Примерный комплекс упражнений для больного остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника
(вне обострения заболевания)
Лежа на спине
1. Руки в стороны – вдох; вернуться в и. п. – выдох (4–5 раз).
2. Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10–12 раз).
3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10–12 раз каждой ногой).
4. Диафрагмальное дыхание.
5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и. п. То же другой ногой (5–8 раз каждой ногой).
6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, соединить перед грудью – выдох.
8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой.
При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).
9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.
10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5–7 секунд).
Лежа на боку
1. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).
2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 секунд, вернуться в и. п. (5–6 раз).
3. Пауза для отдыха.
4. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (5–6 раз).
5. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).
Лежа на животе
1. Имитация плавания стилем «брасс»; на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.
2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).
3. Руки вверх, ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).
4. Расслабление мышц.
Предлагаем еще один комплекс упражнений, который является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Занятия не займут много времени, но помогут сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладинe, которую можно прибить над дверью.
2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и. п. Повторить 10–15 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.
Наряду с лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, проводят курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер: используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания. По мере стихания боли приемы массажа носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12–15 процедур.
Имейте в виду, что занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.
Вы можете также выполнять простой комплекс упражнений для лечения и профилактики остеохондроза.
Лечь спиной на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытянуть вдоль тела (ими себе не помогать!).
1. Согнуть правую ногу, поднять вверх, выпрямить, опустить. То же самое проделать левой ногой.
2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.
3. Сделать ногами «велосипед», сначала вперед, затем назад.
4. Выпрямить ноги, чуть оторвать от пола и проделать «горизонтальные ножницы».
5. Подняв ноги вверх, проделать «вертикальные ножницы».
6. Лежа на животе; ноги можно зафиксировать, например, под шкафом, для упора. Руки – в замок на затылке. На вдохе – прогнуться назад, зафиксировать тело в таком положении на 10–15 секунд, на выдохе – опуститься. Повторить 10–15 раз (по самочувствию).
Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько раз, сколько сможете. После того как мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение – добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2–3 кг или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.
7. Поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову – в другую и попробовать «скрутиться».
8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.
9. Попробовать «скрутиться», сцепив руки за спиной.
10. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.
11. Выпрямить колени, поднять ноги, держать их под углом 45 градусов и, не прерываясь, «выписывать» цифры от 0 до 9.
