УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА И ОБЛАСТИ КИСТИ
Ниже представлены девять упражнений, которые назначают при проблемах в области кисти и повреждениях лучезапястного сустава.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кулаки на поясе.
Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки. Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони. Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной (рис. 1). Повторяем со сменой рук по 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена вдоль тела.
Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°. Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой (рис. 1). Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела (рис. 2). Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника. Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод (рис. 1). Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз со сменой рук.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела (рис. 1).
Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом. Затем слегка сгибаем пальцы и разворачиваем кисть в положение пальцами вверх (рис. 2). Далее разворачиваем кисть перпендикулярно туловищу (рис. 3). Повторяем левой рукой.
Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.
Упражнение 5
Исходное положение
Кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч (рис. 1).
Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья (рис. 2–4). Упражнение можно также выполнять в противоположном направлении. Выполнить 10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы (рис. 1).
С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся. Выполнить 10–20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга (рис. 1).
За счет давления плеч и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу (рис. 2). Находимся в позе 30 секунд. Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, одна рука согнута в локте под прямым углом, другая свободно опущена.
Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладонь и разводим пальцы в стороны (рис. 1). Затем с силой сжимаем кисть кулак (рис. 2). Повторяем упражнение другой рукой.
Упражнение 9
Исходное положение
Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки жаты в кулаки на поясе.
Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед (рис. 1). Затем сгибаем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая (рис. 2). Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья. Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы. Повторить несколько раз.
