Зависит ли вес от чуда? Выстраиваем тактику и стратегию взаимоотношений с весом

Зависит ли вес от чуда? Выстраиваем тактику и стратегию взаимоотношений с весом

Диетологи давно спорят о том, почему же так сложно сбросить вес и так легко его набрать. Наиболее убедительной представляется теория контрольной точки – весовой зоне комфорта, предопределенной совокупностью условий, в число которых входят генетические факторы, количество пищи, потребляемой в младенчестве, а также основной рацион в детстве и во взрослом возрасте.

Как только организм определяется с контрольной точкой, он мобилизует все ресурсы на поддержание веса на этом уровне.

Если вес падает ниже этого значения, организм, боясь голода, замедляет обмен веществ, чтобы жиры сжигались медленнее; в то же время повышается аппетит.

Как только вес достигает контрольной точки, процесс обмена веществ ускоряется и аппетит снижается. В соответствии с этой теорией применение ограничительной диеты, за которой вновь следует набор сброшенного веса, сбивает организм с толку и заставляет его стремиться к достижению контрольной точки еще решительнее. Чем меньше пищи потребляет человек, регулярно «сидящий на диете», тем сильнее замедляется у него обмен веществ. В результате сбросить вес становится крайне тяжело, а набор происходит фактически при каждом приеме пищи.

Неувядающий успех чудо-диет и препаратов для похудения, появляющихся на рынке, отражает отчаяние людей, которые не могут справиться ни со своим голодом, ни с желанием удовольствия, которое еда им доставляет. Такие люди ожидают магического решения проблемы с помощью волшебной пилюли или системы, которая поможет достичь желаемого без жертв.

Новинки в диетах появляются быстрее, чем меняется погода. Но все они в той или иной мере являются разновидностью основных диетических программ:

• диеты с ограничением жиров (автор К. Шитс). В результате: дефицит жирорастворимых витаминов, запоры, камни желчного пузыря, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• диеты с увеличением содержания жиров (Р. Аткинс). В результате: утомляемость, снижение работоспособности, повышение рисков сердечно-сосудистых заболеваний;

• диеты с ограничением содержания углеводов с высоким гликемическим индексом (М. Монтиньяк) – хороши при риске метаболического синдрома, нарушений обмена глюкозы. Сложность – необходимость постоянно держать под рукой таблицы гликемических индексов продуктов;

• диеты с увеличением содержания медленноусваиваемых углеводов (Д. Орниш) – хороша при сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении. Сложность – требует дополнительного приема витаминов, белковых добавок. Мягкий вариант – средиземноморская диета;

• диеты с увеличением количества белковых продуктов (П. Дюкан). Вероятны: апатия, снижение работоспособности, подавленность. При длительном применении – риск заболеваний печени, почек;

• монодиеты, выросшие из разгрузочных дней до системы.

Управление голодом – штука сложная. Если вы подходите к снижению веса как революционный матрос к Зимнему – в отчаянном броске размахивая маузером, – у вас, скорее всего, ничего не получится.

Десяток «волшебных» методик используется, несмотря на разницу в килограммах, генетике, состоянии здоровья и возрасте участников марафона. Это скорее вопросы коммерции, чем здоровья. Избегайте экстремальных диет и «чудодейственных» средств, обещающих за короткое время снизить ваш вес на десятки килограммов. Скорее всего, как только вы вернетесь к обычному питанию, вес быстро вернется к прежнему или подскочит еще выше.

Определите для себя понятие «диеты» не как череду героических бросков на баррикады, но как постоянный сбалансированный вариант питания с пониженной энергетической ценностью, измеряемой величиной тарелки. Оптимальный ресурс ограничения калорийности зависит от возраста, пола, обмена веществ, физической активности и, как следствие, энергозатрат.

Управление голодом – это не только фактическое насыщение, но и режим питания, и психологические факторы. Если в течение дня вы не едите, то вечером поедаете все, что попадает в поле зрения. Поэтому при таком пищевом режиме вам вряд ли удастся похудеть. Вид и даже воображаемое представление разнообразной и обильной пищи всегда стимулируют переедание.

Голодание может быть техникой усиления концентрации или духовного просветления, но это не способ снижать вес. При резком ограничении пищи организм бросает на борьбу, в которой он эволюционно преуспел, все возможные ресурсы: обмен веществ замедляется, запасание калорий активизируется – мало ли что. Поэтому, как только вам показалось, что враг повержен, и вы что-то снова съели, это что-то очень быстро вернет былое с прибылью.

Поэтому не впадайте в крайности! Необходимо выстраивать свою собственную идеальную диету, которая непременно благотворно повлияет на ваше здоровье. Ваша диета должна быть:

• индивидуальной, учитывающей образ жизни, индивидуальные особенности, характер работы, нагрузки;

• адекватной: уменьшение жировой массы не должно сопровождаться потерей мышечной ткани;

• непрерывной: после достижения цели усилия должны быть направлены на поддержание эффекта;

• безопасной: диета не должна ухудшать качества жизни и снижать работоспособность, заставляя мозги круглосуточно думать только о куске мяса;

• обогащенной: продукты питания не могут полностью удовлетворить потребности организма в витаминах, микроэлементах, аминокислотах и других активных веществах, поэтому принимайте нутриенты.

Перед проведением коррекции системы питания проведите анализ ваших пищевых привычек. Действительно эффективный анализ возможен при условии ведения пищевого дневника, хотя бы в течение нескольких недель – это не так трудно, как кажется.

Обязательным является проведение биоимпедансметрии, или futrex-теста, для исследования соотношения воды, тощей массы и жира в организме, определения уровня основного обмена.

Желательно генетическое тестирование, при необходимости – исследование пищевой непереносимости.

Хорошо бы проверить гормональный статус, так как в среднем возрасте изменения в соотношении гормонов играют немаловажную роль в перераспределении жира. Тогда система питания может стать действительно лечебным фактором. И не вставайте на весы каждый день – это удручает.

Следует проанализировать, что и когда вы едите, кое-что убрать или уменьшить, кое-что добавить. И откорректировать все это качественным набором нутриентов. Это поможет составить вам правильную стратегию здорового питания.

Используйте тактику квартальных отчетов.

Представляется, что радикальная смена пищевых привычек, впрочем как и подсчет калорий с пошаговым следованием диетическому сценарию, являются утомительно сложными. К тому же, это мощный стрессообразующий фактор. Поэтому проще узнать себя как можно ближе, проанализировать, что, сколько и в каком режиме вы едите, кое-что убрать или добавить. Продумывать сценарий питания и делать продуктовые покупки на неделю вперед. И откорректировать все это качественным набором нутриентов. Возможно, вам понадобится помощь эндокринолога, диетолога или психотерапевта. Выбор тактики и стратегии всегда за вами. Хотя дело идет к тому, что мы будем чипировать в зуб какой-нибудь гаджет и считать калории в режиме онлайн.

А теперь самое важное:

• определенное увеличение веса с годами нормально;

• ожирение – это хроническое системное заболевание, развивающееся в результате дисбаланса потребления и расхода энергии преимущественно у лиц с генетической предрасположенностью. Но самих по себе мутаций для накопления избыточного веса недостаточно;

• лишний вес – это не только следствие, но и причина старения. Каждые лишние 5 кг веса увеличивают физиологический возраст минимум на 2 года. Физиологические изменения, сопровождающие процесс ожирения, аналогичны возрастным;

• снижение синтеза тестостерона и последующее уменьшение объема мышечной ткани приводят к увеличению относительного объема жировой и в сумме факторы дают скрытое ожирение без значимых изменений массы тела;

• на количество лишнего веса женщины и места его скопления влияют не столько сами гормоны, сколько их соотношение;

• диета должна быть индивидуальной, адекватной, непрерывной и безопасной. Оптимальный ресурс ограничения калорийности зависит от возраста, пола, обмена веществ, физической активности и, как следствие, энергозатрат.