Комплекс упражнений для восстановления правильной осанки
Что нужно для правильной осанки:
• хорошая пластичность мышц;
• нормальная подвижность суставов;
• сильные мышцы;
• сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;
• осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.
На формирование этого направлен предлагаемый ниже комплекс упражнений.
Вращение руками
Цель. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется и как упражнение для разминки, Методика проведения:
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.
6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.
7. Описывайте как можно более широкие круги.
Варианты методики:
1. Встаньте ровно.
2. Руки расслабьте и опустите вниз.
3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.
4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.
5 – Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.
6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.
7. Повторите десять раз.
8. Повторите с одной рукой. Примечание:
1. Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.
2. Держите локти поближе кушам и медленно описывайте широкие круги.
3. Не двигайте телом и спокойно дышите.
Вертикальное растягивание
Цель. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.
2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.
3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.
4. Поменяйте руки.
5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.
6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Сцепите руки в замок над головой.
4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.
5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.
Примечание:
1. Не выгибайте спину.
2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.
3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.
4. Смотрите вперед или вверх.
Боковые наклоны
Цель. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые «осаночные» мускулы. Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.
2. Сохраняйте правильный наклон таза.
3 – Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову левую положите на талию вокруг живота.
4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.
5. Медленно досчитайте до десяти.
6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.
Варианты проведения упражнения:
1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу
2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.
Примечание:
1. Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.
2. Растягиваясь, делайте выдох.
3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.
4. Не выгибайте спину.
5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.
6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
Вращение бедрами
Цель. Разминает нижнюю часть спины. Методика проведения упражнений:
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Руки свободно опустите или положите на пояс.
4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.
5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.
2. Ноги расставьте на ширину плеч.
3. Руки положите на пояс.
4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.
5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.
6. Повторите упражнение 5 раз.
Примечание:
1. Колени всегда должны быть немного согнуты.
2. Делайте круги бедрами как можно шире.
3. Постарайтесь использовать брюшные мускулы.
4. Плечи держите ровно и расслабьте их.
Неполное сгибание коленей
Цель. Хорошо для икр, бедренных мускулов и осанки. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо.
2. Руки положите на пояс.
3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.
4. Согните колено выдвинутой ноги.
5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.
6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.
7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, ноги вместе.
2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.
3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.
5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.
6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал сорок пять градусов.
7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.
Примечание:
1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.
2. Тело все время держите прямо.
3. Не приседайте слишком глубоко.
Повороты туловища
Цель. Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.
3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.
4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.
6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение 5 раз.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.
3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.
4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.
7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Примечание:
1. Не поворачивайте колени и бедра.
2. Двигайтесь медленно и осторожно.
3. Сохраняйте правильный наклон таза.
4. Не выпрямляйте колени.
Наклоны вперед
Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.
Методика проведения упражнения:
1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.
2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.
3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.
4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.
5. Расслабьте шею и плечи.
6. Ослабьте мускулы шеи.
7. Вернитесь в вертикальное положение.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.
2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.
3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.
4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.
5. Медленно досчитайте до десяти.
6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.
7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.
8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.
Примечание:
1. Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.
2. Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.
Поднимание на цыпочки
Цель. Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.
2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите упражнение.
4. Когда выполнять это упражнение становится слишком легко, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.
5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Поменяйте ногу и повторите.
7. Когда и это станет для вас слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.
Варианты методики:
1. Встаньте на край ступеньки лестницы.
2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.
3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.
4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.
Выгибание спины
Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.
2. Руки положите сзади на поясницу
3. Глубоко вдохните.
4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое изгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.
5. Повторите 5 раз. Примечание:
1. Не выгибайте спину слишком сильно, так как вы можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на вашей спине.
2. Никогда не перенапрягайтесь.
Качание ногами на ящике
Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу
2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.
3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.
4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.
5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.
«Дровосек»
Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.
2. Сцепите руки в замок над головой.
3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину как если бы вы рубили дрова.
4. Повторите 10 раз.
5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.
6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.
7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.
Рывки руками
Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.
3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.
4. Сомкните пальцы опять, затем разведите руки в стороны и обратно.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 10 раз.
Примечание:
Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.
Растягивание подколенных сухожилий
Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в правильной осанке, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.
Методика проведения упражнения:
1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.
2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги, стойте прямо, колени слегка согнуты.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).
4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.
5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.
6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.
8. Поменяйте ноги и повторите.
Примечание:
1. Не выпрямляйте колени.
2. Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.
3. Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.
4. Для поддержки опирайтесь на стену или что-либо еще.
Руки вперед
Цель. Для растяжки верхней части спины и общей разминки.
Методика проведения упражнений:
1. Встаньте прямо, колени немного согните.
2. Удерживайте правильный наклон таза.
3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.
4. Округлите спину и посмотрите на пол.
5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.
6. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Нога вверх
Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.
Методика проведения упражнения:
1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.
2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.
3. Согните поднятую ногу.
4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.
5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.
6. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Примечание:
1. Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.
2. Не перенапрягайтесь.
Наклоны у стены
Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.
3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.
2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
4. Поменяйте сторону и повторите.
Примечание:
1. Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.
2. Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.
3. Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь – выдыхайте.
Приседания у стены
Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.
3 – Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.
6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда бедра будут параллельны полу Нет необходимости приседать глубже, т. к. есть угроза перенапрячь коленные суставы.
7. Плечи расслабьте и немного опустите.
Примечание:
1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.
3. Не сгибайте колени больше, чем на 45 градусов, в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.
4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.
5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.
Вариант 1:
1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.
2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор, пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите упражнение.
Вариант 2:
1. Встаньте, прижав бедра к стене.
2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.
3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.
4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки попробуйте представить воображаемую стену за спиной во время ходьбы.)
5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки (а об этом вы немедленно узнаете), отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно прекрасно подходит для формирования хорошей осанки.
Примечание:
1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
2. Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.
3. Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.
Стойка у стены
Цель. Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошо для общего развития и укрепления. Помогает снизить боль в шее.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, hofh на расстоянии 15 см от нее.
2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.
3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.
Примечание:
1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.
2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.
3. Не сгибайте колени больше, чем на 45 градусов, в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.
4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.
5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.
Вариант 1:
Цель. Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.
3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.
4. Поднимая руки, сделайте вдох. Опуская – выдохните.
5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это нелегко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.
Примечание:
1. Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.
2. Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда осанка улучшится.
Вариант 2:
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.
2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.
3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.
4. Поднимая руки, делайте вдох. Опуская – выдох.
5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это нелегко, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.
6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положении «пленного».
7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.
8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.
9. Если хотите, вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону. Примечание: Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.
Растягивание сухожилий
Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для осанки.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.
3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.
4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.
5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.
6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.
7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие:
1. Встаньте в ту же позицию.
2. Медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.
Примечание:
1. Выполняйте это упражнение «мягко».
2. Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.
3. Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.
4. Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.
Растягивание груди (1)
Цель. Для растяжения груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.
2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.
2. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок
3. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.
4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.
5. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.
6. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте упражнение еще два раза.
Вариант 1:
1. Встаньте в проеме двери.
2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.
3. Сделайте маленький шаг вперед.
4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.
5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.
6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.
Примечание:
1. Не выгибайте спину вперед или назад.
2. Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.
3. Голову всегда немного приподнимайте.
4. Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.
Вариант 2:
1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.
2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.
3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы груди.
4. Оставаясь в таком положении, медленно посчитайте до десяти.
5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.
Колено к груди
Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.
Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к двери или стене.
2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть. спины к стене.
3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.
4. Повторите это упражнение с другим коленом.
Пальцами по стене
Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.
3. Повторите то же другой рукой.
4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.
5. Поменяйте руки и повторите.
Примечание:
1. Стойте прямо, голову немного приподнимите.
2. Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.
Повороты у стены
Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела. Методика проведения упражнения:
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.
2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.
3. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.
Варианты проведения упражнения:
1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.
2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.
3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.
4. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.
5. Поменяйте руки и повторите упражнение.
6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.
7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.
Примечание:
1. Бедра и колени должны быть направлены вперед.
2. Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.
Растягивание икр
Цель. Растягивает мускулы икр (и частично бедер). Методика проведения упражнения:
1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.
2. Вытяните правую ногу вперед.
3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу
4. Повторите упражнение, поменяв ногу.
Вращение лодыжки
Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.
2. Оттяните носок и вращайте им.
3. Повторите 5 раз.
4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.
5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.
Примечание:
Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.
Дыхание сидя
Цель. Полное расслабление и снижение напряжения. Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул и выпрямитесь.
2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.
4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.
5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.
Объятия
Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь. Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямитесь.
2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.
3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.
4. Немного напрягитесь.
5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.
6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.
7. Повторите упражнение.
Примечание:
1. Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.
2. Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения."
Растягивание груди (2)
Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.
Методика проведения упражнения:
1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.
2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.
3. Немного согните локти и опустите плечи.
4. Глубоко вдохните.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе.
6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.
7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
8. Повторите это упражнение пять раз.
Варианты проведения упражнения:
1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.
2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.
3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.
4. Вдохните и поднимите руки еще выше.
5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.
6. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Примечание:
Прекрасное упражнение для расслабления и снижения напряжения.
