Глава 6. Физическая активность спасает от болезней
Я уже не раз подчеркивала, что для хорошего самочувствия, нормального обмена веществ, сильного иммунитета физическая активность необходима, как воздух и вода.
Поэтому больше ходите пешком, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде, лыжах, играйте в теннис, обязательно делайте утреннюю или вечернюю (тут все зависит от того, как быстро вы просыпаетесь и как рано ложитесь спать) гимнастику. Все эти упражнения не только помогают сбросить лишний вес, но и благотворно влияют на сердечно-сосудистую и иммунную системы, поднимают настроение.
К этому можно добавить и интенсивные упражнения на укрепление мышц в области талии, спины и ягодиц. Но не переусердствуйте! Очень активные упражнения могут негативно сказаться на сердце. Пусть ваши умеренно интенсивные занятия длятся не менее 30–40 мин 4–6 раз в неделю. Считается, что это лучший вариант.
Домашняя физическая работа, подъем по лестнице, работа в саду и огороде, быстрая ходьба – все это полезные физические упражнения.
Если вы не можете уделить упражнениям 30–40 мин сразу, занимайтесь по 10 мин каждый день. Пользы от этого будет не меньше. Главное – занимайтесь регулярно и умеренно.
Во время физических упражнений частота сердечных сокращений (пульс) должна находиться в так называемой зоне безопасности. Определить ее можно довольно простым способом: сначала нужно рассчитать максимальное количество сердечных сокращений в минуту путем вычитания вашего возраста из 220, а затем умножить полученное число на 50 и 75 % для определения верхней и нижней границ вашей зоны. Например, если вам 55 лет, то оптимальной будет нагрузка, которая заставит ваше сердце сокращаться с частотой от 82 до 123 сокращений в минуту (220 – 55 = 165; 165 0,50 = 82,5; 165 • 0,75 = 123,75). Следите, чтобы ваш пульс не поднимался выше верхней границы.
Нащупать пульс можно либо в области шеи, либо на запястье. Поместите два пальца в области шеи сбоку от дыхательного горла либо на запястье со стороны ладони и большого пальца между костью и сухожилием. При легком нажатии в указанных местах вы должны почувствовать пульсацию сонной артерии (на шее) или лучевой артерии (на запястье). Не давите слишком сильно, потому что если передавите просвет артерии, то кровь по ней перестанет циркулировать и вы, естественно, никакого пульса не обнаружите. Как только прощупаете пульс, считайте удары в течение 15 с. Полученную цифру умножайте на 4, результат и есть частота сердечных сокращений.
Старайтесь делать упражнения правильно и аккуратно, не насилуйте себя, если чувствуете себя не очень хорошо. Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя задачу. Занимайтесь тем, что вам нравится. Помните, что вы не спринтер и должны подготовить себя к нагрузкам. Обязательно разминайтесь и разогревайтесь перед основными упражнениями: 4–5 мин походите, подвигайтесь. Даже здоровым людям очень вредно из состояния покоя резко переходить к интенсивным нагрузкам. А уж людям с проблемами, особенно сердечными… и подавно! Заканчивайте упражнения также в медленном темпе, давайте мышцам остыть и расслабиться.
Если вам уже больше 50 и ваша физическая подготовка не на высшем уровне, занимайтесь более или менее спокойными упражнениями, ходите, а не бегайте. Обязательно посоветуйтесь с врачом о физических нагрузках, особенно если вы перенесли инфаркт, инсульт, у вас диабет, повышенное артериальное давление, проблемы с мышцами и суставами.
Не ищите для себя отговорок, что не можете заниматься спортом, потому что у вас не хватает средств для посещения бассейна, аэробики, платных танцев, вы не в состоянии купить новомодный тренажер ит. д.
Поддерживать себя в надлежащей физической форме можно и не тратя огромных денег. Проявите фантазию. Недостаток времени – это тоже отговорка. Приучите себя делать физкультуру в какое-нибудь определенное время, и у вас всегда найдется полчаса.
Ученые выяснили, что физические нагрузки замедляют старение мозга, уменьшают образование таких гормонов стресса, как кортизол и адреналин, а значит, увеличивают нашу жизнь, улучшают ее качество. Известно также, что при избытке кортизола жир интенсивно накапливается в области талии.
Выполняйте физические упражнения регулярно, и вы почувствуете, как изменилась ваша жизнь. Вы ощутите, что полны сил, энергии и бодрости.
Утром или в другое удобное для вас время рекомендую сделать следующие простые и известные упражнения, помогающие лучшему кровоснабжению.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимайте руки через стороны вверх, а затем потянитесь, встав на носочки. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, одну руку вытяните вдоль туловища, вторую поднимите вверх. На каждом вдохе меняйте положение рук. Если позволяет физическая подготовка, постепенно наращивайте темп.
3. Исходное положение точно такое же, как в упражнении 1. Вдохните, на выдохе разведите руки в стороны, на вдохе опустите их вниз. Сначала выполняйте упражнение медленно, плавно и осторожно.
4. Исходное положение такое же, как в упражнении 1. Выдох – сгибаем руки к плечам, вдох – разводим в стороны.
5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед грудью. Выдох – резкий поворот вправо, вдох – исходное положение. Снова выдох – резкий поворот влево, вдох – исходное положение. После нескольких повторений сделайте то же самое, только с разведенными в стороны руками.
6. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение на вдох.
7. Исходное положение такое же, как в упражнении 6. Наклоняйтесь сначала вправо, затем влево.
8. Произвольно приседайте.
9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед (разведены чуть в стороны). Вдохните, на выдохе махните левой ногой к правой руке. Старайтесь ногой коснуться руки. Выдохните и вернитесь в исходное положение. С другой ногой и рукой повторите те же действия.
10. Походите на месте и по комнате. Не торопитесь.
Выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз.
Конечно, вы можете выбрать и другие упражнения, их существует немало, главное, чтоб они вам нравились. Чтобы разрядить обстановку, занимайтесь под свою любимую музыку.
Кстати, если вы легко выполняете эти несложные упражнения, можете воспользоваться небольшими гантельками, чтобы слегка увеличить нагрузку.
Очень полезно начинать утреннюю зарядку еще в постели, чтобы проснуться, «оживить» организм после сна.
Резко вскакивать с кровати очень вредно. Организм еще не успел проснуться, а вы уже нагружаете его резкими движениями. Не нужно бежать сразу на кухню, чтобы успеть позавтракать перед работой. Лучше проснитесь пораньше, чтобы все успеть в нормальном режиме.
Проснувшись, потянитесь, растяните ваши мышцы и связки, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю в другую, подтяните ноги к животу и только потом осторожно вставайте.
Ежедневно выполняйте зарядку, иначе не будет никакого эффекта. Если надоедает делать одно и то же, выполняйте, например, сначала комплекс упражнений для укрепления ног, затем – плеч и рук, следом – ягодиц и талии.
Ходите (или бегайте) на одном месте в течение 30 с. Правда, при этом обязательно высоко поднимайте колени. Полезно также лежа на спине согнуть ноги в коленях и, напрягаясь, отрывать таз от пола, а затем опускать его вниз; поднимать прямые ноги; попеременно поднимать то правую ногу, то левую. Думаю, что эти упражнения известны вам еще с детства.
Очень полезно для организма бегать на длинные дистанции, особенно если бегать правильно. Что это значит? Начинать нужно осторожно, давая организму привыкнуть к нагрузкам, подбирать удобную одежду и обувь, стараться правильно дышать (ритмично), держаться подальше от оживленных трасс, выбирать тихие лесные или парковые тропинки. Если скучно, можно слушать плеер.
Обязательно уделяйте внимание дыхательным упражнениям. Очень важно правильно дышать: так кровь лучше насыщается кислородом, а значит, все органы и ткани получают лучшее питание, что отражается на вашем самочувствии.
Существует большое количество дыхательных гимнастик. Выбирайте наиболее подходящую именно вам. Например, все йоговские (как и большинство других систем) дыхательные упражнения основаны на замедлениях, задержках и затруднениях дыхания.
Так, хатха-йога рекомендует выдыхать и вдыхать медленно и плавно, однако выдох обязательно должен быть в два раза дольше вдоха, то есть вы вдыхаете 4 с, а выдыхаете 8 с.
Полезно упражнение, называемое «Бодрость»: сделав глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите руки и вращайте ими несколько раз очень мелкими кругами сначала в одну, затем в другую сторону. Потом согните туловище под углом 90° и напряженно сжимайте в кулаках воображаемую (или натуральную) трость до тех пор, пока хватит дыхания. Когда почувствуете, что больше не дышать не можете, осторожно выпрямляйтесь и выдыхайте.
Известные дыхательные упражнения Бутейко уменьшают глубину дыхания как в покое, так и во время физической активности. А это, в свою очередь, снимает избыточное возбуждение дыхательного центра: вам становится легко дышать.
Однако прежде, чем серьезно заниматься по данному методу, вы должны детально изучить методику, обследоваться у врача, определить глубину своего дыхания, высчитав предварительно продолжительность паузы после выдоха (то есть длительность контрольной паузы).
Можете сделать несколько простых упражнений.
1. Чтобы провентилировать верхние отделы легких, вдыхайте в течение 5 с, а затем за 5 с выдыхайте, задерживайте дыхание на 5 с и повторяйте цикл снова (до 10 раз). При этом грудная клетка обязательно должна быть расслаблена.
2. В течение 7,5 с вдыхайте диафрагмой, затем столько же выдыхайте. Задержите дыхание на 5 с, повторите упражнение 10 раз.
3. Вдыхайте в течение 5 с сначала правой половиной носа, а выдыхайте через левую, потом наоборот. Повторите цикл 10 раз.
4. В течение 7,5 с глубоко вдыхайте, максимально втягивая живот, следующие 7,5 с максимально выдыхайте, на 5 с задержите дыхание (мышцы живота втянуты). Повторите 10 раз.
5. Сделайте 12 максимальных вдохов и выдохов. Каждый вдох-выдох в своей совокупности не должен занимать более 5 с. Так вы провентилируете легкие.
6. Сделайте максимальные вдохи-выдохи, не стоя на месте, а в процессе ходьбы, бега, приседания. Повторите упражнение 10 раз.
7. Удобно расположитесь в кресле, расслабьтесь и дышите грудью в своем обычном режиме. Постепенно уменьшайте объем вдоха и выдоха, пока не появится легкая нехватка воздуха. Дышите так, пока не почувствуете, что воздуха фактически нет, вам нечем дышать. Выполняйте упражнение не более 10 мин.
Обязательно дышите через нос, без шума, тренируйтесь на пустой желудок.
Очень популярна методика Стрельниковой. Ее суть заключается в том, что нужно дышать таким образом, чтобы выдох был самопроизвольным, а вдох взволнованным. Автор методики выделяет три важных правила.
? Не делайте вдох, а шумно нюхайте воздух, думая, что пахнет гарью. Делая вдох, не раздувайтесь, что есть силы. Вдох должен быть коротким, активным. Следите за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением.
? Выдыхайте свободно, не мешайте выдоху уходить таким образом, как ему надо (через нос или рот – неважно), и тогда, когда ему захочется. Чтобы помочь себе, постоянно думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» Сконцентрируйтесь на вдохе, и тогда выдох получится самопроизвольным.
? Вдыхайте подряд столько раз, сколько сможете без напряга.
Древняя китайская практика цигун считает: для регулирования дыхания нужно научиться дышать так, чтобы дыхание и разум не мешали друг другу, а сотрудничали, чтобы ум мог концентрироваться на управлении дыханием. Управление ци – это умение приводить тело в равновесие, исправляя различные нарушения, расслабляться; умение сохранять ум в спокойном, сосредоточенном и умиротворенном состоянии. Поэтому, чтобы правильно дышать, нужно научиться управлять своими эмоциями: оставить за бортом злость, гнев, радость и т. д. Вы должны быть полностью расслаблены и спокойны.
Рыдающее дыхание – это своеобразная имитация плача. Выдох при рыдающем дыхании всегда должен быть длиннее вдоха. Только тогда происходит правильный газообмен и кровь равномерно циркулирует по всему организму. Рыдающее дыхание не требует особой тренировки, каких-либо усилий. Главное – определить, нуждаетесь ли вы в нем. Это можно сделать следующим образом: выполните короткий всхлип, а затем продолжительный выдох. Если вы выдыхаете без проблем, воздух выходит без всяких препятствий в течение 2–3 с, значит, ваша кровь перенасыщена кислородом, вы чрезмерно напряжены и вам нужно порыдать.
Дыхательная гимнастика, ускоряя обмен веществ на 30 %, помогает сбросить лишний вес, способствует выводу вредных веществ, в том числе токсинов, из организма.
Могу посоветовать вам выполнять следующие упражнения.
1. Встаньте прямо, сделайте полный и быстрый вдох носом. Затем расслабьте мышцы живота и наберите в легкие как можно больше воздуха. Слегка задержите дыхание, а потом медленно выдохните.
2. Вдохните, напрягите мышцы живота, а затем втяните и приподнимите желудок вверх. Удерживайте дыхание не менее 10 с, потом выдохните. Держите руку на животе, чтобы контролировать свои движения.
3. На вдохе наклонитесь вперед, напрягая ягодичные мышцы. Задержите дыхание на 10 с, а затем выпрямитесь и выдохните.
4. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, будто через соломинку, то есть с сопротивлением. При этом брюшные и ягодичные мышцы напрягите, а голову и плечи, наоборот, расслабьте.
Согласно данным американских исследователей, у физически активных и занимающихся различными упражнениями людей артерии на треть эластичнее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ко всему прочему, физические нагрузки уменьшают свертываемость крови, а значит, препятствуют образованию тромбов.
Однако правильного питания, физических и дыхательных упражнений мало.
Обязательно бросьте курить! Курение наносит огромный вред не только легким, но и сердцу: оно сужает сосуды, провоцирует образование тромбов, препятствует доставке кислорода к сердечной мышце, истончает стенки сосудов.
Константин Ж. изменил свою жизнь и вылечился от атеросклероза сосудов:
Я знал, что это заболевание может не миновать меня, поскольку мой отец страдал от сердечной недостаточности и атеросклероза сосудов, а моя мать фактически с молодых лет мучилась от гипертонии.
Естественно, пока ты молод, ты думаешь, что тебе ничего не грозит, что ты всегда будешь здоров и полон энергии. Но оказывается, что старость и болезни не дремлют: они подкрадываются незаметно. После тридцати я начал чаще болеть, на меня стали «нападать» депрессии, плохое настроение, неудовлетворенность жизнью. Для меня это было как-то несвойственно, поскольку я очень честолюбивый, целеустремленный человек, привыкший добиваться своего, чего бы это мне ни стоило. Я стал часто находиться на грани нервного истощения, можно сказать, постоянного стресса. Л ко всему этому, я совершенно не задумывался о своем питании и образе жизни: очень любил жирное, пиво.
Я не замечал, как постепенно у меня в организме накапливается холестерин, нарушается липидный обмен, на артериях образуются своеобразные наросты-бляшки, закупоривающие сосуды.
Врач мне сказал, что атеросклероз – очень опасное заболевание, поскольку в один «прекрасный» момент выросший тромб может оторваться и закупорить собой артерию, что повлечет за собой инфаркт или острую сердечную недостаточность. В 44 года мне как-то не хотелось слечь, тем более что в это время я находился, можно сказать, на пике своей карьеры. Пришлось полностью изменить свой образ жизни: бросить курить (так как никотин повышает уровень холестерина в крови, усиливает склеивание тромбоцитов и, следовательно, вызывает спазм сосудов, ухудшая в них ток крови), сесть на диету, чтобы привести себя в форму, перестать употреблять большое количество жиров, особенно животных, и рафинированных углеводов, заняться спортом.
Однако это не улучшило моего состояния. Психологически я был разбит. Я выполнял все предписания, но морально к этому не был готов: мне было очень трудно ограничивать себя в чем-то, запретить себе употреблять то, что я всегда любил, – жирное мясо, субпродукты, жирные молочные продукты, яичные желтки, сало, икру, крем, сдобу, пирожные с кремом, острые, соленые, жирные закуски, какао, шоколад, мороженое, алкогольные напитки и т. д.
И я решил поработать над собой, занялся дыхательной гимнастикой, отпуск проводил в походах и на рыбалке, а не на пляже, и как-то постепенно мне стало лучше, ограничения не напрягали, курить не хотелось. Удивительно, но уже через год я ощущал себя совершенно здоровым!
Физическая активность и правильное питание помогли и Анне О. избавиться от гипертонии, повышенного холестерина, а также лишнего веса:
После 22 лет у меня частенько стало подниматься давление. Видимо, это мои лишние килограммы «шалили». Лет пять не обращала внимания и не предпринимала никаких мер. А потом вдруг решила, что повышенное давление мешает мне жить и поэтому надо что-то делать, как-то пытаться бороться с ним. Стала постоянно сидеть на диетах, повысила свою физическую активность: занималась то плаванием, то бегом, то фитнесом, то танцами… Всеми силами старалась поддерживать себя в форме. Металась, но никак не могла остановиться на чем-то одном. Ничего не вдохновляло: ни один вид спорта, ни одна методика оздоровления. Иногда срывалась. Забывала о диете и физкультуре и начинала кутить: сладкое, алкоголь, ночные посиделки… Тем более профессия способствовала постоянным загулам. Сами понимаете, какая жизнь у актеров: то гастроли, то премьеры, то еще какие-нибудь культурные мероприятия. А еще постоянные стрессы: то роль хочется главную получить и за нее нужно хорошенько побороться, то что-то не получается так, как хотелось бы… Как же не подниматься давлению, не болеть голове в таких условиях?! Вот и приходилось частенько сидеть на таблетках. Естественно, себе их я прописывала сама: не хотелось обращаться к врачу. Терпеть их не могу, вот и отговаривалась тем, что у меня совсем нет времени на такие пустяки. А как потом оказалось – это совсем и не пустяки, поскольку ко всему этому у меня обнаружились эндокринные нарушения (чрезмерно увеличенная щитовидка), мерцательная аритмия с тахикардией (повышенная частота сердечных сокращений). Выявились эти заболевания на обследовании, когда я все-таки соизволила пойти к участковому терапевту, поскольку мне стало тяжело работать то из-за болей в сердце, то из-за учащенного сердцебиения, то из-за его полного замирания. У меня порой складывалось впечатление, что сердце у меня в груди дрожит, словно осенний лист на ветру.
Пришлось добавить к постоянным лекарствам от гипертонии и лекарства, восстанавливающие сердечный ритм.
И вот тогда я задумалась серьезно. И начала бегать, делать легкую гимнастику, изменила свой рацион. Мне было трудно, но жизнь не оставляла мне выбора…
Интересно, что правильное питание помогало мне чувствовать себя лучше и подвигало на активность. Теперь после премьеры я не отсыпалась на диване, а гуляла по лесу… Считаю, что и дыхательные упражнения мне помогли. Через пару месяцев сердечный ритм нормализовался, давление фактически перестало мучить, я похудела. Можно сказать, что я здорова!
