ГЛАВА 20. АЗБУКА ФИТНЕСА
БОДИБИЛДИНГ. ДА-ДА, ИМЕННО. Бодибилдинг. Не пугайтесь! Речь пойдет не о накачанных бицепсах культуриста, с которыми впору на обложку специального журнала. Поговорим об архитектуре тела.
Ваше тело — это совершенная конструкция, скрепленная костями и мышцами. И, как в случае с любым сооружением, его устойчивость и долговечность зависят от качества строительства.
Вспомним архитектуру дома. Если стены возведены кое-как, комфортно ли жить в таком доме, зная, что в тот или иной момент он попросту рухнет? Вот и с телом так же. Если его опорные балки и связки не так прочны, чтобы выдерживать нагрузки, все начинает ломаться: спина болит, колени не хотят гнуться, бедра деформируются, ноги сводит, шея ноет… А главное, снижается плотность и прочность костей.
Кости полагаются на поддержку мышц, а мышцы надеются на вас, на вашу заботу. Строительство тела подразумевает укрепление всех органов, создание конструкции, которая вас не подведет и прослужит опорой всю вашу жизнь. И добиться этого можно только ТРЕНИРОВКОЙ.
Тренировка требует реальных нагрузок, реальных усилий, живого пота. Нельзя тренироваться мысленно. Нельзя тренироваться за чтением. Но нужно думать о тренировках, читать о них, изучать методики и подбирать программу, которая подойдет именно вам.
Если вы никогда не тренировались, вам будет полезна программа для начинающих. Есть особые программы и для тех, кто тренировался раньше, но по каким-то причинам сделал перерыв.
Ну а если вы настоящий ас фитнеса и много времени посвящаете укреплению и наращиванию мышц, это просто здорово! Наверняка вы уже нашли свою программу и успешно ей следуете. Я же хочу донести до всех, кто еще не пропотел как следует в тренажерном зале, следующую мысль: на то, чтобы вылепить атлетическое тело, уходят многие часы и дни, тут нужны страсть, энергия и терпение.
Поэтому если вы новичок в фитнесе, пожалуйста, будьте к себе снисходительны. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы создать тело, которое у вас есть сейчас. Изменения тоже требуют времени. Вы не станете гуру фитнеса за один вечер, за три месяца и даже за год. Зато можете уже сейчас взять первый урок. Вы почувствуете себя лучше в считанные минуты, после того как начнете двигаться, хотя и не преобразитесь в одночасье.
Очень важно усвоить основные правила тренировок. Успех зависит от того, насколько грамотно и всесторонне будет спланирован ваш путь к здоровой жизни. Ребенок сначала идет в детский сад и только спустя годы сдает выпускные экзамены в школе. Прежде чем начать читать Шекспира, хорошо бы выучить алфавит.
Цель этой книги — помочь вам почувствовать свое тело, понять его потребности и функции, чтобы обрести уверенность в себе и желание стать здоровым человеком.
Начать следует с выбора такой программы физических упражнений, которая вас подхлестнет, пробудит азарт и вдохновит на новые свершения. Слишком легкая и щадящая программа будет вам скучна. Чересчур сложная может оттолкнуть. Выбирайте то, что вам по душе, то, чем вам хотелось бы заниматься снова и снова, будь то езда на горном велосипеде или занятия на велотренажере.
Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу — физическая активность должна стать частью вашей жизни.
Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо ПОСТРОИТЬ.
ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК…
• соответствует вашему уровню подготовки
• предполагает близость к дому
• вдохновляет вас
• заставляет потеть
• рассчитана надолго
ФОРМА — ЭТО ВСЕ
Любые рассуждения о комплексах упражнений неизбежно затрагивают вопрос физической формы. Когда вы, следя за выступлением гимнасток, видите их упругие тела, способные на настоящие чудеса гибкости и ловкости, вам может быть невдомек, что судьи выставляют им баллы не за миловидность и даже не за смелость; они оценивают физическую форму спортсменок и их способность выполнять упражнения чисто, не отступая от требований программы.
Любое упражнение следует делать эффективно, чтобы оно гарантировало укрепление мышц и вашу безопасность, экономило энергию и давало наилучший результат. Такую эффективность обеспечивает физическая форма. Форма — это способность тела использовать свои мышцы, получая от каждого движения максимальную отдачу.
Форма одинаково важна и для начинающего атлета, впервые рискнувшего поднять штангу, и для профессионального культуриста, который тягает эту самую штангу уже в тысячный раз. Она определяет не только вашу осанку, но и то, как вы ходите, бегаете, сидите и тренируетесь.
Плохая физическая форма не просто говорит о том, что тело работает неэффективно, она грозит травмами. Поэтому прежде чем приступить к тому или иному упражнению, убедитесь, что вы готовы к нему физически.
ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
Мне нравится разнообразить свои занятия, находить новые места и формы физической активности, позволяющие максимально задействовать разные группы мыщц. Это создает особое настроение, держит меня в тонусе.
Но при всей моей любви к разнообразию я стараюсь на каждом занятии прорабатывать брюшной пресс, потому что он — ядро силы! Пресс поддерживает позвоночник, помогая нести груз тела. Когда вы поднимаете вес, именно сила брюшного пресса позволяет вам держать равновесие и осанку.
Есть два разных подхода к тренировкам: можно сосредоточиться на упражнениях для отдельных групп мышц, а можно отдать предпочтение упражнениям, в которых участвуют разные мышцы и суставы. Обычно такие программы ориентированы на основные группы мышц грудной клетки, туловища, спины, плеч, рук, бедер и ног. Специальные упражнения разработаны для мышц брюшного пресса, поясничных мышц, подколенных сухожилий, бицепсов, четырехглавых и икроножных мышц.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь тренировать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Пресс и спина, подколенные и четырехглавые — вот примеры мышц-антаго-нистов для одновременной тренировки.
ПЯТЬ С ПЛЮСОМ ЗА ФОРМУ
Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, — и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОДЗАРЯДКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
До и после тренировки важно обеспечить организм тем, что ему необходимо для жизнедеятельности и восстановления: ТОПЛИВОМ и ВОДОЙ. Топливо и вода подготовят тело к тренировке и позволят ему восстановиться после физических нагрузок.
Я пью воду до, во время и после тренировки. И точно так же заправляю себя топливом. Чтобы тело функционировало эффективно, его необходимо обеспечить углеводами (источником энергии) и белками (строительным материалом для наращивания мышечной массы и восстановления сил).
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, излишки энергии (глюкозы) накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген — это резервный источник питания для тела. Сжигая все углеводы, поступившие с последним приемом пищи, тело может воспользоваться запасами гликогена, которые и помогут вам дотянуть «последние мили».
Топливо поддерживает вас в движении. Вода увлажняет клетки, охлаждает тело, восполняет потерю жидкости (а мы теряем немало жидкости, когда ПОТЕЕМ). Попробую изложить подробнее, что необходимо телу до, во время и после тренировки.
ЗА ДВА ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ
Вода. За пару часов до начала занятий выпейте не меньше двух стаканов жидкости, желательно воды. Минут за пятнадцать выпейте еще полстакана или стакан.
Топливо. За два часа до начала тренировки умеренной интенсивности — если намерены заняться бегом, велоаэробикой или ходьбой — съешьте что-нибудь такое, в чем присутствовали бы углеводы, белки и жиры. Почему важно сочетание именно этих элементов питания? Дело в том, что углеводы, съеденные в чистом виде, очень быстро перевариваются. Но если добавить к ним жиры и белки, то процесс замедлится. Мало того, белок помогает при восстановлении мышц. Так что одного тоста из цельной пшеницы будет недостаточно. Точно так же, как и одного авокадо (источник жира) или кусочка сыра (источник белка). Но положите на тост из цельной пшеницы кусочек сыра и ломтик авокадо — и энергии вам хватит надолго.
Если вы не можете поесть за два часа до тренировки (скажем, она начинается в пять тридцать утра), даже несколько ложек овсянки или тост с миндальным маслом, съеденные за полчаса до занятий, сослужат вам хорошую службу. Наедаться не надо, важно просто забросить что-то в желудок, дать понять своему телу, что вы не забыли о его потребности в топливе. Легкий перекус запустит обменные процессы, и вы будете спокойно тренироваться, зная, что тело переработает глюкозу, гликоген и жиры, а не отложит их «про запас». Никогда не тренируйтесь на голодный желудок.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Вода. Через каждые 15–20 минут выпивайте по 6-12 глотков воды. Независимо от того, насколько интенсивно я тренируюсь, воду я пью всегда, увлажняя тело и восполняя потерю жидкости.
Топливо. Если вы выполняете упражнения на выносливость, скажем, готовитесь к марафону, — у вас всегда должен быть доступ к источнику топлива. Поговорите с тренером: он подскажет, какие снэки восполнят запасы глюкозы. Количество и качество необходимого топлива зависят от вашего суммарного суточного расхода энергии, формы физической активности и ряда внешних факторов.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Вода. Как можно быстрее восстановите потерю влаги. К концу занятий у вас должна быть наготове большая бутылка воды.
Топливо. Бывает, после интенсивной тренировки все тело болит и ноет. Это связано с восстановительными процессами в мышечной ткани и формированием новых, более сильных мышц: тело в буквальном смысле ремонтирует и перестраивает свои ткани. Продуманная программа реабилитации, которая включает сбалансированную диету, поможет быстрее прийти в нормальную форму.
Восстановительный период после тренировки составляет 45–60 минут, так что постарайтесь поесть именно в этот промежуток времени. Углеводы пополнят запасы гликогена, белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, поэтому лучший выбор — это питание, сочетающее углеводы и белки (в пропорции 4:1). В фазе восстановления тело особенно нуждается в дозаправке, так что не тяните с приемом пищи. Дайте телу то, что оно просит!
ДАЕШЬ РАСТЯЖКУ!
Упражнения на растяжку… Я готова выполнять их круглосуточно. Для меня это — познание своего тела, отдых для души и подготовка мышц к физическим нагрузкам во время тренировки.
В течение дня я стараюсь использовать любую возможность для растяжки: делаю наклоны, пока жду лифт, вращаю головой, готовя завтрак. Растяжка неразрывно связана с дыханием: делая глубокий вдох, а потом выдох, вы наполняете тело кислородом и выпускаете в кровь токсины (в том числе молочную кислоту из мышц) для их последующего выведения из организма. Дыхание и растяжка действуют как мини-детокс, помогая очистить не только разум, но и тело. (В главе 24 мы поговорим подробнее о том, что дает растяжка телу и уму.)
Растяжка — это еще и отличный способ расслабиться в конце дня, выпустить пар. Я просто ложусь на пол и поворачиваюсь, чередуя вдохи и выдохи. Или подтягиваю колени к груди и делаю несколько глубоких вдохов. Или выполняю растяжку сидя, дотягиваясь до пальцев ног. Мое тело как будто зевает, выплескивая отработанную энергию и запасаясь новой.
Упражнения на растяжку и гибкость, ориентированные на основные мышцы и суставы шеи, плеч, туловища, ног, способствуют улучшению осанки и равновесия. Независимо от вашего возраста и физической формы регулярная растяжка сделает вас более ловкой и гибкой. А это, поверьте, очень много значит. С годами тело утрачивает природную гибкость, однако это положение можно исправить. Выполняйте растяжку регулярно, хотя бы пару раз в неделю, и уже через три-четыре недели вы заметите улучшения.
Исследования показывают, что упражнения на гибкость наиболее эффективны на слегка разогретых мышцах, например после тренировки. Для меня растяжка — непременный элемент тренировки. Обычно после короткой разминки на беговой дорожке я растягиваю все группы мышц, после чего приступаю к упражнениям с нагрузкой.
Прежде чем начать какое-либо упражнение, я растягиваю группу мышц, которые собираюсь задействовать, чтобы убедиться в их достаточной эластичности. Жесткость в мышцах может привести к напряженности и даже судорогам, что крайне нежелательно. Почувствовав, что мышца готова и разогрета, я приступаю к занятиям.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Задержитесь в выбранной позе на 10–30 секунд. Расслабьтесь в момент растяжки, не торопитесь. Дышите ровно.
Помните, что у каждой из нас свой уровень гибкости. Не стоит равняться на девушку из группы йоги, которая легко завязывает тело в узел. Растяжка — это ваш путь к познанию своего тела, возможность подарить своим мышцам новые ощущения и уберечь их от травм.
КАК УБЕРЕЧЬ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
На съемках фильма «Ангелы Чарли», когда наставник Чунг-Ян Юань и мой тренер Тигр Чэнь сказали, что боль станет нашим лучшим другом, я не догадывалась о том, какими пророческими окажутся эти слова. Я бесконечно благодарна им за то, что они научили меня понимать разницу между БОЛЬЮ и ТРАВМОЙ. Так что давайте сразу уточним: вы не хотите получить травму. Вы хотите стать СИЛЬНЕЕ.
Чтобы добиться этого, вам придется обеспечить организм достаточным количеством воды и топлива. Вы должны уметь концентрироваться, по-настоящему чувствовать тело, чтобы понять, в чем различие между болью роста, болью наращивания силы и физической травмой.
Когда тело кричит во время тренировки, спросите себя: мне просто немного больно или я получила травму?
Как ответить на этот вопрос?
Травма. Травма, как правило, сопровождается мгновенной острой болью, предупредительным сигналом вашего тела. Оно подает сигнал до того, как вы успеете наломать дров, так что реагировать надо как можно быстрее. Вот почему так важно сконцентрироваться, чувствовать связь с телом, предельно внимательно следить за его реакцией на нагрузку.
Боль. Если вы просто чувствуете дискомфорт, преодолевая порог выносливости, — скажем, пытаетесь еще несколько секунд удержаться в йоговской позе или сделать еще один жим на тренажере, — продолжайте усилия, если можете (при необходимости сделайте перерыв на восстановление). Это не та боль, которой надо бояться: это так называемая боль роста. И она не должна останавливать вас на пути к цели.
Мне очень нравится поговорка: «Боль — это слабость, покидающая ваше тело». Правда, здорово сказано? Когда вы сумеете преодолеть эту боль, вы станете сильнее, выносливее духом и телом. Чем упорнее вы сопротивляетесь соблазну сдаться, когда ваши возможности еще не исчерпаны, тем быстрее адаптируется и сознание — вы поверите в свои способности, и это придаст вам сил для преодоления боли. Вам будет не страшна еще одна попытка, ведь вы слышите свое тело, и оно вам подскажет, стоит ли продолжать усилия или пора остановиться. Вот так в унисон работают тело и разум.
Но первый шаг к этому чудесному альянсу — понимание разницы между болью и травмой. Как только оно к вам придет, вы сможете пойти еще дальше. Прочертив для себя эту линию, вы научитесь безопасно пересекать ее. Потому что без некоторых видов боли не бывает роста.
Если вы хотите нарастить силу, вы должны научиться чувствовать себя комфортно в дискомфорте боли.
ПОТЕТЬ НЕ ВРЕДНО
Мы, женщины, блестим не просто так. Мы ПОТЕЕМ. И так должно быть, потому что работа над телом до седьмого пота творит настоящие чудеса.
Однажды в субботу я отправилась со своими племянницами и племянником в детский городок, где огромный ангар отведен под батуты. Только представьте себе — целое море батутов! Можно перепрыгивать с одного батута на другой до бесконечности. Это ужасно смешно и весело — и все вокруг потные. Мы так и прыгали — сотня четырнадцатилетних подростков и я, сорокалетняя тетушка.
Прошел час, а мы все смеялись, хихикали, прыгали до изнеможения, и пот лил с нас градом. Мы были мокрые насквозь. Я посмотрела на ребят и сказала: «Правда, приятно так пропотеть?»
Они дружно ответили: «ДА!»
— Я это делаю каждый день, — сказала я.
Они были ошарашены:
— Каждый день?
— Да. Каждый день.
— И что же ты делаешь?
— Бегаю. Хожу быстрым шагом. Занимаюсь силовыми упражнениями.
Когда я привезла их обратно домой, они показали мне холм неподалеку от дома. И спросили: «Если мы пробежим вверх и вниз по склону, мы вспотеем?»
И я ответила: «Да, конечно».
Они были ошарашены. Потому что открыли для себя новое удивительное ощущение, поняли, как это здорово — потеть. Двигаться. Отрывать тело от стула, автомобиля, дивана. Чтобы дать свободу рукам и ногам. Дать телу возможность делать то, для чего оно предназначено.
Я люблю потеть. Люблю тренировки. Люблю наращивать мышцы и чувствовать власть, которую они дают моему телу. Если только я не устраиваю себе выходной, я действительно каждый день потею.
Когда вы тренируетесь с гантелями и ваше лицо начинает пылать, а на спортивной майке проступают влажные круги; когда вы бежите по проселочной дороге и тело покрывается капельками пота, — знайте: ваши усилия не напрасны. Пот — верный признак того, что вы действуете ПРАВИЛЬНО.
