Упражнения
Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнение 1
Воздействие:
• укрепляет поясничные мышцы;
• увеличивает подвижность позвоночника;
• повышает общий тонус мышц ног и таза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Сделайте 10–20 подъемов.
Упражнение 2
Воздействие:
• растягивает мышцы ног и спины;
• укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног;
• нормализует работу внутренних органов;
• препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.
Упражнение делайте в медленном темпе.
Упражнение 3
Воздействие:
• увеличивает гибкость позвоночника;
• повышает общий тонус всех мышц тела;
• предотвращает заболевания позвоночника.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.
2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.
3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном темпе.
Упражнение 4
Воздействие:
• увеличивает гибкость позвоночника;
• повышает общий тонус мышц ног;
• укрепляет мышцы нижней части позвоночника;
• уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. Вдохните, втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном или среднем темпе.
Упражнение 5
Воздействие:
• расслабляет тело после растяжек;
• растягивает мышцы позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение 6
Воздействие:
• улучшает гибкость позвоночника;
• предотвращает заболевания позвоночника;
• тонизирует работу внутренних органов;
• повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.
3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.
Упражнение 7
Воздействие:
• укрепляет мышцы пресса и спины;
• повышает общий тонус мышц ног;
• усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
• препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 «скручиваний».
Упражнение делается в медленном темпе.
Упражнение 8
Воздействие:
• укрепляет мышцы пресса и спины;
• повышает общий тонус мышц ног и рук;
• растягивает мышцы позвоночника и ног.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, делайте в среднем темпе.
Упражнение 9
Воздействие:
• укрепляет мышцы живота;
• повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;
• усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
• препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 6–12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.
Упражнение 10
Воздействие:
• укрепляет мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;
• улучшает кровообращение.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 11
Воздействие:
• расслабляет мышцы;
• способствует обретению внутренней гармонии.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
2. Несколько минут медленно дышите.
Упражнение 12
Воздействие:
• растягивает мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц бедер;
• улучшает осанку;
• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 13
Воздействие:
• укрепляет мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
• укрепляет позвоночник;
• уменьшает объем бедер.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовала угол в 45°.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги в стороны, на вдохе сведите.
Выполните 10–20 махов. Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
Упражнение 14
Воздействие:
• увеличивает подвижность позвоночника;
• растягивает мышцы спины и шеи;
• улучшает осанку;
• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.
3. Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5–10 раз.
Упражнение 15
Воздействие:
• улучшает подвижность боковых мышц спины;
• повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;
• уменьшает объем талии и бедер;
• увеличивает подвижность позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 16
Воздействие:
• растягивает боковые мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц;
• уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
8. Выпрямитесь в исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 17
Воздействие:
• растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
• увеличивает гибкость позвоночника;
• уменьшает объем талии и бедер;
• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу.
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните «скручивание» в другую сторону.
Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.
Упражнение 18
Воздействие:
• укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;
• усиливает мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение 5–7 минут.
Упражнение 19
Воздействие:
• растягивает мышцы позвоночника;
• улучшает осанку;
• препятствует возникновению заболеваний позвоночника;
• повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.
3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 20
Воздействие:
• укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;
• повышает общий тонус мышц;
• улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).
3. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Упражнение 21
Воздействие:
• растягивает мышцы позвоночника;
• улучшает осанку;
• укрепляет мышцы шеи;
• повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.
3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.
4. На вдохе втяните в себя живот.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.
Упражнение 22
Воздействие:
• укрепляет мышцы позвоночника и шеи;
• увеличивает гибкость позвоночника;
• повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.
2. На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.
Упражнение 23
Воздействие:
• улучшает подвижность позвоночника;
• расслабляет мышцы;
• нормализует дыхание.
Как выполнять:
1. Станьте на четвереньки.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе выгните спину, опуская голову вниз.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.
6. Выполняйте упражнение 3–5 минут в медленном темпе.
