УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА
Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области тазобедренного сустава.
Упражнение 1
Исходное положение
Лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.
Колени медленно разводятся в стороны до касания пола (рис. 1). Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе (рис. 2). Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 2
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, колени согнуты, кисти упереть в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая (рис. 1).
Развернуть таз влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, руки на поясе.
На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу (рис. 1). Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходное положение
Лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.
Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой (рис. 1), затем возвращаем в исходное положение.
Повторяем движения правой ногой (рис 2). Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя прямо, руки на поясе.
Правую ногу выставляем вправо и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем (рис. 1). Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кисти в кулаки на поясе.
Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом (рис. 1). Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны (рис. 2). Движения повторять до 50 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя прямо, ноги немного шире плеч, кисти сжаты в кулаки на поясе.
В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены (рис. 1). Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, руки свободно опущены вдоль тела.
Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево (рис. 1). Упражнение выполняется по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 9
Исходное положение
Лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы соединены.
На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой (рис. 1). Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны (рис 2). Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторить несколько раз.
Упражнение 10
Исходное положение
Лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.
Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу (рис 1).
Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола (рис. 2).
Выполнять 10–20 раз.
Упражнение 11
Исходное положение
Стоя, руки на бедрах.
Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху (рис. 1), затем медленными, покачивающими движениями отводим ногу в сторону и назад (рис. 2). Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 12
Исходное положение
Лежа на спине, прямые ноги вместе.
Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок вытягиваем на себя (рис. 1). После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на пол. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.
