ГЛАВА 15. МАГИЯ ДВИЖЕНИЯ
ВСЯ ЖИЗНЬ — ЭТО ДВИЖЕНИЕ. Но не просто перемещение из пункта А в пункт Б, а захватывающее путешествие. Представьте себе танцора, выписывающего ногами сложные кренделя; ребенка, радостно бегущего по полю; гимнаста, зависшего в головокружительном прыжке. Движение завораживает: танцовщица подобна газели, бегущий ребенок напоминает гепарда, а гимнаст — парящую в небе птицу. В движении мы возвращаемся к своей природе; туда, где мысль вторична, где главное — ощутить свое тело.
Вас вдохновляют изящество и красота Олимпийских игр? Первобытная энергия футбольного матча? Даже простое созерцание движения доставляет нам удовольствие. Но совсем не обязательно быть олимпийцем, чтобы кататься на коньках, кувыркаться или прыгать. Как не обязательно быть пятилетним ребенком, чтобы радостно бежать по полю.
Двигаться, жить в движении, любить его, быть его частью — обязанность каждого человека, а не только танцоров, детей и спортсменов. Лишь движение может превратить хмурый понедельник в удивительное начало новой недели, вторник сделать днем открытий, среду — большим приключением, четверг — триумфом, пятницу — прорывом.
Чем бы ни были наполнены ваши дни, отстаивая свое право ДВИГАТЬСЯ, вы отстаиваете свою СВОБОДУ.
КАК Я ОТКРЫЛА ДЛЯ СЕБЯ РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ
Когда я была маленькой, мне не нравилось мое тело. Я была худющей — кожа да кости, и сверстники все время надо мной насмехались. Ужасно, когда над тобой смеются, и неважно, по какому поводу. Многие мои подруги вспоминают, как в детстве стеснялись своей полноты. Они просто мечтали быть тощими — я же, напротив, грезила округлыми формами. Мне даже снилось, что я поправилась и стала «пончиком». В сущности, не имеет никакого значения, худой ты или толстый, — проблемы возникают, если ты не соответствуешь сложившимся в обществе стандартам. Вот тогда психологическая травма неизбежна.
К двадцати годам я уже настолько привыкла быть тощей, что махнула на себя рукой. Ела все подряд, ни в чем себе не отказывала, но веса не набирала, так что мысль о фитнесе мне даже в голову не приходила.
В двадцать шесть я бросила курить. Чувствовала себя тогда отвратительно: питалась чем попало и была совсем без сил.
И вдруг я получаю роль в фильме «Ангелы Чарли». Дело было осенью, и мы с Дрю Бэрримор отправились на съемочную площадку репетировать (Люси Лью должна была подъехать позже, она заканчивала работу в другом фильме). Нас ждал Чунг-Ян Юань, наставник по боевым искусствам, вместе с другими тренерами. Мы страшно волновались. Еще бы, такая удача!
Мы даже не догадывались, во что ввязались.
Чунг-Ян Юань говорил с нами через переводчика.
— Сегодня, — сказал он, — я познакомлю вас с вашим новым лучшим другом. Вам предстоит научиться любить его. Вы будете неразлучны. Вы оцените его. И он станет частью вашей жизни.
Мы с Дрю разволновались еще больше. Переглянулись — кто бы это мог быть? И тут Чунг-Ян Юань произнес:
— Ваш новый лучший друг — это боль.
Я посмотрела на Дрю, она на меня, потом мы обе поглядели на Чунг-Ян Юаня и снова уставились друг на друга, словно ища друг у друга подтверждения, что не ослышались: он что, правда только что сказал про боль?
— Да, вы не ослышались, — сказал Чунг-Ян Юань. — Боль.
Вам придется полюбить боль.
Наставник пояснил, что заставит нас пройти через такие муки, что мы будем валиться с ног. И он не шутил. Нагрузки, которые мы выдержали в последующие три месяца, были запредельными, но в то же время они преобразили нас и физически, и эмоционально, и духовно. Благодаря моему учителю я познала возможности своего тела. Я выжала из него все что можно. Я узнала, что боль — явление временное, а сила — навсегда. Мне удалось накачать силу, о которой всегда мечтало мое тело.
В первую неделю я думала, что умру. А к концу съемок чувствовала себя суперженщиной. Сила придала мне уверенности в себе, я готова была горы свернуть. И впервые поняла, что такое связь с собственным телом. Кто мог знать, что этот скелет, которого я всю жизнь стыдилась и который мечтала обменять на соблазнительные формы, на самом деле — сильное, мощное, способное тело. И это МОЕ тело.
Сила придала мне уверенности в себе, я готова была горы свернуть. И впервые поняла, что такое связь с собственным телом.
Тот первый опыт, научивший меня любить свое тело, жить в нем, лег в основу всего, что я делала потом, — жизни, карьеры, отношений с семьей, отношений с самой собой. Я ломала себя каждый день, и я добилась цели, несмотря на боль. Мне удалось развить самодисциплину, и теперь я точно знаю, что смогу выполнить любую поставленную перед собой задачу.
Я хочу, чтобы и вы зарядились этой уверенностью в собственных силах, чтобы ваше здоровое подвижное тело вело вас к намеченным целям.
КАК ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ, ТАКАЯ ТЫ И ЕСТЬ
Когда мы говорим о питании, то часто повторяем известную мудрость: «Человек — то, что он ест». Точно так же от того, как вы двигаетесь, зависит ваша физическая форма. Движение строит мышцы, укрепляет сердце и легкие, обостряет ум, поднимает
настроение. Если вы целый день были на ногах, хорошо потрудились (я имею в виду физические нагрузки), а потом устроились в уютном кресле, то чувствуете себя как в раю. И как приятно сознавать, что вы заслужили этот отдых! Но если весь день вы просидели сиднем, то наверняка на душе скверно, не так ли? И тело как будто налито свинцом.
Я двигаюсь, потому что сидячий образ жизни навевает мысли о болезни, а уж если я залежусь в постели, мне начинает казаться, что я действительно больна. Ленивое времяпрепровождение не для меня, я не считаю его роскошью. Без движения я чувствую себя вялой, подавленной, скучной, усталой, голодной, ненасытной.
Иногда, если вы долго сидите, тело испытывает недостаток энергии, и вы, ошибочно принимая это ощущение за голод, перекусываете. Но на самом деле ваше тело хочет ДВИГАТЬСЯ. И словно подсказывает вам: мне нужно встать, чтобы не заснуть. Телу необходим кислород. Потому что кислород — это форма энергии для клеток нашего тела, для мышц, связок, сухожилий и внутренних органов. Если вы не поставляете телу кислород, оно испытывает кислородное голодание — его-то и можно принять за обычный голод.
Если вы изо дня в день чувствуете усталость, это может означать, что вы или не высыпаетесь, или неправильно питаетесь, или пьете мало воды, или недостаточно двигаетесь. Полноценный ночной сон при правильном питании и физической активности должен обеспечивать вас зарядом бодрости на целый день. Часто ли вы зеваете? Если вы зеваете в середине дня, спросите себя:
• Как долго я сижу на одном месте?
• Достаточно ли воды я выпила?
• Полезную ли пищу я ем?
Я зеваю, только если мало двигаюсь или мне не хватает воды. Если я выспалась, то зевота для меня — сигнал к действию: пора двигаться, или съесть что-то полезное, или выпить стакан воды, а может, сделать и то, и другое, и третье! Если верить великому физику Исааку Ньютону, движущееся тело продолжает движение, если ему не мешать. Когда вы живете активно, вы и чувствуете себя активной. И это помогает вам идти вперед.
Можно по-разному относиться к движению и выбирать для себя любые его формы: тренировки в спортзале или просто активный образ жизни. Тренировки подразумевают систематические упражнения по определенному плану с целью наращивания мышц и укрепления сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни предполагает, что вы двигаетесь в течение всего дня. И только при сидячем образе жизни ваше тело недополучает физическую нагрузку.
Если сегодня утром вы ходили в спортзал, то, наверное, думаете: «Я активна! Конечно, активна! Я пробежала несколько километров до начала рабочего дня!» Но даже если вы и пробежались утром, а остаток дня проведете в офисе, не вставая со стула, вы не так активны, как вам кажется.
ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?
Сидеть на диване. Работать за компьютером. Сидя и подолгу не двигаясь, вы не позволяете мышцам исполнять свое предназначение и лишаете сердце необходимой нагрузки. Подобный образ жизни мы называем малоподвижным. И он не так безобиден, как может показаться. Он небезопасен для здоровья.
• Напряжение мышц и спины: если вы когда-нибудь проводили целый день в машине или за рабочим столом, то знаете, как напрягаются и каменеют подколенные сухожилия (подробнее об этих мышцах чуть позже), создавая дополнительную нагрузку на спину.
• Заболевания сердца: исследования показывают, что люди, занятые сидячей работой (например, сортировщики почты), в большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто трудится стоя или в движении, как те же почтальоны.
• Ожирение и сахарный диабет: результаты исследований доказывают, что бесконечное сидение у телевизора повышает риск ожирения и диабета второго типа.
Мы сидим за рулем, за рабочим столом, на диване — этого не избежать. Но важно задуматься: а как часто и подолгу мы вынуждены сидеть? Недавние исследования показали, что короткие перерывы на физические упражнения легкой и умеренной интенсивности благотворно влияют на здоровье. Группе добровольцев были предложены три варианта действий в течение пяти часов:
• просто сидеть на месте;
• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на легкие двухминутные упражнения;
• сидеть, но каждые двадцать минут делать перерыв на двухминутные упражнения умеренной интенсивности.
Догадываетесь, какие были результаты? Всего лишь день непрерывного сидения наносит непоправимый вред здоровью. По истечении пяти часов у тех, кто сидел, не вставая, уровень сахара в крови после еды повысился — в отличие от тех, кто делал перерывы на физические упражнения. Это означает, что длительное непрерывное сидение увеличивает риск развития диабета.
Так что старайтесь меньше сидеть. А если уж от этого никуда не деться, прерывайтесь на разминки! Регулярное движение важно для здоровья — так что вставайте и двигайтесь! Отвлекайтесь от компьютера каждые двадцать-тридцать минут. Разговаривая по телефону, ходите по комнате. Пока по телевизору идет реклама, встаньте с дивана, пройдитесь по лестнице или потанцуйте.
БЫТЬ АКТИВНОЙ — ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?
Резать овощи или готовить обед — тоже проявлять активность. Равно как и выгуливать собаку. Или бродить по торговому центру в поисках идеальной пары туфель. Стоять в автобусе или поезде, вместо того чтобы сидеть. Старайтесь, чтобы в вашей повседневной жизни было как можно больше активной деятельности. Если у вас сидячая работа, то при любой возможности вставайте из-за стола и ходите. Как мы уже знаем, простые двухминутные перерывы могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Быть активной — значит проводить у компьютера не более двух часов свободного времени. Если вы целый день работали за компьютером, дайте отдохнуть глазам и телу, займитесь каким-нибудь делом, вместо того чтобы остаток вечера провести перед экраном — телевизионным или компьютерным.
Для себя я решила этот вопрос так. При малейшей возможности я стараюсь двигаться. На съемках предпочитаю добежать до соседнего трейлера, а не посылать сообщение. В аэропорту я поднимаюсь по лестнице, а не на эскалаторе. Движение, движение и только движение!
ЧТО ЗНАЧИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Регулярно занимаясь физическими упражнениями, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему, вы тренируетесь. Так, силовые тренировки наращивают мышцы и помогают поддерживать плотность костной ткани. Кардиотренировки повышают частоту пульса и благотворно сказываются на состоянии сердечнососудистой системы — ведь когда сердце бьется сильнее, с каждым ударом оно перекачивает больше крови, доставляя кислород в ткани и более эффективно удаляя шлаки. Кардио- и силовые тренировки снижают риск хронических заболеваний.
Когда вы тренируетесь, тело адаптируется к повышенным нагрузкам и ему требуется больше энергии. И вот — хорошая новость! Чтобы вырабатывать больше энергии, оно становится настоящей машиной для сжигания жира. Но результата можно достичь, только занимаясь систематически.
Если ваше тело еще не привыкло к регулярным физическим упражнениям, во время тренировок оно использует в качестве топлива углеводы. Поначалу вы быстро выдыхаетесь. Едва истощается запас глюкозы, как вы чувствуете усталость. Но если вы будете заниматься систематически в течение хотя бы трех месяцев, тело привыкнет к нагрузкам и перестанет полагаться только на углеводы. Тренированное тело всегда найдет доступ к жировым запасам. Поскольку, как вы уже знаете, запас углеводов у нас небольшой, а запас жиров неограниченный, для тела это настоящая кладовая, и именно в этой кладовой оно находит источник энергии, необходимый для продолжительной тренировки.
Адаптация организма к тренировкам происходит на клеточном уровне. Она связана с деятельностью митохондрий (это своего рода клеточные электростанции). Когда вы тренируетесь и теряете вес, в мышцы поступает больше энзимов, вырабатываемых митохондриями. В результате сжигание жировых запасов идет активнее.
Для спортсменов доступ к жировым запасам означает, что они могут тренироваться дольше, не чувствуя усталости, — то есть повышение выносливости. Тренированные спортсмены накапливают жир в мышцах, откуда его легче забирать, а не в животе или на бедрах. Жир в мышцах — как здоровая закуска, припасенная к обеду в холодильнике.
Особенно полезны регулярные тренировки тем, кто хочет похудеть. Когда организм начинает сжигать жиры, мало того что снижается вес, меняется и фигура — мышцы нарастают, а жировая прослойка уменьшается (что выражается в тающих на талии и бедрах сантиметрах). Какие бы цели вы перед собой ни ставили: избавиться от лишних килограммов или улучшить спортивную форму, — без физических упражнений не обойтись. Годятся все: от пробежки по парку до восхождения на гору.
ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕСТЬ У КАЖДОГО
Недавние исследования показали, что около 150 минут физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Это всего лишь 30 минут в день — можно и с разбивкой — пять раз в неделю. Ученые утверждают, что даже короткие циклы упражнений, буквально по десять минут три раза в день, приносят пользу и снижают риск развития хронических заболеваний.
ПОСТОЯНСТВО — ЭТО ВСЕ
Непростая это штука — упорным трудом добиться результата и удержаться на завоеванной высоте. К сожалению, как только вы прекратите тренировки, тело это почувствует и запустит обратный процесс. Организм станет вырабатывать все меньше ферментов. Сократится количество митохондрий. Вы будете сжигать жир не так активно.
Как только вы снизите темп тренировок, весь ваш нелегкий труд пойдет насмарку. Поэтому не отступайте, продолжайте занятия, только во избежание травм не переусердствуйте.
Постоянство не означает, что вы обречены на один и тот же комплекс упражнений одинаковой интенсивности. Жизнь меняется, меняется тело, меняются обстоятельства. Знаю это по себе: за последние пятнадцать лет мне пришлось пройти несколько уровней физической подготовки.
Иногда я тренируюсь интенсивно с какой-то конкретной целью. Если мне предстоит кататься на сноуборде, я знаю, что необходимо зарядить тело силой, подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Когда я на предельной скорости мчусь со склона, мне нужны выносливые мышцы, не знающие усталости, готовые к маневрам, — только сильные мышцы помогают избежать травм.
Мой привычный курс тренировок составлен с учетом ритма и потребностей повседневной жизни. Я должна быть готова к самым разным физическим нагрузкам: поднять чемодан в аэропорту (кстати, это отличный способ подготовить свои мышцы к длительному сидячему перелету), перетаскивать пакеты из супермаркета, носить дрова для камина — да мало ли что еще приходится делать. А игры с детьми? Я обожаю возиться с племянницами и племянником, и без фитнес-подготовки мне за ними просто не угнаться. Даже прием друзей требует немалых физических усилий, ведь приходится часами резать, жарить, парить, попутно борясь с искушением что-нибудь перехватить. Я люблю работу по дому. Веник и пылесос полезны не только полам — домашние хлопоты идут на пользу сердцу и мышцам.
Конечно, мытье полов и кухонных поверхностей не требует такой физической силы и ловкости, как съемки в фильме со сложными трюками. К серьезным физическим нагрузкам я готовлюсь с помощью силовых тренировок!
Постоянно проверяя нас на прочность, жизнь меняется. Одно остается неизменным — ДВИЖЕНИЕ. Хотя мне не всегда легко выдерживать привычный темп тренировок, я твердо решила: время на упражнения буду выкраивать каждый день. В конце концов, зубы-то мы чистим ежедневно!
Конечно, речь не идет о тех случаях, когда ваше тело нуждается в лечении или восстановлении, потому что некоторые травмы требуют полного покоя. Кроме этих случаев — движение должно быть ВСЕГДА. И если в течение многих лет вы сохраните ему верность, ваши усилия окупятся сторицей.
Я годами следую этому правилу, и если случается так, что мне удается выкроить на тренировки лишь двадцать минут в день, то не расстраиваюсь, потому что знаю: как только позволит график, я снова буду тренироваться по часу. При этом не забываю об обязанности самостоятельно таскать свои чемоданы и пакеты из супермаркета!
Возьмите за правило быть физически активной. Очень скоро вы поймете, что движение вам жизненно необходимо. Именно этого требуют ваше тело, ум, сердце — и ваше счастье.
ВСПОМНИМ ДЕТСКИЕ ИГРЫ
В детстве я любила бегать. Обожала бейсбол. Мы всегда были на улице, с утра до ночи играли с соседскими детьми, были активными. Конечно, мы не думали о том, сколько калорий сжигаем, и не задавались вопросом, что лучше тренирует тело — бейсбол или велосипед. Мы просто бегали, плавали, потели и радовались — каждую свободную минутку. Но, как и все дети, мы взрослели, и наша активность постепенно замедлялась, а потом и вовсе сошла на нет. Игры остались в прошлом. А с ними ушло и движение.
Во взрослой жизни нет места для игр, и если ваша работа не требует высокой физической активности — вы не работаете грузчиком, строителем или воспитателем детского сада, — вам остается лишь пассивное созерцание. Когда мы говорим о фитнесе, то не задумываемся об играх. Мы представляем себя со штангой, на беговой дорожке или на тренажерах под присмотром личного тренера. Мы подсчитываем сожженные калории, потраченное время. Но тренировки в зале — это лишь один из компонентов формулы. Если хотите быть здоровым человеком, вы должны двигаться ПОСТОЯННО. Хорошо бы вспомнить, каково это — двигаться В СВОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ. Двигаться просто потому, что вы можете двигаться. И не только раз в день по сорок пять минут или три раза в неделю по полчаса, не только по воскресеньям, но всегда и везде, иначе с годами движение станет куда менее комфортным, свободным и легким, и каждый шаг будет в тягость.
Детское тело гибко. Если мы не будем поддерживать эту гибкость постоянным движением, наши мускулы скукожатся, задеревенеют, как сама наша жизнь, независимо от того, носим ли мы на плече тяжелую сумку или злоупотребляем туфлями на шпильках. Движение сохраняет эластичность мышц, укрепляет их прочность, и тело с удовольствием расходует топливо, поставляемое здоровой пищей.
В следующий раз, когда при мысли о посещении спортзала вас опять охватит тоска, вспомните свои детские игры. Вместо того чтобы обрекать себя на постылые занятия, наслаждайтесь тем, что вас по-настоящему возбуждает. Вы катались в детстве на роликах? Так пойдите с друзьями на роллердром или возьмите коньки напрокат и отправляйтесь в парк. Вы гоняли на велосипеде? Ступайте в гараж, отыщите там свой старенький запылившийся велосипед — ив путь. Вспомните, какой была ваша жизнь, когда вы инстинктивно понимали, что игра — это лучшее применение сил и энергии. Словом, бегом на улицу!
