Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел. Существует множество работ, сопряженных с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе стоя и в вынужденном положении (например, хирурги, операционные сестры, работники конвейера, пищевой промышленности и т. п.).
Став у рабочего стола, человек тотчас занимает рабочую позу которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение работы голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы: большой берцовой кости, разгибатели колена, живота и другие. Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержания в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки.
Но вместе с тем этого недостаточно, чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы. В такой позе, в зависимости от вида и сложности работы, работник пребывает от 30 минут до нескольких часов.
При этом человек сталкивается со статической напряженностью, при неправильном выполнении очень вредной для позвоночника. Под статической напряженностью, которая при частом и длительном повторении приводит к развитию заболеваний, понимают не только работу, выполняемую стоя или требующую в течение длительного времени определенного положения тела и равновесия, а также повышенный тонус всех мышц, возникающий в любой позе и в любом положении тела.
Статическая напряженность является одной из форм мышечной деятельности, поэтому в статическом напряжении человек теряет энергии больше, чем в состоянии покоя. Тренированность человека, его физическая закалка и выносливость определяют продолжительность и выраженность устойчивого состояния напряженности. При этом можно отметить, что признаки первой фазы (т. е. устойчивого состояния) статического напряжения группы мышц более четко проявляются улиц с небольшим стажем работы (5–7 лет) и меньше – при большом стаже.
В процессе работы первая фаза статического напряжения переходит во вторую, когда для продолжения работы на соответствующем уровне необходимо усиление волевых импульсов, т. е. преодоление охранительного торможения, характерного для этой фазы. Такое усиление волевых импульсов и начинающееся преодоление торможения, очевидно, и является проявлением усталости.
Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно – и напряжения очень большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление.
Поза стоя усложняется еще и тогда, когда работнику часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка. В позе стоя количество крови в нижних конечностях значительно увеличивается с одновременным относительным обескровливанием мозга. В таком случае происходит изменение кровоснабжения и распределения крови: в голенях и стопах давление повышается почти в два раза, а в области бедер, по сравнению с горизонтальным положением, оно повышается на 50 %. Такое распределение крови при длительном стоянии приводит к неблагоприятным последствиям – наблюдаются головная боль, головокружение, полуобморочное состояние.
Работа стоя с наклоном вперед или в сторону, повторяясь длительное время, вносит изменения в конфигурацию позвоночного столба и приводит к привычному сужению грудной клетки, что в свою очередь отражается на заполнении желудочков сердца кровью и сердечном ритме.
Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются работники с большим стажем, является симптомом развивающихся изменений в межпозвоночных хрящах.
Для защиты позвоночника при длительном нахождении в положении стоя соблюдайте следующие правила:
• Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу. Это уменьшит нагрузку на позвоночник.
• Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
• Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
• Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик.
• Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
• Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью или под столом, встаньте на одно колено.
• Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
• Чтобы разгрузить поясничные позвонки при длительном стоянии, сделайте себе подставку под одну ногу: небольшую скамеечку или другое возвышение. Время от времени меняйте опорную ногу.
