2.4.1. Как покончить с курением раньше, чем оно покончит с нами?!
Бросать курить надо сейчас, прямо сейчас, потому что у нашего потенциального убийцы есть фора. И не маленькая — в несколько лет. Даже полностью избавившись от курения, вы еще 2–3 года будите находиться к зоне риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний и 5–6 лет — онкологических! При этом риск получить самый страшный и быстротекущий рак — мелкоклеточный рак легких — снизиться, но так и останется повышенным вдвое по сравнению с теми, кто никогда не курил!
Технически все просто: сказал себе «стоп!», выбросил сигареты и зажил счастливой жизнью, радуясь и гордясь собой! И исследования подтверждают: вот такой резкий отказ от курения более предпочтителен, чем постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет и затем отказ от них в намеченный заранее день. При резком отказе от курения значительно меньше процент рецидива. Меньше… Вот тут самая проблема!
Выбросить просто, трудно не закурить опять! Прямо по Марку Твену: «нет ничего проще, чем бросить курить — я делал это уже 1000 раз!» Цифры тут просто ужасающие! Притом, что 70 % курильщиков говорят, что хотели бы бросить и 50 % уже пытались бросать, удержаться от курения, ну хотя бы год, смогли только от 3 до 6 %!
Правда это те, кто пытался сделать это без посторонней помощи, без врачей и лекарств. При правильном медицинском подходе и лечении год могут продержаться уже 32 %! (Strategies to help a smoker who is struggling to quit. Rigotti NA; JAMA. 2012 Oct; 08(15):1573-80).
Было произнесено слово «лечение». Да, лечение! Курение — никотиновая зависимость — должно рассматриваться как хроническая болезнь и подходы к ее лечению должны быть соответствующие этому факту. С выявлением факторов риска к рецидивам, выработке общей для пациента и врача стратегии борьбы с недугом, обучению приемам, смягчающим неизбежные побочные явления абстиненции, с соответствующим лекарственным обеспечением и психологической поддержкой.
Мне повезло. Когда-то в далекой молодости я курил, но смог резко бросить и попал в эти 3–6 % счастливчиков, кто не начал курить сигареты опять. Решение бросить курить пришло внезапно. Накануне отозвали из отпуска — надо было срочно готовить материалы к конгрессу, куда неожиданно вставили мою тему — и я преодолел на «Жигулях» полторы тысячи километров из Крыма до Москвы за один день. Автострад тогда не было, узкие щербатые шоссе, вихляющие грузовики, приехал поздно, устал как собака! С раннего утра еле встал: не то, что курить — жить не хочется! Вот я от злости и решил — всё, бросаю! Пришел на работу в Институт кардиологии, и спешил всех оповестить, что я — бросил! Почему спешил? Понимал, что могу «засбоить» и дать обратный ход! А так стыдно будет! Раздарил свои зажигалки — а их у меня была неплохая коллекция, раздал оставшиеся пачки сигарет… Ну, и как следовало ожидать, к обеду сильно захотелось курить! Но решение принято и озвучено — надо держаться!
Тяжело было только первые пять дней. Особенно утром — без привычной сигареты чашка кофе казалась бессмысленной! Да и вообще после еды хотелось закурить. Первые дни, разговаривая с коллегами, особенно споря с ними или что-то обсуждая, руки сами начинали шарить по карманам в поисках сигаретной пачки. Даже по прошествии времени, выпив пару рюмок коньяка, было очень трудно подавить рефлекс, особенно, когда кругом все курят! И знаете, что помогло продержаться? Мгновенный ощутимый прилив сил! Я считал себя здоровым человеком, занимался самбо, но оказалось, что все относительно. Буквально наутро я проснулся необыкновенно свежим, походка стала пружинистой, исчезла тупая иголка в мозгу, хотелось бежать, а не идти! Потом начался тяжелый кашель с отхождением большого количества какой-то зелёно-черной мокроты — своеобразный дренаж легких, освобождающихся от той гадости, образование которой я провоцировал курением. Я смотрел на эту мокроту и думал: «и эта вся мерзость была во мне?! Ну, нет, я копить это больше не хочу!!!»
После первой недели воздержания тянуть курить стало значительно меньше, правда, сигареты снились еще долго. При этом мне сниться, что я курю, и там же — во сне мысль: «ну как же так, я не удержался, не сдержал слова!»
Никотиновую зависимость надо рассматривать как болезнь и лечить. Без посторонней помощи продержаться без курения могут только 3–6 % заядлых курильщиков, решивших бросить. При правильном медицинском подходе — в 10 раз больше.
Американский институт рака сформулировал факторы риска, способствующие рецидивы курения и способы борьбы с ними. Многие из дальнейших советов этой главы основываются именно на работах этого института — National Cancer Institution — и рекомендациях Международных ассоциаций превентивной медицины.
Собственно, факторы риска — практически те же, с которыми в своё время столкнулся я. Это:
? Находиться в курящей компании
? Начало дня, когда обычно тянет к первой самой «сладкой» сигарете (за ночь уровень никотина в крови падает, и организм начинает требовать привычной «отравы»)
? Кофе или чай
? Плотная еда
? Алкоголь
? Состояние стресса
? Постоянная озабоченность чем-то
? Нахождение в автомобиле.
Знание своих факторов риска позволит вам их избежать, или, при невозможности это сделать — мобилизоваться вовремя и не поддаться искушению. Поделюсь своим давним опытом. Например, алкоголь без сомнения провоцирует желание закурить. Но если вы его поборите, то удивитесь наутро своему бодрому самочувствию: оказывается, раньше это было не похмелье, а отравление продуктами табачного дыма! Ведь под воздействием алкоголя контроль теряется, и «сажаешь» одну сигарету за другой, до боли в горле!
Полностью избежать ситуаций, которые провоцируют желание закурить особенно сильно невозможно. Но надо пытаться что-то им противопоставлять. Первые дни — самые тяжелые, значит, на время откажитесь от любимого кофе или чая, а если и нет — то пейте эти напитки как можно скорее и выходите из-за стола. На время ограничите алкоголь. Ешьте меньше, избегайте острую и соленую пищу — она усиливает желание закурить! Поел и пошел мыть посуду! Зачем? Машина же есть? И жена к такому не привыкла? Да затем, что самое время закурить после еды, а у тебя руки мокрые и заняты! Звучит наивно, но помогает. Вообще, тому, кто никогда не пытался бросать курить, многое из того, что здесь говориться покажется наивным: занимать рот жеванием чего-то (морковка, яблоко, жевательная резинка, семечки), попытки подавлять острое желание закурить глубокими медленными вдохами и выходами, советы посещать только некурящие рестораны и выбросить из машины все пепельницы и зажигалки, обработать салон, что бы и не пахло! Дело в том, что тут все на тонких гранях, никогда не знаешь, на какую сторону весов с переполненными чашами упадет последняя капля! Все, что хоть как-то поможет удержаться — хорошо, каким бы простым совет ни был! Я уже говорил — курение должно рассматриваться как хроническое заболевание, а процесс отказа от него может сопровождаться рецидивами — это нормально! Главное извлечь из рецидива уроки, чтобы ни наступить на эти грабли второй раз! Меняйте стиль жизни, избегайте находиться в курящей компании, всегда старайтесь себя чем-нибудь занять, чтобы как-то отвлечь себя от мысли «А, закурю разок — последний, ведь от одной сигареты вреда не будет!» Будет, и еще какой! Активно займитесь спортом, возьмите отпуск, наконец, уезжайте от рутины, которая только и напоминает о времени, когда вы курили!
Проблема в том, что факторы, привычно провоцирующие желание закурить, накладываются на действительно существующие неприятные симптомы, сопровождающие отказ от курения — абстиненцию. Никотин — признанный нейростимулятор, организм начинает сопротивляться перебоям в его доставке и требовать его обратно. Проблемы абстиненции — это не фантазии слабого человека, неспособного бросить курить, как думают некоторые — это реальные симптомы, которые надо пережить и с которыми надо научиться бороться! У кого то они длятся не очень долго, как и у меня когда-то (и таких подавляющее большинство), у кого-то могут растянуться на несколько месяцев! Среднестатистическая их продолжительность — 2 недели, притом, что пик приходится на 2–3 день. В общем, по-божески! Перечислим, что это за симптомы, к чему надо быть изначально морально готовым:
1. Раздражительность, тревога, бессонница, трудности концентрации мысли и внимания, человек может не находить себе места! Хорошая новость — если это перетерпеть — уходит само. Хотя иногда и приходится прибегать к специальному лечению.
2. Депрессия. Иногда достаточно выраженная, чтобы на время прибегнуть к медицинской помощи, для облегчения ситуации.
3. Прибавка в весе. Да-да, прибавка в весе! От килограмма до двух первые 2 недели после отказа от сигарет и еще 2–3 кг в течение последующих 4–5 месяцев. Средняя прибавка 4–5 кг. У кого-то меньше, а у кого-то и значительно больше. А вы как думали?! Столько лет гнобили свой организм токсинами, канцерогенами, никотином, угарным газом и думали — вот то, сколько вы весите и есть ваш естественный вес?! Нет, не так! Вот эти «плюс 5» (или 5 с плюсом) и есть ваш естественный вес, только вы искусственно придушили метаболизм организма, а вот теперь он, наконец, избавился от гнета и оправился.
4. Кратковременное повышение артериального давления, ускорение пульса, головная боль! У некоторых — как это было и у меня — усиление кашля и освобождение от мокроты.
Уже говорил — все преходяще. И перемены настроения, и склонность к депрессии, и плохое самочувствие. Надо только потерпеть! Сложнее с прибавкой в весе. Ее надо компенсировать изменением образа питания, снижением калорийности пищи, правильным подбором продуктов. Но ведь те, кто читает эту книге, хочет в принципе прожить и дольше и активнее, так ведь? Отказ от курения — только один из шагов в этом направлении. Физические нагрузки и правильное питание в любом случае необходимы всем, кто поставил себе целью активную и полноценную жизнь. Так что одно — никак без другого и тогда лишний вес не удержится!
Для очень многих людей основная побудительная причина начать придерживаться диеты — желание похудеть! И желание это обычно пробуждается не тогда, когда масса тела только начинает постепенно увеличиваться, а тогда, когда она достигает такой степени, что начинает это самое тело уродовать! Стоит человек перед зеркалом, смотрит на себя с отвращением, держится за бока, трясет жировым фартуком и решает: все, буду худеть! Тем более что и отпуск скоро, и вообще — ни шнурков завязать, ни на этаж подняться без одышки!
Проблемы абстиненции — это то, с чем сталкивается 85 % курильщиков, когда решают бросить курить. Симптомы надо знать и пережить. В среднем абстиненция длится 2 недели, пик проявлений приходится на 2–3 день
И еще не начав придерживаться диеты, совершает ошибку номер один: ставит перед собой нереалистичные задачи. Ведь когда он (и, особенно, она) смотрится в зеркало, то совершенно очевидно, что, по-хорошему, сбросить-то надо килограммов 20-25-30, то есть примерно 25–30 % массы тела. Однако сразу ставить такую задачу совершенно неправильно. Во-первых, потому, что хоть вас и подвигло на мысль о диете зеркало, в первую очередь, снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета. Для этого необходимо сбросить 5–7 % от исходной массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5 % — это 5 килограммов… «И всего-то?!!», — скажете вы. «Что бы я такие мучения принимал (а) из-за несчастных 5 килограммов?!»
Ну, во-первых, игра стоит свеч. Да-да, уже такое снижение во многом нивелирует риски этих грозных заболеваний. Например, есть очень убедительное исследование, продемонстрировавшее, что у тех людей с избыточным весом, кто смог снизить вес на 5–7 %, риск перехода имеющейся почти поголовно у них всех резистентности к инсулину в настоящий диабет, снижается на 58 %!
Во-вторых, вы сначала попробуйте эти 5 кило сбросить, а потом не набрать их снова! Это очень и очень непросто!
Но, нет — широкая русская душа (татарская, еврейская, украинская, дагестанская и еще много-много других — мы ведь все в России русские; не по паспорту, так по образу мышления и действий!) не приемлет полумер: «украсть — так миллион, любить — так королеву!» и сразу совершает ошибку номер два — резко перестает есть и героически садиться на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день. Об опасности таких мер мы говорили еще в первых главах. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма — и все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро — чудес не бывает, если корову не кормить — она похудеет. (И потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается по сравнению с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.
В принципе постулат ограничения калорий совершенно правильный — для снижения веса калорий в организм должно поступать меньше, чем им тратиться. Многочисленные обследования различных людей с избыточным весом в метаболических камерах показывают, что практически всем им, для поддержания своего веса в состоянии покоя, необходимо не меньше 1000–1200 ккал в день, (при обычной жизни конечно значительно больше — примерно 22 ккал на 1 кг веса). Поэтому для снижения веса вполне хватит придерживаться диеты в 1000, минимум 800 ккал. Вес снизится, может быть, и не так быстро, как при почти полном голодании, зато надежно. Из чего будет состоять ваш стол — не так уж и важно, главное, чтобы он вам нравился. Хотите больше жиров — пожалуйста! (Только правильных жиров). Хотите наоборот — больше углеводов — пожалуйста! Больше белков? Пожалуйста! Главное потребляйте количество калорий немного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса.
Бывший курильщик может столкнуться с проблемой прибавки килограммов. Здесь важно не сделать 2 основные ошибки: ставить реалистичную цель — уменьшить вес на 5 % и не больше, для снижения веса не ограничивать рацион резко.
Кстати, далеко не все курильщики страдают никотиновой зависимостью. По данным исследований таких 85 % курильщиков. 15 % счастливчиков курят, но в зависимость от никотина не впадают — этим бросить, казалось, и вовсе легко! Но так бывает не всегда даже и у этих счастливчиков — велика сила привычки!
Если вы относитесь к большинству, если ощущения без сигарет столь мучительны, что невмоготу, то обязательно обратитесь к врачу — нам есть, чем помочь.
В принципе, врач должен подключаться к процессу излечения от хронического курения еще на стадии, когда больной только задумывается о том, чтобы бросить. Или даже до того, как тот начал задумываться, а просто пришел на прием по другому поводу.
На Западе любой врач обязан (обязан!) спросить у курящего пациента, не думает ли он бросить, и не нужна ли ему в этом его помощь! И все это в рамках тех же 15 минут, которые и там отводится на осмотр больного! И если больной заинтересуется, то запишет его на отдельную консультацию и подробно им займется. Он подробно расскажет пациенту обо всех рисках курения, посоветует с чего начать, как облегчить симптомы, как избежать рецидива… Обычно пациент и врач согласуют дату, с которой больной бросит курить, желательно не дольше, чем через пару недель с момента решения бросить курить! К этому моменту больной должен заручиться поддержкой родных, друзей и знакомых — они обещают никогда не курить в его присутствии. Дом, квартира, автомобиль превращаются в зону для некурящих! Табу! Выбрасываются все пепельницы и зажигалки! Вместе определяют факторы риска, усиливающие желание курить и разрабатывают приемы, как их избежать или как себя правильно вести.
За неделю до дня X пациент начинает принимать один из двух препаратов, утвержденных для борьбы с курением. Первый — это бупропион (патентованное название зибан). Это антидепрессант, который помогает не только смягчить симптомы, но и удержать от чрезмерного набора веса. Во всяком случае, его применяют также в качестве медикаментозной терапии в борьбе с лишним весом. Применяют по 1 таблетке первые 3 дня, потом по 2 в сутки, в среднем 7-12 недель.
Другой препарат — варениклин или чампикс. Появился недавно, блокирует никотиновые рецепторы, таким образом уменьшает удовольствие от никотина. При этом само вещество структурно схоже с никотином и частично обладает его свойствами, что облегчает симптомы при абстиненции. Принимают по 0,5 мг первые 3 дня, потом увеличивают дозу вдвое на следующие 4 дня, начиная с 7 дня — по 1 мг два раза в день на протяжении 12-ти недель.
Был и третий, очень многообещающий препарат, который предназначался для борьбы как с курением, так и с лишним весом — римонабант, или акомплиа. Из-за повышенного риска развития депрессий и самоубийств был отозван с рынков всех стран и полностью запрещен. Я полез в наш Интернет и вбил эти названия. Продается! Но я-то точно знаю, что он снят с производства полностью годы назад! Тогда что они там продают?!! Чистое жульничество!
В России и Восточной Европе доступен препарат цитизин. Растительного происхождения и, подобно чампиксу, обладает действием на никотиновые рецепторы. На клинических испытаниях в 2013 году доказал свою эффективность.
Когда же день X настал и сигареты «выброшены в пропасть», пациент начинает сразу использовать никотиновые пластыри, жевательные резинки, сосательные леденцы или спреи в нос с дозированным количеством никотина. Это в значительной мере облегчает симптомы никотиновой абстиненции. Никотиновая заместительная терапия достаточно безопасна и может применяться даже у сердечников.
Никотиновые пластыри продаются в разных дозах. Наиболее высокая доступная доза — 22 микрограмма на пластырь. Это примерно половинная доза никотина, которую получает курильщик, выкуривающий 1–1,5 пачки в день. Пластыри облегчают симптомы, но не убирают их полностью. В комбинации с борьбой с факторами риска рецидива, пластыри увеличивают ваши шансы на победу вдвое! Да, на победу! Рецидивы могут случаться, но каждый раз отказ от курения хоть сколько-нибудь надолго должен рассматриваться как победа. Из эпизода рецидивов надо извлекать уроки и тогда окончательная победа не за горами!!! Пластыри используются 4–6 недель, более длительное их использование шансы уже не увеличивает. Никотиновые пластыри можно применять и на ночь, хотя они могут провоцировать яркие и долгие сновидения. Одно но — случаи привыкания к пластырям тоже были.
Никотиновые жевательные резинки содержат 2 или 4 микрограмма никотина. Те, кто курил менее 25 сигарет в день, могут использовать дозу в 2 микрограмма, кто больше 25 — 4. Эта доза обеспечивает уровень никотина где-то около 40 % от той, что курильщик получал ранее из табачного дыма. Проблема — бывший курильщик может теперь стать зависимым от жевательной резинки с никотином!
Предвижу вопрос — вот вы говорите, что никотин вреден, что надо бросать курить, а сами даете препараты, где этого никотина о-го-го сколько и даже привыкнуть можно! Дело в том, что основной вред табачного дыма не в никотине, а в содержании около 7000 различных куда более вредных веществ — агрессивных канцерогенов, токсинов, солей тяжелых металлов, угарного газа, паров бензина, формальдегида, микрочастиц продуктов сгорания и проч., и проч.! Но зависимы мы не от них, зависимы мы от никотина! Он дает нам удовольствие от курения, от него мы не можем отказаться! А поступает он к нам во время курения с таким смертельным букетом куда более вредных веществ!
Вот мы и плавно перешли к электронным сигаретам. Очень многие предпочитают утолять свою никотиновую зависимость именно через электронные сигареты. Более привычно, чем пластыри, имитация курения успокаивает. В Британии, например, есть статистика, что большинство, успешно бросивших курить, использовали электронные сигареты. В Америке 12 % населения пробовали электронные сигареты и 4 % являются их постоянными пользователями. Но не все так безоблачно!
Электронные сигареты не годятся для облегчения симптомов абстиненции от никотина, и во многих странах запрещены.
В Америке для этого рекомендуют пластыри, жевательные резинки и спреи, считая их использование более безопасным, чем электронные сигареты.
Одна из проблем — резко возрастающая популярность электронных сигарет среди подростков. А начав с них, они практически сразу переходят уже на настоящие сигареты. Именно поэтому Американский комитет по контролю над лекарствами и пищевыми продуктами (FDA) с 2016 года запретил продажу электронных сигарет лицам моложе 18 лет! С бывшими курильщиками тоже все не просто. Подавляющее число тех, кто бросил курить настоящие сигареты, курят теперь электронные и зависят теперь от них. Да, вреда на порядок меньше, но он есть! Видимо на этом факте и основывались специалисты Американской ассоциации превентивной медицины, опубликовавшие свой вердикт: «для облегчения симптомов абстиненции от никотина, мы в первую очередь рекомендуем разрешенные FDA пластыри, жевательные резинки, спреи, а не электронные сигареты»! И еще: в Канаде, Сингапуре, Бразилии и Уругвае электронные сигареты просто запрещены!
В перспективе нас ждет вакцина от никотина. Многие фармофирмы ведут разработки, думаю результат не за горами. Причем интересен подход: после вакцинации на никотин вырабатываются антитела, в последующем, при поступлении никотина в кровь, он и эти антитела связываются в крупную молекулу. Настолько крупную, что она не может преодолеть гематоэнцефалический барьер (то, что у нас циркулирует в крови надежно отгорожено от проникновения в мозг специальными мембранами). Иногда это создает трудности в лечении, например, менингита. Ведь далеко не все антибиотики могут преодолевать этот самый гематоэнцефалический барьер! В итоге, воздействия на никотиновые рецепторы мозга не происходит и привыкания не развивается.
Что касается таких методов, как гипноз и иглоукалывание, то исследования не подтверждает их эффективности.
