Глава 5. Избавляемся от лишнего: контроль за весом
Если у вас обнаружили повышенный холестерин, скорее всего, у вас есть лишний вес. Узнать это легко: достаточно определить свой индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.
Например, вы весите 80 кг, а ваш рост – 170 см, значит, ИМТ будет равен 27,68 (88 / (1,70 1,70)).
Но что значит эта цифра? Много это или мало? Говорит ли это о том, что у вас лишний вес?
Расшифровывается индекс массы тела по-разному: одни диетологи подходят к этому очень строго, другие не так категоричны.
Мишель Монтильяк, например, считает, что вес человека в норме, если ИМТ колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29 – есть избыточный вес, а если он более 30, то уже можно говорить об ожирении, а значит, требуется что-то срочно предпринимать.
Некоторые врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 не стоит слишком беспокоиться и изнурять себя диетами. Лучше заняться спортом, рационализировать питание, а вот если ИМТ от 30 до 40, следует срочно бить тревогу, обращаться к специалистам и искать подходящие диеты! Если ИМТ зашкаливает за 40, нужно бежать к эндокринологу! Скорее всего, это вызвано серьезными гормональными проблемами.
Многие диетологи считают, что рубежное значение нормального веса – это ИМТ, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.
Видите, как все неоднозначно. При этом обязательно следует учитывать, что индекс Кетле говорит о нормальном или избыточном весе при хорошем, а не нарушенном (замедленном) обмене веществ.
Толстякам с пониженным обменом веществ лучше определять вес, до которого они реально могут похудеть, по формуле Барбары Эдельштейн.
1. Определите нормальный вес человека с хорошим обменом веществ: к 45 кг прибавьте 1 кг на каждый сантиметр роста свыше 150 см и 0,5 кг за каждый год возраста свыше 25 лет (но максимум 7 кг).
2. При замедленном обмене веществ скорректируйте вес:
1) добавьте от 4,5 до 7 кг (в зависимости от телосложения);
2) если ваш вес 90-100 кг, то добавьте еще от 4 до 7 кг;
3) если ваш вес более 100 кг, добавьте еще несколько килограммов.
Для наглядности рассчитаем вес 35-летней женщины с замедленным обменом веществ и ростом 170 см, весящей 95 кг:
45 кг + 1 кг (170 см – 150 см) + (0,5 • (35 лет – 25 лет)) + 4 кг = 74 кг.
Если эта женщина будет весить 105, а не 95 кг, то ее реально достижимый вес будет составлять:
45 кг + 1 кг (170 см – 150 см) + (0,5 • (35 лет – 25 лет) + 4 кг + 7 кг + 2 кг = 83 кг.
Если женщине будет не 35 лет, а 20, то при исходном весе 95 кг и росте 170 см она может достичь веса:
45 кг + 1 кг (170 см – 150 см) + 5 кг = 70 кг.
Этот вес будет нормальным для полного человека. Находясь в таких габаритах, он будет чувствовать себя хорошо, у него нормально будут работать все органы и системы.
Конечно, при нормальном обмене веществ женщина ростом 170 кг должна весить 58–70 кг (в зависимости от возраста). Однако при замедленном обмене веществ это может спровоцировать различные заболевания, да и сброшенные с таким трудом килограммы быстро возвращаются, да еще с прибавкой.
Можно ли как-то определить, заложена ли у вас генетически склонность к полноте?
Да, это легко проверить, определив межреберный угол (он показывает, какое у вас телосложение).
Нащупайте нижние ребра там, где они смыкаются. Затем положите ладони точно по линии ребер таким образом, чтобы у вас получился угол. Если межреберный угол тупой, то вы будете толстеть, ваш скелет устроен так, что будет позволять вам наращивать жир. Можно сказать, что ваше телосложение гиперстеническое, скорее всего, у вас широкая грудная клетка, укороченные руки, ноги и шея. В народе о таких людях говорят «широкая кость». В таком случае худоба вам никогда не светит. Но это не повод запускать себя и доводить до ожирения!
Если межреберный угол острый, то вы относитесь к астеническому типу. Ваша грудная клетка узкая, руки, ноги, шея тонкие и длинные. Скорее всего, у вас ускоренный обмен веществ, вам повезло, лишнего веса у вас и не будет.
При нормальной комплекции межреберный угол будет прямым. У вас атлетическое телосложение, нормальный обмен веществ, вы в состоянии выглядеть хорошо и не толстеть, если будете следить за собой.
Считается, что у ширококостных женщин окружность грудной клетки больше половины роста на 8-10 см, у нормальных – больше половины роста всего на 2–5 см, а у худышек – не больше половины роста.
Самый простой способ определения идеальной массы тела – формула Лоренца:
Идеальный вес = (рост (см) – 100) – ((рост (см) – 150) / 2).
Например, если ваш рост составляет 170 см, то идеальный вес будет равен 60 кг ((170 – 100) – ((170 – 150) /2) = 60).
Очень проста и формула Брока. Она похожа на формулу Лоренца, но учитывает еще и возраст (что, несомненно, правильно).
До 40 лет вы вычитаете из своего роста 110 и получаете свой идеальный вес, а после 40 – вычитаете 100. Например, вам 35 лет и ваш рост 170 см, значит, вы должны весить 60 кг (170 – 110), но если вам 50 лет, то ваш идеальный вес – 70 кг (170 – 100). При этом нужно учитывать и свое строение: если вы толстячок, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит 5 и 6 кг соответственно), а если «кожа и кости» – отнимайте 10 %. Получается, 35-летняя пышечка должна весить 66 кг, а худышка – 54!
Используя приведенные методы, определите, есть ли у вас лишние килограммы. Но помните, что не стоит причинять ущерб своему здоровью.
Только здоровый человек красив, поэтому не следует бессмысленно изнурять себя.
Однако если у вас много лишнего (а скорее всего, это так), постарайтесь хоть немного избавиться от многолетних накоплений.
И первый помощник в этом, конечно же, диета. Подберите подходящую для себя, однако не забывайте о продуктах, снижающих и повышающих холестерин.
Правильное питание – основа жизни. Но бывает, что нужно срочно сбросить несколько килограммов. И тогда на помощь приходят короткие, но действенные диеты.
Диета с клетчаткой способна почистить организм, зарядить бодростью и энергией. С ее помощью можно сбросить до 5 кг в неделю, вовсе не испытывая голода.
Как вы знаете, клетчатка разбухает в желудке, наполняет его, но в ней очень мало калорий. Безусловно, вам не придется покупать клетчатку в магазине и есть ее ложками. Да, это отличная добавка к каше, йогурту или кефиру, но ваш недельный рацион диеты с клетчаткой может быть довольно разнообразным: бобовые (бобы, фасоль, горох, чечевица, кукуруза), крупы (овес, пшеница, неочищенный рис, перловка), сухофрукты (курага, изюм, чернослив), любые свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, нежирное мясо. Богатый список, согласитесь. Конечно, обязательно нужно контролировать съеденное, не переедать, стараться не есть после шести вечера. В общем, будьте умеренны. Исключите сахар и соль. Садитесь за стол в хорошем настроении, ешьте с удовольствием, тщательно пережевывайте пищу.
Старайтесь так составить себе меню, чтобы не повторяться все семь дней. Например, если вы сегодня завтракали овсяной кашей с сухофруктами, завтра сделайте себе вегетарианский плов, а послезавтра запарьте в духовке перловку. На обед прекрасно подойдет похлебка из чечевицы или гороха, отваренная кукуруза и любой овощной салат. Ужинайте свежими или отварными овощами, перекусывайте фруктами.
Поскольку грубые волокна снижают уровень холестерина, можно «посидеть» и на кашах.
Одной из самых строгих и действенных можно назвать гречневую монодиету (монодиета означает, что допускается прием одного, в крайнем случае двух продуктов).
На гречке можно похудеть на 4–7 кг за неделю. Очень удобно, что гречку не нужно варить. Ее можно есть сколько душе угодно. Правда, съесть больше стакана запаренной крупы даже за целый день невозможно.
Приготовление крупы не требует усилий: берете стакан обычной ядрицы и заливаете крутым кипятком, закрываете емкость крышкой и оставляете на ночь. А на следующий день едите ее при первом появлении чувства голода. Но никаких соли и специй!
Обязательно пейте воду, лучше минеральную негазированную. Лучше больше ничего не употреблять. Но если у вас не получается, то можете «разбавить» гречку зеленым чаем и кофе (без сахара), обезжиренным или маложирным кефиром (не более 1 л в день). Если и этого недостаточно, можно позволить себе парочку фруктов (кроме бананов и винограда) или вместо кефира съедать 6–7 штучек кураги, чернослива или горстку изюма.
И кефир, и сухофрукты можно употреблять как с гречкой, так и отдельно. Конечно, при раздельном питании похудение идет более интенсивно.
Ешьте тогда, когда хочется, а не тогда, когда надо, никакой еды за 3–4 часа до сна. Если уж очень хочется есть, выпейте чашку чая или стакан кефира, разбавленного водой в соотношении 1:1, за 40–60 мин до того, как отправиться в постель.
Эффект от этой диеты умопомрачительный, особенно если употреблять только гречку и воду. Но не переусердствуйте: придерживайтесь ее не более 7 дней и повторяйте не ранее чем через месяц.
Сбросили лишнее, переходите к рациональному питанию, уменьшайте свои порции, и вес не вернется!
Похудеть, а также вывести из организма лишние соли может помочь и рисовая диета. Есть несколько вариантов: жесткая диета и не очень.
Жесткую диету выдержать сложно, но результат впечатляет. Итак, эта недельная диета разрешает только стакан вареного (без соли!) бурого риса в день. Как вы его будете есть, решаете самостоятельно: или съедаете сразу, в один прием, или растягиваете на весь день. Если преследует чувство голода, то можно отступить от правил и побаловаться 2–3 зелеными яблоками.
Полезнее, однако, не варить рис обычным способом, а замачивать его, следуя системе «пять объемов»: в пять небольших емкостей (банок, стаканов, горшочков) насыпаете по 2 ст. л. бурого риса и заливаете их стаканом негазированной и неминеральной воды. Каждый день сливаете воду и заливаете новую. Так поступайте в течение 4 дней, а на пятый начинайте диету, то есть берите одну баночку, сливайте из нее воду и ешьте рис в течение дня. В освободившуюся емкость засыпаете новую порцию риса и заливаете его водой. Каждый день съедайте по баночке риса, не забывая, что каждая порция риса должна набухать в течение 4 дней. Обычно такая диета длится 5–7 дней.
Если не в состоянии выдержать такие сложные правила, то можете придерживаться метода «два блюда». В таком случае вам можно будет съедать две тарелки еды в день: одну тарелку риса и одну тарелку рыбы или других морепродуктов. Главное правило: не смешивать ничего! Если на обед у вас рис, то на ужин – рыба, и наоборот. Блюда можно разнообразить небольшим количеством зелени.
Можно воспользоваться и такой семидневной диетой: рис в сочетании со свежими овощами и зеленью на завтрак, обед и ужин. Но знайте меру. На полдник можно фрукты, но ничего сладкого, соленого, никаких специй и соусов.
Пить можно неограниченное количество негазированной минеральной воды и зеленого или красного чая без сахара. Пейте только за 20 мин до еды или спустя 1–1,5 ч после нее. Это поможет нормализовать обмен веществ. И если в дальнейшем вы будете умеренны, то вес не вернется.
Не менее действенной является овсяная диета, рассчитанная на 7-10 дней. Ваш рацион на этот период – каши из овса (цельнозернового). Если нет сил есть пресную овсянку, добавьте в нее немного сухофруктов (чернослива, кураги). В дополнение – много воды и зеленого чая.
Повторяю, снова начинать диеты с кашами можно не ранее чем через месяц.
Если вы любите каши, но питаться одним видом крупы не хотите, то можете воспользоваться следующей диетой:
? 1-й день – пшеничная крупа;
? 2-й день – перловка;
? 3-й день – овсянка;
? 4-й день – бурый рис;
? 5-й день – ячневая крупа;
? 6-й день – пшено;
? 7-й день – все перечисленные выше крупы, смешанные в разных пропорциях.
Такая диета хорошо чистит кишечник, полезна и вкусна.
Крупа готовится заранее: вечером возьмите 1 стакан крупы, залейте 3 стаканами воды и поварите 5 мин, затем кастрюльку укутайте и оставьте на ночь. Утром можете приступать к трапезе. Правда, утром натощак за полчаса до еды обязательно выпивайте стакан горячей кипяченой воды, чтобы стимулировать пищеварение. Кстати, и питаясь вне соблюдения диеты, стаканчик воды лучше не забывать выпивать.
Естественно, каши можно запивать водой и зеленым или этническим чаем.
Яблочная – еще одна полезная, эффективная, простая, вкусная, богатая клетчаткой монодиета. За неделю на этой диете вы можете потерять до 7 кг.
Эта диета предполагает, что в первый и седьмой дни вы съедаете по 1 кг любых яблок (зеленых, красных, желтых), а во все остальные пять дней – по 1,5 кг. Разрешается также пить негазированную воду и зеленый чай без сахара.
При язве двенадцатиперстной кишки, повышенной кислотности желудка нельзя есть кислые яблоки, при гастрите – сладкие. Не стоит использовать эту диету и тем, у кого употребление яблок разжигает аппетит.
Можно худеть и на кефирной диете. Однако помните, что вам нельзя ни жирных, ни сладких молочных продуктов. Кефирная диета – тяжелая. И скорее психологически: нет возможности что-либо жевать… Правда, как и в случае с кашами, есть небольшие лазейки.
Классическая диета – это только 1–1,5 л кефира в день, минеральная или простая вода, зеленый или этнический чай без сахара. Придерживаться такой строгой диеты можно не более 2–3 дней. Правда, сбросить за это короткое время можно целых 3–4 кг. Подходит, когда нужно влезть в любимое платье или устроить разгрузку после обильного праздничного стола.
Если хочется посидеть на этой диете дольше 3 дней, кефир можно разнообразить 0,5–1 кг фруктов и овощей в день, например, 3 дня ваш рацион составляет 1–1,5 л кефира (обезжиренного, маложирного), 3 дня – по 1–1,5 кг яблок (желательно зеленых и лучше не приторно сладких), 3 дня снова по 1–1,5 л кефира (а можно и 1,5 кг свежих огурцов). В кефир можно также добавлять и несколько ложек клетчатки.
Самые тяжелые обычно первые 2–3 дня, особенно если вы садитесь на эту диету первый раз. Не переживайте, постепенно организм привыкнет. Главное – правильное (положительное) настроение. Думаю, сброшенные килограммы (можно потерять до 9 кг) помогут в формировании настроения!
Кисломолочные продукты, яблоки, огурцы очищают организм, выводят шлаки, разгружают желудок. Старайтесь находить в диетах позитивные стороны, чтобы было проще выносить психологический и физический стресс!
Кефирная диета – не обязательно моно. Можете воспользоваться и таким вариантом.
Завтрак:
? чашка черного кофе (без сахара!), небольшой омлет, салат из квашеной капусты;
? или чашка чая с медом, ломтик хлеба со сливочным маслом, яйцо, немного кукурузной каши.
2-й завтрак: 1 стакан кефира, или яблоко, или ломтик сыра.
Обед:
? винегрет, куриный суп, тушеная морковь, ломтик хлеба;
? или грибной суп, тушеное мясо с капустой.
Полдник: печеные яблоки или стакан кефира.
Ужин:
? чашка любого несладкого чая, запеченная рыба, салат из свежих овощей;
? или чашка чая с медом, морковная запеканка с черносливом.
За час-два до сна – 1 стакан кефира, простокваши или йогурта без добавок.
В цитрусовых много витамина С, а грейпфрут нормализует обмен веществ, улучшает пищеварение и благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, выводит лишнюю жидкость из организма, активизирует процесс сжигания жиров, в том числе и холестерина, нормализует уровень глюкозы в крови. Вкусна и полезна грейпфрутовая диета. Ее основной секрет в том, чтобы съедать половину грейпфрута перед каждым приемом пищи и уменьшить количество потребляемых калорий на 800 ккал в день. И тогда за неделю вы постройнеете на 3–5 кг.
Эта диета повышает настроение и улучшает самочувствие (хороша для зимы и ранней весны, когда велика вероятность наступления депрессии), да и однообразной и голодной ее не назовешь. Разрешаются нежирное мясо и рыба, зеленый чай, натуральный черный кофе, овощи. Безусловно, в список запрещенных продуктов попадают сахар, соль, различные соусы и специи. Ужинать нужно не позднее 19:00, после ужина лучше ничего не есть совсем, но если очень хочется, то можно позволить себе грейпфрут.
Придерживайтесь ежедневного меню. Конечно, вы можете слегка экспериментировать, что-то чем-то заменять, добавлять или убирать. Главное, не забывайте урезать количество употребляемой пищи и обязательно перед каждой едой съедать половину грейпфрута. Рассмотрим эту диету подробнее.
1-й день
Завтрак: половина грейпфрута или свежевыжатый сок из половинки грейпфрута, 50 г нежирной домашней ветчины или вареной говядины, чашка кофе или чая.
Обед: половина грейпфрута, 200 г овощного салата (из некрахмалистых овощей и зелени), заправленного лимонным соком, чашка кофе или чая.
Ужин: половина грейпфрута, отваренное или поджаренное на решетке нежирное мясо (150 г сырого веса), 200 г салата из зелени и некрахмалистых овощей, заправленных лимонным соком, чашка чая.
2-й день
Завтрак: половина грейпфрута или свежевыжатый сок, 2 вареных яйца, чашка чая или кофе.
Обед: половина грейпфрута, 50 г нежирного сыра.
Ужин: половина грейпфрута, рыба припущенная или гриль (200 г сырого веса), 200 г салата из зеленых овощей с лимонно-оливковой заправкой, кусочек черного хлеба.
3-й день
Завтрак: половина грейпфрута, каша из 2 ст. л. овсянки, 2–3 штучки любых орехов (кроме арахиса) и 4 ст. л. обезжиренного йогурта или кефира.
Обед: половина грейпфрута, чашка овощного супа или прозрачного бульона с двумя черными сухариками.
Ужин: половина грейпфрута, вареная куриная грудка (200 г сырого веса), 2 запеченных помидора, чашка чая.
4-й день
Завтрак: половина грейпфрута, одно вареное яйцо, стакан томатного сока, чай с лимоном.
Обед: половина грейпфрута, 200 г салата из моркови, огурца, салатных листьев, брокколи, сладкого перца, зелени сельдерея, заправленного лимонным соком и оливковым маслом, кусочек черного хлеба.
Ужин: половина грейпфрута, до 400 г отваренных или тушеных овощей (любых, кроме картошки и кукурузы), чашка чая.
5-й день
Завтрак: фруктовый салат из грейпфрута, апельсина и яблока, чашка кофе или чая.
Обед: половина грейпфрута, 200 г салата из капусты и большая печеная картофелина.
Ужин: половина грейпфрута, говяжий стейк (200 г сырого веса), или куриная грудка (250 г сырого веса), или рыба (250 г сырого веса), один запеченный помидор или стакан томатного сока.
6-й и 7-й дни
Выбирайте меню любого дня, самого вкусного для вас.
Отлично подходит для лета черничная диета. Однако если у вас есть замороженная черника, можно воспользоваться ею и зимой, поскольку она очень вкусная и полезная. Вариантов черничной диеты множество.
Самая простая и непродолжительная (всего 3 дня) позволяет похудеть на 4 кг.
В этот период ежедневно можно съедать 3–4 стакана черники, 300 г нежирного йогурта или творога, выпивать 0,5 л кефира.
Если у вас есть проблемы с кишечником, обязательно пейте 3–4 стакана кефира в день!
На самом деле из вышеперечисленного набора продуктов можно приготовить достаточно много вкусных блюд.
Например, можно составить свой рацион следующим образом: на завтрак смешать 100 г творога с 1/2 стакана свежей, мороженой или сушеной (в любом виде она сохраняет все свои полезные свойства!) черники и залить 1 /2 стакана кефира. На второй завтрак залить 1 /2 стакана черники таким же количеством кефира, на обед можно съесть то же самое, что и на завтрак, на полдник чернику залить 100 г йогурта (перемешав в блендере), на ужин – опять черника и кефир. Если перед сном все-таки хочется есть – черника и кефир. Пить можно воду и чай без сахара.
Можно воспользоваться и более длительной, недельной, черничной диетой. Естественно, она более разнообразна. В добавление к чернике разрешаются другие ягоды и фрукты: земляника, малина, голубика, брусника, яблоко, груша. Запрещены только бананы и виноград. Но хотя бы 1 /2 стакана черники съедайте обязательно! И не забывайте о стакане воды за 15 мин до еды!
Приведу примерное меню семидневной черничной диеты.
1-й день
Завтрак: 1 стакан черники, тост из зернового хлеба с ломтиком сыра.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: 1 /2 стакана черники, суп из зеленых овощей и трав (сельдерей, капуста, укроп, петрушка, цукини, базилик), кусочек зернового хлеба, 100 г вареного риса (без соли!).
Полдник: 1 /2 стакана черники, заправленной 1 /2 стакана кефира.
Ужин: 150 г гречневой каши (лучше всего запаренной), стакан кефира.
2-й день
Завтрак: 1 стакан черники, заправленной 1/2 стакана кефира.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники, яйцо, сваренное вкрутую.
Обед: 1/2 стакана черники, салат из свежих помидоров, огурцов и зелени, заправленный 1 ст. л. оливкового масла, 200 г отварной рыбы.
Полдник: тертая морковь, заправленная 1–2 ст. л. оливкового или льняного масла.
Ужин: 1 /2 стакана черники, заправленной нежирным йогуртом, 100 г отварного риса.
3-й день
Завтрак: 1 стакан черники, заправленной 2 ст. л. очищенных подсолнечных или тыквенных семечек и кефиром.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники, разбавленной ложкой меда.
Обед: 1/2 стакана черники, 200 г отварной рыбы, 100 г отварного риса.
Полдник: 1/2 стакана черники, взбитой со 100 г йогурта и ложкой меда.
Ужин: фруктовый салат (черника плюс любые ягоды и фрукты), заправленный йогуртом или кефиром.
4-й день
Завтрак: 1 стакан черники, заправленной кефиром, тост из зернового хлеба, одно вареное яйцо.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники, смешанной со 100 г нежирного творога.
Обед: 200 г отварной куриной грудки, суп из любых зеленых овощей и трав.
Полдник: черничный коктейль (1/2 стакана черники, взбитой со 100 г йогурта и ложкой меда).
Ужин: 1 /2 стакана черники, 1 стакан кефира, зерновой тост.
5-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 1 стакан кефира, 1 ст. л. меда.
2-й завтрак: фруктовый салат (черника плюс любые фрукты и ягоды), заправленный йогуртом.
Обед: 1 /2 стакана черники, 200 г салата из морепродуктов, яиц и огурцов, заправленного небольшим количеством кефира.
Полдник: 1/2 стакана черники, смешанной с кефиром и медом.
Ужин: 1/2 стакана черники, 150 г гречневой каши, 1 стакан кефира.
6-й день
Завтрак: 1 стакан черники, зерновой тост с брынзой.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники, смешанной с 0,5 стакана кефира.
Обед: 1 /2 стакана черники, 200 г супа из зеленых овощей, 200 г вареной рыбы или других морепродуктов.
Полдник: 1/2 стакана черники, заправленной небольшим количеством кефира.
Ужин: 1 стакан черники, 1 стакан кефира, тост, яблоко.
7-й день
Завтрак: 1 стакан черники, заправленной 1 /2 стакана йогурта, чай или кофе без сахара.
2-й завтрак: тост из зернового хлеба, 1/2 стакана черники.
Обед: 1/2 стакана черники, 200 г супа из овощей (любых, кроме картофеля), 200 г зеленого салата, заправленного 1 ст. л. нерафинированного масла, 200 г отварной рыбы.
Полдник: 200 г салата из тертой моркови и свеклы (сырой!), заправленного 1–2 ст. л. нерафинированного растительного масла.
Ужин: 200 г салата из черники и других ягод и фруктов, заправленных йогуртом, 100 г гречки или риса.
Если нет сил терпеть голод, а время обеда-ужина еще не наступило, ешьте чернику и пейте воду.
Как видите, довольно сытная и вкусная диета, позволяющая избавиться от животика, да и зрение поправить.
Черничную диету можно растянуть и на 15 дней.
В таком случае ваш рацион будет следующим.
1-й день
Завтрак: 1 /2 стакана черники, омлет из 3 яичных белков, смешанных с 1 ч. л. тертого сыра, зеленый чай без сахара, кусочек отрубного хлеба.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: 200 г салата из морепродуктов, сбрызнутых лимоном, и листьев салата.
Полдник: 1 /2 стакана черники.
Ужин: тефтели из 150 г говяжьего нежирного фарша и 1 ст. л. измельченного лука, зелени и перца, 1 /2 стакана черники, заправленной 2 ст. л. йогурта.
2-й день
Завтрак: 1/2 стакана черники, 150 г овсянки, зеленый чай без сахара.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: 200 г запеченного куриного филе, помидор, несколько листьев зеленого салата, ломтик сыра (из всего этого можно соорудить шикарный салат!).
Полдник: 1 /2 стакана черники, взбитой с 1/2 стакана кефира.
Ужин: 100 г вареного или запеченного филе курицы или индейки, салат из шпината, зеленого лука, заправленный лимонным соком и 1 ст. л. оливкового (льняного) масла, 1 /2 стакана черники.
3-й день
Завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного с черникой и другими ягодами и фруктами, 3 грецкими орехами, чай или кофе без сахара.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: меню первого дня.
Полдник: 1/2 стакана черники, смешанного с 50 г нежирного творога.
Ужин: 200 г запеченной белой рыбы, сбрызнутой лимоном и посыпанной сыром, 200 г вареных зеленых овощей, 1/2 стакана черники, смешанной с маленькой горсткой любых орехов и кураги.
4-й день
Завтрак: вареное яйцо, 1 /2 стакана черники, заправленной 1 /2 стакана йогурта и 1 ст. л. тертого миндаля, зеленый чай без сахара.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: 150 г запеченного куриного филе, 200 г салата из шампиньонов (или белых грибов), оливок и сельдерея, заправленного соком лимона и 1 ст. л. нерафинированного растительного масла, половинка грейпфрута.
Полдник: 1/2 стакана черники, заправленного 1/2 стакана йогурта или кефира.
Ужин: 150 г нежирного мяса, запеченного следующим образом: кусочек мяса слегка отбейте, смажьте горчицей, положите сверху кружочек яблока, немного полейте минеральной водой и готовьте 20 мин; 200 г вареных или свежих овощей, 1/2 стакана черники, заправленной 50 г кефира.
5-й день
Завтрак: гренки с черникой, чай или кофе без сахара. Гренки готовьте так: взбейте 3 яичных белка, обмакните в них 2 ломтика черного или отрубного хлеба (предварительно слегка подсушенного в духовке с двух сторон), выложите их на противень, сверху положите чернику, посыпьте ее тертым миндалем или другими орехами и запеките в духовке, пока яйцо не схватится.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: 150 г отварного куриного филе, 200 г салата из зелени сельдерея, помидоров, листьев салата, кусочек отрубного или зернового хлеба.
Полдник: 1 /2 стакана черники.
Ужин: 200 г отварных цукини или брокколи, 1/2 стакана черники, заправленной 1/2 стакана кефира, три грецких ореха.
6-й день
Завтрак: вареное яйцо, помидор, 1 стакан черники, кофе или чай без сахара.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: кусочек отрубного хлеба, 100 г отварных морепродуктов, 50 г сыра, 100 г листьев салата.
Полдник: 100 г маложирного творога, смешанного с 1/2 стакана черники, ложкой тертого миндаля.
Ужин: 150 г запеченного филе индейки, или курицы, или рыбы, 200 г отварных овощей (любых, кроме картофеля), 3 оливки, 1 стакан черники.
7-й день
Завтрак: 1 стакан черники, омлет из 4 яичных белков, ломтик черного хлеба, чай или кофе без сахара.
2-й завтрак: 1/2 стакана черники.
Обед: 150 г отварного филе курицы или рыбы, 200 г салата из сладкого перца, лука, огурца, зелени, 3 штучки чернослива или 3 свежие сливы.
Полдник: 1/2 стакана черники, взбитой с 1/2 стакана кефира или йогурта и горстью тертого миндаля.
Ужин: 200 г запеченной рыбы, натертой чесноком, зеленью и красным перцем, фруктовый салат.
Далее возвращайтесь и повторяйте недельное меню. 15-й день питайтесь по рациону наиболее понравившегося вам дня.
Чтобы вес не возвращался, соблюдайте диету 15 дней, потом отдыхайте (только не усердствуйте с едой чрезмерно). Если снова понадобится избавиться от лишнего веса, диету можно повторить.
В общем, главное в черничной диете – это вода. Не забывайте ее пить! Остальное не так трудно, как кажется. Черника – отличный антидепрессант, и она не даст вам унывать!
Любителям супов можно воспользоваться черничной суповой диетой, на которой можно потерять 5 кг за неделю. На такой диете можно есть неограниченное количество супа и черники. Вдохновляет, не правда ли?
Давайте попробуем составить примерный рацион черничной суповой диеты.
Итак, на завтрак ешьте чернику, смешанную с йогуртом или творогом. На обед – суп и чернику, полдник – опять черника с творогом или йогуртом, ужин – суп, а перед сном можно снова побаловать себя черникой.
Пить можно воду и зеленый чай без всяких добавок. И еще одно условие: сначала обязательно ешьте чернику а потом суп.
Суп готовьте на несколько дней, естественно – овощной (без всяких мясных бульонов). Из чего? Конечно же, из белокочанной капусты, зеленого сладкого перца, морковки, лука, помидоров.
Если есть желание, то этот же суп можно разнообразить, добавив в него шампиньоны, немного имбирного корня, корня и зелени сельдерея. В общем, у вас есть поле для фантазии. Используйте любые овощи (кроме картофеля) и зелень.
Любителям покушать, желающим похудеть, понравятся и суповые диеты, поскольку супа можно съедать столько, сколько хочется.
Суп готовьте из овощей (лука, сельдерея, капусты, перца, помидоров, моркови). Никакого мясного и куриного бульона! Однако суп не будет вашей единственной едой в течение недели. В дополнение вам будет позволено:
? 1-й день – любые фрукты (кроме бананов), чай или кофе без сахара и всяких других добавок;
? 2-й день – утром и днем зеленые овощи (кроме бобовых), вечером одна отварная или печеная в мундире средняя картофелина с нерафинированным растительным маслом (желательно оливковым), негазированная простая или минеральная вода;
? 3-й день – любые фрукты и овощи (кроме бананов и картофеля), негазированная простая или минеральная вода;
? 4-й день – до 4 бананов, обезжиренный кефир, негазированная вода. Кефир можно заменить несладким натуральным йогуртом, молоком;
? 5-й день – помидоры, 300–450 г отварной рыбы (любой, но только одного вида), негазированная вода;
? 6-й день – 300–450 г отварной рыбы, зеленые овощи, негазированная вода;
? 7-й день – коричневый рис, овощи (кроме картофеля), фруктовый сок без сахара, негазированная вода.
Воду можно заменить зеленым чаем без сахара. И, естественно, не забывайте про суп, который позволит вашему организму очиститься благодаря большому содержанию клетчатки. Но не питайтесь одним супом. Пусть ваш рацион будет разнообразным. Не меняйте местами дни, строго следуйте графику питания, и вы сбросите 5–8 кг за неделю. Обязательно пейте много воды (не менее 6–8 стаканов в день). Повторять диету можно не раньше чем через месяц, и продолжительность ее должна быть не больше недели.
Если суп надоел и хочется борщика, можете приготовить следующее диетическое горячее блюдо. Возьмите маленькую луковицу, один стебель сельдерея, одну морковь, пару столовых ложек растительного масла, половинку болгарского перца, один цукини, половину небольшого кочана капусты, одну крупную или несколько мелких свеколок с ботвой, пару помидоров. Все это почистите, потушите на растительном масле свеклу, морковку, лук, сельдерей, помидоры. Перец, цукини, свекольную ботву и капусту отварите в воде. Когда они будут готовы, добавьте тушеные овощи и прокипятите борщ пару минут.
Есть еще одна очень простая и питательная диета – «овощи + фрукты». Она рассчитана на пару недель. В основном вам придется питаться капустой, яблоками и апельсинами. Но, к счастью, это не все разрешенные продукты. Естественно, вы не можете «наворачивать» как обычно, а сверху просто добавлять разрешенные овощи и фрукты и думать, что килограммы уходят. Ограничить себя придется.
Например, вместо вашего обычного завтрака бутербродами вы можете съесть салат из апельсина, яблока и нежирного творога, а затем выпить чашечку несладкого чая или кофе.
Прекрасный обед – это пол-литра постных щей или борща, салатик из яблок, апельсинов и капусты без заправки, салат из капусты и свежей свеклы, заправленный ложкой растительного масла, или салат из капусты и морковки, также заправленный маслом. Правда, не солите ни супы, ни салаты!
На ужин можно позволить себе 200 г сырников либо запеканки из нежирного творога (можно испечь их с добавлением черники, брусники, клюквы, льняного семени), или 150 г вареной либо запеченной птицы без кожи, или 150 г вареной, запеченной либо тушеной рыбки. В качестве перекусов – апельсины и яблоки.
Перед сном можно выпить стакан кефира или несладкого йогурта, съесть яблоко или апельсин.
Видите, какое разнообразие!
Хорошо сбросить вес помогают длительные диеты. Они не так напрягают, их легче перенести, на таких диетах организму проще перестроиться на режим правильного питания. Мне очень нравится диета Кима Протасова: на ней можно стать грациозной, без напряга сбросить все лишнее, и она не претендует на то, чтобы вы переходили на подобное питание пожизненно. Считается, что для поддержания себя в форме и очистки организма достаточно посидеть на ней один раз в год в течение 5 недель. Да и есть, сидя на ней, можно столько, сколько хочется, и тогда, когда пожелается.
Главное условие – строгий список разрешенных продуктов.
Первые две недели позволяются любые сырые овощи, сыры, творог, йогурты, кефир, простокваша, ряженка до 5 %-ной жирности, одно вареное яйцо в день. Овощи только сырые! Ничего вареного, жареного, запеченного!
В последующие три недели в рацион добавляется 200–300 г мяса. Однако употребление молочных продуктов значительно сокращается. В дополнение все 5 недель ежедневно можно съедать 3 средних зеленых яблока. Но больше никаких фруктов! Соки также запрещены.
Чай, кофе без сахара, воду можно и нужно пить без ограничений.
Выходить из данной диеты (как и из всех других!) нужно постепенно. Не набрасывайтесь на сладкое, жирное, алкоголь. Помните, что в случае повышенного холестерина вам нужно сократить до минимума эти продукты.
Метод раздельного питания также поможет держать себя в форме. Еще Авиценна считал, что нельзя смешивать легко– и трудноусвояемые продукты.
Переваривая пищу, организм вырабатывает определенные ферменты. Но ферменты, «потребляющие» белки, и ферменты, «потребляющие» углеводы, неоднородны. Для их переваривания необходима разная среда: кислая – для белков, щелочная – для углеводов. Поэтому при раздельном питании смешивать белковые и углеводные продукты ни в коем случае нельзя. Это значит, что нужно забыть о картошке с мясом, хлебе с сыром, пирожных с орехами или сладкими фруктами.
Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, соблюдайте интервал между приемом белков, жиров и углеводов в 4–5 ч, откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов.
Нейтральные продукты (животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, твердые сорта сыра, сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты) можно комбинировать с белковыми (мясо, рыба, субпродукты, яйца, бобовые, орехи) и углеводистыми продуктами (хлеб, мука, крупы, макароны, картофель, сахар).
При этом не следует есть два концентрированных белка сразу, то есть в один прием можно съесть или мясо, или рыбу, или яйца, или молочные продукты… Белки не сочетаются с жирами, поскольку жир тормозит переваривание белка, а также с кислыми фруктами и овощами (не надо есть мясо с помидорами, ананасами, апельсинами, лимонами и т. д.).
Если не хотите вызывать брожение в желудке, забудьте о том, что можно есть хлеб, кашу, картофель с вареньями, джемами, сливочным маслом и сахаром. Крахмалы и сахар – это гремучая смесь!
Опять же в один прием допускается съедать только один концентрированный крахмал, например только картошку, только хлеб, только кашу.
Молоко и дыню нельзя смешивать ни с чем.
Раздельное питание помогает справиться с аппетитом, забыть о переедании, поскольку трудно много съесть чего-то одного. Да и упор все-таки делается на овощи и фрукты, которые полезны и содержат нерафинированные углеводы.
Существует еще одна длительная, но очень похожая система питания – «Минус 60». Она очень эффективная и совсем не тяжелая. Единственное условие – она навсегда! И никаких послаблений.
В чем ее секрет?
На диете «Минус 60» можно есть все, но только следуя определенной строгой системе. Завтракать нужно до 12 ч дня. До этого времени есть можно абсолютно все. Можете «отрываться», но не забывайте, что некоторые продукты все же лучше не употреблять. Вы же желаете избавиться от «плохого» холестерина?
Если вы не хотите чего-то существенного, съешьте хоть что-нибудь, чтобы заставить организм проснуться и начать работать. Не должно быть и такого, что вы объелись на завтрак так, что обед уже не лезет. Помните, на диете «Минус 60» завтрак, обед и ужин должны быть равноценными.
Воду можно пить без ограничений в любое время суток.
Обедать необходимо до 14:00. На обед можно и первое, и второе, и салат. Но помните о порциях и о том, что обед должен состоять только из разрешенных продуктов, к которым относятся:
? фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас, авокадо;
? любые овощи (горошек и кукурузу можно есть свежими и замороженными, но не консервированными);
? бобовые (помните о том, что бобовые, как и картошку, кукурузу, батат, нельзя сочетать с мясом и рыбой);
? грибы; но не увлекайтесь сочетанием мяса и грибов, соленьями (касается и соленых, и маринованных грибов, и корейских салатов, и морской капусты, и маслин, оливок и т. д.); их можно есть в обед, но осторожно;
? мясные и рыбные продукты (колбасы, котлеты (но не жареные), мясо, субпродукты (без кожи и жира), холодец, рыба, морепродукты, изредка крабовые палочки и рыбные консервы в собственном соку);
? яйца;
? рис (пропаренный, бурый, дикий);
? гречка;
? макароны из твердых сортов пшеницы (не сочетаются с мясом и рыбой);
? рисовая лапша;
? кукурузная крупа (употреблять не чаще одного раза в неделю и не сочетать с мясными продуктами);
? молочные продукты.
Крупы следует варить на воде. Никаких молочных каш! А то можете забыть о похудении и снижении холестерина.
Во время обеда можно пить чай, кофе, красное сухое вино, свежевыжатый сок, молочные и кисломолочные напитки, воду.
Готовьте любым способом, кроме жарки. В качестве приправ можно использовать сметану, растительные масла (до 14:00), соевый соус, кокосовое молоко, кетчуп, аджику, хрен, пряные травы, специи, чеснок.
Если солите блюда, то очень мало. Лишняя соль вам не нужна.
Ужин готовьте любым способом, но никаких солений, маринадов, копченостей!
Существует 7 вариантов ужина. Выбирайте один из них и строго следуйте установленному. Однако не нужно съедать все перечисленное одновременно.
Итак, первый вариант будет состоять из фруктов и молока: яблок (1–2 штуки в течение дня после 12:00), цитрусовых, арбуза (1–2 кусочка в течение дня после 12:00), чернослива (4–6 штук), киви, ананаса, молочной и кисломолочной продукции жирностью не более 5 % (йогурты с добавками нельзя). Пить можно соки из перечисленных фруктов, молочные и кисломолочные напитки, чай, кофе, воду, красное сухое вино.
При втором варианте – фрукты и овощи — разрешены те же фрукты, что и в первом варианте, а также любые овощи, кроме картошки, горошка, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата, кукурузы, грибов. Пить позволено соки из перечисленных овощей и фруктов, чай, кофе, воду, красное сухое вино.
Третий вариант – фрукты и крупы — предполагает прием тех же фруктов, что и в первом варианте, а также слив, риса (любого, кроме белого и рисовой лапши), гречки, соков из перечисленных фруктов, воды, чая, кофе, красного сухого вина.
Четвертый вариант – овощи и молоко — состоит из любых овощей (за исключением картошки, кукурузы, горошка, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата; нельзя также грибы), молочной и кисломолочной продукции жирностью не более 5 % (йогурты с добавками и сыр нельзя), соков из разрешенных овощей, молочных и кисломолочных напитков, чая, кофе, воды, красного сухого вина.
Пятый вариант – овощи и крупы — предполагает любые овощи (за исключением картошки, кукурузы, горошка, тыквы, баклажанов, авокадо, бобовых, батата, а также грибов), рис (кроме белого и рисовой лапши), гречку, соки из разрешенных овощей, чай, кофе, воду, красное сухое вино.
Шестой вариант – мясо и рыба — разрешает любое мясо и субпродукты (в том числе мясной бульон), рыбу, морепродукты, яйца, холодец, заливное. Нельзя колбасу, крабовые палочки, консервы. Пить можно чай, кофе, воду, красное сухое вино.
Седьмой вариант разрешает молоко, сыр и ржаные сухарики, то есть молочную продукцию жирностью не более 5 % (йогурты с добавками нельзя), до 50 г сыра, 3–4 ржаных сухарика, молочные и кисломолочные напитки, чай, кофе, воду, красное сухое вино.
Чередовать варианты и продукты, перечисленные в каждом из них, можно и нужно (кроме варианта «мясо – рыба»; в нем вы должны остановиться на чем-то одном, то есть выбрали рыбу – значит, едите только рыбу).
Чтобы поднять настроение, сделать блюда вкуснее, на ужин можно использовать чуть-чуть бальзамического уксуса, пряных трав, специй, чеснока, зелени, салатных листьев и морской капусты.
Ужинать следует не позднее 18:00. После этого времени можно только зеленый и травяные чаи, кофе, воду, красное сухое вино. В редких случаях, на вечеринках и в гостях, к этому можно добавить несколько кусочков нежирного сыра.
Перекусывать можно только разрешенными фруктами или овощами (если уж не можете потерпеть). Если вы по каким-либо причинам пропустили обед или ужин, забудьте о них.
Хотя до 12:00 часов можно все, старайтесь не есть лишнего сахара. Хотите шоколадку? Съешьте. Но не молочную, а горькую. Принимайте витамины.
А вообще подбирайте диету под себя. Руководствуйтесь своими предпочтениями, своим состоянием и самочувствием.
Марина П. пишет:
Избавиться от лишнего веса хотелось давно, особенно когда наступало лето. Мечтала одеться как-то красиво, подчеркнуть фигуру. Но, глядя на себя в зеркало, приходила в отчаяние. И ела еще больше, постепенно становясь все тучнее и тучнее. Считала, что заняться собой мне мешает недостаток времени: работа, хозяйство. Но, как я теперь понимаю, это были все отговорки… Когда подскочило давление, нарушился ритм сердца, пришлось обратиться к врачам, которые были не в восторге от состояния моего здоровья. Настоятельно рекомендовали изменить образ жизни, серьезно отнестись к питанию и срочно уменьшить свой вес хотя бы килограммов на десять. И я смогла! Сказала себе: хватит! Пора привести себя в порядок, и физический, и моральный. За год я похудела на 30 кг. И серьезно намерена прийти к своему идеальному весу. Перепробовала много диет, но мне очень нравится диета Протасова, «Минус 60», разгрузка на кефире, кашах, яблоках, чернике. Конечно, иногда позволяю себе что-то вредное, участвую в застольях, но держу себя в руках… И знаете, меня уже давно даже не тянет съесть жирный кусок сала, навернуть пачку пельменей и т. п. Так что дерзайте, никогда не ставьте на себе крест! Не ленитесь, и вы сможете уменьшить вредное воздействие цивилизации!
Стремитесь перейти на здоровое питание. Откажитесь от жирного, мучного и сладкого, ешьте больше свежих овощей и фруктов, рыбы и других морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий, морской капусты и т. п.), нежирных или маложирных кисломолочных продуктов, пейте много жидкости, налегайте на клетчатку, не забывайте о пользе нерафинированных масел, оливок, орехов и сухофруктов. И вы не заметите, как сбросите все лишнее, ощутите легкость, бодрость, почувствуете прилив энергии!
