Жирный мозг — умный мозг
Когда моей дочери было два года, она впервые сидела на коленях у Санта-Клауса в торговом центре. Он спросил ее, что она хочет на Рождество. Ее ответ? «Упаковка масла из молока коров травяного откорма». Клянусь, я не выдумываю.
Когда в рождественское утро она развернула упаковку с этим маслом, то завопила от радости и стала бегать по дому, держа его над головой, как олимпийский факел. Нет, она не съела целую пачку. Но она откусила один смачный и аппетитный кусок, как если бы это была конфета. Некоторые люди обвиняют меня в том, что я слишком воспеваю качества масла из молока коров травяного откорма, но мне ужасно приятно, что уже в два года моя дочь знала, что ей нужны качественные жиры, чтобы ее мозг (и тело) выросли здоровыми.
За последние несколько десятилетий врачи и диетологи регулярно обвиняли жиры во всех смертных грехах. Начиная с 1960-х годов нам внушали, что продукты с низким содержанием жира являются «здоровым» выбором, в значительной степени благодаря Ассоциации производителей сахара, заплатившей 50 тысяч долларов ученым из Гарварда, чтобы те преуменьшили вред сахара и, напротив, преувеличили вред жирной пищи. И это сработало. Производители продуктов питания ответили на эту подсказку, добавляя сахар в обезжиренную пищу, и вскоре мы получили кризис общественного здоровья и эпидемию ожирения. К счастью, все больше и больше людей начинают отказываться от этих якобы научных рекомендаций, оправдывающих всеобщую одержимость низкокалорийным питанием, и осознают тот факт, что здоровые цельные жиры жизненно необходимы. А когда дело касается мозга, нужные организму жиры — это наиболее важные макроэлементы.
Диета с высоким содержанием полезных жиров помогает снизить воспалительные процессы в организме и ускорить производство энергии в мозге. Чем более натуральные жиры вы едите, тем эффективнее мозг преобразует их в энергию. Кроме того, по сравнению с другими макроэлементами, такими как белки и углеводы, жир минимально влияет на уровни инсулина и кортизола.
Диета с высоким содержанием жира — это настоящий подарок. Считайте, что вам достался бесконечный торт, правда, есть вы будете не сам торт, а только сливочные розочки.
Наш организм буквально состоит из жиров. Здоровое женское тело содержит 25–29 процентов жира, тогда как у мужчин только 15–20 процентов. Жир присутствует в каждой из частей нашего тела, но больше всего его в мозге. Как вы уже знаете, все клетки головного мозга и миелин, который их изолирует, состоят из жира и для эффективной работы требуют большого количества высококачественных жиров.
Когда люди слышат, что они должны есть больше жира, они часто опасаются, что это приведет к высокому содержанию холестерина. Но, как и заблуждения в отношении здоровой диеты, опасения по поводу холестерина не имеют под собой оснований. Холестерин вам не враг! Фактически неповрежденный холестерин настолько важен для формирования внешнего покрытия ваших клеток, что организм сам его производит. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП, или «хороший холестерин») необходим и полезен для всего организма. Он удаляет липопротеин низкой плотности (ЛПНП, или «плохой холестерин») из кровотока и помогает поддерживать внутренние стенки кровеносных сосудов здоровыми. Для мозга холестерин даже более важен, чем для кровеносных сосудов. Олигодендроциты (помните клетки, которые вырабатывают миелин?) синтезируют холестерин в мозге и используют его для восстановления и поддержания здорового уровня миелина. Фактически 70–80 процентов холестерина во взрослом мозге содержится именно в миелиновых оболочках. Низкий уровень ЛПВП связан с когнитивными нарушениями и нейродегенеративными заболеваниями[111], скорее всего, потому что у олигодендроглии не хватает материалов, чтобы поддерживать целостность миелиновых оболочек.
Конечно, не все жиры одинаково полезны. Исследователь здорового питания и трансжиров доктор медицинских наук Мэри Эниг рассказала о двух полезных способах оценить и понять роль жиров. Первый — посмотреть на длину молекулы жира. Как правило, чем она короче, тем больше у нее противовоспалительных свойств. Важную роль играют коротко- и среднецепочечные жиры, включая масляную кислоту, содержащуюся в сливочном масле, и два из четырех типов триглицеридов средней длины цепи (MCT), содержащихся в кокосовом масле. Помимо противовоспалительного эффекта, масляная кислота играет важную роль в работе гематоэнцефалического барьера. Кроме того, получение масляной кислоты при употреблении прекрасного, воздушного сливочного масла имеет ряд преимуществ по сравнению с тем, как кишечные бактерии производят ее из клетчатки. Если это не является примером мудрости матушки-природы, я даже не знаю, что сказать.
Второй способ оценить роль конкретного жира — посмотреть, насколько он стабилен. Как вы уже знаете, химические реакции в организме проходят с участием кислорода. Эти химические реакции могут повреждать молекулы жира, причем какие-то из них активнее других. Окисленные (поврежденные) жиры вызывают воспаление в организме. Если для создания клеточных мембран ваш организм использует поврежденные жиры, мембраны становятся менее гибкими и менее эффективными и начинают производить опасные свободные радикалы. В свою очередь, свободные радикалы вызывают еще большее воспаление и ускоряют процесс старения. Поврежденные жиры уменьшают эффективность работы всего организма, начиная с мозга.
Поэтому тело мудро использует для создания клеточных мембран и гормонов самые стабильные из жиров, к которым у него есть доступ. Это насыщенные жиры, молекулы которых могут минимально присоединять кислород, чтобы свести к минимуму вред при окислительных процессах, и минимально достаточный для работы мембран объем уязвимых к повреждениям омега-3 кислот. Если вы потребляете насыщенные жиры, то ваш мозг может создавать прочные, стабильные клеточные мембраны. Вторыми по стабильности являются мононенасыщенные жиры, у которых только одно уязвимое место, где кислород может присоединиться и нанести вред («моно» означает один). Ненасыщенные жиры наименее стабильны и наиболее часто вызывают воспаление, но некоторые из них мозгу необходимы. Омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты как раз и есть эти незаменимые жиры.
В главе 4 я говорил о том, что жиры омега-3 помогают бороться с воспалением, тогда как избыток омега-6 жиров его провоцирует; наш мозг нуждается в правильном соотношении этих жиров для оптимальной работы. У омега-3 помимо противовоспалительных есть дополнительные важные свойства. Возможно, вы уже знакомы с двумя наиболее важными для мозга типами омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДКГ). ЭПК — мощное противовоспалительное средство, в то время как ДГК — основная структурная жирная кислота в нашем мозге, сетчатке глаза и центральной нервной системе, а еще она играет важную роль в развитии мозга[112].
Вернитесь назад и снова прочитайте последнее предложение. ДГК — основная структурная жирная кислота в мозге человека. Некоторые исследователи полагают, что именно увеличение потребления ДГК позволило людям обзавестись большим и мощным мозгом[113]. Однако мы не можем производить ДГК сами — мы должны получать ее из пищи. ДГК в большом количестве содержится в грудном молоке, потому что необходима для растущего мозга ребенка. Еще до того, как женщина забеременеет, ее тело запасает ДГК. Некоторые исследователи предполагают, что мужчины эволюционно предпочитают фигуристых женщин, поскольку округлые формы сигнализируют о способности иметь здоровых детей. К тому времени, когда женщина рожает второго ребенка, ее запас ДГК часто уменьшается.
ДГК необходима и для нормальной высокоэффективной работы взрослого мозга. Исследование, проведенное с участием 485 человек в возрасте старше пятидесяти пяти лет, показало, что те, кто принимал добавки с ДГК в течение шести месяцев, продемонстрировали значительное улучшение памяти и способности к обучению. Кроме того, есть данные, что высокое потребление ДГК снижает риск развития болезни Альцгеймера[114], [115]. Вот несколько лучших источников жиров, которые позволят вам максимально укрепить свой умный, восхитительный мозг.
Лучшие источники стабильных насыщенных жиров
Жир и мясо животных травяного откорма
Сюда относятся костный мозг, сало и т. д. В исследовании 2006 года[116] говорилось, что у коров травяного откорма более здоровые омега-3 кислоты и линолевая кислота с большим количеством сопряженных связей (CLA). Линолевая кислота — это натуральная трансжирная кислота, которая улучшает функцию мозга, помогает снизить вес и уменьшает риск развития рака.
Для того чтобы содержание омега-3 и CLA в говядине после выпаса на траве катастрофически снизилось, достаточно всего 80 дней последующего зернового откорма, причем чем дольше животное кормят зерном, тем ниже качество мяса. Содержание омега-3 кислот в мясе зернового откорма настолько низкое, что его нельзя считать достойным диетическим питанием, в то время как мясо травяного откорма содержит достаточное количество омега-3 кислот, для того чтобы служить хорошим источником этих жиров. Еще одно исследование, проведенное в 2008 году[117], показало, что мясо животных травяного откорма содержит в целом немного меньше жира, чем мясо животных, выращенных на зерне, но основная разница заключается в составе этого жира. Мясо травяного откорма содержит больше омега-3 кислот, CLA и транс-вакценовой кислоты (TVA), которая сходна по своим свойствам с линолевой кислотой. Животные травяного и зернового откормов примерно одинаковы по содержанию омега-6 кислот, полиненасыщенных жиров и холестерина. Это означает, что в мясе травяного откорма соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот и полезных жиров в целом лучше. Особенно много омега-3 жирных кислот в составе костного мозга. Некоторые исследователи считают, что именно умение разбивать полые кости, чтобы добраться до костного мозга, позволило нашим предкам развить большой мозг.
Топленый жир коров травяного откорма
Топленый жир — это подобие масла, изготовленное из жира животных, а не из молока. Он твердый при комнатной температуре, что означает, что он чрезвычайно стабилен. Топленый жир также имеет хорошее соотношение омега-6 и омега-3 кислот, он вкусен и полезен, особенно если правильно приготовлен.
Домашние куриные яйца
Так же как и масло, яичные желтки теряют большую часть своих питательных преимуществ, когда поступают от животного, выращенного на антибиотиках и генно-модифицированных кукурузе и сое, которые составляют рацион практически всех продаваемых в супермаркетах цыплят.
Даже органических кур кормят в основном органическим зерном. Конечно, это лучше, чем генно-модифицированное зерно, но не намного. Домашние яичные желтки, от куриц, которые едят траву и гуляют где хотят, глубокого золотого цвета, потому что богаты витамином А и антиоксидантами и содержат в два раза больше омега-3 кислот по сравнению с «обычными» яйцами.
Подождите, я хочу это повторить: в два раза больше.
Лучше всего их есть, если желток остается жидким, — в виде глазуньи, яиц пашот или сваренными всмятку. Сваренные вкрутую или жареные желтки гораздо менее полезны.
Лучший источник мононенасыщенных жиров
Оливковое масло
Оливковое масло содержит олеокантал и олеуропеин, два сильнодействующих противовоспалительных антиоксиданта. По влиянию на здоровье олеокантал — почти лекарственное средство. Исследования показали, что он помогает очистить мозг от опасных амилоидных бляшек (их появление связывают с болезнью Альцгеймера), а также вызывает гибель раковых клеток. Тем не менее оливковое масло важно правильно употреблять, потому что как мононенасыщенный жир оно менее стабильно, чем топленый говяжий жир и кокосовое масло. Олеокантал легко повреждается при нагревании, поэтому лучше его не нагревать и не готовить на нем. Просто добавьте масло в салат или уже приготовленное блюдо перед подачей на стол. Оливковое масло может окисляться под воздействием света, поэтому покупайте оливковое масло только в темном стекле.
Многие компании — производители оливкового масла разбавляют его более дешевыми маслами, поэтому важно выбрать бренд, которому можно доверять. Калифорнийские оливковые масла — хороший выбор, потому что их обычно производят небольшие компании.
Лучшие источники омега-3 жирных кислот
Морепродукты с низким содержанием ртути
Выловленные в море, а не выращенные на рыбной ферме морепродукты богаты полезными жирами, микроэлементами, минералами и антиоксидантами. Продукция рыбозаводов может содержать пестициды, токсины, тяжелые металлы, паразитов и патогены. Кроме того, в ней меньше питательных веществ и полезных жиров по сравнению с дикой рыбой. Ртуть есть во всех морепродуктах, и в небольших количествах ваш мозг способен с ней справиться, но лучше выбирать морепродукты с минимально возможным содержанием ртути. Конечно, различные виды морепродуктов содержат разное количество омега-3 кислот. Во многих видах ДГК больше, чем ЭПК, хотя они обе присутствуют в любой рыбе. Вот морепродукты с низким уровнем ртути и хорошим содержанием омега-3 кислот:
• сардины;
• нерка, красная рыба;
• анчоусы;
• скумбрия;
• дикая форель.
Рыбий жир / масло криля
Многие люди покупают рыбий жир, чтобы увеличить потребление омега-3 кислот, но рыбий жир плохого качества может создать проблем больше, чем решить. Большинство недорогих марок, которые вы найдете в ближайшей аптеке, скорее всего, содержат примеси, уже окислились и утратили большую часть полезных свойств. Если вы не можете найти хороший рыбий жир, лучше его вообще не пить.
Именно поэтому я советую использовать масло криля, а не рыбий жир. Масло криля более стабильно, оно фосфорилировано, и мозгу легче его усваивать. Оно также содержит астаксантин, мощный антиоксидант, улучшающий работу митохондрий.
Повторю еще раз: чтобы ваш мозг работал лучше, вы должны употреблять в пищу только правильный жир. Жир — самый важный макроэлемент для мозга. Жир убивает нездоровый аппетит. Вы никогда не будете чувствовать себя голодным или тянуться к вредной пище, если употребляете полезный для здоровья жир.
