Как правильно спать
Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрац на постели плохого качества, позвоночнику грозят большие неприятности. Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то установлено, что позвоночник должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых.
Матрацы как предметы, имеющие непосредственное отношение к нашим спинам, бывают самыми разными: одни в самом деле очень хороши, другие категорически не годятся. Вы не получите объективной информации при покупке матраца, если даже на этикетке будет стоять «способствует сохранению осанки», «лечебный» или «ортопедический». Между тем есть широко распространенное простое правило, которое поможет вам сделать выбор: чем матрац жестче, тем лучше.
Около 15 лет назад проводилось испытание четырех разных видов матрацев на добровольцах, готовых испробовать их действие на собственной больной спине. Абсолютное большинство голосов получил жесткий волосяной матрац: проспав на нем две недели, «испытатели» отмечали заметное облегчение своих страданий. Второе место заняли… водяные матрацы.
Однако вопреки широко распространенному убеждению о пользе сна на жесткой постели, бытующего среди многих специалистов, некоторые современные ученые придерживаются другого мнения в данном вопросе. Они считают, что истоки подобного заблуждения берут начало от травматологов и ортопедов, рекомендующих жесткую постель больным с переломами позвоночника и детям, страдающим деформациями позвоночника.
Их недоверие к жестким матрацам объясняется тем, что позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактируют с жестким ложем участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.
Недостатки жесткой постели в положении на спине наиболее часто ощущают пациенты с сутулой спиной (рис 111) и с увеличенным поясничным изгибом (рис. 112). При наличии сутулой спины человек чувствует неудобство в шейном отделе позвоночника из-за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи. При увеличении поясничного изгиба дискомфорт возникает в пояснице и крестце, так как таз не может погрузиться в жесткое ложе и поясничные позвонки лишаются опоры.
Для пациентов с широкими плечами, а также с широким тазом на фоне узкой талии жесткая постель крайне неудобна в положении на боку. На мягкой постели в положении на боку позвоночник остается ровным. Во всех приведенных примерах позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактируют с жестким ложем участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.
Для большинства людей удобен сплошной и ровный полумягкий или мягкий матрац, что приблизительно эквивалентно мягкому поролону толщиной 5–7 см и 8–10 см соответственно.
Подбор степени мягкости матраца зависит от конституционального типа строения человека, гибкости сочленений позвоночника и суставов конечностей, плечевого и тазового поясов, а также выраженности физиологических и патологических изгибов позвоночника.
Рис. 111. При наличии сутулой спины человек чувствует неудобство в шейном отделе позвоночника из-за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи
Рис. 112. При увеличении поясничного изгиба дискомфорт возникает в пояснице и крестце, так как таз не может погрузиться в жесткое ложе и поясничные позвонки лишаются опоры
Для астеника, обычно имеющего узкие плечи и таз, вполне достаточна толщина матраца 5–6 см, нормостенику удобнее будет находиться на матраце толщиной 7–8 см, ну а гиперстенику, как обладателю широких плеч (чаще у мужчин) или широкого таза (чаще у женщин), подойдет толщина 9–10 см.
Пациента со сколиозом необходимо научить располагаться на «правильном» боку. На стороне сколиоза угол искривления будет увеличиваться, а на противоположной стороне – уменьшаться.
Большое значение имеет и выбор позиции во время сна. Положения на спине, на правом или левом боку являются оптимальными, но позиция на животе отвергается из-за следующих неблагоприятных моментов. Во-первых, увеличивается поясничный изгиб, что вызывает напряжение и боли в пояснице. Во-вторых, формируются функциональные блокады, приводящие к ограничению подвижности на уровне шейно-грудного перехода. В-третьих, неблагоприятное положение шейного отдела позвоночника в позиции скручивания и разгибания может привести к нарушению кровотока в позвоночных артериях, питающих мозжечок, ствол и задние отделы полушарий головного мозга.
Весьма распространено мнение, что полезно спать без подушки. Но специалисты считают, что подушка взрослому человеку необходима в положении как на спине, так и на боку.
Рассмотрим положение на спине без подушки. Человек с нормальными изгибами позвоночника еще как-то сможет выдержать тот дискомфорт и напряжение в остающейся без поддержки шее, которые создаются при опоре на матрац затылка и грудных позвонков. Но при сутулости в грудном отделе позвоночника он будет вынужден запрокидывать назад голову, чтобы опереться на затылок. Такое положение головы, помимо ухудшения артериального кровотока в позвоночных артериях, приведет к затруднению венозного оттока из полости черепа, отеку носоглотки и мягкого неба с затруднением носового дыхания и храпу с вторичным кислородным голоданием мозга.
Плоские и жесткие подушки не дают никаких преимуществ вопреки распространенному мнению о пользе сна на них. Затылок не в состоянии погрузиться в жесткую подушку, вследствие чего шея остается без должной опоры и излишне напрягается.
Слишком высокая подушка также не даст шее отдыха и расслабления, поскольку нормальный шейный изгиб – лордоз – будет превращен в ненормальный на данном уровне кифоз. К тому же на таких подушках высока вероятность переднего смещения верхних шейных позвонков, что может ухудшить кровоток в позвоночных артериях.
Отсюда следует вывод, что подушка должна быть средней высоты, но очень мягкой, чтобы затылок мог провалиться в ее центре, а находящийся под шейным отделом позвоночника край подушки можно было бы сформировать в виде валика для поддержания нормальной конфигурации шейного изгиба.
Важнейшее качество подушки – ее достаточная мягкость – очень пригодится и в положении на боку, поскольку подобную подушку можно оптимально сформировать по высоте так, чтобы шейный отдел позвоночника не искривлялся и составлял перпендикуляр относительно плечевого пояса.
Воздерживайтесь от снотворных препаратов. Если сон у человека здоровый, то во время него он часто переворачивается, тело само норовит выбрать наиболее удобное положение. Снотворные средства понижают способность организма выбирать нужную позу. Мало того, приняв их, вы – переворачиваетесь гораздо меньше. И в результате можете проспать в неудобной позе достаточно долгое время, после чего, проснувшись, тут же почувствуете боль в шее. То же самое происходит, если человек пьян или слишком переутомлен.
