ГЛАВА 16. КРУГОВОРОТ ЭНЕРГИИ
ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ ВЫ РАСХОДУЕТЕ на то, чтобы жить, дышать, двигаться, поступает из содержащихся в пище углеводов, белков и жиров. Все мы зациклены на энергетическом балансе — постоянно подсчитываем, сколько энергии потребляем и сколько расходуем. Другими словами, сколько съедаем и сколько тратим на движение. На протяжении почти всей человеческой истории это был гомеостатический, или саморегулируемый, процесс — мы оставались в пределах заданного диапазона веса, и в этом нам помогали гормоны, подсказывая, когда мы голодны и когда насытились, когда и в каком месте откладывать жиры про запас. Сегодня в результате нашествия рафинированных продуктов и добавленных сахаров, не дающих ничего, кроме пустых калорий, саморегулируемый процесс нарушился. Самые злостные вредители — сладкая газировка и спортивные напитки. И хоть я не ревностная сторонница подсчета калорий, но понимаю, что некоторый баланс учитывать нужно. Потому что когда мы налегаем на полуфабрикаты, а потом сидим по десять часов, тело теряет способность регулировать вес.
Баланс между питанием и физической активностью — это, по сути, математическое уравнение. Энергия, которую вы вкладываете в тело (калории), прибавляется, а энергия, которую расходуете на физическую активность, вычитается. Лишний вес является следствием потребления топлива в больших объемах, чем требуется телу в данный момент, поэтому оно откладывает его про запас в виде жира. Снижение веса происходит за счет того, что тело расходует больше энергии, чем потребляет, и это означает, что энергетические запасы нуждаются в пополнении.
В идеале, если вы правильно питаетесь и ведете активный образ жизни, потребляемая энергия равна расходуемой, и ваш вес стабилен.
ГОРМОНЫ НА СЛУЖБЕ ТЕЛА
Гормоны отвечают за ваше настроение, сон, сексуальность, аппетит, не говоря уже об обмене веществ, весе и распределении жировых отложений. Несколько слов об этих химических посланниках, которые управляют весом и телосложением.
ГРЕЛИН: ГОРМОН ГОЛОДА
Грелин, вырабатываемый желудком, — это гормон, который стимулирует аппетит. В крови концентрация грелина непосредственно перед едой возрастает, а после еды заметно падает. Когда тело теряет вес, желудок получает сигнал к выработке грелина, что в свою очередь вызывает аппетит и затрудняет снижение веса. У людей, склонных к ожирению, как правило, более высокая концентрация гормона голода.
ЛЕПТИН: ГОРМОН СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА
Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал мозгу к снижению аппетита и стимулирует расход энергии. Чем больше жира в теле, тем больше лептина циркулирует в крови. Теоретически этот дополнительный лептин должен способствовать потере веса. К сожалению, страдающие избыточным весом и ожирением не так чувствительны к действию лептина. К тому же при похудении уменьшается концентрация лептина, а это мешает держать вес в норме.
ЭСТРОГЕН: ПОЛОВОЙ ГОРМОН
Эстроген вырабатывается яичниками и играет важную роль в распределении жира в теле. Эстроген следит за тем, чтобы женщины детородного возраста хранили больше жира в нижней части тела («грушевидное телосложение»). В период менопаузы концентрация эстрогенов падает, и распределение жира меняется: он в большей степени откладывается в брюшной полости (телосложение «яблоко»).
КОРТИЗОЛ: ГОРМОН СТРЕССА
Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Этот гормон помогает организму высвобождать топливо (глюкозу, аминокислоты, жирные кислоты) для противодействия раздражителям (например, болезни или травме). Но эмоциональный или психический стресс, как правило, не требует дополнительного топлива. Высокий уровень кортизола увеличивает концентрацию абдоминального жира — провокатора таких недугов, как диабет и болезни сердца.
КУДА УХОДИТ ЭНЕРГИЯ?
Существуют три основных способа сжигания телом энергии, поступающей с пищей: отдых, прием пищи и движение.
Вы когда-нибудь слышали сетования на замедленный обмен веществ? Многие ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории. Но это слишком упрощенный подход к обмену веществ и круговороту энергии в организме. Метаболизм — это не просто сжигание калорий с целью похудения. Речь идет скорее об использовании энергии для ЖИЗНИ.
Так что не стоит видеть в еде врага, который пытается обмануть ваше тело и заставить его толстеть, а в упражнениях — спасительное средство для похудения. Давайте лучше посмотрим, как на самом деле устроен обмен веществ.
Отдых. Организм сжигает энергию и в состоянии покоя; 60–70 процентов энергии уходит на поддержание организма в жизнеспособном состоянии. Даже когда вам кажется, что вы ничего не делаете, вы заняты тем, что живете, а это тоже требует энергии. Расход энергии, когда вы якобы ничего не делаете, называется уровнем основного, или базального, метаболизма.
Метаболизм сам по себе нуждается в энергии. Скорость базального метаболизма определяет все обменные процессы — химические реакции в клетках, которые поддерживают жизнь. Энергия расходуется на регулирование температуры тела, строительство новых клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и прочие жизненно важные функции, которые наш организм выполняет автоматически.
На скорость, с какой мы сжигаем энергию в состоянии покоя, влияют многие факторы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете при отсутствии физической нагрузки. У молодых скорость базального метаболизма выше, чем у пожилых. У беременных и кормящих женщин показатель метаболизма тоже более высокий.
При нехватке пищи скорость базального метаболизма снижается для экономии энергии. Вот почему жесткие диеты или голодание зачастую вызывают у вас усталость и пагубно влияют на способность концентрироваться и ясно мыслить — тело и мозг нуждаются в энергии. (Помните историю из моего модельного прошлого? Голодная, я превращалась в зомби. Теперь понимаю, что мой мозг просто не мог функционировать без пищи!)
Прием пищи. Энергия, которую организм использует, чтобы переварить, усвоить, транспортировать, переработать пищу и сделать запасы, называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Как правило, ТЭП составляет 5-10 процентов общего суточного потребления энергии. Скажем, если вы за день получаете 2000 калорий, ваш организм потратит 100 или 200 из них только на переработку пищи. Разве это не здорово? Выходит, если есть понемногу и здоровую пищу, это повысит скорость метаболизма и сжигания калорий! Иными словами, перекусывая в полдник горсткой миндаля, вы получаете мгновенный заряд энергии и сжигаете дополнительные калории! Вот почему для поддержания стабильного веса куда полезнее есть понемногу в течение дня, чем голодать до вечера, а потом в один присест умять полный ужин вместе с обедом.
Калории — это всего лишь единица измерения энергии. Причем измерять ими можно любые виды энергии, даже энергию мотоцикла, движущегося на высокой скорости.
Движение. Вот уж где требуется ваше непосредственное участие, так что придется пошевеливаться. Количество энергии, расходуемой в процессе физической активности, — та переменная, за которую отвечаете только вы. Здесь учитываются все физические нагрузки — от утреннего душа до похода в магазин за продуктами и конечно же любые запланированные тренировки, будь то в спортзале или на велодорожке в парке. Физическая активность обычно составляет от 20 до 30 процентов общего суточного расхода энергии.
СБАЛАНСИРУЙТЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН
Если ваше тело уже сделало запасы — четыре, восемь или двенадцать килограммов, — значит, у вас нарушен энергетический обмен. Если же никаких запасов нет и вы так худы, что ребра можно пересчитать, — это тоже доказательство энергетического дисбаланса. Чтобы ваше тело функционировало без сбоев, потребление и расход энергии должны пребывать в гармонии.
Приход энергии. Определите, откуда в ваш организм могут поступать лишние, пустые калории. Избегая продуктов — злостных нарушителей обменных процессов, способствующих ожирению, вы наверняка подправите энергетический обмен, даже не заглядывая в счетчик калорий.
ПОДВЕДЕМ БАЛАНС
Приход = Расход Вес стабилен
Приход > Расход — > Набор веса
Приход < Расход — > Потеря веса
• Пейте воду и несладкий чай вместо газировки и соков.
• Ешьте орехи и свежие фрукты вместо сладких снэков.
• Отдавайте предпочтение натуральной пище, а не полуфабрикатам. Расход энергии. Возможно, у вас изменился распорядок дня, и времени на движение стало меньше, что обернулось лишними килограммами. Или зимой вас тянет на сытную пищу, но нет возможности израсходовать дополнительную энергию. Заставляйте себя двигаться! Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам хочется натуральной, настоящей пищи, потому что движение связывает вас с вашим телом, помогает понять его истинные потребности. Я давно заметила, что после пеших прогулок или бега мое тело хочет чего-то здорового и питательного, чтобы восстановить запасы топлива, которые пригодятся мне для новых вылазок. Если вы хотите расходовать больше энергии:
• тренируйте и укрепляйте мышцы (для сжигания жира);
• больше двигайтесь в течение дня;
• потейте по крайней мере один раз в день.
ЖИР: НЕКОТОРЫЕ ФАКТЫ
Первое, что вам необходимо знать: жир, который вы едите, и жир, который откладывает ваше тело, не одно и то же. Не весь съеденный жир сохраняется в жировой прослойке; а вот рафинированные углеводы, такие как сахар, остаются в теле в качестве жира. Поэтому, пожалуйста, НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ, что съеденная горсть вкусных орехов обратится в целлюлит! Скорее та напичканная рафинированным сахаром газировка, к которой вы прикладываетесь целый день, обернется лишними килограммами, тогда как миндаль проделает путь через вашу печень и проникнет в митохондрии.
Пытаясь разобраться, насколько полезен или опасен жир, который мы храним в теле, я прочитала книгу «Жирный шанс» доктора Роберта Лустига, и она на многое открыла мне глаза. Я поняла, что цифры на весах и здоровье тела не так уж тесно взаимосвязаны, как в этом убеждает нас индустрия питания.
Я узнала, что когда вы встаете на весы, цифры, которые они показывают, отражают общий вес костей, мышц, подкожного и висцерального жира.
Кости: чем тяжелее кости, тем лучше ваша физическая форма, крепкие кости — залог долголетия и здоровья.
Мышцы: чем больше весят ваши мышцы, чем они крупнее и сильнее, тем вы здоровее.
Подкожный жир: он оседает на ягодицах, бедрах и в других местах, придавая вашему телу роскошные изгибы и обеспечивая его огромными запасами резервной энергии. Подкожный жир составляет 80 процентов ваших жировых запасов, и это вовсе не тот жир, что способствует развитию болезней.
Висцеральный жир: это жир в брюшной полости, который обволакивает внутренние органы, такие как печень, желудок и почки. Висцеральный жир находится и в мышцах. Это он отвечает за предрасположенность к смертельно опасным заболеваниям и, в общем-то, сокращает продолжительность жизни. Этот жир плохо влияет на мозг, настроение и общее самочувствие. Чем больше вы двигаетесь, тренируетесь, тем больше вы укрепляете кости. Чем активнее вы наращиваете мышцы, тем больше энергии сжигаете даже в состоянии покоя. Никто еще не отменял формулу: больше мышц = больше сжигаемого топлива. При сжигании топлива уменьшаются запасы висцерального жира, так что знайте: вы сжигаете жир, который причиняет вам вред.
ПОСТОЯНСТВО ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Знаете, почему следует больше двигаться? Потому что движение нельзя «запасти». В отличие от энергии, двигаться нам приходится помногу и часто. Это все к вопросу о постоянстве. Преимущества постоянного движения наглядно демонстрирует здоровое и крепкое тело.
Регулярные физические упражнения и движение необходимы по многим причинам — речь не только о том, чтобы влезть в любимые джинсы. Образ жизни, привычки оказывают влияние на скелет и мышцы, а еще на то, как функционирует организм на клеточном уровне. Каждая из триллионов клеток вашего тела участвует в химических реакциях, которые обеспечивают выработку топлива, формирование костей, кожи и других тканей, удаление отходов. Вы — совокупность всех этих обменных процессов. Активный, подтянутый человек обладает острым мышлением, быстрыми рефлексами, сильной иммунной системой. В главе 7 мы разбирались в том, как инсулин помогает клеткам преобразовывать глюкозу в энергию. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее происходит это преобразование. Использование имеющейся энергии помогает телу быстрее получить доступ к «складским запасам».
Когда клетки работают эффективно, вы чувствуете себя ПОТРЯСАЮЩЕ. Если у вас хороший обмен веществ, то вы ПОЛНЫ СИЛ. Добиться такого результата можно только благодаря питанию, которое поставляет энергию, и последующему использованию этой энергии через ДВИЖЕНИЕ. Вы никогда не задумывались, почему организм требует еды? Потому, что он хочет, чтобы вы двигались.
С какой бы неохотой вы ни отрывались от дивана, чтобы идти в тренажерный зал; как бы тяжело вам ни было тренироваться до седьмого пота или тащиться пешком с работы; как бы ни болели мышцы в конце тренировки, после физических нагрузок вы всегда будете чувствовать себя победителем. И эти приятные чувства связаны с тем, как работает тело на клеточном уровне, ведь внешне мы отражаем то, что происходит внутри нас, и наоборот.
Итак, какой вы человек — активный или малоподвижный? Если вы помните, что активность означает непрерывное движение в течение всего дня, ничто не мешает вам стать активной ПРЯМО СЕЙЧАС. Просто начните двигаться. Каждый миг — это возможность, пользуйтесь ею. Тут все очень просто.
ДВИГАЙТЕСЬ!
Двигаться можно постоянно, и это замечательно. Вот лишь некоторые подсказки.
• Пока чистите зубы, сжимайте и расслабляйте ягодицы.
• Ожидая, когда сварится кофе, делайте махи руками и ногами.
• В ожидании поезда метро тренируйте икроножные мышцы.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице бегом.
• Делайте на ступеньках упражнение на растяжку ног.
• Дойдите пешком до следующей автобусной остановки.
• Пока в духовке томится ужин, делайте приседания.
• Во время рекламных пауз делайте упражнения на растяжку.
