Добавки, эффект от использования которых проявляется со временем
Скорее всего, в первый день вы ничего особенного не почувствуете, но уже вскоре начнете замечать, что энергии становится больше.
Активированный кокосовый уголь
Активированный уголь — это форма углерода с большой площадью поверхности и сильным отрицательным зарядом. Он известен несколько тысяч лет и до сих пор применяется в больницах при лечении отравлений. Уголь связывается с веществами, молекулы которых имеют положительный заряд, включая афлатоксин и другие микотоксины, а также наиболее распространенные пестициды. Вещество притягивается к углю и выводится через пищеварительный тракт. Однако не стоит забывать о том, что уголь притягивает и полезные вещества, так что лучше его не пить в течение часа после приема других добавок или лекарств.
Удаление токсинов, непосредственно угнетающих жизнь митохондрий, — отличная идея. Если я чувствую, что съел что-то, что замедляет мою митохондриальную функцию, я всегда использую уголь и быстро начинаю чувствовать себя лучше. Уголь помогает и моим детям: если после еды у них портится настроение, он творит чудеса.
Рекомендуемая доза: 1–4 капсулы в день, раздельно с приемом других лекарств
Время приема: перед сном, чтобы связать токсины, способные воздействовать на митохондрии
Бесстыдная рекламная пауза: я разработал особую форму активированного угля Bulletproof Upgraded Coconut Charcoal. Он сделан из кожуры кокосового ореха, имеет исключительно маленький размер частиц и проходит особую обработку от тяжелых металлов.
Внимание! Употребление активированного угля может вызывать запор.
Креатин
Любители силовых тренировок давно используют креатин, но, скорее всего, они даже не догадываются о том, что он стимулирует выработку ATP в митохондриях. Таким образом, он дает мышцам энергию. Креатин полезен и для мозга. В одном из исследований прием креатина существенно улучшал память у испытуемых[280]. В моей программе креатин призван помочь митохондриям лучше работать.
Существует несколько форм креатина. Самая известная и хорошо изученная — моногидрат креатина. Его эффект проявляется, как только в мышцах накапливается высокая концентрация. Чтобы добиться этого, можно либо принимать 5 г креатина ежедневно в течение месяца, либо устроить «фазу загрузки», принимая по 20 г ежедневно (четыре дозы по 5 г) в течение недели, а затем поддерживающую дозу 5 г ежедневно.
В рамках двухнедельной программы рекомендую пройти фазу загрузки, чтобы эффект проявился быстрее. Если вы решите поступить именно так, обязательно пейте много воды. Креатин усиливает всасывание жидкости в мышцы, так что вам понадобится больше жидкости, чем обычно, чтобы компенсировать этот эффект. Во время фазы загрузки люди довольно часто сталкиваются с небольшими отеками и умеренной головной болью из-за обезвоживания. Это пройдет, когда неделя закончится и вы вернетесь к нормальной дозе.
Креатин лучше проникает в мышцы, если совмещать его прием с небольшим количеством глюкозы: достаточно четверти чайной ложки дикого меда.
Рекомендуемая доза: 20 г ежедневно (по 5 г четыре раза в день) в течение одной недели, затем 5 г ежедневно постоянно
Время приема: утро (или в течение дня, если вы выбрали «фазу загрузки»)
Внимание: если у вас проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать креатин.
Масло криля
Масло криля богато эйкозопентаеновой кислотой, жирными кислотами и астаксантином. Оно помогает бороться с воспалением, поддерживает структуру мозга и позволяет нейронам свободно общаться. Благодаря улучшению коммуникации в нервной системе вы становитесь умнее, сообразительнее и сильнее. Масло криля — особый продукт, потому что в отличие от обычной рыбы его можно использовать без дополнительной обработки. К тому же в нем содержится примерно в сорок восемь раз больше антиоксидантов, чем в рыбьем жире.
Астаксантин, вещество, которое делает мясо лосося красным, защищает митохондрии от окислительного стресса и поддерживает высокий потенциал митохондриальных мембран. Иными словами, он делает митохондрии более выносливыми и мощными[281]. Лучше всего, если вы будете принимать его с небольшим количеством гамма-линолевой кислоты (GLA) в составе масла семян бурачника или масла энотеры. В сочетании с крилем GLA отлично укрепляет клеточные мембраны.
Рекомендуемая доза: 1000 мг в день
Время приема: с кофе Bulletproof или жирными блюдами
Смесь полифенолов
Вы уже знаете, что наш организм использует полифенолы, чтобы вырабатывать меланин, который помогает превращать воду в энергию и кислород, тем самым непосредственно помогая митохондриям. Именно поэтому полифенолы, строительные блоки меланина, так важны. Полифенолы также служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике и защищают митохондрии от окислительного стресса. Как видите, со всех сторон одни плюсы!
Согласно доктору Барри Сирсу, автору знаменитой диеты Зона, мы должны получать как минимум 2000 мг полифенолов в день. Однако исследования показывают, что обычно человек потребляет от 100 до 1000 мг полифенолов в день[282]. Существенная разница.
Несмотря на то что в нашей пище присутствуют несколько сотен типов полифенолов, еще несколько тысяч мы съесть не можем. Различные полифенолы выполняют различные функции, и хотелось бы получать полный их набор. Как я уже говорил, кофе — лучший источник полифенолов в западной диете. Готовя кофе, используйте металлический, а не бумажный фильтр, чтобы повысить содержание полифенолов. Множество исследований подтверждают, что кофе полезно (в том числе и без кофеина).
Польза кофе становится особенно заметна при употреблении пяти чашек в день. В зависимости от метода приготовления содержание полифенолов в чашке составляет от 200 до 550 мг. В зеленом чае также присутствуют полифенолы, но всего 100–120 мг на порцию, и это другие полифенолы[283]. В шоколаде их еще меньше, а в красном вине даже меньше, чем в шоколаде. Так что если вы выпиваете в день, например, одну-две чашки кофе с кофеином и три чашки декофеинизированного кофе, то, скорее всего, получаете достаточно полифенолов, но не полный их набор.
Опробовав массу диет, в том числе и диету, изобилующую темно-синей, красной, пурпурной и зеленой пищей, я пришел к выводу, что одна лишь еда не способна обеспечить организм максимально эффективной дозой полифенолов. Так что рацион, основанный на овощах и продуктах с высоким содержанием жира, я дополнил смесью полифенолов — от вишневых антоцианинов (для защиты нейронов)[284], полифенолов граната, виноградных шкурок, черники, ресвератрола, экстракта зеленого чая и до птеростильбена. Дополнительно я принимаю 200 мг экстракта из оболочек плодов кофейного дерева (не самих зеленых кофейных зерен), в котором содержится сложная смесь полифенолов: они, как клинически доказано, повышают уровень BDNF в крови. Этот экстракт стал основной NeuroMaster™ — добавки, поддерживающей нейрогенез и нейропластичность.
Рекомендуемая доза: чтобы получить минимум 1 г, а лучше 2 г полифенолов в день:
• выпивайте от 2 до 5 чашек кофе (без плесени, чтобы не подавлять митохондрии) и/или от 2 до 6 чашек зеленого чая в день;
• съедайте 1–2 дольки черного шоколада;
• добавьте 100–300 мг экстракта зеленого чая, или 100 мг ресвератола, или 100 г смеси полифенолов, вроде упомянутой выше.
Время приема: в любое время
Экстракт ростков
Оказывается, некоторые растения, когда прорастают, вырабатывают очень полезные вещества, и мы можем воспользоваться этой особенностью в форме добавок. Например, ростки брокколи содержат сульфорафан, который активирует ферменты печени и отлично защищает внутренние мембраны митохондрий[285]. Я принимаю одну дозу каждый день.
Правда, есть одна проблема: чтобы усваивать сульфорафан, доступный онлайн, требуется редкий вид кишечных бактерий, так что вполне может быть, что вам не удастся извлечь из него пользу. Вы можете либо купить активированный сульфорафан, либо включить в свой рацион немного сырой редьки или сырой брокколи, чтобы в кишечнике присутствовали необходимые живые ферменты для активации этой добавки. Именно по этой причине я всегда ем часть брокколи сырой и использую редьку как гарнир.
Рекомендуемая доза: 10 мг сульфорафана ежедневно с сырыми крестоцветными или сырой брокколи либо в активированной форме
Время приема: в любое время на голодный желудок
