ГЛАВА 5. ПИТАЮЩЕЕ МИР СОЛНЦЕ
ИСТОРИЯ ЖИЗНИ НА ЗЕМЛЕ — это история энергии: ее поиски, использование, сбережение. Так откуда берется энергия? Из космоса?
Можно сказать, что так. Источником практически всех видов энергии является солнце. Мы сжигаем дерево и уголь, добывая тепло; солнце обеспечивает рост деревьев, а уголь — это окаменевшие деревья и растения, умершие миллионы лет назад. Жидкое топливо, такое как нефть, тоже продукт органической жизни, зародившейся под солнцем. Ветряная энергия — следствие деятельности солнца, чьи лучи изменяют давление воздуха и сдвигают воздушные потоки. А как насчет той энергии, которой вы заряжаете свой сотовый? Электричество можно назвать высшей формой энергии, получаемой из нефти, угля и ветра.
Не будь электроэнергии, вы попросту замерзли бы, оголодали, а телефон оказался бы бесполезной игрушкой.
Заказывая в ресторане салат из помидоров и базилика, я знаю, что эти помидоры и базилик выращены под солнцем. Когда корова ест траву на пастбище, она питается энергией солнца. В свою очередь вы, когда едите говядину травяного откорма с салатом или стейк с овощами гриль, тоже питаетесь энергией солнца. Солнечная энергия поступает в наше тело в виде белков, жиров и углеводов — источников нашей силы, выносливости, жизнеспособности.
Короче говоря, питательные вещества, рожденные солнцем, дают нам жизнь.
Казалось бы, что проще: энергию можно получать, просто загорая часами. К сожалению, не все так просто. Но нам повезло: растения, водоросли и так называемые цианобактерии обладают удивительной способностью преобразовывать энергию солнца в собственную жизненную энергию посредством фотосинтеза.
Именно эта энергия делает вишню и свеклу такими сладкими — и она же позволяет функционировать нашему телу. Когда мы едим зелень, овощи, фрукты, злаки и мясо травоядных животных, мы получаем солнечную энергию в виде белков, жиров и углеводов. В этих питательных веществах помимо энергии содержатся витамины и минералы. (Микронутриенты, присутствующие в пище, сполна дают нам все то, что мы ищем в мультивитаминах.) Осталось упомянуть про воду. Не являясь ни микро-, ни макроэлементом, вода тем не менее считается питательным веществом. Все вместе они — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода — составляют шестерку жизненно необходимых питательных веществ.
КАК СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ СТАНОВИТСЯ ЭНЕРГИЕЙ
Вы никогда не задумывались, откуда берутся углеводы? Углеводы — главный источник энергии в растительной пище — представляют собой соединение углекислоты, воды и солнечного света. Как вы, конечно, знаете, воздух есть не что иное, как смесь азота (78 %), кислорода (21 %) и незначительных количеств углекислого и некоторых других газов. Чтобы выработать энергию, листья растений поглощают углекислый газ (CO2 из воздуха, а их корни впитывают воду (Н20) из почвы. Когда молекулы углекислого газа и воды достигают поверхности листьев и цветков, они попадают под воздействие солнечного света. Это вызывает химическую реакцию, которая разрушает С02 и Н20, разбивая их на основные компоненты, после чего они соединяются заново в виде углеводов. Так получается простейший сахар — глюкоза.
БЕЗ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ НИКУДА
Чтобы жить, нам необходимо получать много питательных веществ. Любая пища состоит из углеводов, белков или жиров — в идеале из сочетания всех трех. Эти три вида питательных веществ обладают разными свойствами и играют разные роли в столь сложном механизме, как наше тело, но все они дают энергию.
Сложные углеводы, нежирные белки и здоровые жиры, поступающие из натуральной пищи, одинаково необходимы организму, поскольку, питая нас на клеточном уровне, они служат теми кирпичиками, из которых строится жизнь.
Такие продукты, как рис, цельное зерно и овощи, поставляют углеводы, которые тело преобразует в глюкозу — источник энергии. Рыба, мясо и бобовые дают белки — их тело расщепляет в аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и оливковом масле, обеспечивают организм жизненно важными жирными кислотами, помогающими усваивать витамины и минералы.
Иногда мы рассматриваем еду как способ удовлетворения потребности в чем-то сладком, хрустящем или соленом, но главное ее предназначение — насытить прожорливые маленькие клеточки, из которых состоит наше тело. Потому что всем клеткам необходимо топливо — даже самым маленьким, бактериальным, а человеческие клетки раз в десять больше клеток бактерий.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: РАСХОД ТОПЛИВА
Питательные вещества для человека — как бензин (или электричество) для автомобиля. Заправляя бак, вы примерно знаете, на сколько километров вам хватит этого топлива на трассе или в городе. Белки, жиры и углеводы тоже обладают энергетической ценностью, которая позволяет судить о том, как долго мы продержимся без «дозаправки».
Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Да-да, в тех самых пресловутых калориях. Они вовсе не являются мерилом «жирности», а позволяют оценить, сколько энергии скрывается в том или ином продукте.
1 грамм УГЛЕВОДОВ дает 4 КАЛОРИИ
1 грамм БЕЛКОВ дает 4 КАЛОРИИ
1 грамм ЖИРОВ дает 9 КАЛОРИЙ
Как видите, жиры дают больше калорий, чем белки или углеводы; поэтому мы и считаем их высококалорийными. Как говорится, мал да удал. Чтобы организм весь день работал без сбоев, его надо зарядить углеводами, которые обеспечивают мгновенное пробуждение; белками, позволяющими быть в форме весь день; жирами, добавляющими жизни вкуса; водой. Питаясь разнообразно, вы обеспечите свой организм витаминами и минералами. Выпивая много воды, вы поможете этим витаминам и минералам добраться до клеток. И тогда запаса энергии вам хватит на целый день.
С учетом всего этого я и составляю свой рацион. Я редко задумываюсь о калориях — это вообще довольно смешная штука. Само слово появилось в нашем лексиконе в 1920-е годы, и с тех пор мы просто помешались на калориях, хотя калориями НЕЛЬЗЯ оценивать питание. Калории дают нам энергию, но если вы кроме этой энергии не получите никаких других питательных веществ, то долго не протянете.
КАЛОРИЯ КАЛОРИИ РОЗНЬ
Если питательные вещества являются топливом, то микроэлементы отвечают за его КАЧЕСТВО. Это они составляют разницу между хорошим топливом, необходимым для жизни, и тем дешевым суррогатом, который может навредить вашему двигателю и замедлить движение. Чтобы было понятнее, приведу пример. Виноград содержит калории и питательные вещества. Газировка с виноградным сиропом содержит только калории. То же самое можно сказать о помидорах и томатном кетчупе, о яблоках и сидре; или о домашнем тако с черными бобами и салатом из красной капусты со свежим соусом сальса, которые не имеют ничего общего с одноименным фаст-фудом.
Натуральные продукты содержат витамины и минералы. В полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления иногда добавляют витамины и минералы, но сам процесс переработки лишает такую пищу всех питательных веществ и клетчатки. Когда диетологи говорят о разнице между натуральной и «быстрой» едой, они используют термины полезные калории и пустые калории. Чем больше питательных веществ содержится в калории, тем она полезнее. Ну а пустые калории… что с них возьмешь — пустышки они ПУСТЫШКИ и есть. Фаст-фуд вообще не дает качественных питательных веществ — только калории.
И как это понимать?
А так понимать, что за один присест вы можете съесть дневную норму калорий, не получив ни грана питательных веществ, необходимых вашему телу. Пока вы набиваете себе живот (даже если набиваете его с избытком), ваши клетки не получают ничего, что позволило бы им функционировать, поддерживать ваше хорошее самочувствие, укреплять здоровье.
Если свой голод вы утоляете высококалорийной, бедной питательными веществами пищей — фаст-фудом, переслащенными десертами, — то не наслаждаетесь едой, а лишаете себя жизненно необходимого питания. Но когда вы едите вишню вместо вишневого пирога, морковь вместо морковного торта, домашние тако вместо буррито из фаст-фуда — другими словами, насыщенную питательными веществами еду, — каждый съеденный кусочек идет вам на пользу.
НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ВСЕОБЩЕМУ АЖИОТАЖУ
В последние десятилетия, когда все помешались на диетах и похудении, периодически то или иное питательное вещество становится объектом разоблачительной кампании. Так, в 1 980-е все ополчились против жира, обвиняя его в том, что он вызывает сердечно-сосудистые заболевания и способствует ожирению. Помните засилье разномастных обезжиренных продуктов? Печенье, мороженое, крекеры, даже обезжиренный сыр — чего только не придумывали! И все эти выдумки обходились очень недешево, между прочим.
Впавший в немилость жир заменили сахаром, от которого люди толстели еще больше. А ведь на самом деле жиры (натуральные, здоровые) полезны! Вскоре начались гонения на углеводы, и все дружно сели на низкоуглеводные диеты (которые, по иронии судьбы, оказались диетами с повышенным содержанием жира), забывая о том, что сложные углеводы в цельных злаках вроде бурого риса или киноа не имеют ничего общего с теми, что присутствуют в чипсах или пицце. А недавно критике подвергся и животный белок, который, опять-таки в умеренных количествах, весьма полезен для здоровья (и аппетитный кусочек натурального лосося — источник совсем не того белка, что предлагают мои некогда любимые фургончики с фаст-фудом).
Новомодные течения сбивают с толку, я уж не говорю о том, что они попросту опасны для нашего тела и разума. Годам к тридцати успеваешь получить столько дезинформации, что уже не знаешь, чему и верить. Давайте рассуждать так: если бы эти модные тренды доказали свою эффективность, мы питались бы сейчас обезжиренным низкоуглеводным печеньем и щеголяли в бикини, а не выбрасывали деньги на все новые диеты. Пора изучить основы биологии.
МИКРОНУТРИЕНТЫ: МАЛ ЗОЛОТНИК, ДА ДОРОГ
Микронутриенты не требуются вам в таких количествах, как белки, жиры и углеводы, но без них тоже не обойтись. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи, то скорее всего получаете достаточно витаминов и минералов. Тем, кто обделяет себя свежими салатами, необходимо срочно исправить эту ошибку. И позаботьтесь, чтобы ваш выбор не сводился к одному только айсбергу!
Микронутриенты — наши верные союзники, и чем больше в вашем рационе разнообразных свежих продуктов, тем вы энергичнее и жизнерадостнее. Если вы обходитесь без свежих фруктов и овощей и у вас отмечается дефицит одного или нескольких витаминов и минералов, это чревато весьма неприятными последствиями, начиная от депрессии и заканчивая мышечной слабостью и выпадением волос. Внушает опасения? Еще бы. Но только от вас зависит, заиграет ли ваша тарелка сочным зеленым, спелым красным и солнечным золотистым.
В детстве от ежедневного потребления микронутриентов зависел наш рост, теперь — здоровье. Состояние костей, мышц, зрения, мозга, иммунной системы — все зависит от микронутриентов, то есть витаминов и минералов, которые мы потребляем с каждым приемом пищи.
ВОДА — ПРЕЖДЕ ВСЕГО
Вода не содержит калорий, но, возможно, это самое важное питательное вещество, поскольку без нее не обходится ни одна химическая реакция в организме. Вода не служит топливом. Но эти две молекулы водорода, соединенные с молекулой кислорода, творят настоящие чудеса. Вода помогает регулировать температуру тела, охлаждая внутренние органы. Она доставляет питательные вещества к клеткам. Вымывает шлаки. Без воды было бы невозможно преобразование углеводов, белков и жиров в полезную энергию, которая управляет каждым нашим вздохом.
ПОДРУЖИТЕСЬ С ВЕГЕТАРИАНЦАМИ
Вегетарианцы получают энергию исключительно из растений. Почему люди выбирают вегетарианскую диету? Причин тому много. Возможно, одни слишком любят коров, чтобы питаться их мясом, а другим просто нравятся овощи. Кто-то считает, что такое питание полезнее для физического и душевного здоровья, лучше для планеты, а может, и выгоднее для кошелька.
Но и у вегетарианского короля разные подданные.
• Лакто-ово-вегетарианцы помимо овощей и фруктов едят молочные продукты и яйца.
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но исключают яйца.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но исключают молочные продукты.
• Веганы едят растительную пищу, воздерживаясь от любых продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко и мед.
Я искренне советую вам подружиться с вегетарианцами. Серьезно, многие из них настолько преуспели в кулинарном искусстве, что превращают дары огорода в настоящие шедевры. Я сама мясоед, но люблю овощи, и мои друзья-вегетарианцы не перестают удивлять меня новыми продуктами и рецептами их приготовления.
Неважно, начинающий вы вегетарианец или опытный, или еще только присматриваетесь к этой системе питания, задача у вас такая же, как и у всех: выбирать разнообразную натуральную пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
