Комплекс дыхательных упражнений
Пранаяма для очистки сердечно-сосудистой системы состоит из десяти упражнений, каждое из которых направлено не просто на развитие дыхательных мышц, а на активизацию этих мышц до такой степени, чтобы под их воздействием ощутимо ускорилась микроциркуляция крови.
«Задержка дыхания». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание и дальше на вдохе задерживаем воздух на максимально возможный промежуток времени. Когда наступает наш собственный предел, с силой выдыхаем (выталкиваем) воздух через широко открытый рот. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.
Понятно, что в первые дни и недели задерживать дыхание вы сможете на весьма непродолжительное время. Однако работать над этой способностью вовсе незачем – в процессе даже непродолжительной практики ваш «бездыханный» промежуток начнет увеличиваться более чем ощутимо.
«Пробуждение альвеол». Исходное положение – прямая стойка, руки свободно опущены вдоль тела. Глубоко, плавно и медленно вдыхаем. Вдох должен получиться затяжным – в этот промежуток времени постукиваем по различным местам груди кончиками пальцев и стараемся прислушаться к своим ощущениям.
Дождемся, когда легкие заполнятся воздухом полностью. Теперь стараемся на более долгий срок задержать дыхание, пошлепывая себя по груди ладонями (старайтесь, чтобы шлепки были легкими, почти невесомыми). Когда наконец мы готовы начать выдыхать – не прерываем шлепков. Завершается это упражнение выполнением очищающего дыхания.
Относительно этого упражнения есть нюансы. Дело в том, что человек, только-только начавший занятия йогической гимнастикой, в первые дни во время его выполнения может почувствовать себя плохо (начнется головокружение и тошнота). Если это произошло – перестаньте выполнять упражнение и просто походите по комнате, стараясь дышать легко и ритмично. Такая реакция организма на упражнение означает, что в первую неделю занятий вам следует его исключить из всего комплекса.
«Растягивание ребер». Исходное положение – прямая стойка, руки повернуты так, чтобы кисти, прижимаясь к бокам на уровне груди, как бы стремились к подмышкам. Ладони должны лежать на боках, большие пальцы рук – обращены к спине, остальные 8 пальцев – уложены на груди спереди (рис. 8.1). Внешне это выглядит так, как будто вы руками сжали грудную клетку с обеих сторон. Старайтесь при этом не сильно сдавливать ладонями кожу.
Первый этап упражнения – выполнение полного дыхания. Затем на вдохе задерживаем воздух секунды на две. В это время следует медленно сжимать руками ребра – следя за тем, чтобы воздух не вырвался из груди слишком быстро. Завершается упражнение выполнением очищающего дыхания.
«Расширение грудной клетки». Исходное положение – прямая стойка. Начинаем с выполнения полного дыхания, после чего на вдохе задерживаем воздух. Вытягиваем вперед обе руки, сжав ладони в кулаки; в итоге руки со сжатыми кулаками должны оказаться на уровне плеч. Далее резким движением отводим их назад (рис. 8.2).
Рис. 8.1. Упражнение «Растягивание ребер»
Рис. 8.2. Упражнение «Расширение грудной клетки»: отведите руки назад
Следующее движение – возврат рук в исходное положение. Далее тем же способом, как описано выше, отводим их назад. Все упражнение повторяется трижды, при этом следим за тем, чтобы мышцы рук оставались напряженными, а кулаки – сжатыми. Следующий за этим выдох осуществляем с силой через открытый рот. Завершаем упражнение выполнением очищающего дыхания.
«На ходу». Высоко подняв голову и вздернув подбородок, ходим туда-сюда. Плечи при этом должны быть отведены назад, а шаги по возможности – одинаковой длины.
Выполняем полное дыхание – так, чтобы, мысленно считая до восьми, вы сделали за это время ровно 8 одинаковых шагов. Смысл такой ходьбы в том, что у вас должен получиться вдох, растянутый на 8 приемов, но выполненный без перерыва.
Далее выдыхаем – через нос, медленно, продолжая считать до восьми, опять же следя за совпадением шагов. В это время задерживаем дыхание.
В общей сложности повторить упражнение желательно 9-10 раз.
«Пробуждение». Исходное положение – прямая стойка, голова высоко поднята, грудь расправлена, живот втянут, плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Медленно и плавно выполняем полное дыхание, одновременно приподнимаясь на пальцы ног. Замираем в верхнем положении и задерживаем дыхание на несколько секунд. В исходное положение возвращаемся неспешно, стараясь, чтобы воздух из ноздрей выходил как можно медленнее.
«Стимуляция кровообращения». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание, затем на вдохе задерживаем воздух. Берем за два конца палку и с нею чуть наклоняемся вперед (рис. 8.3). Важно, чтобы мышцы рук напрягались постепенно, а усилие со временем дошло до максимума. После того как мы опустили палку, медленно выпрямляемся, выпуская из себя воздух. Всего повторить упражнение рекомендуется 6–8 раз. Завершается оно выполнением очищающего дыхания.
«Устремление рук». Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вдоль тела по сторонам. Выполняем полное дыхание, после чего начинаем медленно поднимать руки, не позволяя им расслабиться, пока кисти рук не окажутся у нас над головой (рис. 8.4). Как только руки достигли верхней точки, начинаем задерживать дыхание – желательно на максимально длительный промежуток. Далее начинается медленный выдох, во время которого руки неспешно опускаются. Завершается упражнение очищающим дыханием.
Рис. 8.3. Упражнение «Стимуляция кровообращения»
«Круги руками». Исходное положение – прямая стойка, руки вытянуты прямо перед собой. Выполняем полное дыхание, после чего начинаем задерживать его, одновременно стремительно отводя руки назад и следя за тем, чтобы кулаки находились на уровне плеч. Чем дальше мы отведем руки назад – тем лучше (рис. 8.5).
Возвращаем руки в прежнее положение. Повторить упражнение следует 3–4 раза, не расслабляя мышцы и задерживая дыхание. Когда приходит время выдоха – он медленно осуществляется через рот. Завершаем упражнение очищающим дыханием.
«Прямая грудь». Исходное положение – прямая стойка лицом к стене. Прикладываем к ней ладони (рис. 8.6). Выполняем полное дыхание, после чего начинаем его задерживать. Сохраняя грудь ровной, приближаемся к стене, удерживая вес своего тела исключительно на руках (рис. 8.7). Приблизившись, начинаем отодвигаться в обратном направлении – снова силой мышц, напрягая тело. Затем через рот начинаем выдыхать. Завершаем упражнение очищающим дыханием.
Рис. 8.4. Упражнение «Устремление рук»
Рис. 8.5. Упражнение «Круги руками»
