Физическая активность
Смысл этой профилактической меры нам уже предельно ясен. Допустим, вопрос, что за холестерин (лишний или дефектный, неупотребимый) откладывается на стенках сосудов, пока остается открытым. С точки зрения биологии, по-видимому, возможно существование обоих вариантов. Ведь если из-за наследственной или приобретенной обменной ошибки в теле может образовываться гибридный амилоид, почему бы не предположить, что печень может производить часть контейнеров с ошибкой в молекулах их белков?
Такое вполне вероятно. Но поскольку подлинный механизм обработки холестерина печенью не выяснен (неясно, почему она пакует одинаковые вещества в контейнеры разных типов), говорить о чем-то с полной уверенностью в данном случае нерационально. Ограничимся пока тем, что уже понятно и доказано. А понятно и доказано в нашем случае то, что холестерин – вещество для организма отнюдь не чужеродное и уж точно не лишнее. В этом его исследователь академик Н. Н. Аничков определенно ошибся.
Однако самой большой статьей расхода почти всех поступающих в организм веществ служит активная работа и развитие тканей тела – органов, нейронов или мышц. При этом нервную ткань тоже можно заставить работать быстрее. Но учтем, что у самой активной ее части (коры) имеется один не безобидный механизм – самостоятельного регулирования скорости работы. Этот механизм почти полностью автономен – мы не можем повлиять на него прямо, хотя иногда у нас получается сделать это косвенно.
Коре головного мозга саморегуляция требуется потому, что ее нейроны переплетены теснее, чем на любом другом участке ЦНС. А значит, каждый раз, когда по ним распространяется слишком много импульсов сразу, возникает риск буквально лавинообразной реакции. Такие реакции зовутся эпилептическим припадком, потому нормально работающая кора стремится избежать их любой ценой. И в общем, как мы понимаем, она права – такие приступы явно не улучшают остроту мышления…
Для нас же это значит, что стимулировать к более быстрой работе именно кору вполне можно. Тому способствует чашечка кофе, плитка шоколада, даже чашка чая или таблетка эфедрина. Однако каждый раз после периода временного возбуждения будет следовать период усиленного торможения. Оттого после одной чашки кофе мы чувствуем бодрость и прилив сил, а после трех подряд нас начинает неумолимо клонить в сон. Если же мы попытаемся «разогнать» активность коры для более быстрого расхода сахара и холестерина, мы должны быть готовы к тому, что ускорение этого расхода на пике ее активности будет компенсироваться его снижением в период торможения…
Так что шутка с активностью нервной системы никакой реальной пользы нам не принесет, а в ряде случаев может еще и навредить. С другой стороны, если мы уверены, что владеем вопросом на весьма высоком уровне (показатель – мы пьем кофе не чаще двух раз в сутки и знаем, что такое эфедрин, гуарана, таурин), противопоказаний к успешному применению метода у нас нет. Разумеется, все эти и схожие эксперименты допустимы только при одном условии – если пока у нас нет никаких нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы. Работа сердца и сосудов управляется корой. Потому людям с их патологиями кофе, чай, любые тонизирующие напитки разрешены лишь иногда (в самые стабильные периоды), понемногу, со всеми мерами предосторожности. Ошибка с силой тонизирующего эффекта может стоить им жизни.
Что до активности процессов обмена и роста в различных органах, то повлиять на большинство из них практически невозможно. Вернее, возможно, но для этого нам понадобится именно физическая активность. Иначе, увы, никак.
Что мы можем сделать еще? Можем ускорить деятельность почек путем приема алкоголя (подавляет синтез тормозящего их работу гормона) или мочегонных средств. Можем увеличить активность ЖКТ. Правда, для этого нам придется принять дополнительную порцию холестерина – съесть что-нибудь вкусное. Как мы понимаем, если нашей целью было увеличить его расход, едва ли ей будет соответствовать одновременное увеличение и его поступления… А универсальным способом улучшить (стабилизировать и ускорить) работу одновременно всех органов и их систем является ускорение кровотока по всему телу. То есть физические нагрузки.
Как видим, к тому мы и вернулись. Витамины – это хорошо, баланс между количеством овощей и холестерина – тоже. Неплохо даже уметь иногда ускорять работу своей ЦНС в разы. Но человеческое тело работает наилучшим образом только на одном, так сказать, графике – чередования периодов умственного и физического труда. Слишком много того или другого дает нам несколько разные проблемы, однако это в любом случае будут проблемы, а не выход из положения.
Если мы работаем целый день на стройке каменщиками, едва ли наша сердечно-сосудистая не предъявит нам первый «ультиматум» уже через два-три года такого труда. Ведь мышцы, подобно всякой ткани, нуждаются в периоде восстановления и отдыха после тяжелого трудового дня. И длительность восстановления напрямую зависит от длительности и тяжести нагрузок. То есть если мы грузили вагоны в течение восьми-девяти часов, следующие сутки нам необходимо провести в покое, кушая белки и холестерин, делая ноющим волокнам массаж и трижды в день – растяжку, чтобы удалить из пространства между волокнами продукты распада.
Конечно, представители полностью физического труда обычно работают по другому графику, часто – в крайне неподходящих для сердца условиях. Например, жары, высокой загазованности и пр. Однако заметим: среди подавляющего большинства представителей физического труда инфаркты и инсульты – явление нечастое. Особенно в возрасте моложе 50 лет и до выхода на пенсию. Зато после внезапного прекращения активности в связи с выходом на заслуженный отдых они часто понимают, что отдохнули чересчур полноценно, уже спустя три-пять лет после сего знаменательного события.
Так что профилактика сердечно-сосудистых патологий, конечно, не ждет нас на объекте в виде должности маляра-штукатура. Просто она и несовместима с типичным для большинства современных людей графиком «автомобильное кресло – офисное кресло – опять автомобильное – кресло у телевизора». Все наши попытки отбыться «малой кровью», перейдя на овощи и специальные препараты, заранее обречены на провал. Мы окончим свои дни быстро и плохо – камнями, раком печени, мышечной дистрофией (а то и некрозом) и, следовательно, ускорением следующего инсульта/инфаркта в несколько раз.
Все это означает, что планировать физическую активность тоже нужно правильно. Сориентируемся в основных правилах:
1. Тренировки должны сочетаться с полноценным отдыхом после них – чтобы организм получил возможность восстановить все погибшие ткани, восполнить затраченные ресурсы. Поэтому чаще чем через один день тренироваться разрешено лишь профессионалам большого спорта, и то – в период соревнований.
2. Если мы уж решили заняться спортом, нам не следует «нажимать» одновременно на несколько сходных по смыслу, но разных с точки зрения практического воплощения целей. Например, «заняться спортом, чтобы похудеть», «заняться спортом, чтобы есть все подряд и не толстеть» и пр. Если мы одновременно «сядем» на строгую диету и пойдем голодными на первую тренировку, закончится она за минуты – тошнотой, головной болью, зеленой пеленой в глазах и всеми «прелестями» внезапного падения сахара в крови. В ближайшей перспективе такой подход ни похудеть нам не даст, ни укрепить мышцы – ведь заниматься с низким сахаром мы не сможем. А в долгосрочной – ничего, кроме серьезных осложнений на сердце, мы с таким «спортом» не получим. Не получим потому, что сердечно-сосудистая система все это время будет работать на износ, пытаясь дать мышцам то, чего в крови нет. И нет по нашей собственной глупости – сахар, витамины, холестерин, белки… Причем будет работать и в покое – когда натруженные мышцы будут требовать свой законный (ныне отсутствующий в организме) ресурс для регенерации.
3. Таким образом, физическая активность со строгими диетами не сочетается. Кто утверждает обратное – лжет. В лучшем случае по неведению, а в худшем – по другим причинам. Но, как и всем, кто хочет быть здоров, нам следует стать значительно разборчивее в еде. В частности:
• снизить количество потребляемых в сутки полуфабрикатов (продукты с большим количеством пищевых добавок) до 400 г. При любой концентрации и составе добавок такая суточная порция поможет свести к нулю риск передозировки того или иного вещества. Остальное лучше готовить дома, чтобы иметь возможность более или менее точно оценить, какие вещества и в каком количестве поступают в наш организм с пищей;
• обязательно употреблять в пищу продукты, содержащие холестерин, животные жиры и белки. Особенно это касается дней между тренировками. Однако при этом следует помнить, что жиров здоровому организму требуется в день очень немного – не более 50 г сливочного масла и не более 30 г – растительного. Вполне вероятно, что до сих пор мы ели их значительно больше (не забудем о жирах в жареных, слоеных изделиях, песочном печенье, креме, жирном мясе и рыбе). Причем часто среди этих жиров попадался тот самый канцерогенный спред (маргарин). Ведь именно на нем замешано упомянутое нами только что большинство песочных и слоеных коржей, кремов и пр. Этот жир дешев – куда дешевле натурального продукта. К тому же он не имеет запаха растительного масла и может быть незаметно добавлен даже в дешевый шоколад.
С продуктами, цена которых снижена, но определить почему, внешне невозможно, следует вообще соблюдать осторожность – просто так случаются лишь чудеса. А всему прочему имеется свое объяснение, и едва ли оно бы нам понравилось. Следует также помнить, что даже профессионалы мышечного строительства (бодибилдеры) редко употребляют более 300 г чистого белка и более 50 г чистого холестерина в день. Нам же лучше вообще поставить лимиты в пределах 20–30 г холестерина (это около 100 г печени, мозга, животного жира) и 200 г протеина (около 300 г натуральных продуктов с высоким содержанием белков).
• не менее чем за 1 час до тренировки следует обязательно поесть – съесть около 250 г какого-нибудь простого (содержащего не более 3 ингредиентов) блюда. Перед тренировкой разумнее выбрать не кусок мяса, а специальный протеиновый коктейль – взбитый с молоком, соком или водой сухой белок, купленный в отделе спортивного питания. Можно принять 2 капсулы аминокислот или добавить в коктейль сахар, фрукты, шоколад. Если нет настроения и мышечный тонус оставляет желать лучшего, чашка натурального эспрессо, расчетная порция чистого кофеина, гуараны или эфедрина, 1 капсула карнитина придутся к месту как никогда ранее. Особенно если мы не пили энергетики утром, едва проснувшись. Если пили (обычно это, разумеется, кофе), перед тренировкой следует принять энергетик на другой основе – кофе здесь уже не подействует. Поесть после тренировки лучше примерно через 40–60 мин;
• форсировать сброс лишнего веса голодовкой в сочетании с тренингом, как мы и сказали, нелепо и опасно. Тем более что мы и так вскоре начнем худеть – тем быстрее, чем больше лишних килограммов на нас было. Пусть нас не смущает медленный, как нам кажется, темп – «17 кг в неделю» бывает только в воображении сумасшедших, пишущих эти рекламные слоганы. А если бы такая диета и существовала, заканчивалась бы она массовыми летальными исходами. Потому если мы хотим просто здоровья, нам даже не нужно худеть до модного нынче «скелета» – разве это хоть отдаленно похоже на здорового человека?..
Тем более не следует пытаться худеть быстрее чем на 0,5 кг в неделю. Особенно если мы хотим получить стабильность весовой категории и равномерную скорость обмена веществ. Для достижения этих целей идеально подходит переход на многоразовое питание – пять и более раз в день, порциями по 250–300 г. Его назначают при всех патологиях ЖКТ потому, что эта мера одна позволяет сделать постоянной и стабильной нагрузку на органы пищеварения. Даже если ЖКТ у нас пока вполне здоров, исчезновение из жизни поджелудочной, желчного, печени эпизодов с перевариванием тонн пищи и полным затишьем в промежутках скажется на их состоянии не худшим образом. Мы смело можем рассчитывать на благодарность с их стороны – стабильно хорошее пищеварение.
4. При любых комбинациях и ухищрениях спорт несовместим также с дефицитом витаминов, минералов, микроэлементов. Да, все эти компоненты рациона не играют первостепенной роли. Однако они принимают участие в синтезе гормонов, прочих белков тела и всех обменных реакциях, которые мы сейчас пытаемся привести в норму. Потому при их дефиците часть холестерина все равно останется невостребованной, часть белков не расщепится, часть жиров и сахара – не «сгорит» при сокращении волокон.
5. Понятно, что мы привыкли считать углеводы злейшими врагами фигуры. Особенно этому мифу подвержены женщины, которые всегда недовольны собой. И мужчины с постоянно возникающим у них лишним весом. Скажем прямо: злейший враг у любой фигуры всегда только один – ее обладатель. Других на свете просто не существует. Склонность к набору веса бывает врожденной и бывает довольно часто. Она называется замедленным обменом веществ – полученной еще при рождении особенностью работы щитовидной железы и гипофиза. Но такая склонность сама лишний вес не формирует. Его формирует то, что мы не учитываем эту особенность, когда целый день лишь переходим от рабочего стола к обеденному, и больше ничего.
А углеводы здесь не виноваты, и их обязательно нужно есть в достаточном количестве. Если мы полнеем или просто не худеем, даже занявшись спортом (маловероятно, но бывает), нам следует обязательно сделать две вещи. Во-первых, проверить кровь на содержание сахара, поскольку явные «неполадки» с усвоением глюкозы характерны для сахарного диабета. Причем особенно странные его проявления встречаются именно вначале – в пока обратимом хотя бы на время начале процесса.
А во-вторых, существует одно радикальное средство урегулирования всех вопросов с отправкой углеводов по их прямому назначению. Заключается оно в 10 отжиманиях/приседаниях/упражнениях на пресс живота после каждого не слишком плотного приема пищи. Если он был плотным, количество повторений можно увеличить до 15. Людям со слабо развитой спиной подойдет и становая тяга – подъем предмета весом более 15 кг в полуприседе, с пола. Этот метод лучше всего сочетается с графиком тренировок один раз в два дня. Он также идеален для тех, кто уже использует многоразовое питание, но никак не соберется с духом пойти в спортзал.
