, вам придется либо приобрести собственный прибор, либо найти хорошего специалиста. Это очень важно, так как в руках грамотного эксперта вы можете добиться потрясающих результатов, в то время как неопытный или непрофессиональный практик способен причинить вред вашему здоровью. Я знаю немало людей, которые после встречи с такими «специалистами» заработали тревожное расстройство и в течение нескольких месяцев страдали от бессонницы.
Не могу не упомянуть и о риске, который сопутствует нейронной обратной связи. Он обусловлен тем, что многие системы опираются на средние показатели «нормального мозга», вычисленные на основе данных о мозговых волнах сотен людей. То есть предполагается, что ваш мозг должен соответствовать этому стандарту. Если он функционирует ниже среднего уровня, то обучение вам поможет. Но если он работает лучше других, то от подобной тренировки станет только хуже. Всё, как в школе. Класс, где ориентируются на самого слабого из средних учеников, превратит двоечника в троечника. Но, к сожалению, такой класс ничего не даст отличнику, а скорее всего, помешает ему раскрыть свой потенциал.
Я начал экспериментировать с нейронной обратной связью в 1997 году, именно тогда я приобрел свой первый домашний прибор. Потом я пробовал проделывать то же самое во многих центрах, и в одном из них упражнения действительно привели к негативным последствиям для моих умственных способностей. Мне пришлось две недели тренироваться у себя дома, чтобы прийти в себя и избавиться от этого эффекта.
Если вы хотите уйти от традиционного способа медитации, требующего очищать разум от всех мыслей, и перейти на новый уровень, можно использовать технологию, позволяющую концентрироваться на определенных благоприятных состояниях. Гемоэнцефалография (я пользуюсь ею дома) — обратная связь, фокусирующаяся на усилении притока крови к коре головного мозга, к «человеческому мозгу». Для ее получения необходимо прикрепить сенсор ко лбу и сконцентрироваться на приятных мыслях. Если вы все делаете правильно, то кровь приливает к коре, сенсор фиксирует изменение тока крови и дает обратную связь. Потренировавшись, можно добиваться, что кровь будет приливать к коре, а значит, активировать «человеческий мозг», даже когда вы находитесь в стрессе. Такой вид нейронной обратной связи особенно полезен людям, страдающим от СДВГ.
Есть и еще более экстремальный (но он и самый эффективный) вариант нейронной обратной связи — «40 лет Созерцания». За последние пять лет я организовал эти занятия более чем для сотни клиентов.
В этой программе технологии не просто указывают вашему мозгу, что делать, а, используя медитативные техники, вы начинаете видеть, что мозг уже делает и что вы можете изменить. В ее основе лежит техника Neurofeedback Augmented Reset™ («Расширенная перезагрузка нейронной обратной связи»), которая выявляет автоматические и бессознательные реакции мозга на повседневные события, а затем вас учат, как их преодолевать. Еще одна техника — RetroFraming™ — позволяет на основе нейронной обратной связи создавать желаемые автоматические подсознательные реакции. Есть и другие модули, например повышающие потенциал напряжения мозга (за него, разумеется, отвечают митохондрии) и увеличивающие скорость работы нейронов. Еще каких-то десять лет назад все это невозможно было даже представить.
Эта программа настолько меня впечатлила, что десять недель своей жизни я провел с электродами, прикрепленными к голове. Если бы не этот тренинг, я не написал бы эту книгу и не руководил бы успешно развивающейся компанией. Я настолько уверен в его пользе, что недавно профинансировал создание нового оборудования «40 лет Созерцания» и программного обеспечения к нему. Так что я могу продолжать выводить свой мозг на все новые уровни.
Ничто и никогда не влияло на меня настолько сильно, как эта программа. Ее результаты вполне измеримы: амплитуда моих мозговых волн стала почти в четыре раза выше, чем раньше, а сами мозговые волны — более упорядоченными и организованными.
Даже те, кто профессионально занимается медитацией, считают, что нейронная обратная связь очень полезна. Так, вместе со мной в программе принимал участие Вишен Лакьяни, автор бестселлера «Код экстраординарности»[228] и руководитель Mindvalley, самого большого сетевого ресурса о медитации в мире. Он практикует медитацию на протяжении двадцати пяти лет, и, по его словам, это была самая эффективная форма медитации, с которой он когда-либо сталкивался. В его книге есть глава, где он подробно описывает свой опыт работы с нейронной обратной связью.
Несомненно, у работы с командой опытных техников, тренеров и специалистов по неврологии есть и обратная сторона: это весьма дорого. Сейчас я занимаюсь тем, чтобы сделать этот вариант интенсивной тренировки мозга более доступным: я очень хочу, чтобы его использовали повсеместно в школах. Дав молодым людям возможность тренировать свой мозг, мы бы здорово улучшили их жизнь и быстро и радикально изменили бы общество.
Конечно, программа «40 лет Созерцания» — это экстремальная форма нейронной обратной связи, которая пока доступна не всем. Я рассказал о ней только как о примере того, чего можно добиться, если соединить мощь техник медитации с технологией нейронной обратной связи. Но даже самые простые формы обратной связи от нервной системы могут приносить свои плоды. Одна из таких программ — тренировка вариабельности сердечного ритма. Все, что для нее требуется, это смартфон и датчик сердечного ритма, который можно заказать онлайн. Она настолько проста, что мои дети научились ее использовать, когда им было всего четыре года.
Упражнение начинается с глубоких, медленных вдохов, которые выполняются в соответствии с командами приложения на вашем телефоне. Цель тренировки — научиться изменять время между ударами сердца, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и держать под контролем реакцию на стресс. Если вы выполняете задание правильно, приложение показывает зеленый свет и проигрывает музыку. Скорее всего, не будь такого приложения, вам потребовалась бы пара лет обучения медитации, но наличие сенсора и моментальной обратной связи позволяет научиться этому за пару недель.
Способность контролировать реакцию на стресс и сокращать выработку гормонов при реакции «бей или беги» имеет огромное значение. У того, кто регулярно тренируется, энергии больше, а стресса меньше. Я использую эту технологию, когда провожу занятия с руководителями компаний или когда мне нужно выйти на сцену.
