Диетологические изменения
Если вы страдаете от ПМС, регулирование приема некоторых продуктов может оказать эффективную помощь. Исследования показывают, что женщины, страдающие от ПМС, потребляют соли на 75% больше по сравнению с женщинами, не имеющими этих симптомов. Они также больше потребляют конфет, мороженого, пирожных и сладких напитков, а также на 75% больше рафинированного сахара.
Если сделать лишь одно диетологическое изменение для облегчения симптомов ПМС, откажитесь от продуктов из рафинированного сахара. У вас значительно улучшится здоровье и общее самочувствие. Вместо этого обратите свое внимание на сезонные свежие фрукты, орехи и сухофрукты. Прием пищи несколькими малыми порциями в день снизит потребность в еде, при этом уровень сахара в крови будет стабильным.
Проблема большого потребления сахара заключается в том, что он изменяет сахар в крови и делает эмоции менее стабильными. Потребление рафинированного сахара повышает степень метаболизма, создавая чрезмерное тепло в организме. Он также подавляет иммунную систему, способствуя проявлению таких симптомов, как хроническая дрожжевая инфекция и угри. Потребление рафинированного сахара также приводит к потере магния и разрушает витамины группы В, то есть именно те питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом.
При наличии симптомов избегайте шоколада и кофе, по крайней мере, за неделю‑две до менструации. Мы знаем, что это нелегко, но шоколад и кофе ухудшают симптомы ПМС. Только одна чашка кофе может ухудшить симптомы примерно на 30%. Как показало исследование, кофеин усиливает нервное напряжение, сердцебиение, бессонницу и головную боль, а также может привести к болям в груди.
Мы полагаем, что женщины, страдающие симптомами ПМС, обедают с большим количеством рафинированных углеводов и молочных продуктов, чем женщины, не страдающие этими симптомами. Проблема заключается в том, что женщины с ПМС желают эти продукты, когда имеют симптомы.
Исследователи предлагают таким женщинам обедать комплексными, нерафинированными углеводами, крупами, что облегчит депрессию, злость, беспокойство, бессонницу, колебания настроения, если они относятся к ПМС. Вероятно, это происходит благодаря тому, что углеводы способствуют ускорению конверсии аминокислот, таких, как триптофан, в серотонин. Помните, что уровень серотонина значительно падает после овуляции и накануне менструации. Повышенное количество углеводов может противодействовать этому падению, улучшая настроение, эмоциональное настроение и сон.
Мы считаем, что женщины с симптомами ПМС должны больше потреблять комплексных углеводов в дни после овуляции до конца менструального потока и меньше углеводов, а больше протеина с конца периода до овуляции. Повышенный протеин способствует сохранению важных аминокислот, которые расходуются гораздо быстрее в остальное время цикла. Не переусердствуйте; вашему организму требуется, по крайней мере, 30– 40 г в день. Попробуйте увеличить протеин и снизить углеводы на 20‑25% после периода, а затем вернитесь к обычному уровню этих продуктов.
Другими продуктами, которые следует избегать, являются красное мясо, молочные продукты и яйца. Они могут препятствовать усвоению магния и усиливать симптомы ПМС. Потребление слишком большого количества жиров также создает проблемы. В одном исследовании в рацион 30 женщин входило 40% калорий из жиров в течение четырех менструальных циклов. Затем женщины стали потреблять лишь половину того количества жиров еще четыре цикла. В результате, как и ожидалось, женщины набрали вес в течение первых четырех циклов.
Помощь при мигренях у женщин с ПМС.
Если в число симптомов ПМС входят мигреневые головные боли, прислушайтесь к рекомендациям и откажитесь от следующих продуктов, способствующих мигреням: сыр (чедер, грайе, бри, камамбер), колбаса, лук, пикули, авокадо, свежий хлеб, красное вино, сметана, орехи, шоколад, кофе, чай, кола, алкоголь.
