Как правильно сидеть и вставать
Как уже говорилось, большинство людей не умеют правильно садиться. Рассмотрим, что происходит, когда человек медленно садится. Собираясь сесть, мы автоматически оцениваем высоту сидения и пристраиваем на него таз. При этом, как правило, стараемся избежать соприкосновения с другими людьми и предметами.
Рис. 113. Корпус должен опускаться вниз вертикально
Во время этой процедуры голова обычно откидывается назад, шея сжимается, пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей откидывает голову назад, выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед, выдвигает таз назад.
В действительности же корпус должен опускаться вниз вертикально (рис. 113, б). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки – вперед (рис. 113, а).
Опустившись на сиденье, человек обычно немного ерзает по нему, поправляя одежду. При этом корпус оседает, в то время как голова и шея удерживаются в позиции, позволяющей читать, писать или разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося корпуса. При еде лицо направлено вниз к тарелке.
Смотря телевизор, человек обычно впадает почти в гипнотическое состояние и оседает особенно глубоко (рис. 114).
Никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять в положении сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся, или садятся преувеличенно прямо – с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная, уравновешенная, спокойная осанка очень удобна, когда становится привычной; люди чувствуют себя очень комфортно.
Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает (рис. 115).
Рис. 114. Шесть характерных поз для отдыха, однако не все они способствуют расслаблению тела. Положение спины в позе на корточках (а) и в позе портного (в) гораздо предпочтительнее, чем изображенное на рис г и е. Ноги лучше не перекрещивать. Собираясь отдохнуть, выбирайте позы а, в, д
Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте в положении сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени – это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором – при условии, что имеется достаточно места для ног.
Рис. 115. Главное – не нарушать уравновешенное положение головы. Нельзя сутулиться в положении сидя (а), но и не следует выгибать спину и выпячивать грудь (б). Правильное положение – голова на одной линии с тазом, колени разведены. Эта поза очень удобна (в)
Найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени.
Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.
Для того чтобы сохранить позвоночник избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
К мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:
• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку;
• нижняя часть спины должна иметь опору;
• сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ступни упираются в пол – это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы дотянуться до какой-либо важной бумаги в офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может отрицательно сказаться на пояснице.
• максимальная глубина сиденья составляет приблизительно 2/з длины бедер;
• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать;
• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 минут немного размяться, поменять положение ног;
• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула;
• сидите прямо, слегка наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела;
• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
Старайтесь не сидеть долго в одной и той же позе. Если сидеть весь день за письменным столом или смотреть на монитор компьютера, то шея будет подвергаться большим нагрузкам. Рекомендуется время от времени менять позу, а также вставать и делать перерыв каждые 30 минут.
Периодически меняйте позу перед экраном телевизора, вставайте, чтобы размяться. Откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Если вам приходится подолгу сидеть, старайтесь держать шею в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед, не откидывайте голову назад. Кроме того, стул должен стоять так, чтобы бедра и колени находились под углом 90° друг к другу.
К сожалению, большинство учреждений, включая детские сады, школы, аудитории вузов, пока еще располагают весьма неудобной мебелью. Иногда приходится сталкиваться с мнением некомпетентных лиц, заявляющих, что удобство мебели не имеет никакого значения, главное – приучить себя сидеть прямо, хотя бы и на табурете. А то, что он жесткий, даже хорошо, поскольку снижается риск заболеть геморроем. Однако когда пациент озабочен поддержанием осанки в течение нескольких часов, неизбежно развивается утомление околопозвоночных мышц, поэтому мозг отвлекается от профессиональной деятельности и производительность труда снижается. Да и с геморроем борьба скорее всего будет безуспешной. А вот боль в копчике может со временем появиться, поскольку жесткое сиденье приведет к рефлекторному перенапряжению мышц тазового дна с возможной деформацией копчика.
На примере оптимального офисного кресла ученые показывают его достоинства, способные существенно облегчить труд сотрудников, вынужденных часами находиться в положении сидя по роду профессии. Спинка подобного кресла служит устойчивой опорой для поясничного и нижней половины грудного отдела позвоночника. Небольшая выпуклость в нижней части спинки фиксирует средние поясничные позвонки в правильном положении физиологического изгиба, присущего поясничному отделу позвоночника. Важным моментом является наличие у спинки специального регулятора наклона. Оптимальный наклон составляет 100° с отклонением до 5° в ту или другую сторону. Регулятор высоты сиденья позволяет выбрать правильное соотношение кресла и стола в зависимости от высоты последнего. В этом случае ступни должны устойчиво стоять на полу, а локти удобно лежать на столе, без ощущения напряжения мышц плечевого пояса.
Для лиц, проводящих много времени за компьютером, наличие у кресла оптимальных по высоте подлокотников позволит «разгрузить» плечевой пояс и шейный отдел позвоночника. Как уже говорилось, сиденье должно быть полумягким, во избежание травматизации седалищного нерва седалищным бугром тазовой кости, а также смещения копчика, что приводит к хроническому напряжению мышц тазового дна и болям в крестцово-копчиковой области.
Плоское сиденье стула надо выбирать короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола – такая же, как расстояние от бедра до пола. Если ступни не будут доставать до пола, это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать подобных нежелательных последствий.
Немаловажно и размещение предметов на рабочем столе. Так, монитор компьютера следует поставить прямо перед собой, на оптимальной для себя высоте, на уровне глаз. Это позволит избежать скручивания шейного отдела позвоночника, что неизбежно при расположении монитора сбоку. Неправильное размещение монитора по высоте приводит к быстрому утомлению шеи из-за ее чрезмерного сгибания при низком расположении экрана или разгибания при его высоком положении.
Телефоном тоже надо уметь пользоваться. Часто, держа телефонную трубку у уха, человек наклоняет голову и напрягает тем самым шейные мышцы. Желательно избегать вредной привычки фиксировать телефонную трубку между ухом и плечом, чтобы освободить руки. Не советуем говорить по телефону слишком долго. Но если приходится, используйте микрофон или наушники и старайтесь чаще менять ухо. Телефон необходимо расположить поблизости от себя, чтобы не тянуться к нему через весь стол.
Если ваша работа связана с приемом посетителей, постарайтесь поставить стул клиента напротив своего. Часто бывает затруднительным воссоздать идеальную ситуацию в связи с ограниченностью пространства в кабинете, что вынуждает сотрудников и клиентов принимать неудобные и вредные позы. Во избежание неблагоприятных положений для позвоночника следует расположить стулья напротив друг друга.
Когда вы сидите, основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья, спина плотно прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать изгибам позвоночника. Живот твердый, не расслаблен, плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами, «сидите прямо».
Не кладите ногу на ногу! Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых органов.
Не опускайтесь со всего маха на стул! Таким образом вы каждый раз наносите резкий удар по позвонкам, отчего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра – эти мощные упругие рычаги должны мягко опускать тело на стул.
Помните, что чрезмерное подгибание ног под сиденье стула, табурета неблагоприятно для ног, кровотока в них. Длительные наклоны туловища, головы затрудняют работу органов дыхания, сердца, кровообращения, головного мозга. Когда человек выполняет тонкую работу руками, пишет, рисует, его локти должны находиться на столе.
Вам следует учесть, что самое большое напряжение межпозвоночные диски испытывают, когда человек сидит на слишком мягком стуле. Давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры. Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мышцы.
Подробнее остановимся на особенностях правильного подъема со стула, кресла и прочих предметов мебели, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками «привыкают» к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы «застоявшиеся» структуры опорно-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы. Вначале нужно передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Поставив ступни устойчиво на ширину плеч, наклоняют туловище вперед приблизительно до угла 60° по отношению к полу, стараясь не сгибать поясницу
Далее не составит труда оторвать от сиденья ягодицы и плавно встать, следя за синхронностью движения между коленными и тазобедренными суставами и выпрямлением туловища.
При соблюдении этого условия вы можете остановиться в любой точке данной траектории, чувствуя себя относительно комфортно и устойчиво, без чрезмерного напряжения в поясничной области. Вы обезопасите свой позвоночник от повреждений, если научитесь садиться из вертикального положения, соблюдая обратную последовательность действий, рекомендованных для подъема из положения сидя.
Представленный способ подъема с кресла является учебным и требует настойчивости в овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если ваше кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.
При отсутствии подлокотников возможен подъем с исходным упором ладонями в собственные колени с перемещением кистей рук поочередно вверх по бедрам для помощи выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и в спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.
Для застенчивых людей, не желающих обращать на себя внимание окружающих своими сосредоточенными действиями при подъеме со стула, предлагаем еще один способ. В отличие от предшествующих методов, он характеризуется изяществом и стремительностью при сохранении безопасности. Его ценность в том, что не нужно широко расставлять ступни, достаточно одну ногу поставить на носок на 10 см назад под стул, используя ее при подъеме со стула в качестве стартовой опоры, задающей толчковую силу вдоль оси предварительно наклоненного без сгибания в поясничном и грудном отделах тела. Этот способ позволяет при минимальных усилиях моментально оказаться в вертикальном положении.
Для сохранения здоровья спины и шеи можно использовать специальные приспособления. Вот примерный список некоторых наиболее часто используемых приспособлений такого рода:
• Удобная переносная опора, дополняющая собой спинку стула или дивана, на котором вы сидите. Она бывает двух видов:
1. Дополнительные накладные «спинки», повторяющие контуры нижней части спины. Они могут быть изготовлены из разных материалов; некоторые из них надувные, чтобы можно было брать их в дорогу. С такой «спинкой» всегда удобно сидеть, не испытывая при этом усталости и сохраняя хорошую осанку.
2. Поясничные валики, изготовляемые из легких пористых материалов. Иные из них скорее напоминают по форме подушку. Все разновидности валиков служат для одной и той же цели: их подкладывают под поясницу во время сидения на стуле.
• Опоры для шеи и головы. В магазинах или в каталогах с предметами домашнего обихода можно встретить такие «чудо-подушки», созданные для охраны шейных позвонков. Иные из них закрепляются вокруг шеи, чтобы голова не «отваливалась» во время сна, когда вам хочется вздремнуть в автомобиле или в самолете.
