УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ

Ниже представлены тринадцать упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела – поясничной области.

Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.

Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем левую руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки (рис. 1). Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Упражнение 2


— AD —

Исходное положение

Стоя, ноги широко расставлены.

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунды и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.

Упражнение 3

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

Упражнение 4

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 5

Упражнение 5

Исходное положение

Сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и на. клоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении-позе 30 секунд (рис. 1). Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

Упражнение 6

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз (рис. 1). Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

Упражнение 7

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук, разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед (рис. 1). Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 20 раз

Упражнение 8

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки (рис. 1). Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем (рис. 2). Повторяем 20 раз.

Упражнение 9

Упражнение 9

Исходное положение

Лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.

Упражнение 10

Упражнение 10

Исходное положение

Стоим свободно, руки на бедрах.

Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них (рис. 1). Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

Упражнение 11

Исходное положение

Лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время (рис. 1). Повторяем движение несколько раз.

Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги (рис. 2). С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки (рис. 3). Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
Упражнение 12

Упражнение 12

Исходное положение

Выставляем вперед левую ногу, кисти рук сжаты в кулаки на бедрах.

Раскрываем кисти и поднимаем их перед грудью ладонями наружу до положения на уровне головы (рис. 1).

Затем пружинящим движением опускаемся вниз, руки впереди, вес тела переносим на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой (рис. 2). Во время выполнения упражнения корпус держать прямо. Повторить в другую сторону.

Упражнение 13

Упражнение 13

Исходное положение

Ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела (рис. 1).

Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним (рис. 2). Выполнить вращение в другую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ

Похожие книги из библиотеки