Как уберечь позвоночник от травм при занятиях спортом
Занятия спортом могут принести как вред, так и пользу для позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом в зависимости от вида спорта, интенсивности нагрузки и конституции занимающегося. Рискованными являются такие игровые виды спорта, как волейбол, футбол, баскетбол, хоккей, регби и ряд им подобных, поскольку они сопряжены с высокими скоростно-силовыми нагрузками и возможностью травматизма.
Анализ движений спортсменов показал, что некоторые другие разновидности спортивных занятий связаны с необходимостью пребывания в вынужденном неблагоприятном статическом положении. Например, при занятиях велоспортом, мотоспортом, греблей позвоночник длительное время находится в согнутом состоянии, когда грудной кифоз чрезмерно увеличен, что со временем может привести к переутомлению околопозвоночных мышц и связок и возникновению хронических болей.
В тех случаях, когда встает вопрос о выборе относительно безопасного для позвоночника и суставов вида спорта, можно рекомендовать занятия плаванием, а также фехтование, латиноамериканские и бальные танцы, стрельбу из лука, бег на лыжах, выездку в конном спорте и настольный теннис.
Особое внимание уделяется бальным и латиноамериканским танцам. Большинство бальных танцев, входящих в программу европейского стандарта, способствуют формированию оптимальной осанки (статического стереотипа). В частности, при выполнении фигур различных видов вальса и фокстрота тренируются мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.
Латиноамериканские танцы предоставляют уникальную возможность для отработки гармоничных движений (динамического стереотипа), поскольку позволяют восстановить нормальную подвижность в суставах таза и поясничных сегментах. Отрабатывая элементы «латины» в медленном темпе, мы способствуем движению поясничных и грудных сегментов позвоночника в правильной последовательности.
Очень полезно для позвоночника плавание. Горизонтальное положение туловища, да еще в сочетании с силой выталкивания, противодействующей гравитации, приводит к существенному снижению давления на межпозвоночные диски.
Однако специалистам надо не просто порекомендовать пациенту заняться плаванием, следует указать конкретный стиль плавания, соответствующий его типу позвоночника. Например, при выраженном поясничном изгибе противопоказаны брасс и баттерфляй, приводящие к дополнительному его увеличению, а также к напряжению и укорочению околопозвоночных поясничных мышц, но могут быть полезными кроль и плавание на спине.
При сутулости полезно плавать на спине, брассом и баттерфляем; кроль в данном случае представляет меньшую ценность, но тоже полезен. И, наконец, при уплощении поясницы все стили плавания будут иметь положительный результат, особенно брасс и баттерфляй.
Вообще-то можно заниматься всеми видами спорта, но не делая внезапных резких движений – рывков и поворотов туловища, избегая неловких падений. Существует мнение, что ни один из видов спорта не может повредить человеку, если он занимается в меру Конечно, многое зависит от характера заболевания, если оно у вас есть, и от степени его тяжести. Но все же большинство ортопедов согласны в том, что человеку с больной спиной не следует заниматься гимнастикой, тяжелой атлетикой, футболом и греблей – они наиболее опасны. Другие популярные виды спорта связаны с меньшим риском. Расскажем о мерах предосторожности, которые необходимо соблюдать при занятиях спортом.
Бег. Все специалисты соглашаются с тем, что бег (особенно очень быстрый) плохо отражается на спине. Если вы намерены заниматься бегом, то лучше делать это не каждый день, а через день. Бегайте только по мягкой поверхности и в удобной и мягкой обуви. Если спина все-таки «чувствуется», специалисты советуют переключиться на велосипедный спорт.
Теннис. Во время игры нужно то и дело поворачивать корпус то влево, то вправо, высоко подпрыгивать, распрямляться и сгибаться, поэтому для людей со «слабой» спиной это достаточно опасный вид спорта. Во время игры рекомендуется использовать более низкую подачу, чтобы не слишком сильно перегибаться в талии, а кроме того, надевать на время игры широкий эластичный пояс, который предохраняет спину от чересчур резких и сильных поворотов туловища. И, наконец, доктора советуют не стремиться во что бы то ни стало отбить каждый мяч.
Гольф. Поворачивая туловище, чтобы с силой отбить мяч, игроки рискуют повредить диски и суставы позвоночника. Чтобы этого избежать, советуют сглаживать удары, по возможности, совершать вращательные движения не в талии, а «работая» бедрами и коленями. Желательно играть в мягкой спортивной обуви на толстой подошве, чтобы в момент удара не было отдачи в область поясницы.
Но для того, чтобы полноценно заниматься этими видами спорта, следует быть в хорошей форме, использовать удобное спортивное снаряжение и никогда не впадать в крайности. Нужно постепенно и целенаправленно укреплять и разрабатывать ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, с тем чтобы легко приседать и вставать, не нагружая лишний раз поясницу Более молодым спортсменам рекомендуется больше работать над тем, чтобы повышать не только силу мышц, но и их эластичность.
Меры предосторожности при занятиях спортом для молодого человека
До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти полный медицинский осмотр (это касается любой возрастной группы). Осложнить или даже сделать невозможными занятия спортом могут сердечно-сосудистые нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма, состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач внимательно прослушает ваше сердце. У спортсменов, падавших замертво во время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердечные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального стеноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика.
Вы не нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой или других усложненных проверках, если только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами не пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или болей в груди. Обычно проводится также стандартный анализ крови.
Меры предосторожности при занятиях спортом для людей средних лет
Сравнительно здоровый пятидесятилетний индивидуум не нуждается в больших предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний возраст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает тщательно обследовать ваше сердце. ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных артерий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это исследование.
ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови, в кардиограмме отмечаются отклонения. ЭКГ с нагрузкой, по существу, должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к занятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормальный, вы сможете насладиться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Одновременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограмму и кровяное давление.
Для каждого субъекта данной возрастной группы, имеющего такие факторы риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагрузкой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет порядка 5 % (ни один тест не идеален, поэтому 95 % точности считается приемлемой величиной).
Меры предосторожности при занятиях спортом для пожилого человека
Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, направленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к противоположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта, может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спортом в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы выявить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки функциональных возможностей: насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес можете поднимать без угрозы здоровью и т. п. Врач должен убедиться, что ваши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой. У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начинающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.
Спорт, который может быть рекомендован при болях в спине и шее
К таким видам спорта относятся: ходьба, езда на велосипеде, силовой тренинг на тренажерах, аэробные упражнения на тренажерах, плавание.
Опасные виды спорта
Виды спорта, которые могут быть опасны для позвоночника из-за грубого контакта, изгиба, вращения, внезапного удара или избыточного напряжения: футбол, волейбол, гандбол, подъем большого веса, батут, катание на санях, снегоходах, хоккей на льду.
Упражнения, которых следует избегать
Перечисленные ниже упражнения при их неправильном выполнении могут причинить вред неподготовленному позвоночнику;
• Подъем обеих ног. Избегайте любого упражнения, в котором необходимо напрягать и поднимать обе ноги одновременно. Такие упражнения довольно часто рекомендуются для тренировки брюшных мускулов, но на самом деле при этом работают мускулы бедер и оказывается сильное давление на нижнюю часть спины.
• Приподнимания. В данном случае действует тот же фактор, что и при подъеме обеих ног. Основную нагрузку получают бедренные мышцы, и на нижнюю часть спины приходится большое давление.
• Касание пальцев ног. При выполнении этого упражнения работают подколенные сухожилия на обратной стороне бедер, которые нельзя слишком сильно растягивать. Также привлечены мускулы нижней части спины, которые очень легко растянуть слишком сильно.
• Выпады из положения на коленях. Многие люди, выполняя это упражнение, слишком высоко поднимают ногу, что растягивает бедренные суставы и давит на нижнюю часть спины и позвоночные соединения.
• Поднимание рук и ног. При выполнении упражнений в положении лежа не поднимайте одновременно обе ноги или руки по указанным выше причинам.
• Глубокое сгибание коленей. Выполняя сгибание коленей, не переходите границу прямого угла – другими словами, бедра должны быть параллельны полу. Выполняя это упражнение, вы можете слишком сильно растянуть коленные связки.
• Повороты шеи. Полный поворот головы может повредить затылочные позвонки, если выполнять его неосторожно.
Внимание!
• Осторожно прогибайте спину так как слишком сильный прогиб может сдавить позвоночные суставы и диски. Выполняя это упражнение, опирайтесь руками на поясницу.
• Выполняя упражнения на сгибание и повороты, будьте осторожны, так как они могут повредить, если не уделить им должного внимания.
• Никогда не разминайтесь с прямыми коленями – они всегда должны быть немного согнуты. Старайтесь поворачивать бедра, а не талию.
• Избегайте любых растяжек, которые требуют быстрых и упругих движений.
• Привыкайте к постоянным тренировкам и постепенно двигайтесь вперед.
• Продвигайтесь далее медленно, используя здравый смысл, сосредоточиваясь на том, что делаете, и ваш прогресс будет устойчивым и явным. И помните: совсем не обязательно выполнять все упражнения, а затем опять сутулиться и горбиться. Все время оглядывайтесь назад – на свою спину
