Позвоночник и движение
Снижение двигательной нагрузки – существенная причина избыточного веса, а избыточный вес пагубно влияет на состояние позвоночного столба. Обездвиженности человека способствует привычка. Что бы вы сказали, если бы ваш доктор сообщил вам, что, усвоив одну-единственную здоровую привычку – регулярную двигательную активность, вы сможете снизить вес, уменьшить риск заболеть раком, остеопорозом, улучшить сердечную деятельность, избавиться от симптомов предменструального синдрома, смягчить проявления депрессии, перестать испытывать враждебность и улучшить вашу сексуальную жизнь? А ведь множество исследований подтвердили, что все сказанное совершенно справедливо и к нему еще многое можно добавить. Но есть люди, которые, похоже, боятся физических упражнений. Они думают, что физические упражнения – это из жизни атлетов. Некоторые беспокоятся, что их будут критиковать за неправильное выполнение движений. Или они стесняются идти в клуб здоровья.
По крайней мере, 40 % населения попадают в число «обитателей диванов», то есть ведут полностью сидячий образ жизни. Из тех, кто начинает заниматься по разработанным программам, около половины бросают занятия в течение нескольких месяцев. Почему люди не спешат в спортивные залы? Ведь вещи, которых мы боимся, могут быть для нас настоящим спасением. На опыте проведения занятий по групповой терапии ученые убедились, что когда тучные пациенты начинали заниматься физическими упражнениями, у них резко возрастала уверенность в себе. Если вы тренируете свое тело, то чувствуете, что в нем есть что-то, что вам может нравиться. Когда вы видите, как повышаются ваши выносливость и сила, вы начинаете забывать о том, как выглядит ваше тело, и начинаете думать о других вещах. Вы осознаете, что ваше тело создано не для того, чтобы на него смотреть, а для функционирования и движения.
Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Упражнения полезны в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку За исключением тех, чья профессия предполагает интенсивные тренировки (профессиональный спорт, балет и т. п.), любой желающий насладиться эффектом физических упражнений должен предпринять для этого специальные усилия. Люди, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, отличались заметно более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30 %, рака – примерно на 20 %. Даже несчастных случаев со смертельным исходом и самоубийств среди них было отмечено меньше.
Оказалось, что у занимающихся спортом лучше сон. Они также меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям, а кроме того, более уверены в себе. Физическая нагрузка помогает избавиться от депрессии и даже повышает настроение у людей, не испытывающих депрессии. Одна из наиболее обнадеживающих находок последнего исследования заключается в том, что процесс выполнения физических упражнений, а не сама натренированность, ведет к повышению настроения, а это значит, что не требуется обладать здоровьем атлета, чтобы испытать сходные чувства удовлетворения. Такие же результаты отмечены в отношении продолжительности жизни. Наблюдение более 10 тысяч мужчин и 3 тысяч женщин показало, что даже незначительное увеличение физической нагрузки (получасовая прогулка быстрым шагом) может значительно уменьшить риск умереть от сердечного приступа, рака или другой тяжелой болезни.
Спортивные упражнения укрепляют не только мускулы, но и кости, поэтому физически активные люди с возрастом реже страдают остеопорозом и мышечной атрофией. У регулярно делающих упражнения снижается кровяное давление. Понижение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что он не повышается. Упражнения не способствуют растворению отложений холестерина – для этого требуется правильная диета. Но занимающийся спортом испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом, раком прямой кишки и психическими расстройствами. Что касается стрессов, то одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект физических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся спортом, в мозге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.
Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэробикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систему. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше крови, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хорошего здоровья. Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энергию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы обширные группы мышц.
Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плавание, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды спорта, как теннис, баскетбол и футбол. Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т. е. «без воздуха»), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарастающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Усталость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повышается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих гипертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже умеренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прошлого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетическими) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя теории, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность. Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные упражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке, особенно в развитии безжировой мускульной массы.
Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины. Люди, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тогда, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями. Людям более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует зарезервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. Они должны как следует поразмыслить над этим вопросом. Спорт – лишь одно из многих важных занятий для человека, решившего быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно легко потерпеть поражение на всех фронтах. К успеху могут привести только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.
Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не разочаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому, что вам показалось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца Лао Цзе: «Самое длинное путешествие начинается с одного шага». Некто, менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: «Но будь внимателен и осторожен; делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в грязь». Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в занятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и во всем находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на этом.
Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых новичками, – это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно серьезные последствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, многие профессиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тренировки приводят обычно к обратным результатам, ведь рост мышц (гипертрофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является: «Меньше – значит больше». Старайтесь не переусердствовать с такими легкоатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще раз преодолеть беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьезные осложнения.
Сделайте свои упражнения веселыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за того, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, вероятно, понадобится много времени, чтобы обрести приличную спортивную форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции. Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора, не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь получить максимум удовольствия от упражнений.
В склонности человека к ожирению велика роль наследственности, не меньшую роль она играет в строении тела и в способности к спорту. С чисто физической точки зрения, все разные. Надо спокойно принять тот факт, что вы – это вы, и постараться сделать лучшее, на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы физических упражнений, понуждающие всех и каждого достигнуть идеала и соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к самосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы немного заниматься спортом, чем не заниматься им вообще.
Многие авторы считают, что хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых тренировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли присутствовать на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто поленились прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных событий или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то она, должно быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на романтическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час «качать мускулы». Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать занятий, это станет прелюдией к вашей капитуляции.
Посещать спортивный зал вместе с другом – отличная возможность сделать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависимость от него. Нежелание или неспособность приятеля или подруги заниматься теми или иными упражнениями может заставить и вас отказаться от них. Или наоборот, ваш напарник окажется «звездой» по сравнению с вами, и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: тренируясь в одиночестве, включите магнитофон с подходящей музыкой, смените гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражнения в обычную программу, надевайте во время занятий красивую спортивную одежду, варьируйте число повторов упражнений и / или вес тяжестей.
Как советуют опытные специалисты, побольше читайте о физкультуре и спорте. Есть много хороших журналов, посвященных физическому развитию, где описываются упражнения для развития различных частей тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову, сейчас достаточно хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, являющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов и определенных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа «Как за 20 минут достигнуть совершенства». Тщательно выбирайте «клуб здоровья», где будете заниматься.
В то же время, не спешите покупать домашнюю тренировочную аппаратуру Дело скорее всего кончится тем, что она будет пылиться в углу. Только освоив определенные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую дорожку или шведскую стенку.
