ГЛАВА 7. САХАРОМ СЫТ НЕ БУДЕШЬ
КАК БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, вы любите сладкое? Ничего удивительного: тому есть биологическое обоснование — сладкая пища неядовита.
Сладость всегда была признаком съедобности (горькие на вкус растения, как правило, ядовиты для человека). Сладкий вкус говорит о том, что в растении много глюкозы, главного источника энергии. Собственно, это естественная реакция, заложенная в нас природой. Неслучайно дети обожают сладости. Когда родители пытаются разнообразить детское меню, им приходится раз по десять предлагать ребенку новую пищу, прежде чем он соблаговолит ее съесть. Но если пища сладкая, ребенок распробует ее с первой попытки (и наверняка попросит ЕЩЕ!).
Словом, человечество любит сладкое, и эта любовь естественна. И чиста — если только мы говорим о сладких абрикосах и вишне, арбузах и дынях. Содержащийся во фруктах сахар — фруктоза — здоровый сахар, который вы получаете, когда едите НАТУРАЛЬНЫЕ фрукты (обычно с кожурой) вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Но когда сахар, полученный из сладких растений, добавляют в пищу (хлеб или кукурузные хлопья), никаких питательных веществ в нем не остается. Это ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР, и он не дает ничего, кроме пустых калорий.
Стоматологи терпеть не могут сахар за то, что он портит зубы; диетологи предостерегают от сахара, потому что он ведет к ожирению; воспитательницы в детских садах боятся сахара, потому что от него дети становятся неуправляемыми. Хотите знать мое мнение? Думаю, с сахаром пора завязывать.
Но прежде я должна сделать признание. Это нелегко, потому что я догадываюсь: многие меня не поймут.
Так вот, говорю как на духу: я не люблю сладкое.
Поверьте, это правда. Мне никогда не хотелось сладкого, что называется, до дрожи. Соленого, жирного, острого — да.
Ну все, призналась, теперь можно выдохнуть. Всю жизнь на меня косятся с подозрением, когда я вежливо отказываюсь от десерта. «Что, даже пирожное не съешь?» «Нет, спасибо, что-то не хочется». «А как насчет малинового варенья?» «Нет, благодарю, разве что намазать его на соленое печенье и запить простоквашей. А еще лучше превратить его обратно в ягоды малины — вот их я могу есть горстями». «Неужели даже мороженое не попробуешь?» — пытают меня. Ладно, тут вы меня поймали — я действительно люблю мороженое. Но только если в нем есть какая-нибудь пикантная «изюминка» — например добавка в виде соленой карамели.
Что ж, теперь вы знаете: я не люблю сладкое. И чем больше узнаю о вреде сахара, тем сильнее радуюсь тому, что я не сладкоежка.
Любовь к сладкому я назвала бы вредной привычкой; я видела, к каким неприятным последствиям она приводит, начиная от пищевой зависимости и заканчивая диабетом и лишними килограммами в области талии, от которых все так мечтают избавиться. Задумываясь об этом, я понимаю, что равнодушие к сладкому, возможно, и есть один из столпов, на котором держится мое здоровье.
САХАР, ВСЮДУ САХАР
Разновидностей сахара не счесть: сахар есть в молоке, во фруктах, овощах и других продуктах. Но еще есть чистый сахар — тот самый, что подают в кафе в порционных упаковках. Все эти виды сахара отличаются по своему происхождению и воздействию на наш организм. Вот лишь некоторые из самых распространенных сахаров, как природных, так и переработанных (тех, что присутствуют в готовых продуктах).
Глюкоза есть практически во всем, что мы едим, — от фруктов и овощей до печенья, пирожных и конфет. Она содержится и в кукурузных хлопьях для завтрака, и в сыре. Мы уже говорили о глюкозе, будем говорить о ней и дальше, поскольку глюкоза — самый распространенный вид сахара, и именно она служит источником топлива для нашего организма. Когда вы потребляете сложные углеводы, организм перерабатывает их в глюкозу, необходимую для жизни.
Фруктоза: фруктовый сахар. При употреблении в пищу богатых клетчаткой фруктов, содержащих также и фруктозу, организм абсорбирует сахар как источник энергии, а клетчатка, замедляя пищеварение, способствует тому, что сахар не перегружает пищеварительную систему. Вот почему я ем фрукты (яблоки вообще жую постоянно). Фрукты — это природные поставщики энергии, к тому же очень вкусные.
Что ж, теперь вы знаете: я не люблю сладкое. И чем больше узнаю о вреде сахара, тем больше радуюсь тому, что я не сладкоежка.
Сахароза: тот самый белый сахар, который большинство из нас добавляет в чай или кофе. Сахароза присутствует и в коричневом сахаре, и в меде, и в кленовом сиропе, и в патоке. На самом деле сахароза — не что иное, как сочетание глюкозы и фруктозы. Добавляя сахарозу, вы придаете продукту сладость, которая или усиливает, или маскирует его натуральный вкус. Но при этом вы также добавляете калории и нагружаете свою пищеварительную систему. Исследования показывают, что сахароза «обманывает» гормоны, отвечающие за сытость, и вы, сами того не замечая, переедаете.
ИНСУЛИН И САХАР: НЕПРОСТЫЕ ОТНОШЕНИЯ
Инсулин — это гормон, который помогает доставлять глюкозу в клетки. Как только сахар из пищи попадает в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, перемещая глюкозу из крови в клетки. При повышенном потреблении сахара поджелудочная железа вынуждена работать на пределе, выделяя много инсулина. Если в вашем рационе преобладает сахар, высокий уровень инсулина со временем может привести к состоянию, известному как инсулинорезистентность. Клетки теряют восприимчивость к действию инсулина и, чтобы они могли и дальше поглощать глюкозу из крови, инсулина требуется все больше. Поджелудочная железа начинает трудиться еще активнее. Инсулинорезистентность может вести к развитию болезней сердца, кроме того, ее называют предвестником диабета второго типа.
В последние двести лет американцы слишком увлеклись сахаром. И последствия этого увлечения оказались губительными. Употребление сахаров ведет к ожирению. Сахар заставляет тело откладывать запасы жира в области талии. Сахар «обманывает» гормоны сытости и побуждает вас к перееданию. Мозг ошибочно полагает, что вы по-прежнему голодны, и просит ЕЩЕ еды. Все это чревато ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.
Статистика просто обескураживает!
КАК САХАР СТАНОВИТСЯ САХАРОМ
Белоснежный гранулированный быстрорастворимый сахар получают из растений: сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахарный тростник (жесткие толстые высокие стебли, к которым не так-то просто подобраться) в натуральном виде бывает очень вкусным. Под грубым верхним слоем, состоящим из несъедобной клетчатки, содержится прозрачный сладкий сок. Сахарная свекла — это белый корнеплод.
Оба растения мало напоминают столовый сахар, конечный продукт длительной и интенсивной переработки. Сок, извлекаемый из тростника и свеклы, уваривают в сироп, сироп выпаривают до образования кристаллов, а потом помещают в огромную центрифугу, где происходит удаление влажных примесей. Затем процесс повторяется: варка, выпаривание, кристаллизация, центрифугирование. Патока — очень темный, густой и сладкий сироп, используемый в кулинарии, — это и есть то вещество, которое извлекают в процессе центрифугирования уваренного, кристаллизованного сока сахарного тростника или свеклы. Сахар-сырец и частично рафинированный сырец, турбинадо, — это не до конца обработанный белый сахар, в котором остаются примеси патоки. Впрочем, его нельзя называть сырым в прямом смысле слова, поскольку один цикл выпаривания, кристаллизации и центрифугирования он все-таки проходит.
КОГДА ОТ СЛАДКОГО ПРИХОДИТСЯ НЕСЛАДКО
Всем знакомы яркие пакетики заменителей сахара, которые часто подают в кафе. Если вы хотите избавиться от сахарной зависимости, не впадайте в другую крайность, заменяя сахар этими бесполезными для здоровья подсластителями. Просто не поддавайтесь на эту уловку. Низкокалорийные подсластители часто добавляют в диетическую газировку, легкий йогурт, диетическую выпечку и конфеты, чтобы повысить их сладость, но не калорийность. Призываю вас: не ешьте их. Приучите свои вкусовые рецепторы ценить нежную сладость натуральных фруктов — только так вы сохраните свое тело здоровым и в полной мере насладитесь едой. К тому же заменители сахара не скрывают своей сущности: они ИСКУССТВЕННЫЕ. Иначе говоря, это подделка. Они напичканы химикатами, которые, может, когда-то и были природными веществами, но уже давно не используются по прямому назначению. Если уж вам нестерпимо хочется сладкого, а фрукты не удовлетворяют эту потребность, лучше не налегать на искусственный аналог, а съесть немного обычного рафинированного сахара.
Возможно, вам приходилось слышать о воспалениях и о том, как опасны они для здоровья в целом. На самом деле есть два вида воспалений — одни помогают организму, другие губительны для него. Острые воспаления возникают, например, при порезах или, скажем, при ангине. Нарыв или отечность как видимые признаки таких воспалений — не что иное, как реакция иммунной системы организма. Можно сказать, что иммунная система — ваш телохранитель. В случае вражеского вторжения она посылает армию белых кровяных телец в пораженную область. Вы порезались о край бумажного листа? Воспаление гарантированно убережет вас от инфицированной раны.
Другой вид воспалений — хронические, и некоторые врачи полагают, что именно они создают благоприятную среду для развития самых разных болезней — от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний до депрессии и рака. Хронические воспаления связаны с постоянным употреблением в пищу полуфабрикатов и добавленного сахара, а также с недостатком физических нагрузок.
Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности укрепляют иммунную систему, защищают организм от простуды и других инфекций. Интенсивные физические нагрузки иногда вызывают иммунную реакцию, которая может способствовать хроническому воспалению. Так как же защитить себя от хронических воспалений?
• Поднимайтесь с дивана. Сидячий образ жизни — прежде всего это касается женщин — увеличивает количество биомаркеров воспаления (молекул, присутствие которых указывает на вероятность развития различных заболеваний).
• Налегайте на фрукты и овощи, особенно на те, что богаты витамином С и бета-каротином. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов помогут минимизировать реакцию организма на стресс.
• Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Включите в свой рацион рыбу и ешьте ее хотя бы два раза в неделю. На завтрак добавьте в овсянку орехи. В обед положите в салат несколько долек авокадо.
• Высыпайтесь. Недосып может способствовать воспалению. Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки.
• Не накапливайте лишние килограммы, особенно в области талии. Абдоминальный жир — самый опасный с точки зрения развития воспалительных процессов.
• Пересмотрите режим тренировок в период стресса. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки могут пойти во вред и вызвать перенапряжение, чреватое хроническими воспалениями. Физические нагрузки умеренной интенсивности — скажем, езда на велосипеде в течение часа — гораздо полезнее и повышают иммунитет.
• Больше оптимизма! Хорошее настроение — верное средство борьбы со стрессом и отличная профилактика воспалений.
ВСЯ ПРАВДА О КУКУРУЗНОМ СИРОПЕ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФРУКТОЗЫ
Итак, мы знаем, что представляет собой рафинированный сахар. Но есть еще такая штука, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Делают его, как явствует из названия, из кукурузы — растения, как вы, бесспорно, знаете, сладкого, но не настолько сладкого. Так как же кукуруза превращается в ту липкую приторную субстанцию, которую вот уже несколько десятилетий добавляют во многие продукты?
Для начала вернемся в 1970-е, когда производители решили экономить на всем, из чего делают полуфабрикаты и напитки. Урожаи кукурузы в Соединенных Штатах были настолько высоки, что представлялось выгодным использовать ее вместо сахара. Единственная загвоздка заключалась в том, что кукурузный сироп уступает в сладости сахару. И тогда производители придумали КСВСФ — в сущности, кукурузный сироп на стероидах.
В последние тридцать лет производство и использование КСВСФ резко увеличилось, вызвав повышенное внимание со стороны средств массовой информации, поскольку бешеная популярность сиропа совпала со скачком в американской статистике ожирения. Здесь важно помнить, что добавленный сахар всех видов — будь то столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп или мед, — в долгосрочной перспективе вреден для здоровья.
ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ
Чтобы держаться подальше от добавленных сахаров, изучайте данные о пищевой ценности, напечатанные на этикетке. Правда, там указано общее количество сахара, и это не лучший способ определить, содержится ли в продукте добавленный сахар. Объясню почему: понятие «общий сахар» включает все сахара, как природные, так и добавленные, а ведь мы пытаемся исключить из рациона лишь последние. Если вы изучаете этикетку продукта, который не содержит природного сахара фруктов или молока, значит, все указанные сахара добавленные; обозначенный на этикетке любого фруктово-молочного продукта (скажем, яблочного мусса или йогурта) «общий сахар» включает как натуральный, так и добавленный.
Помните, что производители часто пытаются скрыть реальное количество сахара, указывая его разновидности, чтобы не так бросалось в глаза, что основной ингредиент продукта все-таки САХАР.
Вот некоторые названия, под которыми скрывается сахар:
КАК ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР ДОБАВЛЯЕТ КИЛОГРАММЫ
Салаты, фрукты, йогурт — вроде звучит неплохо. Хорошие продукты, основа здорового питания. Но тут важно, чтобы не только звучало хорошо. Добавленный сахар способен превратить полезный продукт в совершенно бесполезный или даже вредный. Скажем, простой йогурт содержит 1 7 граммов сахара, что нормально, потому что этот сахар — лактоза — природного происхождения. Но выбирая йогурт с фруктовыми добавками, который практически всегда содержит добавленный сахар, вы получаете уже 47 граммов сахара — значит, 30 граммов ДОБАВЛЕННОГО сахара. Если же вы едите простой йогурт со свежей черникой, то получаете йогурт, фрукты и сладкое лакомство без добавления сахара — лучше не придумаешь. Вот еще несколько примеров, показывающих, как добавленный сахар добавляет граммы, которые затем превращаются в килограммы.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА
Я уверена, что можно обойтись без добавленного сахара, если только мы сознательно не выбираем какой-то особенно вкусный десерт. Вот несколько приемов, которые помогут вам в борьбе с сахарной зависимостью.
• Сократите количество сахара, который вы сами добавляете в пищу. Перестаньте класть его во все, что готовите, едите и пьете, — в овсянку, чай, кофе.
• Не пейте подслащенные напитки. Просто не пейте, и все! Пол-литровая бутылка «спортивного напитка» или сладкой газировки содержит около 17 чайных ложек добавленного сахара.
• Добавляйте специи. Научитесь правильно пользоваться приправами и специями, такими как корица, мускатный орех, ваниль, кардамон, придающими блюдам аромат и сладость, тогда вам не понадобится сахар. Ломтики яблока, посыпанные кардамоном, — чем не перекус?
• Отдавайте предпочтение фруктам, а не конфетам. Вы замечали, что леденцы чаще всего имеют фруктовые расцветки и фруктовые вкусы? На самом деле леденец — это подделка под фрукт. Ему хочется стать фруктом, и он старается внешне и по вкусу походить на фрукт. Подумайте сами: апельсин в сезон такой же сладкий, как леденец, и даже еще более ароматный, потому что он настоящий.
• Не позволяйте себя обмануть. Будьте осторожны с продуктами, в которых скрывается сахар. Если они несладкие на вкус, это еще не означает, что в них не добавлен кукурузный сироп или другие сахара. Вот примеры таких «обманщиков»:
Я люблю сладкие фрукты, но я никогда не положу ложку белого и коричневого сахара или даже меда в чашку зеленого чая — мне нравится вкус чая как такового. Впрочем, дело не только во вкусе — с виду невинные, эти ложечки сахара отнюдь не безобидны. При отсутствии клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, сахар буквально врывается в кровь. Ваше тело отвечает на его вторжение выбросом инсулина, который, вместо того чтобы использовать глюкозу как топливо, помогает клеткам всасывать ее. Этот процесс отзывается в вас пьянящим чувством, за которым следует упадок сил: вас клонит в сон, резко меняется настроение, вы начинаете себя ненавидеть, не говоря уже о коликах в животе, усугубляющих искреннее раскаяние.
Какова норма потребления сахара? Мнения здесь разнятся. Американская ассоциация сердца рекомендует женщинам ежедневно употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара. Чтобы было понятнее: в 0,5 л газировки содержится около 20 чайных ложек сахара.
Как действую я? Изредка я могу разделить с друзьями сладкий десерт. Но моим главным ежедневным лакомством остаются фрукты.
