Оптимизация нагрузки при работе за компьютером

Прежде всего, необходимо по возможности ограничить пребывание у компьютера, а саму работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете – 15 минут отдыхаете, причем не просто выключаете монитор, но и потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха).

За 45 минут непрерывной работы как минимум 3–4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, подвигайте головой – все это поможет вам избежать усталости. И еще несколько важных советов:

• График работы пользователей персонального компьютера желательно составлять таким образом, чтобы, работа начиналась как можно раньше и заканчивалась к 14–15 часам.

• Необходимо следить за равномерностью нагрузки.

• Распределять нагрузку таким образом, чтобы каждый из пользователей персонального компьютера в течение недели имел два нерабочих дня.

• Организацию и планирование работы следует проводить так, чтобы максимально сокращались случаи привлечения пользователей персонального компьютера для решения хозяйственных, общественных и других непрофессиональных вопросов накануне и в день напряженной работы за клавиатурой.

• Нельзя отвлекать пользователей персонального компьютера от работы по любым мотивам во время работы.

• Обязательное выделение и строгое использование времени обеденного перерыва.

• Ввести в распорядок дня обязательное выполнение перед работой за компьютером и после нее соответствующих гимнастических упражнений. Прежде чем начать работу, нужно провести так называемую вводную гимнастику, которая служит одним из важных средств сокращения вхождения в ритм работы; она способна подготовить к деятельному состоянию сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы. После окончания работы надлежит выполнить комплекс упражнений, устраняющих статическое напряжение, когда преимущественно работали руки, а основная нагрузка на мышечный аппарат была связана с поддержанием тела во время работы. Особое внимание нужно уделять дыхательной нагрузке. После выполнения физических упражнений следует принять душ.

• Введение пауз отдыха продолжительностью 10 минут оказывает благотворное влияние на состояние пользователей персонального компьютера, давая возможность в определенной мере восстановить силы, облегчить деятельность сердечно-сосудистой системы и отодвинуть наступление усталости и утомления.

• На протяжении рабочего дня (если это предусматривается планом) рекомендуется производить смену (чередование) работы с учетом состояния здоровья и других факторов.

• Не допускать случаев привлечения пользователей персонального компьютера после окончания ночной смены к продолжению работы без достаточно продолжительного отдыха.

• Следите за своей позой. Это вообще относится ко всем, кто сидит целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы целый день «приклеены» к монитору.

• Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает шансы возникновения боли в спине и шее.

• Поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз, потому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении.

Если после продолжительной работы за клавиатурой ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев, вам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК). Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.

Это относится и к столу, и к стулу, и к клавиатуре с мышкой. Нога должна стоять большую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение. Рука почти всегда должна и локтем, и запястьем, и всем, что между ними, лежать на чем-нибудь. В том случае, если вы сидите за двумя столами, составленными углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее хорошее. Когда работаете мышкой, рука всегда должна касаться стола и локтем, и запястьем, и предплечьем. Это положение, когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены, это профилактика шейного остеохондроза, т. к. напряженные мышцы плеч все время немного перекашивают шейный отдел позвоночника, что очень быстро дает о себе знать.

Имейте в виду, что физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение, его легко испытать на себе, если полностью расслабиться в соленой воде. Когда мышцы расслаблены и воздействует на них лишь естественный тонус покоя, тело приходит в определенное положение. Его стоит испытать и запомнить, особенно для конечностей. Для спины и шеи в вертикальном положении физиологично другое – когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника, при прямой вертикальной линии, проходящей через затылок, лопатки и копчик. Правильную осанку необходимо выучить «телом» путем его контроля какое-то время, и потом она будет поддерживаться автоматически. Проще всего встать к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Достигнуть идеала вообще непросто, в процессе работы особенно, но к этому надо стремиться – хотя бы для отдельных частей тела.

Следует учитывать, что от мебели, которой вы пользуетесь при работе на компьютере, зависит удобство расположения рук, ног, а, главное, позвоночника. Пренебрегать позвоночником нельзя – он очень быстро и заметно на это реагирует.

Компьютерный стол должен быть чуть ниже линии талии, чтобы экран располагался несколько ниже линии взгляда и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с запрокинутой вверх головой; под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени вытянуть усталые ноги. Кресло должно быть так называемым «компьютерным» – крутящимся, с регулируемой высотой, подлокотниками и удобной спинкой, с полумягким нескользящим покрытием; при необходимости можно подложить подушечку для профилактики пояснично-крестцового остеохондроза.

Стол должен быть по возможности большим. Это главное условие, т. к. когда места еле хватает для размещения всей периферии, то про эргономику можно просто забыть. Высота его должна быть примерно на уровне середины живота при прямой посадке, когда пятка и носок стоят на полу, а бедро параллельно полу и спина прямая.

Далее, если не оговорено особо, будет подразумеваться именно такая поза.

Глубина – так чтобы расстояние до экрана монитора было достаточным, но не менее 50 см. Ширина зависит от количества периферийных устройств и прочего, что должно на нем находиться. Ну и, конечно же, чем массивнее – тем лучше, устойчивость – враг вибрации, а вибрация – враг техники.

Очень неплохо поставить два стола под прямым углом друг к другу, второй справа, чтобы рабочая рука с мышкой спокойно лежала на нем. Здесь есть два подхода: поставить второй стол под правую руку или сесть лицом к вершине угла, ими образованного, особенно второй подход актуален, когда мало места и столы узкие, или при работе в основном с клавиатурой.

Между столом и стеной за ним должно быть свободное пространство. Во-первых, даже полутораметровой глубины стол предполагает, что задняя часть монитора с ЭЛТ будет свешиваться за него, а во-вторых (это уже не эргономика, а просто удобство), будет обеспечен свободный подход к задней стенке системного блока, от которой отходят все кабели.

Оптимально сидеть лицом к дверям (в офисе), чтобы за спиной было закрытое жалюзи окно. Второй вариант – окно слева, системный блок прикрывает монитор от бликов.

Попробуем на примере оптимального офисного кресла показать его достоинства, способные существенно облегчить труд людей, вынужденных часами находиться в положении сидя по роду профессии.

Спинка подобного кресла служит устойчивой опорой для поясничного и нижней половины грудного отдела позвоночника. Небольшая выпуклость в нижней части спинки фиксирует средние поясничные позвонки в правильном положении физиологического изгиба, присущего поясничному отделу позвоночника. Важным моментом является наличие у спинки специального регулятора наклона.

Регулятор высоты сиденья позволяет выбрать правильное соотношение кресла и стола в зависимости от высоты последнего. В этом случае ступни должны устойчиво стоять на полу, а локти удобно лежать на столе, без ощущения напряжения мышц плечевого пояса.

Для лиц, проводящих много времени за компьютером, наличие у кресла оптимальных по высоте подлокотников позволит «разгрузить» плечевой пояс и шейный отдел позвоночника. Как уже говорилось, сиденье должно быть полумягким, во избежание травматизации седалищного нерва седалищным бугром тазовой кости, а также смещения копчика, что приводит к хроническому напряжению мышц тазового дна и болям в крестцово-копчиковой области.

У невысоких людей ступни могут не доставать до пола, а это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать подобных нежелательных последствий.

Если кресло не анатомическое, то очень желательно подкладывать под поясницу подушечку – это профилактика поясничного остеохондроза. Хорошо, если есть подголовник – это снимает напряжение с мышц шеи. Также неплохи для разгона крови массажеры из деревянных шариков на леске, которые продаются в большом количестве, но использование их – дело вкуса, кроме того, не следует использовать массажеры постоянно. В общем-то, основная их задача – заставить вас ворочаться в кресле. При рациональном использовании они препятствуют застою крови в органах малого таза, а это является профилактикой расстройств в половой сфере.

Теперь поговорим о размещении предметов на рабочем столе. Ничто не должно отвлекать от работы, ничто не должно вредить здоровью. Если вы – профессионал, то проведете здесь очень большую часть своей жизни. Должно быть удобно всегда. Монитор компьютера следует поставить прямо перед собой, на оптимальной для себя высоте, на уровне глаз. Это позволит избежать скручивания шейного отдела позвоночника, что неизбежно при расположении монитора сбоку. Неправильное размещение монитора по высоте приводит к быстрому утомлению шеи из-за се чрезмерного сгибания при низком расположении экрана или разгибания при его высоком положении.

Похожие книги из библиотеки

36,6 градусов. Искусство оставаться в живых!

Предназначенная стать классикой андеграунда, книга «36,6 градусов. Искусство оставаться в живых!» представляет собой захватывающее путешествие без остановок, до отказа наполненное здравыми, соответствующими времени ценными советами по выживанию в отдаленной от цивилизации местности или на большой дороге. Автор Коди Лундин, основатель и директор национально признанной Школы жизненных навыков аборигенов, разработал свою собственную стратегию благоразумного поведения в условиях дикой природы, основанную на уникальном принципе поддержания средней температуры тела на жизненно важном уровне в 36,6?. Дополненная остроумием, бунтарским юмором и огромной компетенцией и знанием своего дела, книга «36,6 градусов. Искусство оставаться в живых!» обещает не только вас развлечь, но и донести до читателя практические советы, информацию и даже подробные инструкции по созданию эффективного, соответствующего настоящему времени индивидуального аварийном запаса с помощью простых и легкодоступных приспособлений.

Клиническая эхокардиография

Книга написана американским и отечественным специалистами. Первое ее издание стало самым популярным в России руководством по эхокардиографии. Нынешнее издание отражает изменения, происшедшие в этой области за последние годы: все главы была существенно переработаны или переписаны. Общее число иллюстраций увеличилось в два с половиной раза, добавлены интереснейшие случаи из практики и многое другое. Книга предназначена и для тех кардиологов, которые лишь начинают осваивать эхокардиографию, и для тех, кто уже давно ею занимается. Изучив эту книгу, читатель сможет выполнять эхокардиографические исследования на самом современном уровне — так, как это делают в Лаборатории эхокардиографии Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Курс лекций по реаниматологии и интенсивной терапии

Представленный курс лекций по реаниматологии и интенсивной терапии включает 12 разделов посвященных самым актуальным вопросам этой специальности. Лекции написаны с учетом наиболее современных разработок и публикаций последних лет. При освещении особенностей лечения респираторного дистресс-синдрома, сепсиса, шока использованы собственные исследования авторов, которые подтверждены патентами и публикациями в широкой печати. Изложенный материал носит обзорный характер и позволяет студентам ознакомиться с состоянием освещаемой проблемы на сегодняшний день во всем цивилизованном мире. Данное пособие предназначено для студентов лечебного, педиатрического, медико-психологического факультетов, врачей-стажеров и клинических ординаторов.

Китайский цигун-массаж. Общий массаж

Цигун-массаж — это очень древняя и важная составная часть китайской медицинской системы. Китайский цигун-массаж, как и другие китайские медицинские практики, является важным и эффективным методом лечения и профилактики заболеваний. На протяжении тысячелетий он играл важную роль в китайской медицине. Массаж также в обязательном порядке изучают адепты боевых искусств. Так как массаж регулирует и уравновешивает круговорот в теле, его применяют не только для поддержания здоровья и предупреждения болезней, но и при травмах, и для лечения многих заболеваний. ци В этой книге Мастер Ян делает обзор базовой теории цигун и истории развития массажа в Китае, представляет теорию и техники общего массажа, а также важнейшие приемы самомассажа. Большое количество иллюстраций и схем помогает быстро освоить техники.