УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ
Ниже приводятся восемь упражнений, которые назначают при проблемах в области голеностопных суставов.
Упражнение 1
Исходное положение
Сидя на табурете, левая нога переброшена через правую.
Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении (рис. 1). Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу (рис. 2). Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, руки на бедрах.
Перекрываем левой стопой голень правой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх (рис. 1). Производим быструю смену ног и повторяем упражнение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение
Сидя, левая нога на правой, голеностопный сустав расслаблен.
Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях (рис. 1). Поменяйте положение ног и снова повторите упражнение. Общее количество по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.
Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой, – вдох. Слегка переносим вес тела вперед (рис. 1). Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаем пятки на пол (рис 2), выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.
Упражнение 5
Исходное положение
Стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.
Ходьба на месте, поднимая ноги на такую высоту, чтобы бедра были параллельны полу. Выполнять в течение 1–3 минут (рис. 1).
Упражнение 6
Исходное положение
Лежа на спине.
Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем левую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя (рис. 1). Зафиксировав положение стопы на 1–2 секунды, согнуть стопу в подошвенную сторону, выпрямив ногу (рис. 2). Затем медленно опустить ногу в исходное положение (рис. 3). Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.
Упражнение 7
Исходное положение
Левая нога выпрямлена, пальцы правой ноги согнуты на поперечной планке табурета.
Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус слегка наклонен вперед.
Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону (рис. 1). Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Меняем положение ног и повторяем упражнение.
Упражнение 8
Исходное положение
Сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.
Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления (рис. 1). Меняют ноги и повторяют выполнение упражнения.
