Позвоночник и стресс
О том, что между психическими проблемами и телом человека существует прямая связь, ученые заговорили еще в начале XX века. Тогда же стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В состоянии стресса у человека формируется особый «мышечный корсет», и главными мышцами-мишенями в этом случае становятся мышцы спины и шеи.
Вспомните, как выглядит человек в состоянии эмоционального напряжения: плечи, как правило, напряжены и приподняты, голова втянута в плечи. Результатом такого напряжения часто становится боль в шее. «Продуло шею», «потянул шею», «свернул шею» – так пациенты описывают причину боли, не догадываясь, что истинной их причиной часто становятся стрессовые ситуации.
Шея болит, потому что широкие мышцы спины при стрессе максимально и надолго сокращаются, стягивая позвоночник и суживая просвет выхода нервных корешков. Если стресс продолжительный и регулярный, то такое стягивание приводит к разнообразным последствиям изменения анатомии позвоночника и появлению болей.
Чтобы избавиться от болей в шее, важно научиться расслаблять мышцы, так как расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.
Снимать напряжение, возникающее в мышцах шеи в течение дня, можно с помощью обычных упражнений:
• Подвигайте головой вверх и вниз, медленно опуская подбородок к груди и возвращая ее в прежнее положение; повторите упражнение десять раз.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону с возвратом в исходное положение; это упражнение также выполняется десять раз.
• Делайте наклоны головы влево и вправо, медленно опуская ее и возвращая в исходное положение; повторите упражнение десять раз.
• Выполните упражнения на сопротивление: положите сцепленные ладони на затылок и осуществляйте давление на них головой, одновременно оказывая сопротивление руками; удерживайте состояние сопротивления, считая до 10.
• Выполните упражнение на сопротивление, надавливая руками на лоб, потом положите ладонь правой руки на правую сторону головы и начинайте давить, также оказывая сопротивление головой; повторите упражнение с левой стороны головы.
Выполняйте этот комплекс упражнений один раз в день.
Если при работе за компьютером дома или на работе вы почувствовали боль в шее, откиньтесь в кресле и глубоко вдохните. Выдохните и расслабьтесь, опустив одновременно плечи. Сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад. Несколько раз поднимите и опустите плечи.
Помогают снять напряжение и боль в шее дыхательные упражнения: вдохните глубоко носом и с силой выдохните, сосчитайте до трех и повторите. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Когда болит шея, можно помассировать мышцы в области плеч; массаж хорошо снимает напряжение и устраняет боль. Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев они не являются следствием какого-либо заболевания. Главная наша беда в том, что мы не следим за своей осанкой. Сразу после самомассажа шеи обратите внимание на то, как вы держите голову, когда ходите, сидите в кино, театре и т. д. Ведь от того, в каком положении находится голова, зависит и положение спины. Стоит только опустить подбородок вниз на грудь, как спина изгибается подковой. А если еще и расслабить мышцы живота, то плечи «падают» вперед и туловище принимает форму вопросительного знака.
Для того чтобы сохранить стройность или исправить осанку, старайтесь подбородок держать горизонтально (взгляд направлен на уровень второго-третьего этажа). Не забывайте при этом слегка втягивать живот внутрь. Вначале это будет нелегко, но через 2–3 недели станет для вас нормой. Для укрепления мышечного корсета (и устранения болей) полезно делать массаж с помощью механического ручного массажера. Мышцы шеи массируют и положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы:
Поглаживание одной или обеими руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и к плечевым суставам.
Выжимание. Выполняется ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке; бугром большого пальца – на разноименной стороне.
Разминание. Оно проводится подушечками четырех пальцев одноименной руки путем придавливания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизинца. Начинают разминать от затылочной кости по направлению вниз к лопаткам 4–5 раз с одной стороны и 4–5 раз с другой. После чего делают 3–4 поглаживания и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья (трапециевидной мышцы) от уха по направлению к плечевому суставу, 3–4 раза. После этого делают выжимание 3–4 раза и разминание. Разминание проводится щипцевидное. Захватив мышцу подушечками всех пальцев, делают разминание со смещением в сторону мизинца (правой рукой – на левой стороне шеи и наоборот).
Растирание. Делают круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, т. е. в местах прикрепления мышц шеи; то же можно делать двумя руками, смещая их навстречу друг другу. Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине.
Применяются следующие виды растирания: кругообразное – подушечками четырех пальцев; пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот); кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно; пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот); кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно; пунктирное – каждой рукой со своей стороны: пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – примерно на один сантиметр.
Попробуйте использовать и такой способ – похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли.
Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками, от челюсти вниз к груди. Движения рук должны быть нежными, чтобы кожа под ними не сдвигалась и не растягивалась.
После этого переходите к грудино-ключично-сосцевидной мышце, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха (откуда начинается мышца) вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.
Растирание делается вокруг этой мышцы, за ухом, кругообразно – одним, двумя или всеми пальцами, 3–4 раза; чередуйте растирание с поглаживанием и разминанием этой мышцы.
Далее следует массаж подбородка – процедура, особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок». Применяются следующие приемы:
Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны и тыльной частью кисти (одной или поочередно двумя руками), от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу (4–5 раз).
Разминание проводится тыльной частью кисти. Пальцы прижимают к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.
Поглаживание. Надо, однако, сказать, что в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Ходить нужно, как уже говорилось, всегда с чуть приподнятым подбородком. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект дает и гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется наносить на кожу перед сном.
Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать незадолго до выхода на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При самомассаже в таких целях применяются следующие приемы:
Разминание. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.
Круговое растирание четырьмя пальцами. Выполняется в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.
Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз, вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц до груди.
Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью; каждая рука массирует со своей стороны.
После каждого растирания делают 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.
Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А.Е. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник) и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.
Трапециевидные мышцы массируют в положении стоя или сидя после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив нога на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяются следующие приемы:
• Поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава (3–4 раза).
• Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.
• Разминание: подушечками четырех пальцев; «щипцами».
• Растирание за ухом. Затем приступают к различным движениям головой.
Рекомендуется следующий специальный комплекс упражнений:
Исходное положение (и. п.) – стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены. На счет 1 – свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; на 2–3 – прижать подбородок к груди; 4 – вернуться в и. п.
На счет 1 – отвести голову назад; 2–3 – легко коснуться затылком спины; 4 – вернуться в и. п.
На счет 1 – не опуская подбородка, повернуть голову влево; 4 – вернуться в и. п.
Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).
Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.
Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.
Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.
Массаж шеи в комплексе с другими упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку горла, предупреждает отложение солей.
Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.
Рекомендуется также обратить внимание на давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.
Самомассаж шеи. Мышцы шеи массируют в положении сидя и стоя. На задней стороне шеи применяются все приемы. После поглаживания (3–5 раз) выполняют выжимание (3–4 раза) то с одной, то с другой стороны (поочередно) и разминание подушечками четырех пальцев (4–6 раз). Весь комплекс повторить 3–4 раза.
После этого тщательно растирают вдоль позвоночника шейный отдел – подушечками второго, третьего и четвертого пальцев, каждая рука со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжать растирать вдоль затылочной кости – от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.
Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 минут. Если сеанс длительнее указанного времени, вреда от этого не будет, просто вы устанете и в следующий раз вам не захочется его повторить.
Самомассаж в бане занимает 30–35 минут, если массировать все мышцы и суставы. Тем, кому проводить такой длительный самомассаж тяжело, могут разделить его на два сеанса. В первый сеанс неторопливо массируют нижние конечности 15–17 минут, затем делают в течение 5–7 минут гимнастику и продолжают массировать остальные части тела. Можно массировать ноги после первого захода в парильное отделение, а остальные части тела – после второго.
Массаж для мышц спины. Спину массируют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц.
На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:
• Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
• Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
• Растирание тыльной стороной кисти.
• Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.
На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).
После массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала проводят вдоль спины, от надплечья к тазу, 5–6 раз. Затем растирают поперек 5–8 раз. После чего все повторяется 2–3 раза.
