ГЛАВА 25. РАЗОБЛАЧЕНИЕ АППЕТИТА
СЕГОДНЯ ЛЮДИ объедаются до смерти. В буквальном смысле слова. Не безумие ли это, если вспомнить, что еда предназначена для того, чтобы обеспечить человеку ВЫЖИВАНИЕ? Мы уже говорили о том, что тело подает сигналы голода, сообщая о нехватке топлива и энергии, и что некоторые болезни, которые мы называем «эпидемиями», во многом спровоцированы нашим отношением к еде. Мы разобрались в том, как насытить тело топливом и питательными веществами, чтобы хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть и быть счастливыми.
Кажется, нет ничего проще: есть натуральную пищу, когда проголодался. Остановиться, когда сыт.
Что же мешает нам следовать этим простым правилам?
Между тем большинство из нас постоянно нарушает их. Вспомните, как за праздничным столом, уставленным всякой всячиной, вы наедались до отвала, чтобы потом плюхнуться на диван, расстегнув пуговицу на поясе джинсов. Или как устраивались в кинотеатре с огромным ведром попкорна, а в конце фильма недоумевали: когда это оно успело опустеть?
Так почему же мы, люди, которым хватило ума, чтобы подняться в воздух, добраться до Луны, изобрести Интернет, так глупеем, когда дело доходит до еды? Почему не можем остановиться и обжорством доводим себя до скотского состояния? Я уж не говорю про такие болезни, как сахарный диабет, — нас элементарно тошнит от переедания.
ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?
Ответ кроется в наших генах. И в слове АППЕТИТ.
Для начала — парочка определений.
ГОЛОД, как вы узнали из первой части книги, — это сигнал о том, что телу необходимы питательные вещества. Внутренняя биологическая потребность.
АППЕТИТ — совсем другое дело. Это желание поесть, возбуждаемое видом, запахом или вкусом еды, даже если ваш организм не нуждается в пище. Аппетит провоцируют внешние силы.
ЗНАЧЕНИЕ АППЕТИТА ДЛЯ ВЫЖИВАНИЯ…
В те времена, когда людям приходилось бороться за пищу, они не могли знать, как скоро снова повезет с добычей, поэтому съедали все, что имелось в наличии здесь и сейчас. Способность к перееданию считалась благом, потому что без запасенной впрок пищи можно было и не дотянуть до следующей трапезы. Тело было генетически запрограммировано на хранение топлива в виде жира, а мозг настроен на поиски пищи с помощью зрения, слуха, обоняния и осязания.
С развитием земледелия у человека появилось больше возможностей контролировать запас съестного; он научился производить достаточно пищи, чтобы закладывать излишки на хранение и с их помощью переживать зиму. Но по большей части человек продолжал питаться сезонной пищей, и в его рационе преобладали продукты местного производства.
…И ДЛЯ САМОРАЗРУШЕНИЯ
С изобретением разнообразных способов хранения и консервирования продуктов ситуация с продовольствием кардинально изменилась, и еда стала доступной, как никогда прежде. Но эта доступность работает против нас. Еда уже не сезонный товар и не ценная добыча.
Она есть всегда. Вот почему, если мы хотим сохранить здоровье в условиях переизбытка обработанных, удобных в приготовлении, привозимых со всего света и недорогих продуктов, так важно понять механизмы возникновения голода и аппетита.
Голод — это естественная потребность тела. А вот аппетит может быть вызван теми или иными сигналами и раздражителями — визуальной (красочные билборды), звуковой (мелодия рекламного ролика), обонятельной (запах гамбургеров на гриле) стимуляцией. Бывает, для пробуждения аппетита достаточно пройти мимо любимого ресторанчика или пекарни (и вспомнить, какой вкусный кекс вы купили здесь в прошлый раз). Подобные намеки нередко обостряют желание что-то съесть. Даже если вы не голодны, вам кажется, что в животе есть место для пищи. Аппетит — не что иное, как привычка, унаследованная от пещерного человека, который искал пищу с помощью органов чувств и хранил воспоминания о ней. Эти сигналы подтверждают, что генетический код РАБОТАЕТ, только первобытному человеку он обеспечивал выживание, а вас подговаривает съесть пончик по дороге на работу, хотя вы только что позавтракали. Если мы не понимаем, почему едим и чем обусловлено желание что-нибудь съесть, очень легко ошибиться в выборе продуктов питания. И тут начинается биология.
Если мы не понимаем, почему едим и чем обусловлено желание что-нибудь съесть, очень легко ошибиться в выборе продуктов питания.
ОДУРМАНЕННЫЙ МОЗГ
Мы уже говорили о том, что мозг — довольно прожорливый орган, забирающий более 20 процентов всей потребляемой с пищей энергии (необходимой для обеспечения надежной работы всех систем организма). Пища, которую вы едите, заряжает мозг энергией. Но именно мозг определяет ваш выбор в еде, подсказывая, какие продукты есть можно, а каких лучше избегать. Для мозга лучший продукт — сахар, и он подсаживается на него, как на НАРКОТИК. Да-да, именно наркотик.
Работает это так. Представьте процесс еды как химическую реакцию, каковой он и является. Вы уже знаете, как ваш организм расщепляет пищу на основные питательные элементы; знаете, что голод вызван естественной потребностью в питании. Когда вы голодны и съедаете натуральную пищу, потребности вашего тела удовлетворяются. Но когда вы едите продукты с большим содержанием добавленного сахара, этот сахар проходит мимо «системы сытости», поэтому мозг снова требует еды.
Вы знаете, что добавленный сахар вреден. Но задумывались ли вы когда-нибудь: почему он нам так нравится? Что греха таить, мы все любим сладкое! Когда вы едите что-то ОЧЕНЬ ВКУСНОЕ, вам трудно остановиться, даже если вы уже наелись; так и хочется взять еще! Кусочек торта, несколько печеньиц, которые тают во рту… Всего несколько штучек… А в итоге вы съедаете ВСЕ, и тому есть объяснение. Дело совсем не в вас, а в химии мозга: богатые сахаром, жиром и солью продукты возбуждают нейроны и ускоряют выработку эндорфинов и других химических соединений, которые вызывают у нас чувство удовлетворения. «Вредные» продукты стимулируют активность опиоидной системы, которая является частью мозга и отвечает за удовольствия. Всякий раз, когда вы делаете что-то приятное — выполняете физические упражнения, влюбляетесь, занимаетесь сексом или едите сладкое, организм вырабатывает химические вещества, которые можно условно отнести к семейству «МНЕ ЭТО НРАВИТСЯ». Ваш мозг любит эндорфины, и вам нравятся ощущения, которые они вызывают, так что, переедая и в глубине души побаиваясь последствий, в данный конкретный момент вы чувствуете себя великолепно.
Ваш мозг любит эндорфины, и вам нравятся ощущения, которые они вызывают, так что, переедая и в глубине души побаиваясь последствий, в данный конкретный момент вы чувствуете себя великолепно.
ФЕЙЕРВЕРК ВКУСОВ
У каждой из нас есть любимые продукты, перед которыми нам не устоять. Стоит положить в рот первый кусочек — и мы не в силах остановиться, пока не съедим все. Мне удалось побеседовать с автором потрясающей книги «Конец обжорству» доктором Дэвидом Кесслером, и я узнала много интересного о том, как нас соблазняют полуфабрикаты, вынуждая жевать без остановки. Продукты, которым мы не можем сказать «нет», как правило, содержат «джентльменский набор» вкусов (сахар, жир и соль), к которым особенно восприимчивы наши вкусовые рецепторы. Впрочем, помимо вкуса, бесспорно являющегося решающим фактором, способствующим перееданию, нас атакуют и другие пищевые искусители — текстуры и ароматы.
ОПАСНОЕ ИЗОБИЛИЕ
Трудно не поддаться соблазну, когда еда наступает со всех сторон, а в меню сплошь твои любимые блюда. Достаточно сказать официанту, чего и сколько принести, и в считанные минуты вся эта вкуснятина окажется перед тобой на столе. Что же нам делать, если продовольственное изобилие угрожает сокрушить силу воли, которую мы так долго и старательно вырабатывали?
К счастью, есть способы ИЗБЕЖАТЬ искушения.
• Дома. Долой съестные припасы! Просто перестаньте покупать еду впрок. Не забивайте продуктами кухонные шкафы и холодильник. Цельнозерновые и натуральные продукты вдохновят вас на приготовление здорового ужина — суррогаты на полках обеспечат только суррогатную сытость.
• В ресторане. Собираясь на ужин в ресторан, подготовьтесь к нему заранее. Решите, что будете есть, до того, как откроете меню, — описания блюд, как и их разнообразие, могут оказаться слишком заманчивыми. Вы хотите рыбу, курицу, мясо или что-то вегетарианское? Приходите в ресторан, твердо зная ответ на этот вопрос. Затем подробно изучите меню, чтобы найти в нем блюдо, на которое вы настроились. Еще лучше прочитать меню в Интернете и сделать выбор заранее. Не стесняйтесь спросить у официанта, может ли шеф-повар приготовить лично для вас рыбу на гриле и овощи — жареные, печеные или тушеные.
• В гостях. Не приходите в чужой дом голодной! Перекусите за час до званого обеда, чтобы, когда сядете за стол, не набрасываться на плетенку с хлебом. И старайтесь выбирать здоровую пищу, не соблазняясь видом и запахом других блюд.
Не раз и не два поймав себя на склонности слишком увлекаться за столом, попристальнее присмотритесь к своей тарелке. Наверняка еда, от которой вам трудно оторваться, на вкус такая же сладкая и жирная, как печенье, мороженое или торт. Фокус в том, что она на самом деле сладкая, жирная и соленая. Например, жареное мясо или овощи под сливочным или сырным соусом не только жирные и соленые, но и сладкие, потому что в соус или приправу добавлен сахар. Наконец, есть такие блюда, устоять перед которыми решительно невозможно: соленое мороженое с карамелью, соленые крендельки в шоколадной глазури, бекон в кленовом сиропе. Сочетание «сахар-жир-соль» действует безотказно, и производителям еды это прекрасно известно.
Теперь добавьте к этой славной компании другие органолептические качества, такие как текстура и аромат. Хруст печенья, прохладная мягкость мороженого, сладкий запах теплых булочек с корицей, вязкость ярко-оранжевого сырного соуса… м-м-м, блаженство!
Когда мы сталкиваемся с этими лакомствами, мозг взрывается нейронным фейерверком. У человека есть нейроны, закодированные на отдельные сенсорные характеристики пищевых продуктов. Одни нейроны реагируют на вкус, другие — на текстуру, третьи — на внешний вид, запах или температуру пищи. Существуют нейроны, особо восприимчивые к сладкому, соленому, кислому или горькому. В процессе еды происходит химическая реакция, которая связывает индивидуальные сигналы от каждого нейрона воедино, поэтому когда вы едите пищу, подвергнутую интенсивной обработке, эти нейроны активно общаются друг с другом, усиливая аппетит и делая его практически неуправляемым.
ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА
Что поможет вам стать здоровой? Практика. Если вы изо дня в день отдаете предпочтение правильному питанию и здоровому образу жизни, то постепенно новые привычки станут вашей второй натурой. Помогает и теория, объясняющая, ЗАЧЕМ мы это делаем и КАКИЕ ЦЕЛИ ставим перед собой.
Вот простой пример: вы знаете за собой неумеренную тягу к еде. Вы понимаете биологическую основу этого желания и разницу между чувством голода и спровоцированным аппетитом. Умея разобраться в своих ощущениях и отличить аппетит от голода, сделать осознанный выбор не так уж сложно.
Осознание. Оцените, какая еда перед вами, и честно ответьте себе на вопрос, нужна ли она вам. Чтобы не получилось, что вы сидите перед миской попкорна и вдруг обнаруживаете, что она почему-то опустела. (Со мной такое бывало не раз и не два.)
Дисциплина. «Не делай этого». Вообще-то мой жизненный девиз — «Возьми и попробуй», но здесь другой случай. Не делайте этого, пока вы не накопили достаточно силы воли, чтобы остановиться после одного-двух кусочков. Как стать дисциплинированной? Лично у меня все идет из головы: я просто думаю о том, как мне будет хорошо, если я это НЕ съем.
Цели. Если ваша цель — быть здоровой и подтянутой, обеспечить свое тело необходимым питанием, а вожделенный кусок торта собьет вас с этого курса, решите, что для вас важнее: уступить слабости или добиться цели. Если важнее второе, тогда НЕ ешьте, и вы получите гораздо больше. Меня это очень хорошо дисциплинирует, потому что я люблю получать то, чего хочу.
Последовательность. Допустим, обычно вы съедали пять кусков пирога в неделю, а теперь решили сократить их количество до одного. И вот перед вами аппетитный бледно-желтый кусочек лимонного пирога. Что делать? Займитесь арифметикой. Вы съели на этой неделе ноль пирогов? Значит, один кусок не нарушит вашего плана. Вы ели пирог ежедневно в течение последних трех дней? Очевидно, что последовательность в исполнении плана нарушена, и единственный способ восстановить ее — это сказать пирогу «нет». Чем чаще вы будете говорить себе «нет», тем быстрее привыкнете к дисциплине.
Личная ответственность. Вы и только вы можете сделать этот выбор. Вы должны решить, что для вас важнее. Не есть — поскольку вы хотите быть здоровой — или получить сиюминутное удовольствие, и бог с ним, со здоровьем. Я понимаю, звучит жестко, но это правда.
Чтобы изменить предпочтения в еде, вам понадобится немало терпения. Ваша цель — строить меню так, чтобы искушения были полезны для здоровья, а не опасны для жизни. Это требует времени и практики.
Трудно только в начале пути, но с каждым днем будет все легче, и вы заметите в себе чудесные перемены.
