УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочлений.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.
Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем (рис. 1). Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.
С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей (рис. 1). Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3
Исходное положение
Становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.
Касаемся стены пальцами руки и, подобно щупальцам скорпиона, перебираем ими, продвигаясь как можно выше (рис. 1). Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну – две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.
Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга (рис. 1), затем разводим локти в стороны (рис. 2). Повторяем несколько раз.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, кулаки на поясе.
С усилием поднимаем кулаки вверх до уровня груди (рис. 1). Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед (рис. 2).
Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад (рис. 3). Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.
Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами (рис. 1). Выполнить упражнение 20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.
Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1). Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника» (рис. 1). Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди (рис. 2). Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.
Внимание!
Упражнение 9
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Сжимаем кисти в кулаки и сгибаем локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе (рис. 1), описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 10
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 11
Исходное положение
Стоя, ноги вместе. Кисти сжаты в кулаки на поясе.
Отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки (рис. 1). Повторяем левой рукой.
Упражнение 12
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль туловища.
Делаем шаг правой ногой вперед-вправо и поднимаем руки вверх до уровня плеч, ладони расположены в области подмышечных впадин (рис. 1). Сделав шаг вперед-влево левой ногой выпрямляем руки назад, ладони направлены вверх, туловище слегка подано вперед (рис. 2). Выпрямляем туловище и поднимаем руки вверх над головой, скрещивая запястья (рис. 3). Затем выполняем круговое движение руками назад – вниз – вперед (рис. 4) и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Выполнить 10–20 раз в каждую сторону.
Внимание! Во время выполнения упражнения ладони должны быть все время обращены вверх.
