Как защитить позвоночник в бытовых ситуациях
Повседневный труд станет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если начнете придерживаться основных принципов безопасного обращения с опорно-двигательным аппаратом.
Главное правило, которое нужно помнить: опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой выступает межпозвоночный диск. Для этого:
• необходимо научиться согласовывать движения суставов ног и позвоночника для равномерного распределения нагрузок;
• надо стремиться к плавности и непрерывности каждого движения с возможностью комфортной его остановки в любой точке траектории;
• при освоении двигательного навыка вначале происходит его отработка в медленном темпе с постепенным увеличением скорости, но не в ущерб плавности и непрерывности;
• там, где возможно, следует двигаться без активного участия позвоночника, используя возможности суставов ног;
• если же без участия позвоночника не обойтись, стоит предпочесть однонаправленное движение, совершаемое в одной плоскости, сочетанному, производимому одновременно в двух или трех плоскостях;
• необходимо избегать сгибательных наклонов в пояснице, заменяя их приседаниями;
• следует усвоить, что ноги и таз являются для позвоночника фундаментом и источником движения как при поступательных, так и при возвратных движениях;
• как в процессе движения, так и в статических позах надо стремиться сохранять проекцию центра тяжести тела в площади опоры стоп для уменьшения нагрузок на поясничные ДИСКИ;
• важно научиться использовать таз как противовес для туловища при наклонах, что позволит сохранять проекцию центра тяжести в площади опоры стоп и уменьшить амплитуду сгибания;
• надо стремиться к оптимальному положению позвоночника в статических позах, избегая появления сколиозов и изменений физиологических изгибов.
Хочется напомнить о вреде наклонов в пояснице. Причем опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой оказывается межпозвоночный диск. При сгибании передняя часть диска сжимается, уменьшаясь по высоте, давление внутри нее повышается, что вызывает смещение назад подвижного пульпозного ядра.
Сам процесс сгибания позвоночника в сочетании с увеличением высоты задней части диска производит растяжение задней продольной связки, прочно скрепленной с телами позвонков и дисками. Важнейшая функция этой связки – защита межпозвоночных дисков от выпячиваний и грыж. Несмотря на прочность задней продольной связки, в ней имеются относительно слабые «окна» в заднецентральной и заднебоковой областях. В момент сгибания в пояснице сокращаются мышцы брюшного пресса и растягиваются околопозвоночные мышцы на спине. Эта гармоничная уравновешенная конструкция резко изменяется в момент выхода из согнутого положения, то есть в момент выпрямления. Скорость сокращения мышц-разгибателей спины в несколько раз превышает скорость восстановления своей нормальной длины, растянутой при сгибании задней продольной связки, что увеличивает уязвимость ее слабых мест, на фоне резкого повышения давления в задней части диска из-за его сжатия в момент разгибания. Поэтому растянутые «окна» задней продольной связки не всегда в состоянии сдержать выпячивание диска, что может привести к формированию грыжи.
Типичная ошибка, присущая многим из нас, наклоны туловища с выпрямленными ногами. Туловище и выпрямленные ноги – это крупные рычаги, движение между которыми возможно обеспечить либо посредством тазобедренных суставов, либо с помощью поясничных позвонков, либо сочетанным вовлечением данных структур.
Необходимо отметить, что большинство людей пользуются двумя последними способами, подвергая свою поясницу чудовищной перегрузке, ибо законы физики утверждают: чем длиннее плечо рычага, тем больше сила, воздействующая на точку опоры. А точкой опоры в этих примерах являются нижние поясничные диски, уязвимые места которых вам теперь известны.
Только невежественный человек может не понимать, что первый вариант практически безопасен, поскольку поясничные позвонки здесь выключены из движения и точкой опоры служат сами тазобедренные суставы, способные выдержать большие нагрузки, чем поясничные диски.
К сожалению, подобный способ редко применяется в реальной жизни, так как сложен в исполнении (ведь для сохранения равновесия в связи со смещением центра тяжести за пределы площади опоры стоп требуется хорошая тренированность ягодичных и задних бедренных мышц). Однако его можно с большой пользой модифицировать, если согнуть коленные суставы для уменьшения длины рычага ног. Вторым плюсом будет снижение нагрузки на задние мышцы ягодиц и бедер, поскольку сместившийся назад таз выступит противовесом остальному туловищу и центр тяжести вернется в нормальное положение (в площади опоры стоп).
Для правильного выполнения данного движения, сгибая колени, не надо смещать их вперед; источником движения является таз, увлекающий при своем движении назад прямой позвоночник. Этим приемом вполне можно заменить неглубокие, но отнюдь небезопасные наклоны вперед, столь распространенные в повседневной жизни. Рассмотренный вариант современные вертебрологи относят к условно определяемой группе маятикообразных движений. Первая фаза – смещение маятника-таза, вторая – отмашка маятника. Для выхода из такого приседа меняют направление движения таза на противоположное (отмашка маятника), что позволит легко вытолкнуть прямой позвоночник в вертикальное положение.
Развивая возможности предыдущего упражнения, расскажем об оригинальном и безопасном способе движения для отдельных бытовых ситуаций с условным названием «реверанс». В его основе также лежат маятникообразные качания таза вперед-назад, но ступни расположены не параллельно, а вдоль, как при ходьбе. Источником движения является таз, который, отклоняясь назад и вниз, заставляет коленные и тазобедренные суставы слегка согнуться. Туловище и в этом случае наклоняется вперед, без сгибания в грудном и поясничном отделах, что позволяет сохранить в благоприятном положении центр тяжести при отсутствии нагрузки на поясничные диски. Возвращаются в исходное положение, используя не банальное и небезопасное выпрямление в поясничном отделе позвоночника, а то же самое движение, но строго в обратной последовательности.
Принцип «реверанса» может лежать в основе многих бытовых ситуаций, когда приходится работать на дачном участке, заправлять постель, вытирать пыль в комнате.
Обычно многие из нас, не задумываясь о последствиях, совершают типичный «вредный» наклон в поясничном отделе позвоночника. Правильным же будет основную нагрузку распределить между суставами нижних конечностей, стараясь исключить движения между поясничными позвонками.
Как считают современные вертебрологи, данному условию отвечают варианты приседания на корточках с поддержкой или без поддержки и уже описанная выше позиция «коленопреклоненного рыцаря».
Каждый из нас должен знать, что если творчески развить позицию «рыцаря», домохозяйки могут получить безопасный способ отжима половой тряпки. Нередко они «зарабатывают» себе проблемы со спиной после совершения физических усилий при отжиме тряпки над ведром или белья после стирки в опасном положении сгибания в поясничном отделе позвоночника. Та же позиция «рыцаря» может помочь при мытье пола в труднодоступных местах, когда нет возможности воспользоваться шваброй.
Разработаны также принципы правильного обращения с пылесосом при уборке комнаты. Здесь прослеживается практически полная аналогия с техникой мытья пола с помощью швабры. И в том и другом случае удобно и безопасно использовать маятникообразную танцевальную технику или «реверанс». О «реверансе» достаточно подробно говорилось выше, добавим только, что при его применении целесообразно оставаться в нижней позиции и перемещаться вперед короткими приставными шагами. Поэтому приводим вариант с танцевальными перемещениями при уборке комнаты пылесосом.
Необходимо отметить, что поступательно-возвратные перемещения ступней с пяток на носки при минимальных дополнительных движениях рук обеспечивают достаточную амплитуду передвижения щетки пылесоса.
Интересно, что и неправильные позы при уборке пылесосом, и мытье пола со шваброй также очень похожи.
При работе на дачном участке, при прополке, сборе урожая также возможно использовать маятникообразные техники и способ «рыцаря».
К наиболее вредным для позвоночника нагрузкам следует отнести работу с лопатой, поэтому при копке лучше подстраховаться специальным корсетом для жесткой фиксации поясничных позвонков.
Нередко обострение мышечно-скелетных болей бывает связано с резкими вращательными движениями в позвоночнике. Подобные случаи могут возникнуть при вождении автомобиля, во время спортивных игр и даже в банальных ситуациях – например, когда мы оборачиваемся на голос окликнувшего нас знакомого.
Лучшим средством избавить себя от подобных неприятностей является обучение плавному, последовательному вращению в позвоночнике. Начинать вращательное движение всегда необходимо на уровне поясничных позвонков и заканчивать шейным отделом позвоночника.
Но вначале следует научиться двигаться относительно вертикальной оси, совсем не вращая позвоночником.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – неправильный подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Поскольку трудно представить себе нашу жизнь без перемещения тяжестей, для сохранения позвоночника здоровым запомните основные правила их грамотного перемещения. Эти правила таковы:
• Максимально использовать технические средства перемещения грузов: тележки, тачки и т. д.
• Во время работы тяжелый груз по возможности лучше ставить, а не держать в руках, и поднимать его следует двумя руками (расставив ноги на ширину плеч).
• Для предупреждения смещения межпозвоночного диска перед подъемом тяжестей полезно вдохнуть и задержать дыхание на время подъема. Это облегчает дыхание, как при подъеме штанги штангистом.
• Нежелательно делать резкие движения туловищем по типу скручивания оси, длительно стоять на выпрямленных ногах, полезно их периодически поочередно расслаблять.
• Поднимаемый груз должен располагаться ближе к туловищу
• Нельзя спешить при переносе большого груза.
• При перемещении тяжестей полезно иметь обувь с широкой рифленой подошвой.
• Иногда значительно облегчают труд специально подобранные лямки, крючья, рюкзаки, рычаги.
• Важно для облегчения труда применять валики, тележки, средства механизации, автоматизации, транспорт.
• Нежелательно начинать работу на пустой желудок, но и переедать не следует.
• Не злоупотребляйте весом предметов или материалов, которые нужно перемещать. Больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести весом более 15 кг нежелательно.
• Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
• Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
• Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Но если все же приходится поднимать тяжести, соблюдайте следующие правила: наденьте пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину (рис. 11 б). Чтобы по возможности меньше наклонять позвоночник, поворачиваться лучше лишь после того, как груз будет поднят.
• Одежда и обувь должна быть оценена вами с точки зрения безопасности. Обувь должна быть на низком устойчивом каблуке, на нескользкой подошве.
• Нужно устранить любые опасные элементы вокруг и на пути перемещения груза. При его переносе нужно убедиться в том, что груз не может соскользнуть.
• Если одна из рук свободна, ее целесообразно использовать для поддержания равновесия туловища.
• Когда груз поднимают два человека или больше, один должен выступать в роли старшего и отдавать команды, но только убедившись в том, что коллеги поняли его и готовы к действию. Наиболее сильный должен становиться на подъем более тяжелой части груза. По возможности, перемещающие груз люди должны быть примерно одного роста.
• Используйте вес своего тела и выполняйте движения в том же ритме, что и остальные участники перемещения. Учитывайте, что ваши руки могут расцепиться, особенно если они влажные.
Прежде чем начать передвигать тяжести, решите для себя следующие вопросы:
– Зачем нужно их передвигать и на какое расстояние?
Рис. 116. Правильная осанка при поднятии тяжести
— Нужно ли их передвигать именно сейчас?
— Какие вспомогательные средства можно использовать?
— Какой способ перемещения в данной ситуации является наилучшим?
— Когда для перемещения нужны два человека и более?
— Нет ли опасности для вас и груза в окружающей обстановке?
– Каков приблизительный вес перемещаемого груза?
Работающим женщинам допустимы следующие физические нагрузки:
Подъем и перемещение грузов (до 2 раз в час) – 10 кг.
Подъем и перемещение грузов постоянно на протяжении рабочего времени – 7 кг.
Суммарный вес груза, который поднимается на протяжении любого времени рабочей смены, не должен превышать: с рабочей поверхности – 350 кг, с пола – 175 кг.
