ГЛАВА 10. ПИЩА ДАЛЕКИХ ЗВЕЗД

ГЛАВА 10. ПИЩА ДАЛЕКИХ ЗВЕЗД

ПОДЖАРИВ на оливковом масле яйца (белок), добавив к ним ломтики авокадо (полезные жиры), хлеб из пророщенной ржи (сложные углеводы) и яркий солнечный апельсин, я получаю восхитительный завтрак. А еще — полный комплекс витаминов и минералов (включая микроскопические частички железа со сковороды, которые впитываются в яичницу в процессе приготовления). Кроме того, железо наряду с магнием и кальцием содержится в самих яйцах. А в авокадо есть калий, фосфор и цинк, не считая витаминов.

Когда вы едите растения и мясо травоядных животных, вы питаетесь не только солнцем, но и звездами. Кальций, магний и железо, поглощаемые из земли растениями, которые потом едят животные и люди, — это те же минералы с далеких звезд. Есть они и в нас, землянах (наши тела на четыре процента состоят из минералов!).

Поскольку практически вся наша пища живая (или еще недавно была живой), большинство питательных веществ — те же витамины — имеют органическое происхождение. Минералы не назовешь живыми. Это неорганические соединения, что отличает их от более сложных, углеродистых органических веществ, из которых состоит все живое. Но витамины и минералы, как вы убедитесь ниже, просто необходимы для нашего здоровья.

ЧТО БЫВАЕТ ПРИ ДЕФИЦИТЕ ЗВЕЗДНОГО ПИТАНИЯ

Любопытный пример из истории: сто лет назад южные штаты Америки поразила эпидемия загадочной болезни. Ее назвали пеллагрой. Кожа больных становилась странно утолщенной. Они теряли рассудок. Многие умирали.

В 1914 году больных было сто тысяч. И никто не понимал причину болезни! Предполагали ее инфекционный характер, но врачи не могли предоставить убедительных доказательств — пока к разгадке тайны не подключился некий Джозеф Голдбергер. Он беседовал с больными, задавал им вопросы и тщательно записывал ответы. Голдбергер выяснил, что заболевали пеллагрой в основном бедняки, питавшиеся скудно, — их рацион состоял преимущественно из кукурузного хлеба, патоки и свиного жира. Они никогда не ели свежих фруктов и овощей. Голдбергер понял, что причина болезни — плохое питание.

Вам нравится гладкая нежная кожа? Вы предпочитаете мыслить ясно? Видеть четко? Налегайте на фрукты и овощи!

Чтобы заставить людей поверить в то, что пеллагра вызвана дефицитом питания, а вовсе не вирусом, Голдбергер провел эксперимент. Он нашел тюрьму с собственной фермой: заключенные там питались свежими овощами и не страдали пеллагрой. Голдбергер изменил их рацион, приблизив его к рациону жертв пеллагры. Уже через несколько месяцев всех заключенных поразила болезнь. Когда им снова стали давать свежие овощи, они выздоровели!

В конце концов открытие Джозефа Голдбергера было подтверждено — пеллагра оказалась не инфекцией, а результатом дефицита питания. Голдбергер умер, прежде чем было открыто питательное вещество, нехватка которого оборачивалась болезнью, — ниацин, витамин В₃. Он был прав в своих выводах о целебной силе овощей и фруктов. Недостаток ниацина (никотиновой кислоты) провоцировал ухудшение состояния кожи, приводил к умственному расстройству. И в конечном счете — к смерти.

ФРУКТ + ОВОЩ = МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

С раннего детства меня постоянно пичкали свежими салатами. Я почему-то уверена, что не только меня, но и вас. Возможно, вы были послушной девочкой и уплетали горы овощей, не давясь брюссельской капустой. А может, ваша собака сидела на вегетарианской диете, доедая под столом ненавистную вам зелень, стоило вашим родителям отвернуться? Ладно, все это было в детстве, но теперь, когда вы повзрослели, фрукты и овощи непременно должны стать частью вашего ежедневного рациона.

Вам нравится гладкая нежная кожа? Вы предпочитаете мыслить ясно? Видеть четко? Налегайте на фрукты и овощи!

Чем больше я узнаю про витамины и минералы, тем больше радуюсь тому, что мне повезло жить в краю, где фрукты и овощи доступны круглый год. Они снабжают мои кости кальцием, обогащают кровь железом, питают иммунную систему витамином С. Где бы я ни была и чем бы ни занималась — куда-то ехала, тренировалась в спортзале или учила дома роль, — салаты из шпината и рукколы, черешня, брокколи, кукуруза, баклажаны и помидоры делают меня сильнее, энергичнее и умнее.

ЧТО У ВАС ОБЩЕГО С РАСТЕНИЯМИ

Так же, как наше тело запасает сахар в виде углеводов и жиров, растения откладывают излишки глюкозы в виде крахмала и жиров. Возьмите сладкие овощи — морковь и свеклу. Их сладкий вкус обеспечивают запасы сахара. А на другом конце спектра — маслянистые авокадо и кокосовые орехи; это пример растений, которые откладывают излишки энергии в виде жиров.

СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ КОСТЕЙ

Кальций, витамин D, фосфор, магний

Могу похвастаться: за всю жизнь, при моей-то активности, у меня была всего пара переломов. Правда, не считая носа, который я ломала четырежды. Но и одного перелома мне хватило, чтобы осознать, насколько важно иметь запасы строительного материала для костей, особенно с возрастом. Как вы подробнее узнаете из главы 18, наши кости постоянно обновляются, поскольку старые клетки отмирают и рождаются новые. Поэтому пополнение запаса питательных веществ, необходимых для строительства здоровых костей — кальция, витамина D, фосфора и магния, — совершенно необходимо, если вы хотите сохранить кости в целости на всю жизнь. Если вы питаетесь натуральными продуктами, возможно, вам хватает фосфора и магния, но кальций многие женщины все равно недополучают, и им приходится прибегать к пищевым добавкам.

НЕОЖИДАННЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Задумываясь об источниках кальция, мы чаще всего обращаемся к молочным продуктам. Но темнозеленые овощи (брокколи, кале, пекинская капуста, турнепс) и другие немолочные продукты тоже предлагают щедрые порции кальция. Вместо стакана молока почему бы не попробовать:

• соевое молоко, одна чашка: 300 мг кальция (столько же, сколько в коровьем молоке!);

• соевые бобы, вареные, одна чашка: 261 мг;

• брокколи, отварная, одна чашка: 1 80 мг;

• белые бобы, вареные, 1/2 чашки: 100 мг;

• кале, сырая, одна чашка: 90 мг;

• миндаль, горстка: 80 мг.

СТРОЙМАТЕРИАЛ ДЛЯ КОСТЕЙ

ВИТАМИН СЧАСТЬЯ

Наше настроение во многом зависит от микроэлементов. Скажем, витамин D играет важную роль в выработке серотонина — так называемого гормона радости. Дефицит витамина D может обернуться унынием и апатией, и это означает, что без витамина D вы просто не можете быть счастливы.

Нам повезло, мы имеем возможность получать витамин D с пищей или от солнца. Хотя мы не можем питаться энергией непосредственно от солнечных лучей, дневную дозу витамина D нам обеспечивает сам организм, вырабатывая его под воздействием солнечного света. Легкая утренняя пробежка — и вы не только зарядились энергией, но и получили порцию витамина D!

Точно так же, как растения используют свет, чтобы вырабатывать энергию через фотосинтез, наша кожа ловит солнечные лучи и синтезирует витамин D. В летний полдень достаточно минут двадцать побыть на солнце, и тело успевает выработать 20 000 международных единиц (ME) витамина D. А если учесть, что рекомендуемая дневная норма для людей не старше 50 лет составляет 200 ME, совершенно очевидно, что солнце является эффективнейшим поставщиком этого витамина.

Разумеется, если зарядили дожди, вы можете принимать витамин D и с пищей. Витаминизированное молоко, яйца, сливочное масло, жирная рыба — все это отличные источники витамина D. Если вы подозреваете, что вам его не хватает, пусть врач проведет простейший тест. И при невозможности пребывания на солнце или дефиците продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать его в качестве биологически активной добавки.

Но помните: кожу следует защищать. Обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки тела, если планируете пробыть на солнце больше двадцати минут.

КРОВЕТВОРЦЫ

Железо, медь, фолиевая кислота, В₁₂

Представьте себе, как кровь полноводной рекой течет по венам и артериям, доставляя разнообразные грузы в самые отдаленные уголки вашего тела. Кровь разносит по телу кислород, переносит в легкие углекислый газ, поставляет клеткам питательные вещества, собирает отходы жизнедеятельности. Чтобы организм мог производить здоровые и работоспособные кровяные тельца, ему необходимы железо, медь, соли фолиевой кислоты и витамин в₁₂.

Если говорить о дефиците питательных веществ, то чаще всего встречается нехватка железа, вызывающая анемию (кстати, женщины подвержены ей больше, чем мужчины). Наиболее распространенные причины дефицита железа — это потеря крови, недостаток железа в пище, кишечные заболевания, препятствующие усвоению железа, например целиакия. Особенно велик риск развития анемии у беременных, вегетарианок и женщин, страдающих обильными менструальными кровотечениями. Симптомы анемии: усталость, тошнота, затрудненное дыхание, холодные конечности и учащенное сердцебиение. Если вы обнаружили у себя признаки анемии, обязательно обратитесь к врачу. При необходимости он может назначить вам железосодержащие препараты (только не пытайтесь подбирать их самостоятельно — избыток железа в организме может навредить вашей печени).

Женщинам, планирующим беременность, стоит обратить внимание на присутствие в рационе фолатов. Добавки с фолиевой кислотой, способствующие правильному развитию плода, многие будущие матери принимают и до, и во время беременности.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ: В ПОГОНЕ ЗА ЖЕЛЕЗОМ

Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так-то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.

Еще одна головная боль для вегетарианцев — это витамин В₁₂, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В₁₂ выполняет ряд очень важных функций — например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В₁₂ — такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В₁₂.

КРОВЕТВОРЦЫ

АНТИОКСИДАНТЫ

Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин, витамин Е

Иногда я люблю перекусить дольками яблока с миндальным маслом. Если я нарезаю яблоко и вдруг отвлекаюсь на телефонный звонок, то, вернувшись, неизменно обнаруживаю: дольки покрылись коричневатым налетом.

Такое потемнение — результат процесса, известного как окисление. Вы спросите: какое отношение имеет мякоть яблока к тканям вашего тела? Все дело в том, что под воздействием загрязненного городского воздуха схожие процессы происходят и внутри нас. В случае с клетками яблока — невелика потеря. Но к своим клеткам вы должны быть внимательнее. Да, конечно, ваше тело постоянно регенерирует клетки, и если яблоко темнеет и портится, то у вас на смену старым клеткам появляются новые. Но иногда в поврежденных клетках молекулы распадаются, теряя один или два электрона и превращаясь в так называемые свободные радикалы. Лишившись своих частичек, они выходят на поиски утраченного, иногда повреждая другие клетки и инициируя цепочку клеточных процессов, которые могут привести к болезням сердца, раку, артриту, катаракте и диабету. Свободные радикалы продолжают окисление на клеточном уровне, нанося ущерб соседям и ускоряя процесс старения тела (включая кожу).

Что же делать? Вы можете помочь организму щедрыми дозами АНТИоксидантов в виде апельсинов, моркови, зеленых листовых овощей, цельного зерна, клубники, орехов — всех тех замечательных продуктов, о которых мы уже говорили.

Витамин С, витамин А, селен, бета-каротин и витамин Е — верные солдаты армии антиоксидантов, которые, как следует из их названия, защищают ваше тело от окисления.

Интересно, как они с этим справляются? Витамин Е находится в клеточных мембранах. Когда свободный радикал пытается разрушить мембрану, витамин Е принимает удар на себя. Витамин С помогает организму усваивать железо, стимулирует иммунную систему и играет важную роль в поддержании здоровья кожи. Селен и бета-каротин тоже активно помогают иммунной системе. Бета-каротин защищает ваши глаза и клеточные мембраны, а тело преобразует его в витамин А, который помогает глазам приспосабливаться к свету и обеспечивает хорошее зрение.

Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием антиоксидантов, мы предотвращаем развитие самых разных болезней и гарантируем себе отменное здоровье и острое зрение на долгие годы.

АРМИЯ АНТИОКСИДАНТОВ

ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ

Тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В₆

Я человек занятой, и мне необходимо много энергии, чтобы успеть сделать все, что намечено в ежедневнике. Я постоянно в разъездах, тороплюсь с одной встречи на другую, снимаюсь в кино, тренируюсь в спортзале, бегаю по магазинам, закупаю продукты, готовлю. Вокруг так много интересного — не хочется ничего пропустить. Поэтому я всегда должна быть в тонусе.

Мы уже говорили о том, что источниками энергии для нашего тела являются питательные вещества — углеводы, белки и жиры. Но в одиночку они не справились бы, им на подмогу приходят микроэлементы, и прежде всего витамины группы В. Тиамин, рибофлавин, ниацин и В₆ — вот четыре из восьми витаминов группы В, которые помогают телу преобразовывать углеводы в главный источник энергии — глюкозу. Можно сказать, что витамины группы В среди микроэлементов — неутомимые зайчики из рекламы батареек Energizer, они делают все, чтобы вы всегда были в оптимальной физической и творческой форме.

Тиамин, или витамин В₁, помогает телу расщеплять сахар и исключительно важен для нервной системы. Рибофлавин, или В₂, необходим нам каждый день: он способствует образованию красных кровяных телец и отвечает за состояние кожи, ногтей и волос. Ниацин улучшает кровообращение и участвует в выработке гормона стресса и половых гормонов. А витамин В₆ борется с инфекциями, регулирует уровень сахара в крови и участвует в синтезе гемоглобина для красных кровяных клеток.

Пожалуй, это тот самый случай, когда команда «В» по своей значимости не уступает команде «А». Когда я танцую, плаваю или потею в спортзале, меня поддерживает команда «В». Хотите, чтобы энергия била в вас ключом? Хотите иметь хорошую память и всегда быть в отличном настроении? Тогда включайте в свой рацион зеленые листовые овощи, цельное зерно, рыбу, грибы и высококачественные молочные продукты.

ВИТАМИНЫ ЭНЕРГИИ

ГИДРАТЫ

Натрий, калий и хлорид

ВОТ ГДЕ НАТРИЙ ЗАРЫТ!

77 процентов потребляемого натрия приходится на обработанные продукты и ресторанную пищу.

Так уж получилось, что я люблю и соль, и воду, и, к счастью для меня, эта парочка прекрасно ладит между собой. Натрий, из которого наполовину и состоит соль, помогает поддерживать водный баланс в организме. При избытке соли вы как будто опухаете, потому что натрий заставляет тело задерживать воду. Но в правильных пропорциях натрий необходим для нашего здоровья, поскольку он — один из электролитов.

Вы, наверное, видели бутылки с напитками, в том числе и спортивными, снабженные этикетками с хвастливыми надписями, сообщающими о добавлении к напитку электролитов. Так что же такое эти электролиты — что-то действительно необходимое вашему организму или удачная находка маркетологов, весь смысл которой — вытрясти из вас побольше денег? Хотите верьте, хотите нет, но электролиты существуют и очень нам нужны. Это соединения элементов (натрия, калия и хлора), которые поддерживают водный баланс в организме и следят за тем, чтобы потребляемая жидкость (вода, например) равномерно распределялась внутри клеток и вокруг них. Электролиты помогают передавать по телу нервные импульсы, посылать мышцам сигналы к сокращению, благодаря чему вы можете совершать те или иные действия — скажем, пойти прогуляться или открыть банку консервов.

Помните — натрий крайне важен для нашего здоровья, но его избыток чреват повышением артериального давления, из-за чего сердце вынуждено биться в ускоренном темпе. Вот почему так вредно есть много соленого! С другой стороны, употребление пищи, богатой калием (например бананов), может защитить вас от гипертонии. Собственно, как и со всеми остальными питательными веществами: дадите слишком мало — организму не хватит, переборщите — организм просто не справится. Какой выход? Баланс, баланс и еще раз баланс.

ЭЛЕКТРОЛИТЫ

ПОЛЕЗНЫЕ НА ВСЕ СТО

В еде я люблю красочность, праздник. Резкий вкус чеснока, яркий красный цвет помидоров, горечь рукколы… К счастью, все, что делает овощи ароматными, вкусными и яркими, очень полезно для здоровья. А отвечают за все эти характеристики фитохимикаты — полезные химические соединения естественного происхождения. Они же помогают организму бороться с болезнями. Скажем, ликопен, придающий помидорам красноту, очень полезен для сердца. Аллицин, содержащийся в чесноке, обладает противомикробными свойствами. А индол, которым богата руккола, способен помочь даже в борьбе с раком.

Смело пользуйтесь цветом как индикатором полезности фруктов и овощей. Чем темнее зелень листового салата, тем больше в нем питательных веществ. Собираясь поколдовать на кухне, помните, что у вас есть уникальная возможность сделать блюдо, богатое микроэлементами. Попробуйте сделать салат из сырой брокколи, шпината, зеленого листового салата, красной капусты и помидоров. Украсьте ломтиками авокадо и посыпьте сырыми семечками подсолнуха, зеленым горошком или черными бобами, чтобы добавить белков. Сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, чтобы все жирорастворимые витамины впитались в ткани, добавьте щепотку соли и перца. Отдельно приготовьте коричневый рис — источник сложных углеводов — и наслаждайтесь восхитительно вкусной и богатой фитохимикатами едой.

Не бойтесь смешивать ингредиенты! Чем их больше, тем вкуснее. Овощи любят компанию. Экспериментируя с различными комбинациями, попробуйте добавить к овощам… фрукты. Почему бы не смешать шпинат с клубникой, миндалем и луком-шалот? Или рукколу с черной фасолью, красным луком и манго? И подсластить все это сухофруктами — изюмом, например.

Но что бы вы ни придумали, лучшим соусом для салата из овощей, фруктов, зерновых и бобовых станет самый легкий и простой в приготовлении. Выжмите лимон, добавьте оливкового масла и щепотку соли и перца (если вы его любите). Пальчики оближешь! Если вам захочется новых ощущений, поэкспериментируйте с травами, специями и приправами — свежим базиликом, сушеным майораном, хлопьями стручкового перца или свежим измельченным чесноком. Играя с разными природными вкусами и ароматами, вы в любом случае останетесь в выигрыше, ведь вам гарантировано удовольствие от нового блюда.

Как-то я готовила со своими племянницами, и одна из них спросила: «Почему у тебя все такое вкусное? Откуда ты знаешь, что в какое блюдо добавлять?». «Заранее я ничего не знаю, — честно ответила я. — Но я представляю себе, чего бы мне хотелось, нахожу рецепт в Интернете, начинаю готовить и постоянно пробую и добавляю то одно, то другое, пока не добьюсь нужного вкуса». «Пожалуй, в этом что-то есть», — согласилась она.

Вот и весь секрет: чтобы на славу пообедать, не жалейте времени на приготовление любимых блюд и следите за тем, чтобы они обеспечивали вас витаминами, минералами, углеводами, жирами и белками, полезными для здоровья.

Я составила для вас удобный список продуктов, богатых витаминами, минералами и фитохимикатами. И помните золотое правило: чем красочнее ваше блюдо, тем больше в нем разнообразных питательных веществ.

Пусть в вашей тарелке сойдутся сочная зелень, сытное цельное зерно, хрустящие орехи и семена, желтый перец, фиолетовый баклажан, розовая мякоть арбуза, красная малина. Эта радуга гарантирует вам отменное здоровье.

И если вы чувствуете, что вам не хватает каких-то витаминов, или вы задумались над тем, как разнообразить свой рацион, не стесняйтесь обратиться к врачу, не бойтесь спрашивать! Любопытство, может, и погубило кошку, но женщине желание узнать, ЧТО и ПОЧЕМУ, помогает оставаться ЗДОРОВОЙ.