УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
Ниже представлены тринадцать упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела – поясничной области.
Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.
Упражнение 1
Исходное положение
Стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.
Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем левую руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки (рис. 1). Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Исходное положение
Стоя, ноги широко расставлены.
Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунды и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.
Упражнение 3
Исходное положение
Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.
Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.
Упражнение 4
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение
Сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.
Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и на. клоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении-позе 30 секунд (рис. 1). Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.
Упражнение 6
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз (рис. 1). Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.
Упражнение 7
Исходное положение
Стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.
Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук, разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед (рис. 1). Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 20 раз
Упражнение 8
Исходное положение
Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Наклоняемся вперед и скрещиваем руки (рис. 1). Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем (рис. 2). Повторяем 20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение
Лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.
Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.
Упражнение 10
Исходное положение
Стоим свободно, руки на бедрах.
Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них (рис. 1). Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.
Упражнение 11
Исходное положение
Лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.
Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время (рис. 1). Повторяем движение несколько раз.
Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги (рис. 2). С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки (рис. 3). Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.
Упражнение 12
Исходное положение
Выставляем вперед левую ногу, кисти рук сжаты в кулаки на бедрах.
Раскрываем кисти и поднимаем их перед грудью ладонями наружу до положения на уровне головы (рис. 1).
Затем пружинящим движением опускаемся вниз, руки впереди, вес тела переносим на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой (рис. 2). Во время выполнения упражнения корпус держать прямо. Повторить в другую сторону.
Упражнение 13
Исходное положение
Ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела (рис. 1).
Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним (рис. 2). Выполнить вращение в другую сторону.
