Первое, что скажет вам любой фитнес-инструктор, если вы признаетесь, что хотите похудеть и сформировать красивую фигуру, так это то, что просто занимаясь спортом вы идеальное тело, увы, не получите.
Без правильной диеты не будет ни кубиков на животе, ни рельефных бицепсов. В спортзале все просто — ваши действия контролирует инструктор, да и на беговой дорожке особо не поотлыниваешь. Но вернувшись домой из спортивного зала, вы остаетесь один на один со своим холодильником. В целом, питание для всех, кто активно тренируется, должно основываться на общих принципах здоровой диеты, в которую кусок малинового чизкейка никак не вписывается. Но есть и другие важные нюансы.
Если вы тренируетесь, чтобы сбросить вес (а не накачать мышцы, с этим история немного другая), то, во-первых, ни в коем случае не голодайте, иначе организм решит, что он «в осаде» и начнет накапливать совсем не нужные вам жиры про запас. Во-вторых, придерживайтесь принципа дробного питания. Ешьте не меньше, но чаще, просто уменьшая порции, и обязательно завтракайте, даже если вам и кажется, что вы не голодны. Кстати, если вы будете десять раз в день съедать по кусочку огурца, это будет называться не дробным питанием, а опасной диетой, которая ни к чему хорошему не приведет.
Чтобы правильно выстроить график питания при тренировках, четко осознавая при этом, что именно и для чего вы едите, важно понимать следующие принципы работы белков, жиров и углеводов в нашем организме. Углеводы — это основной источник энергии, именно поэтому их в вашем рационе должно быть больше всего. Днем энергии мы тратим больше, чем ночью, во время сна, поэтому естественно, что лучше съесть основную порцию углеводов с утра, чтобы потратить ее в течение дня — иначе остатки организм переработает и сохранит в виде жиров.
Жиров в правильной диете должно быть значительно меньше, чем углеводов, но это не значит, что их надо исключать совсем. Жиры нужны для правильного обмена веществ и усвоения витаминов. Белки же нужны не для энергии, а как раз для мышц, особенно после активных физических нагрузок.
Таким образом схема питания в дни тренировок будет выглядеть следующим образом.
До тренировки
Перед посещением спортзала обязательно надо подкрепиться, независимо от того, идете ли вы на силовую или кардиотренировку. Правда, делать это лучше не по дороге в зал, а как минимум за полтора (а лучше два) часа до начала занятия, чтобы не заниматься на полный желудок. Что лучше съесть?
В меню до тренировки включайте белки и медленные углеводы, но не жиры. Белки нужны для питания работающих во время тренировки мышц, а углеводы станут источником энергии для вашего тела, усердно крутящего педали велотренажера. Разумеется, речь не идет о сладкой булочке и других легкоусвояемых углеводах — их энергии хватит очень ненадолго. Выбирайте цельные злаки и овощи, но ни в коем случае не белый рис, картофель или макароны.
Жиры до тренировки рекомендуют не употреблять, потому что они резко замедляют пищеварение, и вы начинаете чувствовать тяжесть в животе, что совсем не способствует второму дыханию и летящей походке.
Пример меню до тренировки:
— мясо птицы (курица, индейка);
— бурый рис;
— гречка;
— омлет из белков;
— овсяная каша.
Занимаетесь спортом по утрам? Ни в коем случае не делайте этого на голодный желудок. Каша, омлет или хотя бы несколько кусочков фруктов обязательны. Сразу после сна обмен веществ в организме замедлен, и, если вы не «запустите» его с помощью завтрака, то в результате сожжете меньше калорий в спортзале, чем могли бы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за полчаса до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его специальным белковым коктейлем. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Во время тренировки
Есть в спортзале, конечно, не стоит, но вот пить надо обязательно. Только чистую негазированную воду и не тогда, когда захочется, а как можно чаще. Вода во время тренировки поддерживает ваш обмен веществ и улучшает терморегуляцию, так что не надо ждать, когда вы будете умирать от жажды. Сама по себе жажда будет означать, что организм уже обезвожен. А это, в свою очередь, снижает ваш КПД в спортзале и эффективность от занятий, так что не ждите — пейте!
Приучите себя всегда держать бутылку воды в спортивной сумке (вода не должна быть холодной). Удобнее всего закупать небольшие бутылочки заранее. Если таскать лишние тяжести — вариант не для вас, воду можно купить и в самом фитнес-центре.
Режим питья при тренировке установите следующий: стакан воды перед началом занятия, а в дальнейшем пейте по чуть-чуть каждые 15—20 минут.
После тренировки
Тут есть два варианта, выбор между которыми зависит от ваших конечных целей. Если вы хотите именно похудеть, есть сразу после окончания занятия не стоит. Подождите час—два, а потом перекусите чем-нибудь легким. Как правило, если вы работаете в офисе, вы ходите в фитнес-центр ближе к вечеру. В таком случае плотно есть на ночь после тренировок не стоит, но, если сильно хочется есть, лучше организму все-таки не отказывать. Испытывая чувство голода, вы будете хуже засыпать, а кроме того, как мы уже упоминали выше, организм может отложить побольше жиров, чтобы пережить «голодные времена». Поэтому просто перекусите чем-нибудь легким и некалорийным — овощи, стакан кефира или другие кисломолочные продукты, немного сухофруктов избавят от неприятного ощущения голода и при этом будут полезны для пищеварения.
После тренировки в течение двух часов специалисты рекомендуют исключить все продукты, содержащие кофеин: и кофе, и чай, и какао. Кофеин замедляет процесс восстановления и укрепления мышц после нагрузок, а значит, снижает эффект от занятий.
Если вы тренируетесь с целью не просто похудеть, но и нарастить мышцы, то тут ситуация немного другая. В течение 30—40 минут после интенсивных тренировок (пробежка, активная спортивная игра, занятие по аэробике или силовая тренировка) в организме открывается так называемое углеводное окно. После таких нагрузок резко ускоряется обмен веществ, и наше тело очень быстро усваивает белки и углеводы, при этом преобразовывая их исключительно в материал для прироста мышечной массы. Так что ни одной калории не пойдет в жир, ловите момент!
Обычно тем, кто активно тренируется, специалисты рекомендуют употреблять сразу после нагрузок специальные протеиновые и белковые коктейли из арсенала спортивного питания. Можно попросить сделать вам такие коктейли в баре вашего фитнес-клуба. А если вы тренируетесь самостоятельно, пейте клюквенный или виноградный сок (именно они считаются самыми подходящими для «углеводного окна») и ешьте белковую пищу.
