Переход в средние классы — одно из важных событий в жизни ребенка. Новый режим дня, новые учителя, новые предметы — ребенку потребуется много сил, чтобы справиться с увеличившейся эмоциональной и физической нагрузкой. Задача родителей — поддержать ребенка в этот непростой для него период, в том числе обеспечив его правильным, здоровым питанием.
Если говорить о режиме питания школьников средних классов, т.е. тех детей, которые, по сути, шагнули в новый этап жизни и все больше и больше становятся похожими на нас, взрослых, то, к сожалению, для таких детей осенний период представляет собой особое время — время, сопряженное с определенными рисками, и родителям самое время подумать о том, как эти риски предотвратить.
Питание школьников младших классов очень похоже на то, какое они получали в детских дошкольных коллективах. Как правило, младшие школьники получают завтрак и обед массово, практически без исключений. Начиная со средней школы, у детей появляется тяга к самостоятельности. Почувствовав себя взрослыми, они иногда делают попытки определить свое меню самостоятельно. Родителям не следует идти на поводу у маленького человека, напротив, они должны предпринять ряд необходимых шагов по организации детского питания.
Нужно отметить, что школьник в возрасте 10-12 лет вступает в период быстрого роста, вытяжения, и его организму требуются совсем другие объемы энергии, питательных веществ, чем младшему школьнику.
Помимо этого, из-за увеличивающейся нагрузки, как физической, так и умственной (не секрет, что с каждым годом нагрузка на детей возрастает), ребенку требуется новое меню. Оставить ребенка на тех же объемах и продуктах, что он получал в начальных классах, будет не разумно.
Что можно и нужно предпринять
Родителям следует убедиться, что школьная столовая может обеспечивать не только комплексные обеды с единым утвержденным меню, но и другое питание по выбору. Это могут быть 1-2 варианта второго или дополнительный вариант первого блюда. Очень важно, чтобы у ребенка, перешедшего в средние классы, была возможность самостоятельного выбора, пусть даже ограниченного, заранее предопределенного.
Дети с этого возраста начинают пользоваться определенной самостоятельностью. Они уже могут совершать простые покупки, самостоятельно покупают продукты, в том числе сладости, фастфуд. Родители, которые не придают этому должного значения, совершают большую ошибку. В этой ситуации им необходимо проявить твердость: если они не уверены в своем ребенке или у них есть основание думать, что он не будет соблюдать определенные правила и не сможет отказаться от соблазна, значит, у него не должно быть возможности делать покупки.
Как это ни печально, но на период адаптации к школе, восстановления пищевого расписания после летней «вольницы» с выдачей карманных денег целесообразно повременить.
Весьма полезным было бы, если бы родители, как при подготовке к детскому саду, за 1-2 недели до начала занятий в школе перевели ребенка на распорядок дня, соответствующий школьному: отрегулировали время его подъема и отхода ко сну, организовали питание приблизительно в те же часы, что и в школе, и т.д. В этом случае не произойдет резкого сбоя биоритмов ребенка, сопряженного с возобновившейся и увеличившейся нагрузкой. Ведь родителям не составит труда узнать, в какую смену будет учиться их ребенок, а также приблизительное расписание уроков.
В этой связи хотелось бы обратить внимание родителей на один важный момент. Недопустимо, мотивируя тем, что ребенок встает во вторую смену, разрешать ему спать дольше и завтракать в более позднее время. Действительно, если дети занимаются во вторую смену, они могут встать на 0,5-1 час позднее. Но, как правило, поздний подъем говорит только о том, что дети не отходят ко сну в рациональное время, другими словами, не соблюдают режим дня.
Чтобы исправить эту ситуацию, родителям достаточно проследить за тем, чтобы ребенок не засиживался вечером перед телевизором или монитором компьютера.
Рекомендуемые объемы питания
2/3 от объема питания ребенок должен получать за завтраком и обедом, вне зависимости оттого, в какую смену он занимается.
Оптимальным энергопотреблением для детей, посещающих среднюю школу, является следующее:
• 25-30 % энергии от суточного потребления — завтрак и второй завтрак;
• 35-40 % энергии от суточного потребления — обед и полдник;
• 25-30 % энергии от суточного потребления — ужин.
Какие продукты должны присутствовать в рационе школьника
Ребенку, посещающему среднюю школу, необходимо ежедневно получать все виды пищевых веществ, продукты всех пяти основных групп.
В его рационе должны быть:
1) хлеб, крупяные и макаронные изделия;
2) овощи, фрукты, ягоды;
3) мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;
4) молочные продукты, сыры;
5) жиры, масла, сладости.
То есть у ребенка должно быть полноценное меню без ограничений и перекосов в сторону того или иного продукта. Только в этом случае растущий организм школьника получит набор всех необходимых пищевых веществ в необходимом количестве. Родителям желательно составить сбалансированное меню на каждый день, которое должно быть разнообразным. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания школьника должно быть 1:1:4
Школьникам средней школы нужны полноценные продукты. В этой связи хотелось бы обратить внимание родителей на то, что в этом возрасте недопустимы никакие самостоятельно применяемые разгрузочные диеты и исключение из рациона определенных продуктов. Ограничения в питании могут быть только по назначению и под контролем врача.
Ребенок должен получать полноценный белок (порядка 200 граммов мяса, птицы, рыбы), в его ежедневном рационе может содержаться до полулитра молочных напитков, обязательно включая кисломолочные продукты. Жиры в рационе школьника должны составлять достаточно значительную часть. Причем полностью исключать животный жир из питании школьника, равно как и полностью отказываться от растительных жиров, будет абсолютно не разумно.
Растительные жиры должны составлять до 20 % от суточного потребления жиров, углеводы — порядка 300-400 граммов в день, в зависимости от физической активности, возраста и пола ребенка. Чем активнее ребенок занимается спортом, тем большую долю белковых и углеводных продуктов он может получать и правильно усвоить. Но углеводы должны быть не простые, быстро усваиваемые, а те, которые поддерживают нормальную флору кишечника и дают полноценное энергопотребление.
А как быть со сладостями
В этой связи особое внимание нужно уделить потреблению сладостей. Ни для кого не секрет, что сладости являются своеобразным энергетическим допингом. Съев, например, небольшое количество шоколада, мы получаем заряд энергии, который подстегивает нашу работоспособность, улучшает настроение.
Дети особенно восприимчивы к подобному явлению. И если ребенку будет предоставлена свобода выбора, может получиться так, что он будет есть сладкое каждые 30-40 минут и даже чаще. Не стоит совсем лишать ребенка сладкого, но его употребление должно быть упорядочено. Оно должно оставаться наградой, удовольствием. Недопустима замена сладостью какого-либо приема пищи.
Родителям нужно помнить о том, что именно в этом возрасте дети наиболее подвержены влиянию ранних проявлений метаболического синдрома. Если ребенок будет получать избыточное количество энергии, не покрывающееся его физическими потребностями, объемом движений, спортивными нагрузками, он очень скоро начнет набирать лишний вес.
сладкими фруктами. Сейчас можно позаботиться о том, чтобы запастись овощами и фруктами на зиму, например, заморозив их в холодильнике.
Было бы полезно, если день ребенка начинался бы не со сладостей, а с медленных углеводов: каш, макаронных изделий. Но это не должны быть каши-минутки или лапша быстрого приготовления. Каша (или макароны) должна быть нормально сварена, только тогда она будет полноценным блюдом, которое хорошо насыщает и обладает достаточной энергетической плотностью, чтобы поддержать работающий организм.
Завтрак, обед, ужин…
Недопустимо для ребенка средней школы, как и для детей других возрастов, завтракать исключительно холодными блюдами, бутербродами или одним овощем (фруктом). Это будет второй большой ошибкой. Немалая часть гастроэнтерологических проблем закладывается именно в школьном возрасте при нерациональной организации питания. Если у ребенка отсутствует сформированный полноценный завтрак и к тому же он отказывается от еды в школе, ожидая, что дома он съест что-то по своему выбору или утолит голод булочкой, фастфудом, то с большой долей вероятности у такого ребенка уже через 2-3 года можно прогнозировать серьезные нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Ребенок средних классов должен, как и в младших классах, получать полноценный обед из трех блюд, если это позволяет школьная столовая и финансовые возможности семьи. Родителям следует заранее прийти в школу и поинтересоваться о том, какое планируется меню, нововведения в организации питания.
Самое опасное, что подстерегает ребенка в этом возрасте, — это отказ от приема пищи в школе. Ребенок может оказаться в такой ситуации, когда ему начнет не хватать времени на то, чтобы покушать. Пропуск школьного приема пищи очень быстро закрепляется в привычку. Вначале ребенок не испытывает чувства голода, так как высвободившееся время он заполняет, например, общением со сверстниками. Эмоциональное возбуждение, в которое он приходит, на некоторое время притупляет чувство голода.
Постепенно условный рефлекс ожидания пищи в это время суток начнет исчезать, и ребенок, приходя домой, будет наедаться все плотнее и плотнее, формируя некий обедо-ужин. У части детей возникает привычка непрерывно что-то жевать, постоянно бегая к холодильнику. В связи с этим хотелось бы напомнить родителям одну простую истину: нельзя съесть то, чего нет в холодильнике.
Если родителям никак не удается преодолеть отказ ребенка от обедов в школьной столовой, если ребенку приходится (из-за нерационально составленного расписания) сразу после занятий посещать дополнительные тренировки, секции, то такой ребенок однозначно будет нуждаться в расширении рациона, в приеме дополнительного питания.
В качестве такого питания можно использовать специализированные молочные смеси для детей разного возраста, так называемое «энтеральное питание», оно продается в магазинах и аптеках.
Если у ребенка нет дополнительной нагрузки сразу после школы, и она отнесена на вечерние часы, особенно на время после 18.00, то будет разумно разделить ужин на две части, одна из которых обязательно должна предшествовать дополнительному занятию. Надо лишь иметь в виду, что прием пищи должен быть закончен минимум за час до начала интенсивных занятий.
Чем разнообразить привычный ежедневный стол ребенка
Ранняя осень — пора свежих овощей и фруктов. Они должны быть на столе ребенка каждый день. Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам местного региона, поскольку они выращиваются и транспортируются без использования дополнительных консервирующих добавок. Их можно употреблять, не опасаясь значимых побочных реакций.
Однако в любом правиле есть свои исключения. Не следует покупать продукты с придорожных развалов, где на них оседает огромное количество пыли, сажи, грязи. Особенно это касается бахчевых. Таким образом, потребности и вкусы вашего ребенка уже могут начать меняться. В скором времени, через 2-3 года, у некоторых детей может начаться период полового созревания. И чем более разнообразным по вкусу будет питание в вашей семье, тем легче будет преодолен переходный период, тем меньше вы получите возможных отказов в питании будущего подростка.
Не секрет, что подростки склонны есть в компании, пробовать новое, запретное. Если ребенок будет воспитан с убеждением, что фастфуд — это не вкусно, и есть его не модно, вам будет намного легче справиться с его нерациональным пищевым поведением.
